2020年5月29日
自宅（またはジム以外の場所）で運動していて、機器がない場合は、背中の筋肉を対象とした体重運動を思い付くのに苦労している可能性があります。
他の筋肉の方が簡単です。あなたの体重だけでターゲット…胸？腕立て伏せ（そしてそれらの無数のバリエーション）があります。足？シンプルなエアスクワット、ジャンプランジ、グルートブリッジ、そしてリストは続きます…しかし、戻ってきますか？それほど単純ではありません。背中は、体重だけでターゲットにするのが難しい体の領域の1つです。つまり、自分が何をしているのかを理解していない限りです。
つまり、フリーウェイトを購入する必要があると思われる場合は、背中の筋肉を適切にターゲットにするには、もう一度考えてみてください…絶対に背中の筋肉をターゲットにして、機器がなくても、プルバーがなくても素晴らしい背中のトレーニングを行うことができます。
この投稿では、機器やプルアップバーのない最高の体重の背中のエクササイズをお見せします。私たちが使用するのは体重とタオルだけです。そうです、タオル。汗を拭いたり、シャワーを浴びた後に乾かしたりするのに使うもののように。誰もがアクセスできるもの。体重の背中のエクササイズのための最も驚くほど効果的な補完的な「機器」。
ここであなたのためにデモンストレーションするために選んだ体重の背中のエクササイズは、自宅または好きな場所から行うことができます。これらはありません。」無駄な背中のエクササイズは、実際には筋肉を構築し、体力をつけ、緊張を得るのに効果的です。以下に示す体重のエクササイズで、私たち一人一人が望むV字型の背中を開発することができます。
自宅で背中の筋肉を作るにはどうすればよいですか？
自宅で背中の筋肉を鍛えたい場合、本当に必要なのは、体と体重運動で背中の筋肉をターゲットにする方法の知識の2つだけです。思ったほど難しくはありません。背中を効果的に狙うためにできる体重運動はたくさんあります。緊張した状態で十分な強度と時間をかけて体重の背中のエクササイズを行い、その後徐々に筋肉へのストレスを過負荷にすると、背中が成長して強くなります。
体重の背中のエクササイズの過度の過負荷
筋肉を増強し、強度を高め続けたい場合は、自宅での背中のトレーニングにプログレッシブオーバーロードテクニックを使用する必要があります。プログレッシブオーバーロードとは、ワークアウトを毎回難しくしていることを意味します。プログレッシブオーバーロードは、重要な結果をもたらす段階的なプロセスです。
体重の背中のエクササイズ/ワークアウトに適したプログレッシブオーバーロードテクニックをいくつか紹介します。
- 緊張した状態で時間を増やす：遅いテンポを使用し、各セットの長さを延長します。したがって、15秒間運動できる場合は、最大20秒、次に25秒というように作業します。
- 担当者を増やす：これは、緊張した状態で時間を増やすことに似ています。エクササイズによっては、担当者が行くほうが簡単な場合があります。背中の筋肉に最もストレスをかけるテンポを使用してください。爆発的なエクササイズの場合は、適切なフォームを使用して、爆発的なペースでより多くの担当者を行います。
- セットを増やす：これにより、ワークアウトのボリュームが増え、背中の筋肉への要求が高まります。
- ボリュームを増やす：背中の特定の領域を使いすぎないようにするには、特定の背中の筋肉を他の筋肉よりも強調するさまざまな運動を行う必要があります。筋力と持久力を高めたら、ワークアウトに別のエクササイズを追加します。
- 休憩時間を減らす：これは簡単です。休憩を短くするだけで、筋肉に衝撃を与えて成長し、
- より難しいバリエーションを試してみてください：ほとんどすべてのエクササイズには、それへの進行、またはそれをより難しくする方法があります。エクササイズが簡単になりすぎている場合は、担当者とセットを増やし続けることはできません。そうしないと、ワークアウトが長くなりすぎます。ですから、エクササイズをもっと難しくしてください。
機器を使わずに背中を鍛えるにはどうすればよいですか？
自宅で腰を鍛えるには、ダンベルやケトルベルなどの機器が必要だと思いますか？もう一度考えてみて。プルアップバーは明らかに素晴らしいものですが、それでも必要ありません。あなたは絶対に機器なしでそしてプルアップバーなしで良い背中のトレーニングを得ることができます。必要なのは、正しい動きと、緊張した状態での必要な強度と時間です。背中の筋肉に十分なストレスをかけ、安定したプログレッシブオーバーロードテクニックを使用すると、背中が強くなり、体重のエクササイズだけで背中の筋肉を構築できます。
