最新のロマンチックな恋愛をしているときに、うっかりアイスクリームを食べていることに気付いたことがありますか。拒否—または、仕事の締め切りを猛烈に試みているときに、コンピューターの前でハンバーガーとフライドポテトを食べますか？おそらくあなたは忙しいお母さんで、子供たちをたくさんのアクティビティに往復させながら車の中でクッキーを食べています。または、ウエストラインが拡大したことに突然気付いたときに必死にやりくりしようとしている中小企業の経営者です。

これらのシナリオのいずれかで自分自身を認識した場合、あなたは一人ではありません—そしてそれはおそらくあなたのせいではありません。長期間続くストレスは、体重のトリプルワーミーです。それは私たちの食欲を増進させ、脂肪を保持させ、健康的なライフスタイルを実行する私たちの意志を妨げます。

体重増加の5つのストレス関連の原因

以下は、ストレスが体重増加につながる5つの主な理由と、反撃するために使用できる4つの優れた研究ベースの対処戦略です。

1。ホルモン

脳が脅威の存在を検出すると、それが草の中のヘビ、不機嫌そうな上司、または大きなクレジットカードの請求書であるかどうかに関係なく、化学物質のカスケードの放出を引き起こします。アドレナリン、CRH、およびコルチゾールを含みます。脳と体は、警戒心を持ち、行動の準備ができ、怪我に耐えられるようにすることで、脅威に対処する準備をします。

短期的には、アドレナリンは気分を落ち着かせるのに役立ちます「戦うか逃げるか」の準備のために、血液が内臓から大きな筋肉に流れると空腹になります。しかし、アドレナリンの効果がなくなると、「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールがぶらぶらし、体に食物供給を補充するように信号を送り始めます。

私たちの先祖がしたように、野生動物を撃退することは多くのエネルギーを消費したので、彼らの体はより多くの脂肪とブドウ糖の貯蔵を必要としました。ソファに座って請求書の支払い方法を心配したり、コンピューターで長時間働いて締め切りを守ったりする今日の人間は、ストレッサーに対処するためにあまりエネルギーを消費していません。残念ながら、私たちはアップデートを取得しなかった神経内分泌システムで立ち往生しているので、とにかくあなたの脳はまだそのクッキーのプレートに手を伸ばすようにあなたに言うでしょう。

2 。おなかの脂肪

⇒私たちの祖先がトラや飢饉と戦っていた頃、彼らの体は長期にわたって脂肪を蓄えることを学ぶことで適応しました。あなたと私にとっての不幸な結果は、私たちが人生の危機と仕事と生活の要求によって慢性的にストレスを感じているとき、私たちは腹の奥深くに「内臓脂肪」の余分な層を得る傾向があるということです。

お腹には血管とコルチゾール受容体が豊富に含まれているため、プロセス全体がより効率的に流れます。欠点は、おなかの余分な脂肪が不健康であり、取り除くのが難しいことです。脂肪は化学物質を放出して炎症を引き起こし、可能性を高めます。心臓病や糖尿病を発症します。そして、あなたが散らかした素敵なジーンズにフィットするのが難しくなり、無駄なお金についてのストレスが高まります！残念ながら、過剰なコルチゾールはあなたの体が維持したいのであなたの代謝を遅くします脅威に対処するすべての困難な精神的および肉体的作業のためのグルコースの適切な供給。

3。不安

⇒戦うか逃げるかの反応の一部としてアドレナリンが急増すると、そわそわして活性化されます。アドレナリンは、ストレスを感じたときに感じる「ワイヤードアップ」感の理由です。じっと座っていることができないため、そわそわしたり、掃除をしている余分なカロリーを燃焼する可能性がありますが、不安は「感情的な食事」を引き起こす可能性もあります。ストレスに反応して、または落ち着く方法として不健康な食べ物を食べ過ぎたり食べたりすることは、非常に一般的な反応です。

最新のアメリカ心理学会の「ストレス・イン・アメリカ」調査では、回答者のなんと40％がこの方法でストレスに対処していると報告し、42％がストレスに対処するために1日2時間以上テレビを見ていると報告しました。

カウチポテトであることはまた、食べ過ぎやは非アクティブであるため、余分なカロリーが燃焼されません。不安は、食べ物の味や量に焦点を当てることさえせずに、頭の中で心配している考えをかき回すときに、より「無意識に」食べるようにすることもできます。食べたとき、または満腹のとき。むやみに食べると、もっと食べるようになりますが、満足感は低下します。

4。渇望とファーストフード

慢性的なストレスがかかると、ポテトチップスの袋やアイスクリームの浴槽などの「快適な食べ物」が渇望します。これらの食品は、食べやすく、高度に加工され、脂肪、砂糖、または塩分が多い傾向があります。

