ほとんどのアメリカ人の食事療法の最大の不足は、ビタミンやミネラルではありません。食物繊維です。専門家によると、成人女性は1日25グラム、男性は38グラムです。それでも、平均してわずか15グラムです。
私たちの子供たちはこれ以上うまくいっていません。アメリカ心臓協会（AHA）は、1〜3歳の子供が1日に少なくとも19グラムの繊維を摂取し、4〜8歳の子供が25グラムを摂取することを推奨しています。 AHAによると、9〜18歳の女の子には最低26グラムが必要であり、同じ年齢層の男の子には31〜38グラムが必要です。ほとんどの子供たちの食事は彼らが必要とするものをほとんど提供しません。
なぜ心配するのですか？繊維には多くの健康上の利点があるからです。食物繊維の多い食品は、より少ないカロリーでお腹を満たすので、それらをたくさん食べることは健康的な体重を維持するための鍵です。繊維は血流コレステロール値を下げ、心臓発作の危険性を減らすことが示されています。 （これらは6歳の子供にとって大きな脅威ではありませんが、優れた食生活により、子供は一生健康になります。）また、増大する問題である2型糖尿病から保護するようです。アメリカの子供たちの間で、そして特定の癌。そして、それほど怖くないが非常に不快な状態のカテゴリーでは、繊維は便秘を和らげます。
結論：あなたの子供が繁栄するのを助けるためにあなたができる最善のことの1つ彼が消費する繊維の量を増やすことです（ボーナスさえあります：彼の健康はほとんどの繊維が豊富な食品が持っている他の多くの重要な栄養素から恩恵を受けるでしょう。）消化に時間がかかるので、栄養学者はゆっくり始めます余分な粗飼料に適応するシステム。速すぎると、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。また、子供に水分、特に水をもっと飲むように勧めます。
専門家がお子さんの食事に含まれる食物繊維の量を増やすことを提案する方法は次のとおりです。
より多くの果物と野菜を提供します。
から来る食品果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物などの植物は、食物繊維の唯一の供給源です。専門家は、1日に少なくとも2〜5杯の果物と野菜を目指すことを推奨しています。しかし、すべての農産物は同じように繊維が豊富ではありません。傑出したもののいくつかは、アーティチョーク、アボカド、ドライフルーツ、オクラ（ほとんどの子供たちのお気に入りではありません）、皮付きの焼きたてのジャガイモ、梨、ニンジンです。あなたの子供は好きです。
農産物の皮をむくのは避けてください。
リンゴ、ナシ、ジャガイモ、その他の多くの果物や野菜の皮や膜は、繊維の大部分が存在する場所です。物をはがすようにという子供の懇願-彼が本当に他の方法でそれらを食べない場合を除いて。提供する前に農産物を完全にすすぐことを忘れないでください。あなたが「残留農薬が心配で有機農産物を買う余裕があるなら」それは良い選択肢です（木や茂みを離れてから多くの人が触れた可能性があり、完全に無農薬ではない可能性があるため、まだよくすすいでください。
生または軽く調理した野菜を提供します。
多くの子供たちは、カリカリのときに野菜を好みます。にんじん、セロリ、カリフラワー、ブロッコリーなどのお子様のお気に入りを、サルサまたは低脂肪のサラダドレッシングと一緒にディップしてください。野菜を調理するときは、少量の水に電子レンジでかけるか、短時間蒸すのが最善です。彼らは彼らの栄養素のほとんどを保持します。それでも、もしあなたの子供がブロッコリーをどろどろした場合にのみ食べるなら、あなたは何をすべきかを知っています：それをどろどろにします。彼は徐々に少しずつどろどろを受け入れるかもしれません。野菜全般に対する彼の熱意を高めたいなら、それを作ってください。野菜畑を耕す家族のプロジェクト。彼は自分が育てた雪のエンドウ豆がディナープレートに並べられているのを見て興奮するでしょう。
全粒穀物とパンを選択してください。
全粒穀物には、加工穀物よりもはるかに多くの繊維が含まれています。それらはまた、ビタミンE、葉酸を含むビタミンB群、およびその他の重要な栄養素の優れた供給源です。子供のために修正できる最も迅速で健康的な朝食の1つは、低脂肪ミルクを含む全粒穀物です。ラベルを読んで、一食当たり少なくとも5グラムの繊維を供給し、砂糖を含まないブランド。さらに多くの繊維、ビタミン、ミネラルが必要な場合は、レーズンまたはスライスしたイチゴで締めくくります。パンを買うときは、見た目だけに頼らないでください。パンが茶色に見えるほど、全粒粉が多く含まれていると思うかもしれません。しかし、茶色のパンの中には、単に食用色素を加えたものもあります。さらに、「小麦パン」と書かれたスタンプには、 「全粒粉を意味するのではなく、「全粒粉」と表示されたパンでさえ、あなたが望むよりも精製された小麦粉に混ざるかもしれません。したがって、細字部分を読んで、リストの上位の成分に全粒小麦粉、ダークライ麦粉、ロールドオーツ、オートブラン、または小麦胚芽が含まれているかどうかを確認することをお勧めします。健康からの健康的な粒子の粗いパンのスライス1つだけ食料品店には4グラムもの繊維が含まれている場合があります。
