より広い肩を構築するためのベストリフト

私たちはすでに、痩せた男がBony to Beastlyでより広い肩を構築する方法についての記事を書いています。一般的な肥大トレーニング。

この記事では、より中間的なリフターがどのようにしてより広く、より広い肩を構築できるかについて話したいと思います。リフターはベンチプレスやオーバーヘッドプレスから大きな三角筋を作るのにかなり簡単な時間を過ごすことがよくありますが、男性は大きな三角筋を作るのに苦労するのが一般的です。これにより肩が広くなり、肩と腰の比率が大きくなります。 。

この記事では、より大きな三角筋を構築するための3つの最良のリフトと、それらを最大限に活用する方法について説明しましょう。

より広い肩を構築する方法

私たちが機能するリフトはかなりあります肩は、クローズグリップベンチプレス（前三角筋用）からチンアップおよびバーベル列（後三角筋用）まであります。それは素晴らしいことですが、これらのリフトは、必ずしも広い肩ではなく、より大きな肩を構築するのに役立ちます。

具体的に話している場合より広く、より広い肩を構築することで、サイドデルトについて話します。サイドデルトは、大きな複合リフトによって十分にアクティブ化されず、遅れる傾向があります。サイドデルトを機能させるリフトはわずかです。

• オーバーヘッドプレス（メインリフト）
• アップライトロウ（アシストリフト）
• ラテラルレイズ（アクセサリーリフト）< =これが鍵です

各リフトにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれにニュアンスがあります。さらに、肩はトリッキーな関節であり、誰もが肩を悪化させることなく3つの動きすべてを実行できるわけではありません（つまり、肩の衝突）。したがって、必ずしも3つすべてを使用する必要はありません。とにかく、まだです。むしろ、私たちは個人としてあなたに最適なリフトを見つけたいと思っています。

幸いなことに、私たちの肩には大きな成長の可能性があり、すべての測定値の中で、筋肉を構築するにつれて肩囲が最大の改善を示す可能性があります。私自身の場合、130ポンドから195ポンドにかさばったので、39インチのショルダーから52インチのショルダーになりました。

3つのベストサイドデルトリフト

オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは、ウェイトを垂直に頭上に押すことによって行われます。それは、ダンベルまたはバーベル（あるいはケトルベルまたは丸太）のいずれかを使用して、立った状態または座った状態から行うことができます。立っているバリエーションは、背骨とトルソに最適な傾向がありますが、より広い肩を構築するには、すべてのバリエーションが最適です。

オーバーヘッドプレスで働く筋肉

オーバーヘッドプレスは、肩の前面と側面を大きくするための大きな複合リフトです。 、上部胸部、上部トラップ、前鋸筋とともに。

ご覧のとおり、これは大きなリフトであり、1トンの全体的な筋肉量に関与します。それが私たちの上部の胸、肩、およびトラップをかさばるという事実は、それを私たちの肩甲帯全体の筋肉質を改善するための素晴らしいリフトにし、おそらく私たちの外観を改善するための単一の最高のリフトにします。もちろん、それは私たちの三角筋を訓練します。幅広いショルダーを構築するのに役立ちます。

最適なオーバーヘッドプレスのバリエーションを選ぶ

オーバーヘッドプレスの欠点は、非常に強力なコアと非常に多くのショルダーモビリティが必要なことです。腰をアーチ状に曲げたり、リブを持ち上げたりせずに、ウェイトを頭上に押し付けます。それが起こると、特に重いバーベルを持ち上げている場合、腰を痛めるリスクが高まります。正しく行うと非常に安全なリフトですが、誰もが正しく行うことができるわけではありません。少なくともすぐにではありません。

立っているオーバーヘッドプレスを行うのに問題がある場合は、座って行うこともできますが、実際には、負荷がかかるため、脊椎、特に尾骨にさらに圧力がかかる可能性があります。もはや私たちの下半身によって緩衝されていません。それでも、それが役立つと考える人もいます。

より良い解決策は、ハーフニーリングダンベルオーバーヘッドプレスを使用することです。肩の成長も同様に刺激できますが、負荷がはるかに軽く、腰を痛めるリスクが軽減されます。ひざまずくスプリットスタンスはまた、良い姿勢でリフトを行うのを容易にします。少し練習した後、ほとんどの人はスタンディングオーバーヘッドプレスに移行できます。ここでも、一度に1つのダンベルだけを使用します。

