ウォールシットエクササイズは、その性質が単純なため、脚のエクササイズとして見過ごされがちです。
エクササイズに関しては、アソシエートすることがよくあります。優れた効果を持つ、より複雑で高度な性質のエクササイズ。負荷のかかったスクワットやデッドリフトなど、「Instafamous」エクササイズの小さな束でワークアウトを飽和させる傾向があります。
ただし、存在するすべての印象的なエクササイズの中で、個別のウォールシットには他のエクササイズよりも多くの利点があります。より一般的に行われる脚のエクササイズでは提供できません。
ウォールシットとは何ですか？
ウォールシットに慣れていない方のために、これは特定の繰り返し回数ではなく、一定期間。ウォールシットでは、一定の時間（通常は30〜60秒）、座った状態（名前の由来）で自分を保持する必要があります。それは主にあなたの臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス…そしてあなたの痛みの閾値を機能させます。
ウォールシットの便利な特徴は、それを実行するために運動を必要としないことです-自宅で行うのに最適です！必要なのは壁またはその他の垂直面に寄りかかるだけで、準備は万端です！
壁に座る利点と、このエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことを検討する理由を次に示します。 。
ウォールシットの利点
下半身全体で機能します
ウォールシットは等尺性/静的なエクササイズですが、 、それは一斉に働くために多数の関節と筋肉を必要とするので、それはまだ複合運動と見なすことができます。ウォールシットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、下半身全体に作用します。このエクササイズの主な目的は、筋肉量を増やすことではなく、筋肉の持久力を高めることです。時間の経過とともに、壁を長時間座ったままにしておくことができるようになります。
下半身の等尺性運動では、主要な脚の筋肉をすべて使用する必要があります。ウォールシットはこのようにユニークであると考えられています。
大量のカロリーを消費します
ウォールシットの実行中に位置が保持されているため、繰り返しが必要な運動では、運動中、筋肉は収縮したまま/使用されたままになります。これは繰り返しを実行するのとは異なり、繰り返しごとに筋肉が伸び縮みし、休息の期間を提供し、抵抗はありません。
壁に座って約15秒間保持すると、心拍数が上昇し、私たち全員が感じるのが大好きなやけどは、目立つ以上のものになります！
心拍数が高いほど、特定の時間枠でより多くのカロリーが消費されます。これにより、代謝率が（短期間で）向上し、心臓血管系が機能します。
持久力が向上します
壁掛けは必ずしも建物用ではないことを説明しました筋肉量、またはそれは強さのためのあなたの頼りになる運動であるべきではありません。しかし、壁に座ると筋肉の持久力が向上します。
これはどのように行われますか？筋肉のSlowTwitchファイバー（またはタイプIファイバー）コンポーネントをアクティブにする。これらの筋繊維は、タイプII繊維、または速筋繊維の責任に該当する体力ではなく、持久力に責任があります。
したがって、長距離走者またはランニングスポーツ（バスケットボールやサッカーなど）では、ウォールシットから多くのメリットが得られます。
さまざまなバリエーション
標準のウォールシットに飽きてしまった場合に備えて、いくつかあります。あなたの体を新しい限界に押し上げるこのエクササイズのバリエーションの。ここにいくつかの例があります。
1。シングルレッグウォールシット
標準の壁掛け位置になったら、片方の足を前に伸ばします。左から右に交互に時間を計り、負荷を安定脚に移します。脚を数秒間伸ばしたままにすることも、単純な「1秒間のホールド」の繰り返しで実行することもできます。
2。ウォールシット/カールコンボ
