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お腹を引き締めるのに最適なエクササイズ
- プランク
- 自転車クランチ
- ダブルストレートレッグレイズ
- ジャックナイフシットアップ
これらの各演習の写真/説明については以下をお読みください。
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お腹が平らになる時間がありませんか？もう一度考えてみてください。
多くの人はそれを認識していませんが、平らで引き締まったお腹を手に入れるのに実際には何時間もの厳しい作業は必要ありません。
重要なのは何千もしないことです腹筋運動とクランチの効果。重要なのは、正しい方法で正しい筋肉を活性化して、中央部を引き締め、胃の調子を整えることです。
大量の時間や大量のスペースは必要ありません。必要なのは、適切な方法で適切なエクササイズを実行することだけです。
1日4回、週4日で、いくつかの主要な定義を切り分けて、実際に失う可能性があります。中央部の「過剰」。引き締まったタイトな胃のためのこれらの4つのキラーエクササイズをチェックしてください…
Now –最初に「スポットトリートメント」について一言申し上げます。
フィットネスの世界では、スポットトリートメントとは、体の1つの領域に焦点を当て、その領域で実際に体重を減らしたり、その部分の調子を整えたりすることを指します。
残念ながら、真実からかけ離れたものはありません。特定の領域で「のみ」体重を減らすことや、結果を確認するために1つの場所をトレーニングすることは不可能です。
私たちの体がカロリーを燃焼して体重を減らすとき、一方の領域をもう一方の領域から分離することはありません。確かに異なる脂肪を運ぶでしょうが、残念ながら、1つの領域と1つの領域だけから失うことは不可能です。
次のエクササイズは、引き締まったタイトな中央部の原因となる筋肉を活性化するのに最も効果的です。 ;この分野での成果を最大化する最善の方法は、このトレーニングを定期的な運動（30分4日/週）と健康的な食事計画と組み合わせることです。
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腹筋の調子を整えることについて定期的に尋ねられるいくつかの一般的な質問…
胃を平らにするための最良のエクササイズは何ですか？
コアエクササイズについて考えるとき、私たちはよく考えます腹筋運動とクランチの。これらは、1つの非常に特殊な方法でのみコア筋肉の1つ（腹直筋）を活性化します。あなたの努力を最大にするために、あなたは最も深い腹部層（腹横筋）を活性化する必要があります。腹横筋を平らにするための最良のコアエクササイズは、腹横筋を「吸い込む」（腹ボタンを背骨に向かって引っ張る）ことができるエクササイズです。
腹横筋を平らにするためにどの筋肉をトレーニングする必要がありますか？
腹横筋はあなたの最も深い腹部の層です。これは私たちがジーンズを試したり、ビーチで印象づけようとしているときに私たちが胃を「吸い込む」ために活性化する筋肉です。この筋肉は、コアワークアウト中に効果的にアクティブ化できれば、その引き締まったタイトな外観に役立ちます。
おなかの脂肪に最適なエクササイズは何ですか？
エリアを「スポットトレーニング」することは不可能です。脂肪（したがっておなかの脂肪も）を減らしたい場合は、定期的な有酸素運動と集中的なコア強化と健康的な食事計画を組み合わせることをお勧めします。最後の要素は一貫性です。確認には時間がかかります。変化なので諦めないでください！
***おなかの平らな鍵…***
前述のように、おなかの平らにするための鍵は、おなかの正しい筋肉を活性化することです。正しい方法。これほど多くの腹筋運動やクランチをやめ、「より深く」考え始めます。
引き締まった平らな胃の鍵は、腹部の横筋を活性化することです。これは4つの腹筋の中で最も深いです。腰に付着し、側面を包み込み、胃の前部の広い靭帯に挿入されます。基本的には、中央部の周りにコルセットを形成します。
強い筋肉はきつい筋肉です。腹横筋を強化すると、基本的に「コルセット」が引き締まり、すべてがより強く、より引き締まります。
このワークアウトを通じて、おへそを背骨に向かって吸い込んでください。そこに保持するためにできる限りのことをしてください！
わかりました–それを実現しましょう。
連続した回路形式で4つの演習を実行します–演習Aを実行します。 B、C、Dは、示されている番号に従って次々に、できるだけ休むことなく続けます。その後、それを3回繰り返します。これは、時間と結果を最大化するための優れた方法です。
ワークアウト
プランク
30秒以上保持します（膝から始める必要がある場合があります）。板の位置に立っている間は、胃を「吸い込んだ」状態に保つようにしてください。
板の作り方
- つま先とひじを下ろします（開始する必要がある場合があります）。膝と肘）
- この位置を保持している間、コアをしっかりと保ち、胃を脊椎に向かって吸い込みます。
- 30秒間保持します。
自転車のクランチ
ひじを反対側の膝に引っ張るために、勢いではなく筋肉を使うことに焦点を当てます。10両側の担当者（合計20人）
自転車クランチの方法
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
- 引っ張る右ひじを左ひじに向けながら、左ひざを右肩に向けて持ち上げます。
- 開始位置に戻り、右ひざ/左ひじで繰り返します。
- もう一度–あなたの焦点は、自転車のクランチを実行している間、あなたの胃を吸い込んでしっかりと保つことです。
ダブルストレートレッグレイズ
下腹筋の私のお気に入りの1つ。モーション全体を通して背中を平らに保つようにしてください。 10回
ダブルストレートレッグレイズの方法
- 足をまっすぐにして仰向けになります。
- お腹を吸い、背中を平らに保ち、腰をヒンジで固定して、足を天井に向かって持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- もう一度–ここでの重点は、エクササイズ中ずっとお腹を吸い込んでしっかりと保つことです。
ジャックナイフの腹筋運動
フルフラットから腕と脚までまっすぐ天井まで。必ず肩を床から離してください。 10回
ジャックナイフの腹筋運動を行う方法
- 足をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に置いて仰向けになります。
- 手をつま先に向けながら、足を天井に向かって持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 動作中は、お腹を吸い込んでしっかりと締めます。
平らで引き締まった腹筋を3回繰り返します！
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マフィントップの「問題領域」ワークアウト
Ab Pyramid Workout
クランチレス腹筋運動
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