腹筋、つまりコアトレーニングは、フィットネス人口で最も求められているトピックの1つです。人々がコアトレーニングを彼らの主要なフィットネス特権の1つに探し続けている主な理由は一般に3つあります。第一に、「引き裂かれた」コアに伴う美学、第二に、スポーツにおけるパフォーマンスの利点、そして最後に、姿勢、骨盤の位置合わせ、および腰の健康に対する予防的利点。
過度に単純化されたステートメント、強力なコアは、私たちが行うほとんどすべての動きに不可欠であり、多くのアスリートの制限要因として機能する可能性があります。たとえば、一定レベルのコアの強度と安定性がなければ、（たとえば、スクワットで）非常に多くの体重しか動かすことができません。固定された体の角度を維持するために。
この記事では、コア、腹筋の神話、腹筋の真実、およびそのための効果的な手段をトレーニングする頻度について詳しく説明します。
Abs筋肉と繊維の種類
主な腹筋
コアは複数の浅い筋肉と深い筋肉で構成されていますが、この記事のために、コアを4つの最も一般的に知られている腹部の筋肉として参照します。これらの4つの筋肉には、次のものが含まれます：腹部の直腸、斜めの外腹部、内腹部の忘却que、および腹直筋。いくつかのより深いコア筋肉には、大腰筋と多発性筋が含まれます。
これらの4つの主要な筋肉は、腹筋を鍛えるときに最もよく考えられるものです。これらは、1つに「6つ」を提供する表面的な筋肉だからです。パックab」の外観。コアの筋肉繊維は、手足/腰の主要な筋肉のいくつかに比べてサイズが小さく、この特性のために少し頻繁にトレーニングできることがよくあります。
Ab繊維の種類
コアをもう少し頻繁にトレーニングできる理由の1つは、筋繊維の組成によるものです。コアは主に、本質的に知られている繊維であるタイプI（遅筋）筋繊維で構成されています。たとえば、マラソンランナーは、エネルギーを利用する方法で長時間の仕事を生み出す能力があるため、タイプIの繊維の量が多いことがよくあります。
A 1979年の研究では、私たちが研究している4つの主要な腹筋の繊維タイプの組成を分析しました。上記のように。研究の著者は、被験者の繊維組成はわずかに変化するだけであり、繊維は繊維の破壊に関連して同様の属性を持っていることを発見しました。たとえば、被験者のコアは、およそ55〜58％のType-Iファイバー、15〜23％のType-IIA、および21〜28％のType-IIB（現在はType-IIXと呼ばれています）で構成されていると彼らは指摘しました。著者らはまた、タイプI繊維の方が作業能力が高く、コアの筋肉はすべて比較的類似した繊維組成を持っていることを示唆しました。
ただし、この研究は少し古く、遺伝学と外部の影響により、誰もがわずかに異なる腹筋繊維組成を持っています。さらに、この研究の発表以来、筋肉繊維の組成と行動にわずかに影響を与える能力があることを示唆する研究がさらに発表されています。そうは言っても、一貫したトレーニング方法は、コアのパフォーマンスと強化の方法を変える可能性があります。
腹筋トレーニングの神話
以下は、頻繁に話題になる腹筋トレーニングの神話ですが、トレーニング量について説明する前に簡単に触れることが重要です。
- スポットリダクションは6パックを明らかにします：要するに、胃を覆う脂肪を減らして明らかにするために複数のクランチを実行することはできません彫刻された6パック。
- トレーニングはダイエットを上回ることができます：両方とも重要ですが、目に見える腹筋を明らかにすることになると、素晴らしいダイエットは私たちの体脂肪量に大きな影響を与え、それが明らかにする要因になります下に構築した強力な腹筋。
- 毎日の腹筋トレーニングの方が優れています：腹筋は他の主要な筋肉よりも頻繁にトレーニングできますが、それでも休息と回復が必要です。他のすべての筋肉と同様に、腹筋やコアはオーバートレーニングされる可能性があり、トレーニングとは直感に反します。
- 複合運動で十分です：スクワット、デッドリフト、プレスなどの複合はコアを利用/アクティブ化しますが、この筋肉群を直接強化するという目標について話しているので、いくつかの直接的なコアアクセサリーがあるはずです。
明らかに、上記の各ポイントにはさらに多くのものがありますが、これらは4つの誤解です。一般大衆は信じがちです。さらに、上記の省略された神話では、トレーニングの最も重要な概念の1つが省略されています。これは、各研修生の状況のコンテキストです。それでも、ほとんどの場合、これらの神話は良い出発点であり、思い出させるものです。
Abトレーニングの真実
ab神話と同様に、いくつかの真実とポイントもあります。コアを強化するときの心。以下はあなたの腹筋トレーニングに役立つことができる3つの側面です。
- プログレッシブオーバーロード：他のすべての筋肉と同様に、コアはプログレッシブオーバーロードで最も効果があります。この例は、ワークアウトごとに板に少し余分な時間を追加することです。計算された方法でコアが強くなることを保証します。
