「スーパーセット」という用語は、ジムで最もよく誤用される言葉の1つです。筋力トレーニングとコンディショニングのエッセンシャルによると、スーパーセットは「
平均的なジムの常連客は、連続して実行される2つの動きはスーパーセットと呼ばれると思うかもしれませんが、そうではありません。 。
2つのエクササイズが胸/背中の筋肉、上腕/三頭筋、四肢/ハムストリングなどの反対の筋肉グループを対象としているという事実は、エクササイズのペアリングをスーパーセットにします。
、複合セットは、同じ一次筋肉グループの2つの異なるエクササイズが休憩なしで連続して完了するタイミングを示します。
たとえば、バーベル上腕骨の10回の繰り返しの1セットがカールし、次に10回の繰り返しのセットダンベルハンマーカールに。両方のエクササイズが同じ筋肉領域を動員するため、上腕筋へのストレスが悪化します。
「コンパウンドセット」と「スーパーセット」は同じ意味で使用されることがよくありますが、技術的には同じではありません。
Aaptivワークアウトをより複雑で効果的にするために、トレーニングにスーパーセットを組み込む方法について詳しくは、読み続けてください。
スーパーセットの使用方法
リマインダー：スーパーセットは反対側の筋肉群を対象とした2つのエクササイズは、休むことなく背中合わせに行われます。
スーパーセッティングは、ボディビルダー、筋肉の耐久性を高めたいフィットネス愛好家、運動時間が限られている人々に人気があります。
スーパーセッティングは筋力トレーニングの動きの間に最小限の休息を必要とするため、これらのテクニックは無条件の人々（別名初心者）には適さない場合があります。
Aaptivには特定の目標のための筋力トレーニングトレーニングがあります。今日のアプリでそれらを表示します。
特に時間に追われているが、それでも筋肉を増強したい日には、スーパーセットを使用します。反対の筋肉グループの背後にある理由は、ワークアウトの終わりまでに筋肉の不均衡を引き起こさないようにすることです。
スーパーセットする方法の例をいくつか示します。
胸/ Back Day
これは、胸と腕を1日トレーニングした後、毎週のルーチンにBackDayをプログラムしない場合によく発生します。
Back Trainingを怠ると、腰が痛くなることがよくあります。姿勢、腰痛、および懸垂を行うことができない。背中の日をルーチンに組み込んで、通常の胸の日の胸の運動に続いて背中の運動を実行するのは簡単です。
変更された胸の日は次のようになります。これは、背中の日をスキップしたことがある人のための個別の背中のトレーニング日に追加されます。
スーパーセット1：各10回の繰り返しの3ラウンド
腕立て伏せ
プルアップ
スーパーセット2：各12回の4ラウンド
ダンベルベンチプレス
ダンベル列
スーパーセット3：各12回の3ラウンド
ダンベルフライ
マシンラットプルダウン
スーパーセット4：各12回の繰り返しの3ラウンド
着席マシンチェストプレス
着席マシン列
レッグデイ
一般的にと言えば、脚はトレーニングに人気のある体の部分です。ただし、脚のさまざまな筋肉グループを知らない人もいるため、大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉のバランスが崩れます。
通常、筋力トレーニングトレーナー、特に女性は、大腿四頭筋（お尻）と大腿四頭筋をターゲットにします。 （太もも）ただし、ハムストリングス（脚の後ろ）は無視してください。
これにより、骨盤の位置がずれているため、腰の痛み、姿勢の悪さ、腰/膝/ふくらはぎの問題が発生する可能性があります。ハムストリングワークをレッグルーチンに挿入するには、次の簡単なスーパーセットワークアウトを実行します。
スーパーセット1：各10回の繰り返しの5ラウンド
ダンベルスモスクワット
ダンベルストレートレッグデッドリフト
スーパーセット2：各12回の4ラウンド
フォワードランジ（各レッグ6回）
バーベルおはよう
スーパーセット3：各12回の3ラウンド
マシンレッグエクステンション
マシンハムストリングカール
スーパーセット4：各12回の3ラウンド
スプリットスクワット
シングルレッグケトルベルデッドリフト
スーパーセットのタイミング
スーパーセットを使用する主な理由は、筋肉を構築し、筋肉の耐久性を高め、時間を節約することです。
筋肉構築のためのスーパーセットは、適度に重いウェイトを使用して8〜12 repの範囲で発生しますが、耐久性のあるアスリートは軽いものを使用します15〜30回のウェイト。
エンデュランスアスリートは2つ以上のエクササイズを続けて行う傾向があるため、シーケンスはペースの速いサーキットになります。
ストレングスアスリートは自分のウェイトをスーパーセットしないでください。複合バーベルはそのようなものを持ち上げますスクワット、デッドリフト、パワークリーン、ベンチプレスとして。
これらを「ストレートセット」として実行し、すべてのセットで同じエクササイズを行ってから、次のエクササイズに進みます。
エクササイズのペアリングごとに実行するスーパーセットのラウンド数については、通常、3つまたは4つで結果が得られます。深刻な利益を促進しようとしているボディービルダーは、5、6、または7セットのスーパーセットを行います。
スーパーセットは肥大（筋肉増強）に根ざしており、最小限の時間でポンプを達成したい人に最適です。
筋力トレーニングトレーニングで筋力と筋肉を増強します。 Aaptivから。
MarkBarrosoはNSCA-CPTおよびSpartanSGXコーチです。