パフォーマンスを向上させ、怪我を避けたい場合は、適切なフォームでのランニングが最も重要であると聞いたことがあるでしょう。同じ概念が、あらゆる運動に当てはまります。しかし、おそらく（願わくば）あなたが試しているオンライントレーニングと一緒にフォームの説明を見つけたり、フィットネスクラスでフォームの手がかりを与えられたりしているとはいえ、適切なランニングフォームはもう少しわかりにくいです。コーチと一緒に仕事をしているのでない限り、あなたはおそらく誰かがあなたの走り方を見て批評したことはないでしょう。
しかし、それは必ずしも悪いことではありません。ランニングに関してはいくつかのベストプラクティスがありますが、真実は誰もが独自のランニングスタイルを持っているということです、とカルガリー大学のランニング傷害クリニックのバイオメカニスト、研究者、ディレクターであるリードファーバー博士は言います。 「正しい実行方法はなく、間違った実行方法もありません」と彼は言います。
そうは言っても、覚えておく価値のある良い形の基本原則がいくつかあります。頭や腕の位置など、時間の経過とともに変化する可能性があり、ランニング感を感じるものもあります。少し簡単ですが、足が地面に当たる方法など、他の人はおそらく考え直す価値はありません（これについては後で詳しく説明します）。
これは、次のような優れたランニングフォームについて知っておくべきことです。あなたがレクリエーションランナーである場合に注意を払う価値があること、本当に強調する価値がないこと、そしてパフォーマンスまたは痛みの軽減の観点から変更を加えるためにあなたができること。
それに注意を払う：全体走る姿勢
走っているときは、全身が何らかの形で関わっています。良い形は上から始まり、立ったり歩いたりする姿勢の同じテナントの多くに従います。
あなたの頭は前を向いている必要があります、首をニュートラルな位置にします（頭を上げたり下に押し込んだりしないでください）。 「約10〜20フィート先を見てください」と、ハーレムラン、ラン4オールウィメン、ポッドキャストのFinding Meaning（RUN）の認定ランコーチ兼創設者であるAlisonDésirが提案します。「これは、アライメントにも役立ちます。あなたを安全に保つので、あなたは「つまずかない！」首と肩はリラックスする必要があります。「前に丸めたり、丸めたりしたくない」とファーバー氏は言います。
肘を少し曲げて、腕もリラックスさせる必要があるとファーバー氏は言います。 「あなたの腕はあなたがまっすぐ走り続けることを意図しています。」これは、ストライドごとに腰と骨盤で発生する回転のバランスをとるだけで行われます（そのため、右脚が前に出ると右腕が後ろに振ります。逆もまた同様です）。デシルはまた、腕が交差してはならないことにも注意しています。 「これは効率が悪く、姿勢を変える可能性があり、呼吸に悪影響を与える可能性があります」と彼女は言います。
胴体は直立してかみ合っている必要があります。 「あなたの力はあなたの胴体/コアから来るので、あなたはそれが直立していて、しゃがんでいないことを確認したいのです。それは呼吸を困難にする可能性があります」とDésirは言います。また、少し前傾する必要があります—約10度です、とファーバーは言います。 「これはブレーキ力を減らし、前方に推進するのに役立ちます」と彼は言います。腰から少し前方にヒンジを付けて、腰が完全に平らになり、アーチ状になったり丸くなったりしないようにします。ほとんどの人にとって、少し前方に背骨をきれいな直線に保つには、痩せている必要があります。
ストレスを感じないでください：フットストライクとケイデンス
フットストライクは、ランニングを購入したときに聞いたことがあるかもしれません。靴。主に前足、中足、またはかかとで地面を叩きますか？ファーバーは、最終的には問題ではないと言います。
「足の打ち方を変えたい場合、新しい神経運動パターンを開発し、強くて柔軟になるまでに1年かかり、怪我をすることになります。」ファーバーは言います。 「それをする理由はありません。怪我のリスクが減るわけではなく、あるタイプの怪我を別のタイプの怪我と交換しているだけです。」自分に合った履き心地で、自分の走り方に合った靴を見つけるのが一番いいと彼は言います。試行錯誤が必要な場合もあるので、できれば専門のランニングストアでスニーカーを購入して返品してください。ポリシー。そして、足が地面に当たる正確な方法について心配するのをやめます。