- 呼吸に注意を払う：他のエクササイズとは異なり、コアは通常のバルサルバ法とは異なる呼吸パターンで恩恵を受けます（エキセントリックで吸入：同心で吐き出す） ）。通常の呼吸パターンを実行すると、コアの筋肉を完全に収縮させる能力を逃している可能性があります。胸部/腹部がいっぱいになると、体幹の屈曲による可動域が制限されます。
- 適切なメカニズム：より良いコアを構築するには、適切なメカニズムが不可欠です。たとえば、主に股関節屈筋を使用して「コア」動作を実行する（例：仰臥位動作での腰のアーチ）は、コアに費やす時間を最適に活用しない例です。
以下の方法は、腰椎の動きに下部コアがかみ合っていることを確認して確認する簡単な方法です。これを確認するには、仰向けになって腰椎の下にバンドを置きます。 、そして足を地面から持ち上げます。
腰を適切にかみ合わせ、腰が地面と同じ高さの場合、バンドは留まります。アーチを描いてストレスをかけている場合代わりに腰/背中の場合、バンドが出てきます。
腹筋をトレーニングする頻度
次に、記事の主な質問に答えます。腹筋をトレーニングする頻度。 / core？ええと、フィットネスの世界のすべての場合と同様に、明確な答えはありませんが、私たちが見ることができるいくつかの提案があります。直接コアとabトレーニングはしばしば人のアクセスの一部になりますソーリーワークであり、通常、主要なリフトでのパフォーマンスの低下を避けるために、ワークアウトの最後に行われます。
コアをトレーニングする頻度を決定するときは、次の2つの要素を検討することをお勧めします。トレーニング：トレーニング履歴と現在のボリューム。これらの2つの要素は、ワークアウトの他の目標を疲れさせたり犠牲にしたりすることなく、毎週実行できるコアトレーニングの量をダイヤルするのに役立ちます。以下は、さまざまなフィットネスレベルでコアトレーニングを組み込む方法の例です。
初心者
ジムの初心者はベースを構築する必要があります、したがって、より高いワークロードを処理する機能を持つことができます。コアは他の筋肉と同じであり、より高い周波数にジャンプする前に基礎が必要になります。このため、コアを週に1〜2回直接トレーニングすることは、有益な出発点になります。
- トレーニング履歴：> 1年間のレジスタンストレーニング
- 現在のトレーニング量：週2〜3回
- コアワークの開始：週1〜2回フルコア日
中級&上級
中級者と上級者の両方がすでにトレーニングベースを持っており、ジムでより多くのガイド付きゴールを持っています。トレーニングキャリアのこの時点で、ジムにいる理由の背後にある計算された方法と、自分の体が何ができるかを理解していることがよくあります。このため、これらの人々はコアをより頻繁に直接トレーニングでき、通常は週に2〜4回で十分です（4ははるかにハイエンドです）。
- トレーニング履歴：1年以上レジスタンストレーニング
- 現在のトレーニング量：週に3〜5回
- コアワークの追加：週に2〜4回
このグループのリフターは、追加のコアワークを利用する際に2つの側面を念頭に置く必要があります。まず、現在のトレーニング目標に沿ってこれらの演習に対応する必要があります。たとえば、重いスクワットの日の前日にコアを使い果たすことは、コンパウンドリフトのパフォーマンスを低下させる可能性があるため、最適ではありません。化合物から追加のコアワークをベースにします。
次に、コアを別々の日に分割すると便利なツールになります。下腹筋、斜筋、上腹筋は、コアワークを異なる日に逸脱させる3つの方法です。これは、コアのすべての部分を週に2〜4回使い果たすのではなく、コアのさまざまな側面に時間を費やすことができるので便利です。さらに、たとえば下部コアが弱いことがわかっている場合は、これを行うことで、この領域に追加の直接作業を適用できます。
まとめ
コアのトレーニングは他の筋肉グループと同じであり、適切な計画を立てることで最良の結果が得られます。上記の情報は、ワークアウト、トレーニング履歴、および目標に基づいて最適な計画を作成するのに役立ちます。さらに、含まれている推奨事項は現在のトレーニングステータス/目標と併せて行う必要があり、適用または持ち帰りは上記のものとわずかに異なる場合があることを覚えておくことが重要です。
@marcusfillyInstagramのフィーチャー画像のスクリーンショットページ。
編集者注：Paul Roller、MS、CSCS、CF-L1、USAW L1、およびBarBendリーダーは、上記の記事を読んだ後にこれを追加しました：
「多くの人が この記事で引用した研究からわかるように、トレーニングにおけるファイバータイプの重要性を見落としているため、腹筋をより頻繁に簡単にトレーニングできます。これは、目標をより早く達成できることを意味します。
大好きです。 アブ神話のセクションも同様です。これらの正確な4つのことが繰り返されるのをよく耳にします。トレーニング、ライフスタイル、アプローチのバランスが、私たち全員が持っている6つのパックを明らかにする最良の方法です！
ジェイクは知っています 彼が話していること。」