強いコアは見栄えが良いですが（食事がチェックされていると仮定して）、それはあなたの全身の焦点でもあります。したがって、強力なコアがなければ、一般的にそれほど強力ではないでしょう。本当に、あなたのコアは、あなたが曲がったりねじれたりするのを助けるために一緒に結ばれるいくつかの異なる筋肉で構成されています。この記事では、上腹筋に焦点を当てています。腹直筋の一部である上腹筋、つまり6パックの筋肉が、脊椎を前方に曲げます。
以下は、全体的な上部コアの発達、強度、および美学のための7つの最良の上部腹筋運動です。これらの基本的な実証済みの動きの概要に加えて、より高度なバリエーションを試してみることができます。
最高の腹筋運動
- McGill Curl Up
- ホローホールド
- 腹部ロールアウト
- 加重ケーブルクランチ
- デッドバグプルオーバー
- トンボ
- 加重Barへの厳格なつま先
編集者注：BarBendのコンテンツは、本質的に有益なものであることが意図されていますが、医学的アドバイスとして解釈されるべきではありません。このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を目的としたものではありません。新しいフィットネス、栄養、サプリメントのルーチンを開始する前に、医師に相談することをお勧めします。これらのサプリメントはいずれも、病気を治療または治癒することを目的としたものではありません。特定の栄養素が不足していると思われる場合は、医療専門家にご相談ください。
マギルカールアップ
上腹筋を鍛えるエクササイズがたくさんあります。背骨を曲げたり伸ばしたりします。また、腰痛に苦しんでいて、それでも上腹筋を作りたい場合は、McGill CurlUpが最適です。腰の痛みを悪化させないように上腹筋を曲げたり伸ばしたりしている間、腰椎は中立のままです。
McGill CurlUpのメリット
- 腰へのストレスを最小限に抑えながら、上コアの筋肉の耐久性を高めます。
- 初心者や腰痛のある人に最適なエクササイズ。
- 慢性的な腰痛を軽減しながら、コアの安定性を高めるのに役立ちます。
方法McGill Curl Up
片方の足を曲げ、もう片方の足をまっすぐにして、足を床に平らに置き、地面に仰向けに寝ます。両手を背中の小さい方の後ろに置き、腰の自然な曲線を維持します。息を吸って、首を長く保ちながら胸骨を天井に向かって持ち上げます。数秒間一時停止し、ゆっくりと下げて繰り返します。
中空ホールド
中空ホールドは逆さまの板のようなものです。重心を伸ばすために脚と腕を伸ばして、お尻のバランスを取ります。あなたの上腹筋はあなたの中心にあるので、彼らはあなたを安定して直立に保つために一生懸命働きます。効果的なエクササイズであることに加えて、これはスペースが少なく、機器も必要ないので素晴らしい動きです。
中空ホールドの利点
- より安定したベースを構築し、リフトや運動パフォーマンスに引き継がれます。
- 動きの等角性により、より強力なブレース能力が生まれます。ブレースは、脊椎を保護するのに役立つため、すべての大きなリフトにとって重要です。
方法中空ホールド
腕を頭上に伸ばし、脚を一緒に押した状態で仰向けに寝ます。足と上半身を床から持ち上げます。この位置を保持します。中空のロックを実行するには、この位置で前後にロックするだけで、股関節と肩関節の動きを最小限に抑えることができます。
アブロールアウト
abでロールアウトでは、プレートを搭載したバーベル、腹筋ホイール、またはエクササイズボールを握って、胴体を地面に向かって伸ばします。腹筋のロールアウトは、上腹筋を長くすることで強化します。これは、偏心の強さを目標としています。伸ばした位置で強くなると、コアの安定性が向上し、他の方法では触れられない上腹部の筋繊維が動員されます。これにより、強くなります。
Abロールアウトの利点
- 運動などの筋肉の発達の増加は、下降段階と上昇段階の両方であなたに挑戦します。