生物学的および心理的理由から、これらの食品を切望しています。ストレスは私たちの脳の報酬系を台無しにするかもしれませんし、コルチゾールは私たちがより多くの脂肪と砂糖を渇望する原因になるかもしれません。

また、匂いなどの子供の頃の思い出があるかもしれません焼きたてのクッキーのおかげで、甘い食べ物と快適さを関連付けることができます。

ストレスを感じると、時間と精神的なエネルギーを費やすよりも、ファーストフード店をドライブする可能性が高くなります。食事を計画して調理します。アメリカ人は他の多くの国の人々よりも家で夕食を作ったり食べたりする可能性が低く、また労働時間も長くなります。

都市部で働くことは、長く混雑した通勤を意味する場合があります。後で家に帰ると空腹になるので、ストレスが増え、意志力が妨げられます。ペンシルベニア大学の調査研究によると、実験用マウスでは、捕食者の匂いにさらされることで「ストレス」がかかると、通常の餌の代わりにこれらを食べるという選択肢が与えられた場合、マウスはより高脂肪の餌ペレットを食べるようになります。

5。睡眠不足

夜に起きて、請求書の支払いや、仕事に行かなければならないときに誰が子供を見るのかを心配したことはありませんか。 ？APAの「Stressin America」調査によると、私たちの40％以上が、ストレスの結果として夜に起きています。研究によると、心配は不眠症の主な原因です。私たちの心は過度に活動的であり、スイッチを切ることはありません。また、試験のために一夜漬けにしたり、早朝まで書いたりすることで睡眠を失うこともあります。

ストレスは血糖値の低下を引き起こし、疲労感を引き起こします。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクを飲んで目を覚ましている場合、またはアルコールを飲んで気分を良くすると、睡眠サイクルがさらに乱れます。睡眠はまた、体重の増減に影響を与える強力な要因です。睡眠不足は、食欲を制御する化学物質であるグレリンとレプチンの機能を混乱させる可能性があります。また、睡眠不足で疲れたり不機嫌になったりしたときにも炭水化物を欲しがります。

最後に、貴重なzzzを取得しないと、誘惑に抵抗する意志と能力が損なわれます。 、太りすぎ/肥満の食事療法士は、固定カロリーの食事療法に従うように求められ、夜に5時間半または8時間半の睡眠をとるように割り当てられました（睡眠ラボで）。睡眠不足の人は、大幅に体重が減りませんでした。

ストレス時に体重増加を最小限に抑える方法

1。運動

好気性運動には1対2のパンチがあります。コルチゾールを減らし、痛みを和らげて気分を改善する化学物質の放出を引き起こす可能性があります。また、代謝を速めるのに役立つため、余分な贅沢を燃やします。

2。注意深く食べる

マインドフルイーティングプログラムは、ストレスに対処し、食事に関する意識を変えるのに役立つ瞑想のトレーニングを行います。視覚、食感、匂いなど、食べ物の感覚的な体験を遅くして調整する方法を学びます。食事の時間や目の前に食べ物があるという理由だけで食べるのではなく、空腹感や満腹感に耳を傾けることを学びましょう。過食症のよく設計された研究は、マインドフルイーティングプログラムに参加することで、過食症が減り、うつ病が減少することを示しました。

3。食べ物とは関係のないやりがいのある活動を見つける

ハイキング、本を読む、ヨガのクラスに行く、マッサージを受ける、犬を撫でる、または友人や家族のために時間を作ることは、追加することなくストレスを和らげるのに役立ちますポンド。締め切りが迫っている余暇活動の時間がないように感じるかもしれませんが、ストレスを解消するために時間をかけると、気分がすっきりし、より明確に考えることができ、気分が良くなるので、食べ過ぎになりにくくなります。

4。日記に書く

経験や反応、または最も重要な目標を書き留めると、手が忙しくなり、頭がいっぱいになるため、不健康な食べ物を食べる可能性が低くなります。書くことで、なぜそんなにストレスを感じているのかを洞察し、自分が感じるプレッシャーを高めているかもしれない自分の考え方や期待を浮き彫りにすることができます。健康的な食事と運動の目標を書き留めることで、より健康的なライフスタイルを送りたいという願望をより意識し、コミットメントを強めることができます。調査研究では、表現力豊かに、または人生の目標について書くことで、気分と健康の両方を改善できることも示されています。

リソース：

博士。カリフォルニア大学サンフランシスコメディカルセンターの心理学者兼教授であるエリッサエペルは、ストレス、食事、体重増加に関する先駆的な研究を行ってきました。彼女の仕事の概要とエペル博士による講演については、ここをクリックしてください。

ープ博士。かかりつけの医師、作家、そして回復したヨーヨーダイエットをしているミシェル・メイは、感情的でストレスに関連した食事と戦うのを助けるためにマインドフル・イーティング・プログラムを開発しました。彼女のマインドフルイーティングブログで詳細については、ここをクリックしてください。

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