より適切な妊娠のための運動
妊娠している場合は、このセクションに記載されている運動を日常生活に取り入れてみてください。これらのタイプの運動はあなたの筋肉を強化し、あなたが妊娠の余分な体重を運ぶのを助けます。また、「関節を強くし、循環を改善し、腰痛を和らげ、一般的に気分を良くするのに役立ちます。
胃を強化する運動
赤ちゃんが大きくなるにつれて、次のことがわかる場合があります。腰のくぼみが大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。これらの運動は、胃（腹部）の筋肉を強化し、妊娠中に問題となる可能性のある腰痛を和らげる可能性があります。
- 箱の位置から始めます。 （4秒すべて）膝を腰の下に、手を肩の下に、指を前に向け、腹部を持ち上げて背中をまっすぐに保つ
- 胃の筋肉を引っ張って背中を天井に向かって持ち上げ、体幹を丸めます頭をゆっくりと前方にリラックスさせます。肘をロックさせないでください
- 数秒間押し続けてから、ゆっくりとボックスの位置に戻ります
- 背中をくり抜かないように注意してください。常にまっすぐ/中立の位置に戻る必要があります
- これをゆっくりとリズミカルに10回行い、筋肉を激しく動かして動かします背中を慎重に
- 快適にできる範囲でのみ背中を動かします
骨盤傾斜運動
- 肩と下に立ちます壁に対して
- 膝を柔らかく保つ
- おなかのボタンを背骨に向かって引っ張って、背中が壁に対して平らになるようにします。4秒間押し続けてから放します
- 最大10回繰り返す
骨盤底運動
骨盤底運動は、妊娠や出産で大きな負担となる骨盤底の筋肉を強化するのに役立ちます。骨盤底は、恥骨（前）から背骨の端（脊椎）まで、支えとなるハンモックのように伸びる筋肉の層で構成されています。
骨盤底の筋肉が弱い場合は、咳、くしゃみ、または緊張したときに尿が漏れること。これは非常に一般的であり、恥ずかしいと感じる理由はありません。これは腹圧性尿失禁として知られており、妊娠後も続く可能性があります。
骨盤底運動を行うことでこれらの筋肉を強化できます。これにより、妊娠後の腹圧性尿失禁を軽減または回避できます。すべての妊婦は骨盤底を行う必要があります。あなたが若くて今ストレス失禁に苦しんでいないとしても、運動。
骨盤底運動の方法：
- 「トイレに行くのを止めようとしているように」、下を閉じます
- 同時に、「タンポンを握っているような感覚で膣を引き込み、尿の流れを止めるように尿道を引き込みます
- 最初はこの運動をすばやく行い、すぐに筋肉を締めて解放します
- ゆっくりと行い、リラックスする前にできるだけ長く収縮を保持します。10まで数えてみてください
- 毎日8回のスクイーズを3セット行うようにしてください：あなたを助けるために食事ごとにセットを行うことができることを忘れないでください
これらのエクササイズと同様に、咳やくしゃみの前と最中に骨盤底筋を締める練習をしてください。
詳細失禁について。
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