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ビーガン食中のカルシウム

リードマンゲルス博士、RD
2018年8月に更新されたSimplyVegan第5版から

概要：

強い骨に必要なカルシウムは、濃い緑色の葉物野菜、硫酸カルシウムで作られた豆腐、カルシウム強化豆乳、オレンジジュース、およびビーガンが一般的に食べる他の多くの食品に含まれています。動物性タンパク質の摂取はカルシウムの損失を減らす可能性がありますが、現在、ビーガンのカルシウムの必要量が少ないことを示唆する十分な証拠はありません。ビーガンはカルシウムを多く含む食品を食べるか、カルシウムサプリメントを使用する必要があります。

私たちの骨には大量のカルシウムが含まれているため、硬くて硬くなります。カルシウムは、神経や筋肉の機能や血液凝固などの他のタスクにも必要です。これらのタスクは生存にとって非常に重要であるため、食事中のカルシウムが低すぎると、カルシウムが骨から失われ、他の重要な機能に使用されます。体は血中のカルシウムを厳しく管理しているため、血中カルシウムレベルを測定してもカルシウムの状態を評価することはできません。

アメリカの乳業による大々的な宣伝のため、一般の人々は牛乳が唯一のカルシウム源であると信じています。しかし、他の優れたカルシウム源が存在します。ビーガンのためのよく吸収されるカルシウムの供給源には、カルシウム強化豆乳とジュース、カルシウムセット豆腐、大豆と大豆、ボクチョイ、ブロッコリー、コラード、白菜、ケール、カラシナ、オクラが含まれます1.穀物、豆（以外大豆）、果物、野菜（記載されているものを除く）はカルシウム摂取に寄与する可能性がありますが、これらのキーフードに取って代わることはできません。表1は、選択した食品に含まれるカルシウムの量を示しています。 4オンスの固い豆腐または1カップのコラードグリーンに1カップの牛乳と同じかそれ以上のカルシウムが含まれていることに気付くと、牛乳を飲まない人々のグループがまだ持っている理由を簡単に理解できます。強い骨と歯。

19〜50歳の成人と51〜70歳の男性に推奨されるカルシウムは1日あたり1000mgです。2。51歳以上の女性と男性には1200mgのカルシウムの摂取が推奨されます。 70 2.すべての研究で、カルシウム摂取量の増加に関連して骨折のリスクが低下することがわかっているわけではありませんが3,4、研究によると、適切なカルシウムとビタミンDにより、5歳になると骨折や骨粗鬆症のリスクが低下する可能性があります。ビーガンの研究の数は限られており、そのほとんどは骨密度が低く、カルシウム摂取量が少ないことを発見しています6-8。いくつかの研究を組み合わせたメタ分析の結果は、菜食主義者は非菜食主義者と比較して骨折のリスクがわずかに（おそらく10％）高いと予測しました8。ある研究では、カルシウム摂取が適切な場合（この研究では525mg /日以上） ）、veganshadは、同様のカルシウム摂取量を持つ非菜食主義者よりも骨折のリスクが高くありません7.多くの要因がカルシウムの必要性に影響を与える可能性があるため、vegansは一般の人々の推奨事項を満たすようにすることをお勧めします。

私たちのVeganFoodガイドいくつかの食品グループからのカルシウムの良い供給源を示しています。毎日のカルシウムが豊富な食品の推奨サービング数を選択することにより、ビーガンはカルシウムのニーズを満たす必要があります。表2は、1000mgを超えるカルシウムを含むいくつかのメニューを示しています。

豆腐に含まれるカルシウムの量は、豆腐の製造過程で大豆タンパク質を沈殿させるために使用される凝固剤によって異なります。硫酸カルシウムとにがり（塩化マグネシウム）は、一般的に使用される2つの薬剤です。使用される薬剤は、ラベルの成分の下に記載されています。硫酸カルシウムで作った豆腐は、にがりで作った豆腐よりもカルシウムが多く含まれています。

購入した豆腐に含まれるカルシウムの量を計算するには、ラベルを見てください。カルシウム含有量は、1日の摂取量のパーセントとして表示されます。カルシウムの現在の1日あたりの値は1000mgであるため、1回の摂取量あたりのカルシウムの量（ミリグラム）を取得するには、1日あたりのパーセント値に10を掛けます。たとえば、カルシウムの1日摂取量が10％の豆腐は、1回の摂取量で100mgのカルシウムが含まれます。

カルシウムの必要量と骨に対するタンパク質の影響は不明なままです。いくつかの研究は、タンパク質、特に動物性タンパク質を多く含む食事は、尿中のカルシウムの損失を増加させ9、骨折リスクの増加と関連している可能性があることを示しています10,11。タンパク質のこれらの効果は、カルシウム摂取量が少ない人にとって特に重要かもしれません12。他の研究では、カルシウム吸収の促進13、骨の骨折のリスクの低減14、骨密度の増加など、タンパク質摂取量が多いことの利点が見出されています15,16。私たちがもっと知るまで、私たちの最善の推奨事項は、ビーガンがカルシウムの推奨事項を満たし、十分ではあるが過剰ではない量のタンパク質を摂取するよう努めることです。

骨の健康の他の要因には、ビタミンD、ナトリウム、および身体活動が含まれます。ナトリウムは、尿中のカルシウム損失量を増加させ（食事中のナトリウム1グラムあたり約20 mgのカルシウムが失われます）、食事中のナトリウムが多いほど骨密度が低くなります17。ウォーキングやランニングなどの定期的な体重負荷運動は、強くて健康な骨を促進するのに役立ちます。運動は、バランスと柔軟性、転倒を防ぐための重要な要素を改善することもできます。