ダンベルオーバーヘッドプレスが簡単になったら、バーベルに進むことができます。か否か。ダンベルも同様に優れています。完全にあなた次第です。

オーバーヘッドプレスに最適な担当者の範囲

一般的な経験則として、肥大の担当者の範囲は4〜40担当者で、5〜 30回の繰り返しが少し実用的で、6〜20回の繰り返しが最も簡単です。

より具体的には、バーベルオーバーヘッドプレスは、5〜10回の重いセットに適した大きな複合リフトです。興味深いことに、多くの人は、10回を超えると、前三角筋とトラップでは簡単になりますが、横三角筋では難しくなります。この場合は、まさに私たちが望んでいることです。これにより、いくつかのオプションが得られます。

• 5〜10回の繰り返しの3〜5セット：オーバーヘッドプレスを、肩甲帯全体を大きくする大きな複合リフトとして扱う。その後、アップライトロウと横方向のレイズを備えたサイドデルトに特に焦点を当てることができます。
• 10〜15回の繰り返しの2〜4セット：サイドデルトを強調する軽いリフトとしてオーバーヘッドプレスを使用します。また、特にグリップを近づけてベンチプレスを既に行っている場合は、とにかく前三角筋が処理されます。
• 5、8、12回のピラミッドセット3つ：使用する場合ピラミッドセットは、重いセットに続いて徐々に軽いセットを実行することで、両方の長所を活用できます。それは必ずしも全体的な成長をもたらすとは限りませんが、よりバランスの取れた筋肉の成長をもたらす可能性があります。これにより、好みの担当者範囲を確認することもできます。

ダンベルを使用している場合は、8〜15回の担当者の少し軽いセットの方がうまくいく傾向があります。そうすれば、ウェイトを所定の位置に振り、上向きに押すときにバランスをとるのにあまり労力を費やす必要がありません。

アップライトロウ

アップライトロウは優れた複合アクセサリリフトです。より広い肩を構築し、全体的な美観を向上させるための最高のリフトの1つ。ただし、それらは気難しいものであり、驚くほど物議を醸しています。一部の人々はそれらを不快に感じ、より恐ろしい専門家はこれまでにそれらを行うことを勧めています。

アップライトロウが作用する筋肉

アップライトロウは、前腕、上腕（肘屈筋）、背中上部が機能します（トラップ）、および肩（サイドおよびリアデルト）。多くの場合、制限要因は三角筋またはトラップであるため、最高の成長刺激を得る傾向があります。

この画像を見ただけでも、多くのボディビルダーが体格の美学を改善するためにアップライトロウを誓う理由は簡単にわかります。しかし、これは非定型の動きのパターンでもあり、より慎重なリフターの中には、肩を痛めるのではないかと心配している人もいます。

アップライトロウは危険ですか？

アップライトロウは痛みを引き起こすことで悪名高いです。肩関節の炎症（肩の衝突）、特に自然に感じられないテクニックを強制しようとした場合。ただし、これらの問題が私たちに忍び寄ることはめったにありません。むしろ、それは水の拷問のようなもので、少し痛みを伴うリフトを繰り返し行うと損傷が蓄積します。

アップライトロウが肩関節をすりつぶしたり、鋭い痛みを引き起こしたりする場合は、テクニックを調整するか、やめることができます。炎症が問題に進行するのを防ぎます。

しかし、アップライトロウが肩を痛めないのであれば、彼らが何らかのダメージを与えていると考える理由はありません。実際、私たちの体は、より強く、より強く成長することによってウェイトトレーニングに適応します。これには、筋肉だけでなく、関節や結合組織も含まれます。気持ちの良い方法でアップライトロウを行う方法を見つけることができれば、その領域はより堅牢になるはずです。

安全なアップライトロウテクニック

肩関節はすべて少しです異なるため、アップライトロウを行う正しい方法は1つではありません。肩幅のグリップから始めますが、幅を狭くしたり広くしたりしてみてください。肘を横に持ち上げることに焦点を合わせて、快適に引っ張ることができる限り高く引っ張りますが、肩の関節が擦れるのを感じる前に停止します。バーベルを肩の高さまでしか持てない人もいますが、それは問題ありませんが、多くの人は少し高くすることができます。少し実験することで、私たちのほとんどは、肩の関節や筋肉でアップライトロウを心地よく感じる方法を見つけることができます。

グリップの幅と可動域がわずかに異なることで、誰もが恩恵を受けるため、アップライトロウはワークアウトごとに一貫性がないため、筋肉に徐々に過負荷をかけることは困難です。自分に合ったグリップ幅とプル高さを見つけたら、それを書き留めて、少なくとも完全なトレーニングフェーズ（3〜6週間）の間それを使い続けます。次に、ワークアウト間で一貫している場合は、フェーズごとにテクニックを自由に変更してください。それは筋肉の成長の新しい波に拍車をかけるのに役立つかもしれません、そしてそれは私たちの肩関節にまったく同じ緊張を何度も経験することからの休憩を与え、それが完全に回復して適応することを可能にします。