- 長くした（または偏心した）位置でより強力になります。
アブロールアウトの実行方法
膝をついて、機器をつかみます両手を肩幅だけ離して選択します。腰を床に向かって伸ばし、腰を覆うことなく胸を地面に向かって前に沈めます。可動域が長いほど運動が難しくなるため、運動に慣れていない場合はROMを短くしてください。広背筋を圧迫し、開始位置に戻ります。
加重ケーブルクランチ
加重クランチのために頭の後ろまたは胸にプレートを保持することは、不快な場合があります。さらに、強くなるほど、体重を増やすのが難しくなり、安全ではなくなります。ただし、ひざまずくケーブルクランチではこの問題は発生しません。ケーブルステーションを使用すると、標準の加重クランチよりも多くの体重を追加できます。ケーブルからの一定の張力は、エクササイズのROMのすべてのポイントで上腹部の筋肉がより激しく働くことを意味します。
加重ニーリングケーブルの利点クランチ
- 標準の加重クランチよりも多くの負荷をかけることができ、上腹部の強度と筋肉を強化できます。
- 大きなROMを介した一定の張力により、より多くのアッパーを構築できます。 abmuscle。
ニーリングウェイトケーブルクランチの方法
ケーブルマシンにロープハンドルを取り付けて、下に降ります。ウェイトスタックの数フィート前にひざまずき、頭と首の後ろにロープを持ちます。次に、前腕を膝まで下げ、頭を床まで下げて、前にクランチします。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
デッドバグプルオーバー
ケトルベルのオフセットの性質と標準のデッドバグの動きを組み合わせると、上部のコア、肩、および広背筋に余分な需要が生じます。プルオーバーは胸と広背筋にとって素晴らしい動きですが、リフターはより広い可動域や追加の担当者のために腰を伸ばしすぎることがあります。
プルオーバーデッドバグの利点
- 腰椎骨盤の安定性を改善します。
- 正しい呼吸パターンと優れたプルオーバーテクニックを強化します。
- ずれを防ぎ、正しい姿勢を促します。
デッドバグプルオーバーの方法
ケトルベルを角でつかみ、胸に押し付け、膝を90度に曲げます。腰を地面に押し戻し、開始する前に深呼吸をして、片足を伸ばしながら後ろのケトルベルを下げながら息を吐き、足を交互に動かします。肘を少し曲げて、コアの安定性と肩の可動性によって頭上の可動域を決定します。
トンボ
トンボは床、ウェイトベンチ、または本当の挑戦、衰退ベンチ。トンボがゆっくりと正しく実行されると、それは周りで最も過酷な体重運動の1つです。これが、武道の巨匠ブルース・リーのお気に入りだった理由です。上腹筋を対象としていますが、重力に抵抗する必要がある全身運動です。
トンボの利点
- コアを安定させるすべての筋肉を強化します。
- これは肩を鍛えるのに役立ちます筋力と上腹部の筋肉量。
トンボの作り方
仰向けになって、頑丈なポール、柱、またはベンチを後ろに持ってください。肩に体重をかけながら腰を持ち上げます。次に、足と胴体をまっすぐに持ち上げ、肩と背中の上部に体重をかけます。足が平行になるまでゆっくりと足を床に向かって下げ、コアと臀筋をしっかりと固定します。数秒間一時停止して、開始位置に戻ります。
加重された厳格なつま先からバーへ
プルアップバーから足の間に薬のボールを持ってぶら下がって、足を勢いを使わずに両手の間にあるバーに触れることは、あなたが行う最も難しいエクササイズの1つです。そして、バーへの重みのあるつま先が上腹部の強さを高めるだけでなく、これはあなたのグリップ、内転筋、背中の上部、そして肩の強さも構築します。
バーへの加重つま先の利点
- バーからぶら下がると、グリップ、肩、背中の上部の強度が向上します。
- 広い範囲体重を伴う可動域は、上腹部肥大の優れた運動になります。
足の指をバーにかける方法
