私はエリートアスリートではありません。私は中年の絶壁にいるただの男ですランニング、サイクリング、サッカー、テニスを楽しむ年齢。週に数回、自分の体力を限界まで押し上げても、娘と一緒に這い回るエネルギーがあれば、私は満足しています。
それは私を便利なフィルターにします。無制限の予算と、体調を整える以外の起床時間への要求はほとんどありません。赤外線パジャマを着た酸素ポッドで眠るのに数千、または数万を費やしたい場合は、自分をノックアウトしてください。しかし、気になるのは次のことだけです。仕事をし、安全で、あなたのスケジュールと予算に合っているので、日雇いの仕事、悪い背中、そして新しい赤ちゃんを持つ男を信頼してください。これが私の本PlayOnの2年間の報告で学んだことです。
レジメンの期間区分
期間区分の重要性とそうしないことのリスクは、サッカーのコーチRaymondVerheijenや運動科学者のTrentStellingwerff博士などによって私の頭の中に掘り下げられました。 D。
エリートアスリートにとって、ピリオダイゼーションとは、正確な時間に最高のフィットネスを生み出す構造化されたビルドアップとテーパーのプログラムを作成することを意味します。私にとって、それは原則についてです：トレーニングを徐々に増やし、特定の要求に備えて体を準備し、疲労を回避します。あなたが私をサッカーに招待し、私がサッカーの体調を維持していない場合、または私が怪我をしていると、私はノーと言います。自分をベンチに入れるのは悪いことですが、怪我をしたためにシーズン全体を逃すほどではありません。
回復を強調する
エリートリフターは、他の人とは異なる方法でワークアウトを終了します。ストレングスコーチは、ロードとアンロードについて話します。つまり、前者の後に常に後者を続ける必要があります。私は今、それらの用語で考えています。非リフターの「荷降ろし」とは、ヨガ、フォームローリング、アイスチューブ、水中でのランニング、瞑想を意味します。それは、時間の経過とともに蓄積して怪我につながる可能性のある種類の動きの制限と補償を防ぐ回復と可動域の両方の作業を含みます。
以前は、ハッピーアワーを有効なクールダウンルーチンと見なしていました。今、私はストレッチとセルフマッサージに夢中で、ストラップ、バンド、フォームローラー、ラクロスボールでいっぱいのクローゼットを持っています。スケジュールが詰まっていると、これに取り組むのは難しく、延長したくなるかもしれません。トレーニングをしてストレッチをスキップします。それは悪いトレードオフです。
何か新しいことを試したり、それを吸ったりして、毎日少しずつ吸うようなことはありません。
ハード（そしてイージー）に移行
ワークアウトの割合は高強度で、残りの部分（たとえば、80％）は非常に高い強度で実行する必要があります。低強度。繰り返しになりますが、私は正式な二極化プログラムに固執しませんが、Stellingwerffがアスリートが犯す最も一般的な間違いであると言っていることを避けようとしています。簡単な日にハードになりすぎて、あなたほどハードに行けなくなるということです。次のタイムアウトが欲しい。
代わりに、私はハードワークアウトを以前よりも短く、より激しくします。エリートの年配のアスリートは、トレーニングをより慎重に行い、限られた時間で特定のスキルを磨き、フィットネスの弱点を修正することで、競争力を維持します。私にとって、これは多くの場合、付箋紙に計画を書き始めるまでに2分かかることを意味します。少しの志向性は大いに役立ちます。
40歳以降の人生を最高の状態にするための新しいチャレンジをお探しの場合は、MensHealthの12週間のトレーニングプログラムであるMuscleAfter40をご覧ください。
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筋肉を食べる
アスリートに売られている栄養の「科学」の多くは二段です。健康的な食事をしている場合は、さまざまな果物や野菜、タンパク質、全粒粉、砂糖や加工品が多すぎない-あなたはおそらく大丈夫です。しかし、年をとるにつれて筋肉が失われるのを避けたいのであれば、いくつかの調整を行う価値があります。トライアスロン選手で栄養学者のAskerJeukendrup博士のアドバイスに従い、食事中のタンパク質と1日の摂取回数を増やしました。副次的な利点：食べるものすべてにタンパク質を追加すると効果的に低下します。ジョンソン&ジョンソンヒューマンパフォーマンスインスティテュートの運動生理学部長であるクリスジョーダンMS、CSCSは、そのグリセミックインデックスについて述べています。
砂糖のクラッシュを感じることなくオートミールチョコレートチップクッキー、私はそれにアーモンドバターの塗抹標本を置きます。私はまた、トレーニングの直前または直後に、通常はスムージーまたはグラスのミルクで、1日に3〜5ミリグラムのクレアチンパウダーを摂取しようとしています。それは、筋肉を構築し維持する私の能力に顕著な影響を及ぼしました。
