カロリー計算機-食べるべきカロリー数を計算する

いくつあるかを知るにはどうすればよいですか必要なカロリーは？

どの目標があなたに適しているかわかりませんか？次に、「メンテナンス」から始めます。これは理論的には、現在の体重を維持するベースラインポイントです。これは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）、つまり1日に燃焼するカロリー数にほぼ相当します。

しかし、覚えておいてください。これは単なる見積もりです。私たちの多くは、日常的に劇的に食べ過ぎたり食べ過ぎたりしており、数週間にわたってサイズの「メンテナンス」を試してみるだけでもかまいません。

これは、多くの栄養士が、メンテナンスを減らすことを考える前に、カロリー不足と呼ばれるものに減らすと言う理由でもあります。単に方法を追跡するために時間を費やす必要があります。あなたは今食べて、それからメンテナンスで食べるのがどのように感じるかを見ます。

しかし、あなたが「間違いなく数ポンド余分に失う準備ができている」としましょう。それなら、必ず「脂肪の減少」を選択してください。これにより、通常はメンテナンスより200〜300カロリー低い目標が得られます。これは大きな赤字のようには聞こえないかもしれませんが、それで十分です。それ以上のカットは、開始する場所ではありません。

現在、1ポンドの脂肪に相当するカロリーは3,500カロリーであると一般に信じられています。したがって、毎日500カロリーの減少は、予想通り1ポンドの毎週の損失に相当するはずです。多くの人がさらに限界を押し広げ、カロリーを1,000以上減らします。

ただし、この計算は必ずしも現実と一致するとは限りません。カットが速すぎると、短期的には体重が減る可能性がありますが、十分な燃料がないと、ひどい気分になり、結果が出ることがわかります。 Krissy Kendall、Ph.D。が記事「体重を減らす方法」で説明しているように、それはまた、エネルギーの喪失や睡眠障害を含む他の方法で体に悪影響を与える可能性があります。質の悪いトレーニングにつながるか、まったくトレーニングするエネルギーがありません。

これらの劇的なカロリー変化は、さらに劇的な代謝シフト、または「ヨーヨーダイエット」として知られるものを生み出す可能性があります。 「」そして逆説的に、このように自分自身を飢えさせることは、しばしば長期的に体重増加につながる可能性があります。

なぜカロリーを数えるのですか？

数えなくても健康的な体組成を維持できる人はたくさんいます。しかし、他の多くの人にとって、それは信じられないほど価値があります。登録栄養士のスーザン・ヒューリングス博士は、Bodybuilding.comのFoundations of FitnessNutritionコースのビデオ「カロリーと食品ラベルについて本当に知っておくべきことすべて」でその理由を説明しています。

「それで、カロリー重視のシステムの利点は何ですか？一つには、それはあなたに非常に異なる食事を比較し、全体的な部分のサイズについて情報に基づいた決定をする客観的な方法を提供します。これらは、栄養に関する最も難しい決定の一部になる可能性があります！」と彼女は説明します。

「数字は、小さな贅沢のように見えるものが実際にどのように加算されるかを確認するのにも役立ちます」とHewlings氏は続けます。たとえば、1日のソーダ缶はそれほど多くないように見えるかもしれません。特に、周りのみんながはるかに大きなカップを飲んでいる場合はそうです。しかし、それでも1日あたり150カロリー、それでも150カロリーの純粋な砂糖です。定期的に摂取することで、見た目や気分を変えるのに十分です。おそらく、1年で最大15ポンドの体重増加になります。 「

カロリーを数えることから始めるのが最適ですが、食事の質、主要栄養素のバランス、生活の中での活動の種類と量も非常に重要です。したがって、カロリー目標とともに、考えてみてください：

1。微量栄養素の比率を計算します。

カロリーは単なるカロリーではありません！これらは実際には、主要栄養素のタンパク質、脂肪、炭水化物（およびアルコール）に由来する値です。カロリー摂取量を実証済みの比率に分割することは、必要な数を決定した後の次のステップです。登録栄養士Paul Salter記事「微量栄養素計算機：柔軟なダイエットとIIFYMのマクロ比率を見つける」でその方法を説明できます。

2。栄養について学ぶ。

9つのビデオコースを作成しました。 Bodybuilding.comのFitnessNutritionの基礎は、健康志向の人々がカロリーだけでなく、3つの主要栄養素、健康的な減量または減量のための食事方法、さらにはサプリメントについて知る必要があることを学ぶのに役立ちます。

3。一貫した運動療法に従う。

ボディービルで最も人気のあるもののいくつか。comに含まれるもの：

減量の場合：

• ジム・ストッパーニの6週間のシュレッドへのショートカット
• 年度：ハンナ・エデンの30日間フィットネスプラン
• Alpha Ms Tailored：6 Weeks to Living Lean

筋力向上のために：

• Jim Stoppanis 12 -サイズへの1週間のショートカット
• クリスゲシンの12週間の筋肉増強トレーナー
• 現代の体格：スティーブクックの8週間の筋肉増強計画

4。目標を達成するのに役立つサプリメントについて学びましょう。

ファットバーナーとプレワークアウトサプリメントは、体重を減らしたい人に人気のある選択肢です。クレアチンは、体重を増やそうとする人々にとって最も重要な選択肢です。そして、タンパク質はしばしば両方の陣営にとって優先度が高いです。それぞれのガイドを作成しました：