足のどの領域で地面にぶつかっても、理想的には足は体の下に着地し、膝はわずかにある必要があります。接触すると曲がる、とファーバーは言います。「それは衝撃波を吸収するのに役立ちます。」オーバーストライドと呼ばれる大きなステップを踏むと、臀筋やコアなどのより強い領域に効率的に体を分散させるのではなく、膝にかかる力が増加する可能性があります。
ケイデンスについて簡単にメモする良い機会です。ケイデンスは、1分あたりの歩数です。ランニングの世界では、ランナーにとって「理想的な」ケイデンスとは何か、積極的に自分のケイデンスを変えることがどれほど有益かについて議論があります。最終的には、最高のケイデンスは、自分より背が高い人や背が低い人とは異なります。関節にさらに圧力をかける可能性があるため、ケイデンスが低い場合に発生するため、一般的にケイデンスが非常に低いと問題が発生する可能性があります。ただし、痛みや競争力を得るためのトレーニングを行っていない限り（詳細は後で説明します）、特定のリズムについて強調する必要はありません。
注意を払う：ランニング中またはランニング後の痛み
フォームに何か問題があると、それを感じるでしょう。フォームの実行が不十分だと、怪我をする可能性があります。しかし、実行中または実行後の痛みは、次のような兆候です。体のどこかに体力や可動性の問題があり、体型が悪い状態で走ることを促し、最終的には痛みを引き起こしている可能性があります。問題は、フォームだけでなく、問題の根本を特定して修正する必要があります。
筋肉の強さ、可動性、安定性、固有受容感覚（体が宇宙のどこにいるかを知る能力）はニューヨーク市のスピアフィジカルセラピーのカーリーシュライエン、PT、DPTは、あなたの走り方に影響を与えるすべての重要な要因を述べています。ランニングで痛みを感じている場合は、さまざまな原因が考えられます。 「問題は、臀筋が弱い、股関節の屈筋や大腿四頭筋が非常にきつい、または股関節の可動域が十分でない可能性があります」とSchleien氏は言います。ランニング関連の問題で患者を見ると、彼女は一連のドリルを実行します。走るのを見る前に、可動性、柔軟性、強さを評価します。
シュライエンが見つけたいくつかの一般的な問題：膝腱と子牛、股関節屈筋（それぞれで脚を後ろに振る能力に影響を与える）足が着地する場所、つまりケイデンスにストライドと影響を与え、コアと臀筋の弱さコアからヒップ、大腿四頭筋、子牛に至るまでの筋肉の弱さは、不均衡と同様に、走り方に影響を与える可能性があります。体の両側の間。
理学療法士、特にランナーとランニングを専門とする人怪我は、あなたがあなたの痛みの原因を理解するのを助け、あなたに根本的な弱点を修正するための運動を与えることができますまたはタイトさとフォームの改善。
フォームを実際に分析する価値がある場合
ここに問題があります。ほとんどのレクリエーションランナーは、何かがない限り、自然に走る方法を変更する理由がありません。痛くなり始めます。それでも、それは特定の弱い筋肉やきつい筋肉を発掘して修正すること、または筋肉の不均衡を解消することであり、ある日目を覚まして別の方法で走らせることではありません。意味のある変化には時間がかかり、走り方を大きく急速に変えると怪我をするリスクが高くなるとファーバー氏は言います。
ただし、競争力を高めたいのであれば、おそらくあなたはノースカロライナ州ケアリーにあるアスレチックラボスポーツパフォーマンストレーニングセンターのパフォーマンスディレクターであるマイクヤング博士は、「レースで本当にPRを試みています。ランニングフォームを最適化するために小さな調整を加えることは、それを行う方法かもしれません」と述べています。 「パフォーマンスをまったく気にしないのであれば、テクニックを向上させることで、体調を整えることなくランニングタイムを向上させることができます」とYoungは言います。 「これは多くの人にとって簡単な売りです。もっと走ったり、もっと激しくトレーニングしたりする必要はありません。自分がしていることをより効率的にする必要があるだけで、良くなるでしょう。」
