私たちは皆、時間とモチベーションが不足しているため、すべてのピースを見つけるためだけにジムに行きました。ワークアウトに必要な機器の数は無料ではありません。すべてのダンベルがなくなり、ケーブルマシンが使用され、ジムのすべてのバーベルがジムの床の最も大きな音を立てて横になっている、またはさらに悪いことに、取るのが好きな人によって座席として使用されていますセット間の10分。
突然、30分のトレーニングが午後の仕事に変わる危険があります。このシナリオに直面した場合、2つの選択肢があります。トレーニングをやめて家に帰るか、ジムに通うコミュニティのほとんどで過小評価されている多用途の機器を見つけることです。
そこでケトルベルが登場します。ダンベルと同じ重量のパンチを詰め込んだケトルベルは、ジムのほこりっぽいコーナーで見つかる可能性があります。ただし、許可しないでください。彼らの不十分な使用はあなたをだます;これは素晴らしいキットであり、ブラザーズがベンチに列を作っている間、あなたは利用することができます。 MHのヒーローであるアーノルドシュワルツェネッガーが言うように、「筋肉はあなたが手に持っているものを見ていない」
この記事では、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築するための最高のケトルベルエクササイズとトレーニングを実行しますフィットネスを向上させるだけでなく、お金で買える最高のケトルベルのいくつかを見てみましょう。
ケトルベルトレーニングの恩恵を受けるのは誰ですか？
ほとんどの人は、ジムに設備がないため、ケトルベルを使用するようになります。控えめなローイングマシンやバーサイマーと同じように、ほとんどのジムブラザーズは鋳鉄製のベルを避けて、キットが挟まれる心配をせずに、効果的で時間効率の良いトレーニングを行うのに役立ちます。これと人気の高まりCrossFitやStrongmanなどのスポーツのおかげで、ケトルベルのトレーニングやトレーニングが主流になりました。
しかし、それは常にこの方法であるとは限りません。 19世紀、サーカスの有力者は、元々は作物の計量を目的としたウェイトを使用して体格を変え、レクリエーションや競技のトレーニングを行い、ケトルベルトレーニングの人気が徐々に高まりました。
さらに、ケトルベルはそのデザインにより、ワークアウト中に短時間で移動するのが最も簡単なウェイトの1つであり、車のブーツから庭の小屋まで、または簡単に保管できます。ガレージ。 「体力やフィットネスレベルにも適応できます。RogueやBulldogなどのフィットネスブランドは、重量とサイズが4kgから68kgまでさまざまなケトルベルを取り揃えています。
ケトルベルワークアウトがあなたに適している理由
「ケトルベルは、さまざまな角度やより挑戦的な位置からの抵抗を増やしながら、運動する機会を与えてくれます」とJonLewis氏は説明します。 、フィットネスアウトレットのインダストリアルストレングスを備えたパーソナルトレーナー。
それだけでなく、ケトルベルスイングなどのエクササイズは、心拍数を上げ、余分な脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させるのに役立ちます。
「ケトルベルは、スイングして後部チェーンを発達させるのに最適です。これらは体の最大の筋肉です。コマンドーテンプルのPT、ロブブレアは言います。
さらに、ケトルベルは、強さと機動性の基盤を構築しようとしている人にとって非常に便利なツールです。 「たとえば、バーベルのバックスクワットに苦労している場合、ケトルベルのゴブレットスクワットを利用することは、より安全な運動で適切なフォームを練習する良い方法であり、その後、体力が増すにつれてアップグレードできます。
ブランコ、プレス、キャリーに最適なケトルベルは、ダンベルやバーベルが使いにくい、よりダイナミックな動きにも適しています。
ケトルベルトレーニングのガイド
- この2ムーブのケトルベルフィニッシャーでおなかの脂肪を吹き飛ばします
- ケトルベル：正しくスイングしていますか？
- 初心者向けのファットロスケトルベルワークアウト
- ケトルベルだけでできる10のエクササイズ
- スプリントよりも多くのカロリーを消費する12分間のケトルベルワークアウト
- ケトルベルトレーニング：完全な初心者向けガイド
- 15分間のケトルベルHIITショルダーワークアウト
ケトルベルワークアウトと減量
通常、ケトルベルワークアウトは高反復範囲で構築されています。つまり、複数の筋肉が同時に機能し、一定のペースで維持されれば、HIITトレーニングと同様の好気性の利点を提供できます。2010年の調査中に、参加者は20分間のケトルベルスナッチトレーニングを実行し、1分間に13.6カロリーを燃焼することがわかりました。 「6分マイルのペースで走る」ことに相当するワークアウト全体。
