ステップ1
開始位置：2つのダンベルを持って、45〜60度の角度で背もたれに面したベンチに座ります。胴体を背もたれに当てて、足を床にしっかりと置きます。肘を少し曲げ、手のひらを向かい合わせにして、腕を床に向けて吊るします。背骨を安定させるために、コアと腹部の筋肉を硬くします（「ブレース」）。
ステップ2
上向きフェーズ：息を吐き、ダンベルをゆっくりと横に上げて、上腕、肘、ダンベルを、腕が肩とほぼ同じ高さになるまで一斉に押します。終了位置に到達したら、肩甲骨（肩の刃）を一緒に握ります。上げた位置では、ダンベルを位置合わせするか、少し前に配置します。耳。上向きの段階では、背骨を背もたれにしっかりと押し付けたままにして、背中を反らせないようにします。
ステップ3
下向きの段階：ダンベルをゆっくりと吸い込み、一斉に下げて、開始位置。
このリフトではテクニックが非常に重要です。ダンベルを耳に合わせるのではなく、頭の後ろの終了位置まで上げると、強調が肩から背筋に移ります。 （戻る）。