安眠ですか、それとも羊を数えていますか？
私たちは皆睡眠が必要です。健康な成人に最適な時間は約7時間と考えられています。睡眠不足は、後に私たちの精神的健康、心臓の健康、認知機能、さらには骨粗鬆症のリスクなどに悪影響を与えることが示されています。さらに、原因と結果は不明ですが、睡眠が多すぎる（8時間以上）と、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。睡眠の延長は基礎疾患のマーカーとなる可能性があります。
睡眠の最良の種類はノンレム（急速眼球運動）であり、3つの別々の段階（1、2、3）で構成されています。 、睡眠サイクルが進むにつれて上向きと下向きに。ステージ3が最高の種類と言われています。これは、私たちが本質的に外界から切り離され、音や他の刺激に気づかない深い眠りです。これは通常、夜の前半に発生し、脳の活動、呼吸、心拍数、血圧がすべて最低レベルにある場所です。私たちも夢を見る可能性が最も高い時期です。
睡眠は、閉経を経るにつれて、健康やその他の健康状態に影響を及ぼし、影響を受ける可能性があります。
障害の種類
睡眠障害の種類は次のとおりです。
- 眠りにつくのが難しい
- 眠りにつくのが難しい（夜間に目覚める）
- 早期朝の目覚め
- 総睡眠時間の短縮
- 全体的な睡眠の質（回復力がない）
- 幸福感の問題
- 全体的な機能
- 日中の眠気/疲労。
睡眠障害は、閉経周辺期、閉経期、閉経後の間によく見られます。閉経期に睡眠障害を経験する女性の数は、28〜63％の範囲です。研究が睡眠障害を測定した方法の違いは、広い範囲を説明するかもしれません。自己申告は、実験室の睡眠研究と比較して、総睡眠時間と覚醒回数の過小評価を示す傾向があり、睡眠に入るのにかかる時間の過大評価を伴います。全体として、研究は、更年期移行中の睡眠障害の可能性の増加を一貫して示しており、ほてりや発汗の存在と密接に関連しています。
原因
ホルモン
エストロゲンの更年期の低下は、ほてりや発汗（血管運動症状）から不安や気分の落ち込みまでの更年期症状を引き起こすことにより、睡眠障害の一因となります。不安は眠りにつくのを困難にし、うつ病は非回復的な睡眠と早朝の目覚めにつながります。しかし、更年期の睡眠障害が不安やうつ病の根本的な原因である可能性があることが提案されています。関節の痛みや痛み、夜間の尿の通過などの膀胱の問題も、エストロゲン低下の一般的な結果であり、睡眠障害を引き起こす可能性があります。プロゲステロンは脳の経路に作用することによって睡眠を誘発する効果があるため、閉経期のプロゲステロンの低下も睡眠障害に関与している可能性があります。睡眠に不可欠なもう1つのホルモンであるメラトニンは、年齢とともに減少します。メラトニンの分泌は、エストロゲンとプロゲステロンの影響を部分的に受け、閉経期にレベルが低下し、しばしば問題を悪化させます。
睡眠時無呼吸
睡眠時無呼吸は、過去に、男性の睡眠障害ですが、その見方は変わりつつあります。研究によると、寝汗やほてりは睡眠時無呼吸のリスク増加に関連している可能性があり、自然閉経と比較して外科的閉経を経験した女性に多く見られます。それはまた体重増加と関連しているかもしれません、そしてプロゲステロンの可能な役割があります。プロゲステロンは、喉の奥の筋肉活動と呼吸の刺激に影響を与えるため、プロゲステロンの低下は、部分的な上気道閉塞と呼吸ドライブの低下に寄与する可能性があります。睡眠時無呼吸は、大きないびきやあえぎだけではありません。女性の睡眠時無呼吸は、頭痛、不眠症、うつ病または不安神経症、日中の疲労感など、他の方法でも現れる可能性があります。すべての女性が眠っている間に大声でいびきをかくことはありません。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群（RLS）は別の症状であり、女性は男性の約2倍の確率でそれを経験します。苦しんでいる人は、夜に足にチクチクする不気味な這うような感覚を覚えます。 RLS患者を対象としたある研究では、閉経後の女性の69％が、閉経前よりも症状が悪化していると感じていることがわかりました。しかし、むずむず脚症候群が睡眠障害の一因となるのか、それともよく眠っていない女性が問題をより認識しているのかは明らかではありません。
睡眠不足の治療
健康的な生活に貢献し、よく眠れるようにするための基本的な信条がいくつかあります。
- 運動
- 健康的な食事
- ストレスの管理
- 健康関係の維持と社会的活動
- 知的刺激
しかし、物事をコントロールできず、少し助けが必要な場合もあります。すべての年齢で、睡眠薬は睡眠障害に使用されてきましたが、更年期の睡眠障害について考慮すべき特定の治療法があります。