簡単に退屈しますか？もしそうなら、あなたが「ただそこに座っている」ときに何かをし、同時に上半身を動かしてみませんか？これは、ダンベルショルダープレスやハンマーカールのように、上半身に重みを付けたエクササイズを壁に組み込むことで実現できます。 （ダンベルが必要ですか？このガイドを確認してください）
3。加重壁座
前述のように、壁を長時間座ったままにしておくと、進行するにつれて達成できるようになります。しかし、誰もが1日のうちに壁に10分間座る時間があるわけではありません。したがって、このバリエーションは、持続時間を長くすることなく、壁をさらに挑戦的に座らせる方法です。壁に座った位置になったら、ダンベルまたはウェイトプレートを太もも全体に均等に配置するか、スラムボールを保持します。 （スラムボールについては、購入ガイドを参照してください）。他のウォールシットのバリエーションとは対照的に、これには筋力向上の追加の利点があります。
スクワットの代替手段
何らかの理由でスクワットを実行できない場合は、ウォール座っていることは、同じ筋肉群を機能させる素晴らしい選択肢です。ただし、スクワットを実行できる場合は、ウォールシットを代わりに使用するのではなく、補足的なエクササイズにする必要があります。
スキーヤーや寄宿生に最適
スキーに慣れていない場合は、おそらくウォールシットが初心者から上級者まで、すべてのスキーヤーが行う一番のエクササイズであることを知りません。ウォールシットは、長いプレシーズンの後に下り坂にぶつかる前に自分自身をコンディショニングするために、スノースポーツ愛好家によって一般的に使用されます。この理由は、壁に座っているとスキーの位置が正確にエミュレートされ、斜面を引き裂くときに使用されるのと同じ筋肉が機能するためです。
壁に座っていることで得られる追加の筋肉持久力は別として、長時間のスキーポジション（つまり、もっと楽しく）、壁に座ると膝のキャップも強化され、でこぼこの斜面をスキーするときに大きなストレスがかかる可能性があります。
どこでも行うことができます h3>
おそらくウォールシットの最も重要な利点の1つは、いつでもどこでも、機器を必要とせずにそれらを実行できることです。ジムに行く時間がない場合、これは大きなメリットです。
楽しいこと
何らかの（驚くべき）理由で、多くの人は単にやって楽しむだけです。壁が座っています。オンラインで行われるウォールシットコンテストやチャレンジは文字通り何千もあり、7歳の子供から70歳の祖父母まで家族全員が参加するものもあります。
ウォールシットを正しく行う方法
壁に掛けるのは簡単で、演習自体は簡単です。そうは言っても、注意すべきことがまだいくつかあります。したがって、正しく行う方法は次のとおりです。
- 初心者の場合は、立ち上がった状態で、選択した垂直面にもたれかかります。
- 次に、足を離します。壁から（壁に座った位置になったら、膝がつま先を追跡しないようにします）、肩幅だけ離します。壁にもたれかかった状態で、腰と膝の両方が90度曲がるまで下にスライドします。
- 手の配置は、隣の壁に置くことも、前に交差させることもできますが、すべきではありません。あなたが最初に何らかの援助を必要とする初心者でない限り、あなたの太ももに置かれます。太ももに手を置くと、運動が難しくなりません。
- 頭、首、背骨を中立位置にして、背中が壁にもたれかかっている必要があります。
これで完璧なウォールシットポジションになります！
体重がつま先ではなくかかとにあり、大腿四頭筋と膝腱が始まっていると感じれば、正しくやっていることがわかります。 15〜20秒後に燃焼します。
もう1つ覚えておくべき重要なことは、疲れたときは、壁に向かって押し上げるかスライドさせて立った状態に戻す必要があるということです。地面に崩れないでください。特に筋肉、腱、靭帯が疲労している場合、膝に多くの損傷を与える可能性があります。
壁掛けに関するよくある質問
壁掛けはどの筋肉で機能しますか？
壁掛けは等尺性運動です。それらは主に大腿四頭筋、臀筋、およびハムストリングスを対象としています。ただし、ウォールシットはふくらはぎに効果があります。