同様に、週に3回ケトルベル回路を実行することで、わずかでVO2の最大値を6％上げることができます。 NSによると、1か月未満CAのTSACレポート。ケトルベルを使用すると、体力、有酸素運動、安定性、パワー、持久力、バランスを改善することもできます。
Journal of Strength and Conditioning Researchは、ケトルベルトレーニングが負荷により腰の健康に寄与することも発見しました。と動きのパターン。
2019年に購入するのに最適なケトルベル
ケトルベル：2019年に購入するのに最適な
ケトルベルトレーニング：専門家の意見
「ケトルベルは、間違いなく、ジムで見つけることができる最も用途の広い機器の1つです」とロンドンブリッジを拠点とするPTのSamWardingleyは言います。 「これらは代謝調節のための優れたツールであり、ダンベルやバーベルにアクセスできない場合は、抵抗作業にも使用できます。」
怪我のリスク
「ケトルベルを使用して発生する最も一般的な怪我は腰にあります」とWardingley氏は説明します。ケトルベルのスイングは、そのダイナミックな性質のため、腰の関節ですばやく前後に動きます。」それだけではありません。
「この誇張された腰の屈曲と伸展は、腰に大きな力を加えます。」体調不良による怪我の場合、「背中を曲げて、オーバーヘッドプレスで臀筋を動かさない、またはゴブレットの位置で折りたたむ」と、腰を痛める危険性があります。
11のベストケトルベルエクササイズ
ケトルベルスイング
方法は？
1。足を肩幅より広く設定して立ち、膝を曲げて両手でケトルベルをつかみます。
2。腰を動かし、背中を平らに保ち、体重を肩の高さまで振ります。
3。開始位置に戻り、勢いを失うことなく繰り返します。
なぜですか？
ハムストリングと臀筋からの強力なヒップスラストによって開始され、より重いウェイトを選択します（動きがマスターされると、もちろん）最大90秒間、セットは無酸素フィットネスを大幅に改善し、心拍数を加速し、ベンチプレスが夢見ることしかできない脂肪燃焼に火をつけます。
ケトルベルスラスター
どのように？
1。 2つのケトルベルをハンドルで持ち、体重が肩の後ろにかかるようにします。
2。膝を少し曲げてしゃがみ、足を肩に合わせます。
3。足をドライブスルーしてまっすぐにし、腕を伸ばしてケトルベルを頭上に上げます。
4。しゃがんで繰り返します。
なぜですか？
最も犯罪的に過小評価されている全身の動きの1つとして、罰則的に効果的なスラスターは、他の動きでは近づくことさえできない全身の電撃を提供します。
CrossFit熱狂者のために予約された動きですが、そうではありません。代わりに、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせることで、単調な動きを、全身を必要とする複合的な多関節運動に変換します。パワー。
ケトルベルをきれいにして押す
方法は？
1。 2つのケトルベルを太ももで持ち、膝を少し曲げ、脚を肩幅だけ離して立ってください。
2。 1回の素早い動きで、地面から少し飛び降り、腕を上げて頭上に伸ばします。
3。「スクワットをしているように膝を曲げて、足にそっと着地し、腕を肩幅だけ離して真上に伸ばします。
理由
パワーリフティングの動きは必要ありません」不自由な重量負荷の下で曲がるバーベルに制限されます。代わりに、ケトルベルのクリーンアンドプレスは握力を高め、オーバーヘッドムーブメントで強くなる機会を提供し（ショルダープレスはあなたに感謝します）、すべてのリフト中に剛性コアを維持するレッスンを学ぶのに役立ちます。
ケトルベルスナッチ
どのように？
1。片手でケトルベルを両足の間に持ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
2。腰と膝を上向きに動かし、ケトルベルが肩の高さまで上がったら、手を回転させて、腕がロックアウトされるまで上に押します。
3。しゃがんで、おもりを開始位置に戻します。片方の腕で繰り返してから、側面を交換します。
理由
ウィスコンシン大学は、ケトルベルスナッチの利点を調べたところ、参加者がケトルベルスナッチを実行しているときに1分間に約20kcalを燃焼したことがわかりました。 15秒オンと15秒オフの作業/休憩の分割中。
さらに、研究者は、ケトルベルスナッチを実行する参加者が通常最大心拍数の86〜99％を維持していることを発見しました。これは、簡単に減量するための重要な動きです。
ケトルベルピストルスクワット
どのように？
1。あごのすぐ下で両手でケトルベルを1つ持ちます。