治療法
HRTは役立ちますか？
研究はそう言います。多くの研究は、血管運動症状が睡眠障害を引き起こしているときに、血管運動症状を有する女性の睡眠に対するHRTの利点を一貫して示しています。 HRTの主要部分はエストロゲンであり、エストロゲン欠乏によって引き起こされる症状を治療します。ただし、睡眠障害の場合、プロゲステロンの追加は追加の利点がある可能性があり、ノンレム3睡眠の増加に関連していることが示されています。プロゲステロンまたはプロゲストゲンは、子宮内膜のエストロゲン刺激を防ぐためにエストロゲンと一緒に服用することをお勧めしますが、子宮摘出術を受けた場合は必要ありません。
睡眠障害が顕著な更年期症状である場合、睡眠に有益な効果をもたらさないプロゲストゲンではなく、子宮内膜保護としてプロゲステロンを使用することを検討することができます。
治療に使用される他の薬血管運動症状などが役立つ可能性があります。これには、低用量の抗うつ薬、ガバペンチン、クロニジンが含まれます。 HRTは更年期症状の第一選択薬として使用することをお勧めしますが、HRTを服用できない女性では、これらの他の処方薬を検討することができます。
認知行動療法は、気分の落ち込みや不安などの更年期症状を軽減することが研究によって示されています。と睡眠障害。更年期症状に対するWHCファクトシート認知行動療法（CBT）を参照してください
イソフラボン、ヨガ、鍼治療、マッサージはいくつかの利点をもたらす可能性があります。
睡眠時無呼吸が根本的な問題であると考えられる場合は、次に、睡眠を改善するための一般的なヒントと持続的気道陽圧法（CPAP）の考慮が役立つ場合があります。 CPAPは、睡眠中に顔または鼻マスクを着用することを含みます。これは、ポンプに接続されて、気道を開いたままにするために鼻腔への空気の積極的な流れを提供します。
睡眠におけるメラトニンの役割を認識してメラトニンの使用に障害、関心が示され、研究により利益が確認されています。ただし、適切な用量と他の薬剤との相互作用の可能性については、いくつかの不確実性があります。さらなる研究が必要です。
閉経は病気や障害ではなく、女性にとって自然な人生の段階であることを覚えておくことが重要です。それはまた、私たちの健康上のリスクが変化する女性の生活の中での時間でもあります。これらを理解することは、更年期を通してそしてあなたが年をとるにつれてあなたの健康と幸福を確実にするためにあなたが正しい決定をするのを助けることができます。すべての女性の特定の危険因子は異なりますが、すべての女性は、羊ではなく私たちの祝福を数えて、ぐっすり眠ることに焦点を当てることから利益を得ることができます！
長期的な睡眠を改善するためのヒント
一般：
- 就寝し、定期的に起きます。良い睡眠パターンを確立するには、ルーチンが非常に重要です。設定した時間の設定と遵守には数週間かかる場合があるため、そのことを念頭に置いてください。
- 昼寝は避けてください。そうした場合は、午後の早い時間に30〜40分以内にしてください
- 定期的に運動しますが、就寝後2時間以内に無理をしないでください
- 何を知るか必要な睡眠。平均は6〜8時間ですが、これは個人によって異なり、加齢とともに減少します
- もちろん、閉経に関連するもの以外の身体的症状など、他の要因が睡眠を妨げる可能性があります。他の理由で薬を服用している場合は、処方された時間に服用するようにしてください。
就寝前：
- 自分で服用してください日常生活に入るときは、温かいお風呂に入るか、軽い読書をしてください。
- お腹が空いたり、満腹になったりするときは、就寝を避けてください。軽食はOKです
- 最後のカフェインを午後/夕方に飲んでください。炭酸飲料やチョコレートも含まれます
- アルコールは睡眠に役立たないため、できれば避けるのが最善です。 。
環境：
- 寝室に安らかな気分を味わってください。理想的には、部屋は涼しくても寒くはなく、実用的である限り多くのノイズと光を遮断する必要があります。
- 快適になりましょう！良い寝具と良いマットレスは不可欠です
- 寝室は睡眠とセックスのためだけに使用してください！
- ベッドでテレビを見たり、ラップトップや電話を使用したりしないでください。
夜に目覚めた場合：
- 20分経っても眠りに戻れない場合は、起きて別の部屋に行きます。静かなことをしてみて、眠くなり始めたらベッドに戻ってください
- 時計を見たりテレビの前に座ったりしないでください
- 難しいかもしれませんが、心配がある場合は または問題は、この静かな時間の間にそれらに集中しないように一生懸命努力します。