アップライトロウ担当者範囲

アップライトロウは、8〜15回の適度に重いセットに適した小さな複合リフトです。快適なテクニックを見つけるのに問題がある場合は、その担当者の範囲の高い方を間違えると役立ちますが、リフトが快適であると感じた場合は、セットあたり8回の担当者まで自由にドロップしてください。多くの場合、ワークアウトごとに2〜4セットが適切に機能します。

横方向のレイズ

より広い肩の横方向のレイズの方法

横方向のレイズは、いくつかをつかむことによって行われます。ダンベル、ケトルベル、またはウェイトプレートを使って腕を横に持ち上げると、ダチョウが羽ばたくようになります。ほとんどの人はこれらを並行して、または少し上に行うことができます。それは素晴らしいことです。痛みを伴わずにさらに広い可動域を使用できる人もいますが、それも問題ありません。肩の関節にひびが入り、はじける前に、可動域をカットしてください。

横方向の挙上は、まっすぐな腕で行うことも、少し曲げた腕で行うこともできます。そして、それはまっすぐ立っている間、または腰をわずかに曲げている間に行うことができます。それを行う正しい方法は1つではありません。肩に心地よい方法で行う必要があります。サイド三角筋に作業を任せましょう。

その点で、体重を増やしても問題ありません。あなたがあなたの肩と罠からその勢いを生み出しているならば、少しの勢いで。横方向の上昇は最初は簡単で、最後は難しいです。体重を増やすと、最初は難しくなり、終わりは楽になります。強度曲線を平らにします。それは素晴らしいことです。

ウェイトを上げた後、ゆっくりと制御しながら下げて戻すことが重要です。筋肉の成長の一部は、ウェイトを持ち上げることから生じますが、一部は、ウェイトを下げて戻すことからも生じます。より広い肩を構築しようとしている場合は、上り坂と下り坂で筋肉を構築するのが最善です。そのためには、3つまで数える必要はありません。単に体重を落とすのではなく、重力に抵抗していることを確認してください。 1、2秒で問題ありません。

最後に、親指が動きを上向きに導いている場合（肩が外側に回転している場合）、ほとんどの持ち上げを行っているのは前三角筋です。前三角筋はより大きな筋肉です。彼らはより強いです。そうすれば、より多くの体重を持ち上げることができます。しかし、私たちは三角筋の横方向の挙上を行っています。ピンキーを高く保ちましょう！

どのテクニックやリフティングテンポを選択する場合でも、担当者から担当者へ、そしてワークアウトからワークアウトへと一貫していることを確認してください。可動域が不足すると、それは瞬間的な筋肉の障害であり、セットを終了することをお勧めします。またはそうでないかもしれません。このような小さなリフトでは、失敗を乗り越えることが必ずしも最悪のことではありません。ただし、その後数回のチート担当者を行うことにした場合でも、少なくともどの担当者が失敗したかを知っておく必要があります。

同様に、すべてのトレーニングの目標は自分自身を高めることです。そのためには、最後のワークアウトをどれだけ持ち上げたか、何人の担当者がいるかを知る必要があります。フォームに一貫性がない場合、それは不可能になります。より多くの勢いを使用したり、モーションの範囲を短くして、筋力が向上したように見せることができます。しかし、幻想的な筋力の向上は、より広い肩を生み出しません。

横方向の挙上によって機能する筋肉

横方向の挙上は、三角筋の側面の隔離リフトと見なされることが多く、それにはいくつかの真実があります。 —それは私たちの三角筋を機能させます。ただし、他のすべてのサイドデルリフトと同様に、横方向のレイズも上部トラップで機能します。

上部トラップは肩甲骨を上に傾け、三角筋は腕を横に持ち上げます。これと同じことがオーバーヘッドプレスとアップライトロウでも起こります。それから逃れることはできません。そしてそれは良いことです結局のところ、私たちの上部トラップは、私たちの三角筋よりもさらに私たちの一般的な強度と外観を向上させます。トラップ（および首の筋肉）を大きくすることができれば、それだけ強くなり、見栄えも良くなります。

それでも、トラップをリフトから外す方法で横方向のレイズを行おうとする人もいますが、失敗する可能性が高いだけではありません。 、しかし、それらはリフトをより快適でなくし、全体的な筋肉量を構築するために悪化させ、そしてそれらの外観を改善するためにあまり良くないでしょう。より良いアプローチは、三角筋が機能していることも感じられることを確認することです。

