Chia Seeds (日本語)

1980年代に育ったなら、「Ch-ch-ch-chia」はおなじみのジングルかもしれません。これらの人気のあるセラミックペットが草を発芽していることを私たちはほとんど知りませんでした。 「髪の毛」は、25年後に彼らの種子が食用の形で持つであろうさらに大きな成功の予言でした。チアシードは、「スーパーフード」または機能性食品と呼ばれることがよくあります。さまざまな栄養価の高い食品に依存する健康的な食事パターンに代わる魔法の弾丸や代替品がないことを理解している栄養専門家よりも、マーケティング分野で役立つ規制されていない用語です。 。

機能性食品は、コレステロールの低下や腸の健康の改善など、栄養価を超えるメリットを提供すると宣伝されています。チアシードは、そのように記載されているだけでなく、機能性成分としても使用され、栄養価の低いアイテムに追加されます。焼きたてのペストリーやスナックのように、健康志向の消費者へのアピールを向上させます。チアシードに関する健康強調表示には、食欲と体重の減少、トリグリセリドの低下、2型糖尿病の血糖値の改善が含まれます。

チアシードが登場植物サルビアヒスパニカL.から、かつてはメキシコとグアテマラの主要な食用作物でした。紀元前3500年には食料源として栽培され、宗教儀式でアステカの神々に提供されました。合意業界の報告によると、チアシード市場は2022年までに20億米ドル以上の売り上げに達すると予測されています。

豊富な

• オメガ3脂肪としてのポリ不飽和脂肪酸
• 繊維
• タンパク質
• カルシウム
• リン
• 亜鉛

チアシード2杯（1オンスまたは28グラム）には、約140カロリー、タンパク質4グラム、繊維11グラム、不飽和脂肪7グラム、カルシウムのRDA 18％、亜鉛や銅などの微量ミネラルが含まれています。それらはオメガ3脂肪酸の最も豊富な植物源です。チアシードは完全なタンパク質であり、体が作ることができない9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。

チアシードと健康

チアシードには、バランスの取れた植物が豊富な食事の一部として食べると、さまざまな慢性疾患の発症を防ぐ可能性のあるいくつかの成分が含まれています。研究者が特に興味深いのは、チアシードのリノール酸とα-リノレン酸（ALA）の高含有量です。チアシードに含まれる油の60％は、これらのオメガ3脂肪酸に由来しています。ただし、入手可能な研究は、チアシードのみではなく、オメガ3が豊富な食品を含む食事に有利でした。

動物および人間の研究では、オメガ3脂肪酸は、心臓血管の健康に有益な効果を示しています（コレステロールの低下、心臓のリズムと血圧の調節、血餅の予防、炎症の減少）。チアシードの繊維は、主に可溶性繊維と粘液であり、湿らせたチアシードの粘着性のあるテクスチャーの原因となる物質です。これらの繊維は、LDLコレステロールを低下させ、消化を遅らせるのに役立つ可能性があります。これにより、食事後の血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を促進できます。

63,000人を超える中国の大規模なコホートでは、魚介類や植物源からのオメガ3脂肪酸の摂取量が最も多かった場合、摂取量が最も少なかった人と比較して、心血管系の死亡リスクが17％減少しました。オメガ3のALA植物源を含むコホート研究はほとんどありませんが、これらの油はアジアの食事ではかなり一般的です。看護師の健康調査では、ALAを最も多く食べた女性の心臓突然死のリスクが40％減少することがわかりました。 65歳以上の5000人以上の男性と女性を対象とした心血管健康研究コホートでは、ALAの摂取量が多いほど致命的な虚血性心疾患のリスクが50％低いことがわかりました。これらの研究におけるALAの食物源には、全粒穀物、食用油、マメ科植物、大豆が含まれていました。

動物実験では、チアシードがコレステロール値、体重減少、満腹感の増加に有益な影響を与えることが示されています。しかし、文献レビューとヒトでの対照試験では、体重、血圧、脂質レベル、血糖、炎症などの心血管リスク因子に対するチアシードの特定の利点は示されていません。これらの調査結果は、チアシードが単独で人間の健康に役立つのではなく、さまざまな植物が豊富な食事やその他の健康的なライフスタイル行動の一部として組み込まれると、病気の予防に寄与する可能性があることを確認しています。