ウォールシットのバリエーションは、内転筋の働きに役立ちます（トレーニング中に見落とされることがよくあります）。ウォールシットで内転筋を動かすには、ウォールシットを実行しながら中型のエクササイズボールを膝の間に置きます。膝でボールを握ると、太ももの内側が火傷するのを感じるでしょう！
ウォールシットは何に適していますか？
ほとんどの場合、大腿四頭筋を通して持久力とベースライン強度を構築します。脚の中で最大の筋肉であるため（多くの作業が必要です）、通常、脚を単独で隔離して強化する必要はありません。したがって、スクワットのような運動は通常、壁に座るよりも好まれます。
ただし、壁に座るエクササイズで大腿四頭筋を分離したい場合があります。
- 大腿四頭筋のスタミナの増加
- 安定性の向上
- 建物の強度（特に大腿四頭筋が弱い人向け）
- スポーツ特有の持久力
壁に座っても完全なトレーニングができないことを忘れないでください。大腿四頭筋を過度にトレーニングしないように、肺やハムストリングのカールなど、他の脚の筋肉を動かすために運動を行う必要があります。
ウォールシットは筋肉を構築しますか？
ウォールシットは主に、脚の中ですでに最強の筋肉である大腿四頭筋、膝腱、ハムストリングスを対象としています。
ウォールシットは、筋肉量を増やすために使用できます（そして後ろに形を整えます）。ただし、通常は、かさばるのではなく、スタミナ、持久力、安定性を構築するために使用されます。筋肉を鍛えるには、スクワットやステップアップをしたほうがいいでしょう。
壁に座ってカロリーを消費しますか？
今ここに座ってこれを読んでいることを含め、すべてのことでカロリーを消費します。 。したがって、ウォールシットはカロリーも燃焼します。
ウォールシットはカロリーを燃焼しますが、カロリー燃焼効果についてはあまり知られておらず、筋肉の持久力を構築する能力についてもよく知られています。
ウォールシットはどのくらいの期間行う必要がありますか？
理想的には、3セットで30〜60秒間ウォールシットを行う必要があります。初心者で、ウォールシットを長時間保持できない場合は、開始してください。 10〜15秒の5セットで、30秒連続で実行できるようになります。
60秒間壁に座るのが簡単にできるようになったら、片足の壁に座る、または追加するなどのバリエーションを検討します。余分な重量があります。
壁掛けを簡単にする方法
正しい位置にいると、姿勢が快適になり、簡単になります。開始時に支援が必要な場合は、両手を太ももに置き、体重を少し支えて、足に十分な負荷がかからないようにします。
壁に座りながら、腹筋の収縮に集中します。これにより、体が安定し、姿勢を長く保つことが容易になります。
最後に、息を止めないでください。血流には酸素が必要です。このエクササイズを通して一貫した呼吸をすることで、壁に座るのに必要なスタミナを得ることができます。
壁に座る対。スクワット
壁掛けは、等尺性運動の一種です。等尺性運動では、体は静止した位置にあります。筋肉が緊張している間（したがって強化されている間）、筋肉は位置を変えません。緊張は同じ場所にあります。
対照的に、スクワットは一種の等張運動です。これは、体が動いていて、筋肉が伸び縮みしていることを意味します。筋肉のストレッチはより多くの組織の損傷を引き起こし、したがって筋肉をより良く構築するのに役立ちます。スクワットはまた、可動域でより多くの筋肉を活性化します。
2つのエクササイズのうち、スクワットは筋肉と筋力を構築するのにはるかに優れています。ただし、壁に座るなどの等尺性運動は、筋肉のスタミナを構築するために依然として重要です。
あなたに
壁に座るセットをいくつかワークアウトに追加するように挑戦します。まったくトレーニングをしていない場合は、週に2、3セットのウォールシットを行うことから始めます。壁に座っている時間を紙に書き留め、4週間後に進捗状況を確認します。結果に驚かれることでしょう。
最後に、壁に座るのは完全なトレーニングと見なすべきではなく、既存のトレーニングを補完するか、他のエクササイズと一緒に行う必要があることに注意してください。
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