プロアスリートは、生体力学を分析する豪華な3D機器を使用してこれを行います。これにアクセスできない場合（ほとんどの場合）私たちの場合はそうではありません）、スマートフォンのカメラと生体力学の専門家、またはトピックに精通した実行コーチがあなたを評価することで、まともなフィードバックを得ることができます。若い人は、あなたのフォームを分析している人がどれだけ経験を積んでいるかが本当にすべてだと警告します—カメラの実行と適切なセットアップの両方の仕組みを備えています。
フォームを分析する人は、姿勢、バランス、腰や肩の回転方法、ケイデンスなどの詳細を確認します。最終的に、彼らはあなたのフォームの非効率性を探しており、これらの非効率性の原因となる可能性のあるものと、それらを修正してより効率的に実行する方法を評価できますy。この種の評価を取得すると、「パフォーマンスを改善し、怪我の可能性を減らす方法を知ることができます」とヤング氏は言います。
繰り返しになりますが、実行方法はすぐに変更できるものではありません。実行フォームを変更する自分を傷つけずに時間をかける必要があり、怪我を避けながら意味のある段階的な変更を行うのを助けることができる専門家の監督の下で行うのが最善です。
体型の悪化や怪我につながる一般的な弱点を修正する方法
ランニングフォームの問題のほとんどは、ランニングに重要な身体の領域の脱力感や緊張に起因します。したがって、痛みを伴わずに走る可能性を高めたい場合、できる最善のことは、最も依存している領域を強化することです。
専門家は、各股関節の外側にある股関節外転筋（脚を体の正中線から遠ざける役割を果たします）である中殿筋に焦点を合わせることがよくあります（サイドバットと考えてください） 。その主な仕事は、前進するたびに脚が回転するときに、腰と太ももの両方を安定させることです。これはランナーが強化するための重要な筋肉ですが、お尻の他の筋肉である大殿筋と中殿筋も重要です。臀筋は非常に強力な筋肉のグループであるため、強く保つことで、他の領域（腰など）が処理できる以上の作業を行うのを防ぐことができます。
これらのヒップエクササイズを追加してみてください。ランナー、このミニバンドサーキットワークアウト、またはこのお尻を活性化するシリーズをルーチンに取り入れましょう。
コアの強度と安定性に取り組むことも役立ちます。 Scheier氏によると、体全体を安定させ、バランスを保つことが仕事であるため、運動を行う前にコアをアクティブにする必要があります。コアが弱いと、他の領域で使いすぎや痛みを引き起こす可能性があります。
ランナー向けのこの5分間の厚板トレーニング、この機器なしのコアトレーニング、またはこれらの効果的なコアエクササイズのいくつかをルーチンに追加してみてください。また、これはランナーに最適な全身筋力トレーニングトレーニングです。
コアは、すべてのランナーが強化に集中する必要がある主要なプレーヤーです。ランニングは全身スポーツであることを忘れないでください。ふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋、臀筋を含むすべての下半身の筋肉が、あなたを前進させ、地面からの力を吸収するように働いています。胴体の位置と腕の振り方も効率的に動きます。ランニングによる痛みを感じている場合は、理学療法士などの専門家に相談して、原因を正確に把握することをお勧めします。 「適切な形で走る」という指示は、すべての問題を簡単に解決できるように聞こえますが、実際にはそれほど単純ではありません。結局のところ、個人の身体の仕組みと快適さは、歩幅を比較する上で常に最優先事項になります。
「良い形の基本を理解することは重要です」とデシルは言います。「しかし、個別の注意は、特にあなたの体に何が効いていて、何が効いていないかを特定するのに本当に役立ちます。 。」
関連：
- 私の体重は、私がどれだけ優れたランナーであるかとは関係ありません
- 4つの非常に役立つヒント走り始めたばかり
- 26人のスポーツブラマラソンランナーが誓う