購入

• 人々は、チアシードを丸ごとではなく地面で食べるべきかどうか疑問に思うことがよくあります。チアシードの表面はデリケートで、湿気にさらされると簡単にバラバラになるため、通常は液体食品で調理されます（以下のレシピのアイデアを参照）。このように、亜麻仁とは異なり、それらは完全な形でよく吸収され消化されます。種子を乾かして食べる場合は、粉砕したチアシードを選択すると吸収が向上する可能性があります。
• チアシードは冷蔵せずに4〜5年間持続します。涼しく乾燥した場所に保管してください。

作る

• チアジェル：チアシードは水をすばやく吸収します（液体中の重量の最大10倍！）。 ¼カップの種子を1カップの液体に入れ、よくかき混ぜ、覆います。テクスチャーが柔らかいゼラチンに変わるまで、約15〜20分間放置します。冷蔵庫で最長1週間保管してください。スムージーやスープに加えて、栄養価を高め、より厚く、より満足のいく一貫性を作ります。
• チアプディング：デザートのバリエーションを作るには、1/4カップのシードを1カップの牛乳（アーモンド、スープ、または乳製品はすべて機能します）または100％フルーツジュース。冷蔵して少なくとも15分間座ってください。必要に応じて、ナッツ、刻んだ新鮮な果物、またはシナモンを追加します。
• チアスプラウト：チアシードをテラコッタソーサーまたは素焼きの粘土皿に単層で配置します（十分なスペースを確保するために小さじ1杯程度のみ使用します）。 。シードに水を数回スプレーし、ラップまたは透明なガラス皿で覆います。日当たりの良い場所に置きます。緑の芽が現れるまで、約3〜7日、朝と夕方にスプレーします。これらのマイクログリーンを使用して、サラダやサンドイッチを飾ります。
• 卵代替品：これは、ベーキングで全卵を置き換えるために使用できます。全卵1個に対して、大さじ1杯の全チアシードまたは小さじ2杯の粉砕チアシードを大さじ3杯の水と混ぜます。少なくとも5分間、または混合物が生のスクランブルエッグの粘稠度まで濃くなるまで放置します。

サーブ

チアシードは非常に用途の広い材料です。独特の風味があったとしてもほとんどないため、料理の他の風味と競合することはありません。それらはまた、液体の存在下で軟化し、検出されにくいテクスチャーになる。商業的には、それらはそれらの栄養価を高めるためにシリアル、クラッカー、飲料、パン、および他の焼き菓子に加えられます。基本的に、チアシードは、シードを所定の位置に保持するための水分がある限り追加できます。

• 朝食用シリアル（ホットまたはコールド）サラダ、スープ、またはシチューにティースプーンを数杯振りかけます。
• サラダドレッシング、ソース、マリネード、またはケーキ/マフィン/パン生地にかき混ぜます。
• スムージー、プディング、スープに加える増粘剤としてチアゲルを使用します（これらにゲルをかき混ぜます）準備または調理後の食品）。

チアシードを使ったその他のレシピのアイデアと提供の提案：

• キノアチアエダマメベジーバーガー

ご存知ですか？

• チアシードには黒と白の種類がありますが、栄養価に違いはありません。
• チアシードを食べる際のまれな注意事項がいくつかあります。 2014年にAmericanCollege of Gastroenterology Annual Scientific Meetingで発表された症例報告では、乾いたチアシードに続いてコップ1杯の水を食べた患者について説明する見出しが付けられました。種子は食道で膨張し、閉塞を引き起こしました。液体を吸収するとすぐに膨潤するため、すでに液体に浸したチアシードや、オートミールやヨーグルトなどの湿った食べ物を添えて食べることをお勧めします。乾いたチアシードを一人で食べないでください。嚥下障害、嚥下困難（この患者の場合のように）またはその他の消化器系の問題を抱えている人は、チアシードを注意して食べる必要があります。

利用規約

このウェブサイトのコンテンツは教育目的であり、個人的な提供を目的としたものではありません。 医師の忠告。 病状に関して質問がある場合は、医師または他の資格のある医療提供者に助言を求める必要があります。 あなたがこのウェブサイトで読んだ何かのために専門的な医療アドバイスを無視したり、それを求めるのを遅らせたりしないでください。 Nutrition Sourceは、製品を推奨または推奨していません。