• タンパク質の完全ガイド
• ファットバーナーの完全ガイド
• プレワークアウトの完全ガイドサプリメント
• クレアチン一水和物の完全ガイド

ダイエット後はどうすればよいですか？

燃焼量よりも少ない量を食べている場合しばらくの間、またはあなたの体が赤字に反応しなくなったと感じた場合、答えはカットを続けることではないかもしれません。代わりに、逆ダイエットを検討することをお勧めします。

このアプローチが機能する理由は次のとおりです。脂肪を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。ただし、エネルギー摂取量を長時間制限すると、次のようなプロセスで代謝が遅くなる可能性があります。体重を減らし続けるのが難しい「代謝適応」。

代謝適応と戦うために、代謝を高めるために徐々にカロリー摂取量を増やすことができます。カロリーを増やすのは少しクレイジーに聞こえますが体重を減らすために、これは最終的にはより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。

効果的な逆食を作成するには、代謝をさらに最適化して筋肉を構築し、脂肪を落とす、より少ない心臓とより多くの体重トレーニングを行うこともできます。 「ダイエットの段階で、ダイエットを逆にする必要があると思われる場合は、登録済みのダイエット担当者であるKatie Colesが記事「逆ダイエットの究極のガイド」で推奨しているように、戦略的に行って、結果を最大化してください。

カロリーを計算するにはどうすればよいですか食物？

計算機と主要栄養素を最大限に活用するには、それをあなたが食べる食品に合わせることができる必要があります。これは、食品ラベルを使用するか、食品の重量を量り、多くのオンライン栄養データベースの1つを使用して行うことができます。食べ物の重さを数えるのは大変なことのように思えるかもしれませんが、時間の経過とともに簡単になります。フィットネスコーチのVinceDel Monteは、「From Here to Macros：4 Steps to Better Nutrition」で、ほんの数週間の練習ですぐに量を「目玉」にすることを学ぶと述べています。

Bodybuilding.comは、これらのスキルを学ぶのに役立つビジュアルガイドも作成しています。

• 2500カロリーはどのように見えますか？
• 30グラムとは何ですか。タンパク質の量はどのように見えますか？
• 50グラムの炭水化物はどのように見えますか？
• 20グラムの炭水化物はどのように見えますか？

いつでも「栄養表示を覗いてみると、最初に知りたいのは1食分量です。これは通常、チャートの上部にあります。以下のすべての情報は、その1食分量に基づいています。1食分量が全体を反映している場合もあります。製品ですが、通常は製品の一部を表します。これは、人が食べる平均部分の推定値です。

実際に食べる部分のサイズを測定し、それを1食分量と比較します。ラベル。それは多いですか、少ないですか、それとも同じですか？したがって、1食分量が半分の製品を1杯食べると、次のすべての栄養情報（タンパク質、ナトリウム、脂肪など）が2倍になります。

カロリー数私は毎日燃えますか？

食べる方法を変えるだけで、驚くべき結果を得ることができます。しかし、運動と非運動の両方の形で活動を追加することは、間違いなくあなたがあなたに有利にスケールをさらに傾けるのを助けることができます。

体重を減らしたいと思っている人は、できるだけ多くのカロリーを燃焼することを目指して運動を始めるのが一般的です。彼らはこれを1日の総エネルギー消費量（TDEE）を増やす最良の方法と考えています。これは彼らが毎日燃焼するカロリーの量です。

しかし、スーザン・ヒューリングス博士がBodybuilding.comのFoundations of Fitness Nutritionコースで説明しているように、その考え方は実際には機能しません。 。

「実際には、運動中に消費するカロリーは思ったよりもはるかに少なくなります。トレーニングがどれほど激しくても、800カロリーのブリトーはほぼ同じです」と彼女は説明します。ジムのセッションで「燃え尽きる」ことは不可能です。それが「ジムに足を踏み入れるたびにあなたの目標であるなら、それは運動を嫌うことを始める簡単な方法であり、それをやめることです。」

より良いアプローチは、単に運動に集中することです。一貫して、有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を取り入れ、長期的に維持できる栄養学的アプローチに従います。つまり、大幅な赤字はありません。

このアプローチは、痩せた筋肉を構築するのに役立ち、体が静止しているときでもカロリーを燃焼するのに役立ちます。 次に、「ジムの外にいるときは、いつでもどこでも影響の少ないアクティビティを追加することに集中します。

「建物から遠く離れた場所に駐車します。 運転するのではなく、歩くか自転車に乗る。 庭仕事や家事をしなさい。 座るのではなく立ってください。 テレビを見ながらフォームを転がしたり伸ばしたりすることをお勧めします。「この種の「些細な」活動は、コンピューターとテレビに縛られた時代ではあまり一般的ではありません。 しかし、研究によると、カロリー燃焼の観点からはすぐに加算されます。 ウエイトトレーニングと有酸素運動への合理的で一貫したアプローチに加えて、必要なのはそれだけかもしれません。」

この計算機が提供する数値は重要ですが、それは持続的な体重のレシピの一部にすぎません。 制御と健康。 全体的なアプローチを取ると、結果を達成できるだけでなく、長期的に維持することができます！