誰かが、あなたがアヒルのように歩くと言ったことがありますか？たぶん、それはあなたがいつも歩いてきた方法であるか、あるいは新しく獲得した歩行であるかもしれませんが、それにもかかわらず、それはしつこい怪我につながる可能性があります—慢性的な背中と膝の痛み、すねのスプリント、そして腱膜瘤。
良いニュースは、ダックウォークは主にあなたが修正できる体の不均衡によって引き起こされるということです。つま先を指摘している人を調べると、問題の原因は足ではなく、運動連鎖のさらに上にあることがよくあります。ここでは、姿勢が悪く、過度に座っていると、前骨盤が傾いたり、前傾した骨盤ができたりすることがよくあります。前傾した骨盤は、膝や腹部が正しく機能するのを妨げ、腰の骨の内側の筋肉を強制します。たるみを取り戻すための外部回転子。過労した筋肉がきつくなりすぎると、彼らはあなたの大腿骨を外側に引っ張り始め、その結果あなたの足は判明します。
あなたの腰が問題であるかどうかをテストするために、あなたの足をまっすぐにして仰向けに寝てください。膝を見てください。あなたの膝があなたの足と一緒になっているならば、あなたはあなたの腰が責任があることを知っています。膝が真っ直ぐで中央にあるのに足が曲がっている場合は、下肢に問題があります。前脛骨筋（外側のすねの筋肉）がきつくなると、すねの骨がずれてしまい、ひざがずれてつま先が外れてしまいます。
当然、このような不均衡はリスクを高めます。けが。しかし、あなたが愛する活動でのあなたのパフォーマンスも影響を受ける可能性があります。たとえば、あなたがランナーの場合、つま先が曲がっているため、できるだけ強く押すことができません。また、臀筋、腹筋、ふくらはぎの助けが得られないため、ペースとパワーが低下する可能性があります。つま先の投票率を修正し、これらの筋肉をオンに戻すと、距離と時間を増やし、ランニング中のエネルギーが増えたように感じるはずです。
では、歩き始めるために仕事に取り掛かりましょう。アヒルの代わりに男のように。まず、足と腰をフォームローラーで転がして、アライメントから外れているタイトな筋肉を解放します。その後、機能していない筋肉を再トレーニングして強化します。腰のせいになる場合は、ここに記載されている所定のエクササイズに従ってください。下肢が足を裏返している場合は、以下の動きに従ってください。
シンリリース
- 膝の高さ程度の安定したしっかりした表面を見つけます。
- 表面にラクロスボールを置き、すね（筋肉）の前面にひざまずきます。のみ）ボール上。
- その領域の不快感が減少するまで、ボールを筋肉の上下に回転させます。
- 筋肉全体をターゲットにするために、筋肉に沿った複数の痛みのある場所にボールを移動します。 。
- 各脚で2分間実行します。
壁に向かってノーズ
- 約12インチ離れた片足で立ち、壁に面し、もう一方の足を後ろに下ろし、つま先が床に触れるようにします。前脚はまっすぐで、膝は柔らかくする必要があります。
- 背中をまっすぐに保ち、体重をかかとからつま先まで前にずらします。体が壁に向かって傾く（これまで傾かないfあなたの鼻が実際に触れる方向）。各足で15回の繰り返しを3セット繰り返します。
- これが難しすぎる場合は、両足で立ちます。
片足デッドリフト
- 片方の足で立ち、もう片方の足を後ろに下ろし、つま先を床に触れます。エクササイズ中は、前膝を少し曲げる必要があります。
- 背中を平らに保ち、背中が床と平行になるまで腰から前方にヒンジで固定します。立ち脚のかかとを押して、最初に戻ります。各脚で15回の繰り返しを3セット繰り返します。
スタビリティボールカーフレイズ
- 胸の壁に配置されたスタビリティボールに対して胸を立てます高さ;つま先まで上がります。
- 体重をすべて片方の足に移し、もう一方の足を持ち上げて、作業脚の後部ふくらはぎに寄りかかるようにします。
- 膝を少し曲げます。足を動かし、つま先まで立ち上がる。かかとが床に触れるように完全に下ろします。
- 作業脚を完全にまっすぐにして動きを繰り返します。次に、足を外側に向けてもう一度繰り返します。シリーズ全体が1人の担当者です。各脚で15回の繰り返しを3セット行います。
- これが難しすぎる場合は、両足を地面に置いて演奏します。
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