小さなものを汗をかく
怪我や身体的制限の病歴のあるアスリート（最終的には私たち全員）にとって、最適なフィットネスの鍵は、望ましいトレーニングストレスを望ましくないもの。AlterG反重力トレッドミルまたはKaatsuバンドにアクセスできる場合は、すばらしいです。アクセスできない場合でも、この概念を採用する方法はたくさんあります。
エクササイズに体重を加える代わりに、薬のボールを手で腕立て伏せするなどのバランス要素を組み込むか、スクワット中に膝の周りに抵抗バンドを付けるなどの2番目の力ベクトルを追加します。小さくて無視された筋肉群に焦点を当てることは、巨大になるためのレシピではありませんが、機能的な強さを発達させ、怪我を避けるのに最適です。
新しいスキルを学ぶ
何十年もの間、毎日同じように体に挑戦することは、体をかみ砕くための効率的な方法です。さまざまな方法でそれに挑戦することは完璧な治療法です。私はエリートアスリートに驚嘆し、ほとんどの普通の人と同じように、彼らができることをうらやましく思います。しかし、彼らも私たちをうらやましく思うはずです。
何か新しいことに挑戦し、それを吸うことほどのことはありません。その後、毎日少しずつ吸います。科学はまだ私たちが若くなることを可能にしていません。この探求—私たち一人一人が愛するものをより良く、より速く、より良くすること—は私たちが若返りの泉に最も近いものです。
走る痛みなし
これはすべての人に適しているわけではありません。最近では、Hoka One OneまたはAltra製の「マキシマリスト」シューズを履いていて、靴底がGame of Thronesのペーパーバックと同じくらい厚く、かかととつま先のどちらに着地するかを気にしない年配のランナーがたくさんいます。
しかし、相反する研究をくぐり抜けてバイオメカニストと話をした後、私は確信しています。少しクッションを使わずに、かかとではなく中足または前足で地面を打つことを学ぶことには利点があります。あなたの足はバネです-バネが硬いほど、地面に加えた力がより効率的に体に戻り、前方に推進します。
警告：フットストライクを変更する必要性を強く感じている場合は、一緒に作業できるコーチを見つけてください。最近の研究によると、ほとんどの人にとって最もエネルギー効率の高いランニングスタイルは、自然に生まれるスタイルです。しかし、あなたの問題はストライキよりもさらに進んでいる可能性があり、バイオメカニストのジェイ・ディシャリー、M.P.T。はすぐにこれを認めます。
「ランナーの大多数は実際に乗り越えています」と彼は言います。ストライドの短縮に焦点を当てることで、最終的にフットストライクパターンを変えることができます。これにより、「引っ張る」よりも「押す」ランニングパターンが少なくなり、関節へのストレス（および潜在的な損傷）が少なくなります。背骨のドキドキを減らす代わりに時間を遅くすることは、私が喜んで行うトレードオフです。
ワークアウトを開始する
これらの原則を実践する準備はできていますか？今週お試しください-男性の健康マッスルアフター40プログラムからの長いトレーニングを開始します。トレーニングの合間には、少なくとも1日休憩をとってください。各エクササイズはストレートセットとして行い、1つのエクササイズのすべてのセットを完了してから、次のエクササイズに進みます。
1週目、1日目
ダンベルインクラインベンチプレス
6〜8回の繰り返しの3セット
シートケーブル列
6〜3セット8回
ダンベルカール
8〜10回の繰り返しの3セット
Dumbbell Incline Triceps Extension
8〜10回の繰り返しの3セット
ゴブレットスクワット
10〜12回の繰り返しの3セット
ライイングレッグカール
10〜12回の繰り返しの3セット
プランク
30秒ホールドの3セット
1週目、2日目
トラップバーデッドリフト
8〜10回の繰り返しの3セット
ダンベルスプリットスクワット
8〜10回の繰り返しの3セット
ニュートラルグリップ付きダンベルベンチプレス
10〜12回の繰り返しの3セット
ダンベルワンアーム列
10〜12回の繰り返しの3セット
ラテラルレイズ
12〜15回の3セット
ダンベルリアデルトレイズ
12〜15回の繰り返しの3セット
スタンディングカーフレイズ
25回の繰り返しの3セット
1週目、3日目
ラットプルダウン
10〜12回の繰り返しの3セット
ケーブルフライ
10〜12の3セット担当者
ロープハンマーカール
12〜15回の繰り返しの3セット
ローププレスダウン
12〜15回の繰り返しの3セット
レッグプレス
15〜20回の繰り返しの3セット
レッグエクステンション
15〜20回の繰り返しの3セット
バックエクステンション
3セットの最大担当者
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