2。片方の足を床から持ち上げ、もう一方の足でしゃがみます。
3。かかとを通り抜け、足を床に触れさせずに立った状態に戻します。
4。腰を下ろして繰り返します。
理由
機能的で簡単なジムの自慢であるケトルベルピストルスクワットは、モビリティムーブの王様です。
給油に最適です。デスクジョッキーとジムブラザーズの硬い関節は、Instagramフィードを炎上させます。安定性、強さ、機動性など、フィットネスの聖なる三位一体をマスターするのに役立ちます。コアに挑戦します（6つ以上あります）。 -クランチやプランクよりもパックしてください）、バランスを取りながらスポーティに値するクワッドを構築します。
ケトルベルゴブレットスクワット
方法は？
1。足を少し広くして立ってください。肩幅を離して、両手でケトルベルを胸の前で握り、手のひらを向かい合わせます。
2。膝を曲げてスクワットに身を下げ、ケトルベルを同じ位置に保ち、全体に腰を張って背中を丸めないでください。
3。ドライブをバックアップして繰り返します。
なぜですか？
単純な脂肪燃焼に関しては、スクワットを打ち負かすのは難しいです。
王室の化合物の1つとして動き（デッドリフトとベンチプレスと一緒に）、ケトルベルゴブレットスクワットは、デッドリフトとランニングテクニックに移すことができる巨大な下半身の強さとより強力な臀筋を構築します。
ケトルベルファーマーズウォーク
どうやって？
1。 2つのケトルベルを脇に置きます。
2。腕を強く保ち、短く、すばやく歩きます。
3。振り返って戻ってください。
理由
グリップを構築し、厳しいトレーニングの最後に差し込むのに理想的なファーマーズウォークは、腰と戦っている間、背中の上部に頑丈な筋肉を詰め込みます。痛みと便利なコンディショニングツールと脂肪の減少。ケトルベル農家の散歩でできないことは何もありません。
代替ケトルベルショルダープレス
方法は？
- 肩の高さで2つのケトルベルを持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 腕が完全に伸びるまで、頭の上のウェイトの1つを押します。
- 下げてもう一方の腕で繰り返します。
なぜですか？
従来のショルダープレスのすべての利点-強度の向上と多くのターゲット上半身の筋肉-ダンベルや機械を待つ手間がかかりません。
代替ケトルベルフロアプレス
方法は？
- 両手にケトルベルを持って床に横になります。
- ケトルベルを天井に向かって押し上げます。
- 腰を下ろして開始位置に1つずつ押します。
なぜですか？
ベンチが利用可能になるのを待つのにうんざりしていませんか？代わりに、この動きで胸のポンプを手に入れてください。
ケトルベルトータッチとピックアップ
方法は？
- 両足を肩幅に広げて、片手でケトルベルを持ち、上に伸ばします。
- 反対の手を足の下にスライドさせ、ケトルベルと別のケトルベルを完全にまっすぐにした状態で腕を保ちます。
- 体を持ち上げてケトルベルを太ももまで上げ、ゆっくりと下に動かしてケトルベルを床に戻します。開始位置に戻って繰り返します。
理由
この動きで腕、腹筋、肩に完全なトレーニングを行います。
片腕ケトルベルスイング
どのように？
- 足を肩幅より広く設定して立ち、膝を曲げて片手でケトルベルをつかみます。
- 腰を動かし、背中を平らに保ち、体重を肩の高さまで振ります。
- 開始位置に戻り、勢いを失うことなく繰り返します。
理由
次のことを行うことで、肩を安定させる筋肉への要求を高めます。ケトルベルは片方の腕でスイングします。
ケトルベルワークアウト
リーチフィットネス “移動、形状、細断ケトルベルワークアウト
- ケトルベルデッドリフト
- ケトルベルハイプル
- ケトルベルゴブレットスクワット
1セットで合計6回の繰り返しを完了し、フローで5セットをヒットし、セット間で60秒休憩します。
Eric LeijaMenのヘルスケトルベルフロー
- スクワットリフトからゴブレットスクワット
- スクワットリターン
- スクワットリフトボトムアップホールドへ
- スクワットリターンへのオーバーヘッドトライセップエクステンション
1セットで合計5回のフローを完了し、ワークアウトで10セットを完了します。セット間で休憩するのに30秒かかります。
ダブルケトルベルプッシュプレス
Mens Healthニュースレターに登録して、ホームボディプランを開始します。受信トレイに提供される最高のフィットネス、筋肉増強、栄養に関するアドバイスをすべて活用して、健康で精神的に強くなるための前向きな一歩を踏み出しましょう。
サインアップ
効果的なホームワークアウト、高揚感のあるストーリー、簡単なレシピ、信頼できるアドバイスについては、Mens HealthUKに登録してください。
登録
をご覧ください。