すべての優れた運動プログラムには、少なくとも週に1回スクワットを行うことが含まれますが、スクワットできる体重をどのように知る必要がありますか？答えは少し複雑です。
体重に対してスクワットする必要がある体重の決定は、年齢、性別、そして明らかに体重によって異なります。ただし、筋力トレーニングに関しては、フィットネスの目標を考慮する必要もあります。
以下では、スクワットの実行方法に関する基本的なスクワットガイドラインと、男性の平均スクワット重量について概説します。女性。
スクワットとは何ですか？
スクワットは下半身の筋力とパワーのエクササイズで、四肢と最大のグルテウスに焦点を当てていますが、他の筋肉も関係しています。スクワットは最も基本的なエクササイズの1つですが、怪我を防ぐために正しいフォームを使用することが非常に重要です。
スクワットを正しく実行するためのステップバイステップのプロセスは次のとおりです。
- 膝を前に向け、背中をまっすぐにして、両足を肩幅に広げて始めます。
- 背中の硬さを保ち、足を床に平らに保ち、膝を90度の角度。
- 膝を伸ばしてまっすぐ立った姿勢に戻ります。
バーベルスクワットを行う場合は、バーベルを上に置きます。膝/肩の後ろに置き、両手で支えます。不正行為や痛みを引き起こすことなくスクワットのすべてのステップを実行できるウェイトを選択することを忘れないでください。
フォームを改善するための4つのスクワットのヒント
スクワットを実行する場合、全体的なテクニックは非常に簡単です。そうは言っても、フォームが完璧であることを確認し、筋肉や靭帯への怪我や緊張の発生を防ぐためにできることがいくつかあります。
スクワットフォームを改善するためのヒントをいくつか紹介します。
1。座っている自分を想像してみてください。
スクワットは遠くからでも簡単に実行できるように見えますが、実際に重いバーベルを使って実行するのは別の体験になる可能性があります。スクワットをしているときは、降下中に椅子に座っている自分を想像してください。
これにより、膝と足が前を向くようになり、膝が達成する角度が約90度に制限されます。実際、しゃがむのが初めての場合は、後ろにベンチを置いて、膝が届く角度を練習することができます。
2。適切に呼吸します。
初心者が重いリフトをするときに犯す最大の間違いの1つは、運動中ずっと息を止めることです。正しく行われた場合、このタイプの方法は持ち上げることができる体重を大幅に増やすことができますが、いくつかの危険をもたらします。
しゃがむことの一般的なコンセンサスは、直前に深呼吸する必要があるということです。または降下中。開始位置に戻る力を発揮しているので、これは力強く息を吐き出すときです。
3。足を肩幅だけ離してください。
他の位置に足を置く必要があるスクワットには他のバリエーションがありますが、従来のスクワットでは、足を肩幅だけ離す必要があります。このスタンスの最も簡単な説明は、体力を危険にさらすことなく、体に広くて支えとなるベースを提供することです。
この提案よりもさらに広いベースを構築することで、アップライトとファイナルの間の距離を縮めます。位置。これにより、筋力、パワー、可動域の点でスクワットから得られるメリットの数が制限されます。
4。床から腕立て伏せをします。
このアドバイスは、スクワットの視覚化と、パフォーマンス中にどこに集中するかについてのアドバイスです。ある意味で、レッグプレス機を使用する動きを想像することは役立つかもしれません。
床から押し上げることに焦点を当てているときは、足の動きにもっと焦点を合わせています。あなたの背中にロードされた実際のバーベルよりも。このようにスクワットに集中すると、フォームが順応し、足に大きな力が加わります。
女性の平均スクワット体重
女性の平均体重しゃがむことができるかどうかは、彼女の体重と到達しようとしている強さのレベルによって異なります。そうは言っても、以下のリストは、女性が各筋力レベルでしゃがむことができる体重の割合を推定しています。
これらは平均であり、各体重別階級には独自の基準があることに注意してください。しゃがんだ体重の割合。
平均男性スクワット体重
男性の体力と体重のレベルに応じて、しゃがむと予想される体重の量は異なります。以下のリストには、男性が各筋力レベルでしゃがむことができる体重の割合の推定値が含まれています。
これらは、スクワット基準の一般的な傾向に基づく平均にすぎません。男性がしゃがむことができるはずの実際の量は、実際の体重によってより具体的になります。
自分の体重に対してどれだけしゃがむ必要がありますか？
どのくらいの体重が必要かを判断するため。スクワット、あなたはあなたの体重と性別を考慮する必要があります。次に、その情報を使用して、各レベルの筋力でスクワットできる量を見積もることができます。
中級レベルのウェイトリフターになることが目標である場合、一般的なコンセンサスは、男性が女性は体重の約100％をしゃがむことが期待されていますが、体重の約150％をしゃがむことが期待されています。
明らかに、中級レベルを超えようとしている場合は、次のことができる必要があります。これらの推奨値よりもはるかに多くのスクワット。
初心者向けのベースラインデータを探しているだけの場合、男性は体重の約65％をしゃがむことができ、女性は体重の約50％をしゃがむことが期待されます。
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