幸い、トラップが腕を横に上げる方法はありません。私たちの罠は、肩をすくめる（肩甲骨を傾ける）だけです。それは運動の一部ですが、運動の主要な部分は腕を横に上げることであり、それを行うことができるのは三角筋だけです。

ラテラルレイズの良いニュースは、セットアップが簡単で、実行が簡単で、肩の関節が簡単で、回復が簡単なことです。これにより、初心者には最適なリフトになり、肩が不機嫌な人には最適なリフトになります。

横方向のレイズに最適な担当者範囲

横方向のレイズは、適した小さなアイソレーションリフトです。 10〜30回の軽いセット。三角筋が機能していると感じられない場合は、20〜30回の繰り返しのセットを使用して、心と筋肉のつながりに取り組むことをお勧めします。しかし、すべてが順調に進んでいる場合は、10〜15回の担当者のセットがうまく機能する傾向があります。多くの場合、ワークアウトごとに2〜4セットが適切に機能します。

ラテラルレイズのドロップセット

ラテラルレイズは小さなリフトであり、代謝にあまり負担がかかりません。中枢神経系や心臓血管の健康が制限要因になるリスクをあまり伴わずに、最小限の休息期間でセットをつなぎ合わせることができます。これにより、ドロップセットを行うのに最適です。

ドロップセットを実行するには、10〜30回の繰り返しが可能なウェイトから始めて、セットを実行し、ウェイトの約30％を取り除きます（正確である必要はありません）。その後、すぐに別のウェイトを実行します。セットする。空の腕を羽ばたくまで、何度でもウェイトを取り除きます。

たとえば、固定ウェイトのダンベルで横方向のレイズを行う場合は、25からジャンプする可能性があります。ウェイトは15〜10〜5ポンドです。

痛みを伴わない頑固なサイドデルト

肩幅を広くする上で最も難しいのは、サイドデルトが小さな筋肉であるということです。適切にトレーニングしていても、成長していても、仕事を感じるのは難しく、痛みを感じることはめったにありません。これにより、頑固な筋肉のように見えることがあります。

より高いレップ範囲（15〜30）で行われる横方向のレイズとアップライトロウにより、サイドデルトが機能していることを感じることができます。あなたのテクニックを修正し、心と筋肉のつながりを構築する練習をしてください。ただし、腕を横に上げることができるのは肩だけであることを忘れないでください。したがって、フロント三角筋が機能していないことを確認すると、サイド三角筋が強制的に機能します。

さらに大きな問題は、サイド三角筋が遅発性筋肉痛に非常に強いことです。あなたが彼らを十分に訓練したかどうかを理解するのを難しくする可能性があります。したがって、三角筋が痛くなければ、必ずしも問題になるとは限りません。実際、それらを痛めるには、途方もなく大量のトレーニングを行う必要があるかもしれません。おそらく多すぎます。短期的に進捗状況を測定するためのより良い方法は、トレーニングからトレーニングへと少し強くなっているかどうかを確認し、横方向のレイズに担当者または体重を追加することです。

概要

優れた肥大トレーニングルーチンには、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスがすでに含まれているはずです。これは、三角筋を構築するのに最適です。そして、それは私たちの後三角筋を構築するのに最適ないくつかのチンアップと列を含む必要があります。ただし、より広い肩を構築するには、より大きな三角筋を構築する必要があります。残念ながら、大きな複合リフトは、三角筋を大きくするのに常に最適であるとは限らないため、遅れることがよくあります。

三角筋を大きくするための3つの最良のリフトは次のとおりです。

• オーバーヘッドプレス、特に10回行う場合以上の担当者。
• アップライトロウ。ただし、肩関節で快適に感じるようにする必要があります。
• 横方向の上昇。これは、三角筋の成長を加速するための単一の最良のリフトです。

ルーチンにすでにオーバーヘッドプレスが含まれている場合は、追加してみてください。重いセットを終えた後の12セット。

アップライトロウを快適に行う方法を見つけることができれば、週に8〜15回の繰り返しを数セット行うことができ、ボリュームをさらに増やすことができます。サイドデルト。

しかし、何よりも、サイドデルトが遅れている場合は、横方向のレイズが追いつく方法です。トラップが機能していると感じるのは普通ですが、サイドデルトがシェアをしているのを感じるのが難しい場合は、より高いレップ範囲（20〜30レップ）で横方向のレイズを行い、心と筋肉のつながりを構築することに取り組む価値があります。それが可能な場合は、後で自由に低い担当者範囲（10〜20担当者）に移動してください。

良いニュースは、横方向のレイズが上手になると、すぐに回復できるので、すべてのワークアウトの最後にいくつかのクイックドロップセットを追加して、サイドデルトのトレーニング量ははるかに多く、週に数分余分に持ち上げるだけです。

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