足首の間に中程度のボールを置き、握ります。次に、ジャンプして、肩幅よりも広いグリップでチンアップバーをつかみます。次に、つま先と中程度のボールをバーに持ち上げながら、脚、太もも、中程度のボール、および臀筋を一緒に握ります。ボールを両手でバーに触れ、上半身を前に押しながらゆっくりとボールを下げ、バーの下にまっすぐに留まります。リセットして繰り返します。
腹直筋のすべて
コアの最も重要な機能は、移動中の動きに抵抗することです。抗伸展、抗回転、および抗屈曲を考えてください。これにより、負荷をかけながら移動する際に、不必要なストレスから脊椎を保護できます。
スクワットやデッドリフトを行うときは、脊椎を中立に保ち、体を適切に配置することが、優れたテクニック、怪我の防止、重い体重の持ち上げに重要です。 。
コアを下半身と上半身の間の架け橋と考えてください。橋がその重さに耐えられなくなると、橋は壊れ始め、悪いことが起こり始めます。あなたは最も弱いリンクと同じくらい強いので、あなたの足や上半身がどれほど強いかは関係ありません。
さらに、多くの人々が座って腰を下ろしているので、これはあなたに大混乱をもたらします姿勢と腰痛を引き起こす可能性があります。上記のこれらのエクササイズでコアの安定性と持久力をトレーニングすることは、腰痛を軽減するのに役立つパズルの1つです。
上部コアの構造
コアには複数の筋肉があり、それらが何であるか、どのように機能するかを理解することは、より強く機能的な上部コアを長持ちさせるために重要です。これが主要な上部コア筋肉の内訳です。
腹直筋
腹直筋は、ほとんどの人が腹筋として知っているものです。胴体の前面を垂直に上って走り、脊椎の屈曲と抗伸展（腹筋運動と厚板）を担っています。この筋肉は、人々がコアをトレーニングするときに標的となることが多く、ゆっくりと収縮する筋線維が支配的な領域であるため、疲労に対して非常に回復力があります。
斜筋
斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。腰から胸郭まで伸びる腹直筋の横にあります。内腹斜筋は外腹斜筋の真下にあり、筋線維は互いに垂直に移動します。胴体の回転と回転防止に責任があります。
腹横筋
腹横筋とは、ゆったりしたズボンを締めるベルトです。 TAは、腹部の緊張を維持し、腹腔内圧を高め、重い負荷の下で脊椎を保護する上で重要な役割を果たします。それはあなたの腹直筋の下に座って、あなたの背骨を包み込みます。
上腹筋をトレーニングする利点
上記のコアエクササイズでは、骨盤、腰、前部コアの筋肉をトレーニングして連携します。これにより、競技場でも庭仕事でも、バランス、安定性、強度が向上します。
背骨に大きな圧縮力とせん断力をかけるパワーリフターや筋力アスリート向け、強力なコアを持つことは、脊椎を中立に保つのに役立ちます。さらに、丈夫で安定したコアは、エネルギー漏れなしに下半身から上半身に力を伝達するのに役立ちます。
庭に出たい人に強くなりたいリフターのために、より強いコアとより多くの持久力により、より少ない不快感でより多くの作業を行うことができます。
プログラミングの提案
コアエクササイズをルーチンにプログラミングする方法はいくつかあります。まず、ウォームアップ後、新鮮なときにバーベルのコアを準備するのを手伝います。たとえば、このコアトライセットを実行できます。
- 1A。デッドバグ
- 1B。 Abロールアウト
- 1C。加重ケーブルクランチ
次に、アッパーコアと筋力トレーニングを組み合わせて、リフトを強化し、リフトから何も奪わないようにすることができます。例：
- 1A。ベンチプレス
- 1B。トンボ
どのくらいの頻度で上腹筋をトレーニングする必要がありますか？
ほとんどの初心者にとって、週に2〜3日直接腹筋をトレーニングするだけで改善に気付くでしょう。ただし、より高度なリッターは、最適な結果を得るために、さまざまな負荷と動きで週に3〜5日腹筋をターゲットにする必要がある場合があります。
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注目の画像：ITALO /