パスタスイッチャーを引っ張ります。
ほとんどの自然食品店や多くの通常の食料品店で入手できる全粒粉パスタは、標準のスーパーマーケットのバージョンよりもはるかに繊維が多いので、子供がそれらを食べるかどうかを確認する価値があります。スパゲッティが泳いでいるとき彼のお気に入りのトマトソースでは、あなたが全粒粉を白に置き換えたことにさえ気付かないかもしれません。全粒小麦またはスペルト小麦のラザニアヌードルは、チーズ、野菜、肉、ソースの中で検出するのがさらに困難です。お子さんが歯ごたえのある食感や強い味に反対する場合は、半分が全粒穀物で半分が洗練された、多くのグルメや健康食品店で販売されている新しいパスタのラインを探してください。または、標準のパスタに固執し、野菜と豆類を使用してレシピの繊維を汲み上げることもできます。マカロニとチーズにエンドウ豆を加えたり、細かく刻んだにんじんやさいの目に切ったズッキーニをスパゲッティソースに入れてみてください。
メニューに豆を追加します。
豆とレンズ豆は繊維の素晴らしい供給源です（タンパク質、ビタミンB群、鉄、その他の重要な栄養素は言うまでもありません）。たとえば、インゲン豆の1/4カップでさえ、大量の繊維を提供します。乾燥レンズ豆はすぐに調理されますが、乾燥豆は通常、浸してから1時間ほど煮込む必要があります。忙しすぎる場合は、缶詰の豆を購入するか、利用可能な場合は低ナトリウムバージョンを選択するか、缶をストレーナーに空にして豆を洗い流してください。黒豆の唐辛子または3豆のサラダを試してください。豆をあなたの中に入れてください。火曜日の夜のキャセロールと水曜日の夜のシチュー。ナッツ味のガルバンゾ豆（ひよこ豆とも呼ばれます）は、パスタ料理の肉の代わりになります。子供がファラフェルが好きな場合は、マッシュアップしたスパイスを効かせたガルバンゾをボールに丸めて、それらを焼く-結果はレストランで提供される揚げファラフェルよりもはるかに健康的です子供たちは通常焼き豆が大好きで、これは素晴らしいサイドディッシュになります;脂肪含有量を低く保つために、フランクやポークのような肉を追加しないブランドを購入してください。
高繊維スナックを選択してください。
お子さんが食事の合間にお腹がすいたときのために、にんじんスティック、セロリスティック、新鮮なフルーツ、ドライフルーツ、ポップコーンを手元に置いておきます。クッキーを持っている、イチジクバー、レーズンビスケット、またはオートミールクッキーを提供します。全粒小麦のひびを探します硬化油を使用せず、カリカリのピーナッツバターをトッピングします。彼がプレッツェルが好きなら、オートブランが追加されたバージョンがあります-心配しないでください、彼はそれを味わうことはありません！
穀物を使った実験。
全粒小麦以外の冒険：オーツ麦、キビ、ソバ、大麦、玄米、ブルグル、ライコムギ、アマランサスは、繊維が豊富な選択肢の一部です。温かい朝食にはオートミールが当然の選択ですが、ソバを少量のアマランサス（カルシウム、鉄、完全タンパク質が豊富）と一緒に煮て、刻んだフルーツとブラウンシュガーをまぶしてホットシリアルを作ることもできます。Tabbouleh （パセリ、ミント、レモンジュース、オリーブオイル、タマネギ、トマトを混ぜたソバ）は素晴らしいサイドディッシュですが、子供たちの味覚芽は必ずしも準備ができていないので、ブルガーで簡単なピラフを作ってみてください。子供はブラウンライスを気にしません。ブラウンとホワイトの混合物を選ぶかどうかを確認してください（一緒に調理するには、最初にブラウンの種類を開始し、最後の20分間ホワイトを追加します）。ミレットは用途が広いです。ホットシリアル、ピラフ、キャセロール、またはプディングを作るために使用します。甘い繊維の多いデザートの場合は、ミレットと蜂蜜、バニラ抽出物のドロップ、刻んだ日付、ヨーグルトを混ぜます。
National Cancer Institutes Eat 5 a Day for Better Health、http://www.5aday.gov
American Dietetic Association、5 a Day for Children、
米国農務省。ピラミッドの内部。 http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
アメリカ心臓協会。食物繊維と子供の食事療法。http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608