表1：選択したビーガン食品のカルシウム含有量

食品

量

カルシウム（mg）
ブラックストラップモラセス 2 Tbsp 400
植物性乳、カルシウム強化 8オンス 100-450
豆腐、硫酸カルシウムで処理* 4オンス 200-434
豆腐、にがり*で処理 4オンス 130-400
カルシウム強化オレンジジュース 8オンス 350
コマーシャルソイヨーグルト、プレーン 6オンス 300
カラードグリーン、調理済み 1カップ 268
ターニップグリーン、調理済み 1カップ 197
テンペ 1カップ 184
ケール、調理済み 1カップ 177
大豆、調理済み 1カップ 175
マスタードグリーン、調理済み 1カップ 165
ブロッコリー、調理済み 1カップ 158
タヒニ 2 Tbsp 128
ネイビービーンズ、調理済み 1カップ 126
オクラ、調理済み 1カップ 124
アーモンドバター 2 Tbsp 111
アーモンド、全体 1/4カップ 94
ブロッコリー、調理済み 1カップ 62

*ラベルを読む豆腐容器を硫酸カルシウムまたはニガリで処理されているかどうかを確認します。

注：ほうれん草に含まれるオキサル酸、ルバーブ、チャード、ビートグリーンは、これらの食品のカルシウムと結合し、その吸収を減らします。これらの食品は、カルシウムの良い供給源と見なされるべきではありません。他の緑の野菜のカルシウムはよく吸収されます（1,18）。食用繊維はカルシウムの吸収にほとんど影響を与えません。

出典：USDA Nutrient Database for Standard Reference、Legacy、2018 and manufacturersinformation。

表2：1,000ミリグラムを超えるカルシウムを提供するサンプルメニュー

カルシウム（mg）
朝食：
1サービングシンディーズライトとフワフワのパンケーキ（p。23）† 195
1カップカルシウム-強化大豆ミルク 300
ランチ：
1サービングフムスピタパン（p。27） 178
6 DriedFigs 82
1/4カップアーモンド 94
ディナー：
1サービングスクランブル豆腐とBokChoyover Br自分の米（p。 96） 190
1サービンググリーンサラダとタンジェリンドレッシング（p。39） 30
1サービングチョコレートプディング（p。114） 92
合計 1161
朝食：
1サービングトロピカルフルーツスムージー（p。16） 102
1トーストミディアムベーグル 93
2Tbspアーモンドバター 111
ランチ：
1サービングミニピザ（p。34） 235
1サービングクリームほうれん草（p。68） 121
ディナー：
1サービングレモンライススープ（p。46） 82
1サービングトーフスカッシュバーガー（p。102） 135
1カップ蒸しブロッコリー 62
1サービングチョコレートプディング（p。114） 92
合計 1033

†注：ページ番号は、「SimplyVegan」という本のレシピを参照しています。

追加の食品はに追加する必要がありますこれらのメニューは、適切なカロリーを提供し、カルシウム以外の栄養素の要件を満たすためのものです。骨粗鬆症のリスクを高め、変更できない要因があります。これらには、小さいフレームサイズ、女性の性別、加齢、遺伝、白人またはアジア系またはラテン系の子孫、早期閉経、および長期の不動化が含まれます。喫煙、過度のアルコール、身体活動の欠如、不十分なカルシウムとビタミンD（ビタミンDの章を参照）などの他の要因は、私たちの管理下にあります。すべての年齢のビーガンは、十分なカルシウムとタンパク質を消費し、十分なビタミンDを摂取し、ナトリウムの使用を制限し、定期的な運動、特に体重を支える運動を行うことで、骨の健康を促進できます。
  • カルシウムを多く含むラテンアメリカ料理

  1. WeaverCM、PlaweckiKL。食事性カルシウム：菜食主義者の食事の適切性。 Am JClin Nutr 1994; 59（suppl）：1238S-1241S。

  2. IOM（医学研究所）。カルシウムとビタミンDの食事摂取基準。ワシントンDC：ナショナルアカデミープレス、2011年。

  3. Feskanich D、ウィレットWC、ジョージア州コルディッツ。カルシウム、ビタミンD、牛乳消費、股関節骨折：閉経後の女性を対象とした前向き研究。 Am J Clin Nutr 2003; 77：504-11。

  4. WarensjöE、Byberg L、Melhus H、etal。食事中のカルシウム摂取量と骨折および骨粗鬆症のリスク：前向き縦断的コホート研究。 BMJ 20115月24日; 342。

  5. TangBM、Eslick GD、Nowson C、他。 50歳以上の人々の骨折と骨量減少を防ぐためのカルシウムまたはビタミンDサプリメントとのカルシウムの組み合わせの使用：メタアナリシス。 Lancet2007; 370：657-66。

  6. ChiuJF、Lan SJ、Yang CY、他閉経後の台湾人女性における長期の菜食主義者の食事と骨ミネラル密度。 Calcif Tissue Int1997; 60：245-9。

  7. アップルビーP、ロダムA、アレンN、キーT Eur J Clin Nutr 2007; 61：1400-6。

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このドキュメントをHTMLに変換してくれたVRGボランティアのAlanPolsterに感謝します。

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