全体として、増加したい背中のトレーニングの強度。各トレーニングで自分を強く押してください。トレーニング中およびトレーニング後の気分から、効果的なトレーニングかどうかがわかります。各トレーニングは、最後のトレーニングと同じくらい難しい（またはもっと難しい）必要があります。状況が簡単になっている場合は、プログレッシブオーバーロードを適切に使用していません…
タオル。
「タオル？」あなたが尋ねる…「説明してください」。
誰もが所有する体重の背中の運動のための「機器」の1つの素晴らしい部分はタオルです。タオルはあなたの体重の強度を高めるために使用するのに最適なツールです驚くべきことに、背中のエクササイズ。
タオルの体重の背中のエクササイズ
すべてを言いました必要なのは自宅での背中のトレーニングに必要な体です。それは事実ですが、特定のエクササイズにはタオルを使用して、筋肉と筋力を構築するのに十分なチャレンジができるようにすることをお勧めします。
誰もがタオルを持っています。家にいるので、これは「機器がない」のと同じくらい良いと思います。タオルを使用すると、下のビデオで体重の背中のエクササイズを試してみるとわかるように、真剣にキラーな背中のトレーニングを行うことができます。
タオルのトレーニングは機能しますか？
基本的に、タオルは背中の筋肉の緊張を高めるために使用されます。単に、背中の筋肉を絞って集中していることを確認するだけです。移動中にタオルを引き離すことで、緊張が高まります。ご存知のように、緊張や抵抗が大きければ大きいほど、運動は難しくなり、成長することができます。だから、はい、タオルのトレーニングは絶対に機能します。担当者ごとにタオルを引き離すことに完全に集中するようになると、実際には非常に残酷になる可能性があります。これにより、動きが10倍になります。それは本当にあなたがあなたがターゲットにしている筋肉に集中するようにし、それらを分解してそれらがより強く成長することができるようにします。集中力は体重のエクササイズにとって重要です。集中力がないと、最終的には動きを経験するだけになります。筋肉を構築して強くなりたい場合は、これは理想的ではありません。各担当者とセットは、手元のエクササイズ（この場合は手に持ったタオル）だけを考えることができるように、やりがいのあるものにする必要があります。
タオルエクササイズの利点
- 緊張を高める
- 強度を高める
- ターゲットとする筋肉に集中するのに役立ちます
- 体重の背中の運動中の「不正行為」を防ぎます
- フォームをチェックし、関節を安定させます
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15秒間タオルを引き離してみて、それがどれほど難しいかを確認すると、自分が何であるかがわかります。以下の体重タオルのバックエクササイズに取り掛かる。
バックマッスルアナトミー
前に体重の背中のエクササイズ（タオルの使用を含むものもあります）に取り掛かり、背中の解剖学について簡単に話しましょう。
各エクササイズがどの筋肉で機能するかを確認しますので、正確に知っておいてください筋肉が背中にある場所これはあなたが研ぎ澄ますのに役立ちます各体重の背中の運動で対象となる筋肉。
表在筋と深部筋
表在筋は表面の皮膚に近く、深部筋肉は骨または内臓に近い。
広背筋-LATS（表面）
広背筋は、背中の最大の筋肉です。さまざまな体の位置に力を与えます。
僧帽筋-TRAPS（表面）
トラップは台形のような形をした長い筋肉であるため、この名前が付けられています。頭蓋底から脊椎の上部を下っていきます。トラップは、上、下、体の中心に向かって3つの動きで引っ張る力を提供します。
脊柱起立筋（深い）
脊柱起立筋は、走る筋肉のグループです。背骨の長さを下って。それらは首、椎骨、肋骨および骨盤に付着します。これらの筋肉は、脊椎を支え、伸ばし、回転させるように機能します。
大円筋&マイナー（表面）
大円筋は上腕骨に付着している肩甲骨の外縁。この筋肉は肩関節を安定させ、広背筋と連携して上腕骨を引き戻します。
菱形筋（深い）
大菱形筋と副菱形筋は、名前が示すように形作られています。それらは脊柱から始まり、肩甲骨の中央表面に付着します。それらは、肩甲骨、したがって上肢を胸郭に保持するのに役立つだけでなく、肩甲骨を脊柱に向かって引っ込めて引っ張る働きをします。
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背中との臀筋と上腕二頭筋の関係
背中の責任の多くは、臀筋と上腕二頭筋と共有されています。そのため、多くの背中のエクササイズでは、臀筋や上腕二頭筋も対象になります。
臀筋の活動が不十分な場合、腰痛につながる可能性があるため、臀筋を背中と均等に強化することが重要です。