自宅で上腹部脂肪を減らす方法

上腹部脂肪は、腹腔内臓器周辺の内臓脂肪組織（VAT）です。医学的には中心性肥満として知られており、加齢とともに男性と女性の両方に見られます。肥満率のピークは50歳から70歳の間に発生します（1）。

遺伝学、悪い食習慣、不適切なライフスタイルが上腹部脂肪の主な原因です。スポットの減少は、上腹部の脂肪を減らすための実行可能な長期的なオプションではありません。健康的な方法でそれを減らす唯一の方法は、運動、健康的な食事、そしてライフスタイルの変更です。

上腹部脂肪を減らす手順

上腹部から体重を減らすには、運動、健康的な食事、ライフスタイルの変化への集中など、全体的なアプローチが必要です。このプロセスを開始する前に、ボディマス指数（BMI）と胴囲（WC）を計算して、ステータスをよく理解してください。

上半身の脂肪を減らすためのエクササイズ

これらのエクササイズは、スポットリダクションに焦点を当てていませんが、コアを強化し、インチロスを助け、体の調子を整えるのに役立ちます。

a。スーリヤナマスカー（太陽礼拝）

これは全身にとって優れた運動です。体重管理や肥満予防に効果があるだけでなく、心肺の健康も改善します（2）。太陽礼拝には12のポーズがあります。

ターゲット：全身

ステップ

1. マットの端に立ち、両足を合わせて背骨をまっすぐに保ちます。胸を膨らませ、肩を丸めてリラックスさせます。
2. 息を吸い込み、両手を両脇に持ち上げ、息を吐きながら祈りのポーズで胸の前で手のひらを合わせます。
3. 息を吸い、腕を持ち上げ、完全に伸ばします。上腕二頭筋が耳に触れていることを確認してください。
4. 背骨をまっすぐに保ちながら、息を吐き、腰から前に曲げます。頭を膝に触れて、両手のひらを足の横の地面に置きます。膝をまっすぐに保つようにしてください。
5. 息を吐き出し、右足をできるだけ後ろに押して、膝を床に接触させます。頭を後ろに曲げて見上げます。左足は手のひらの間にあり、膝を折りたたんで床に垂直になっている必要があります。
6. 息を吸い込んで左足を後ろに押し、全身を揃えます。
7. ゆっくりと押します。膝を合わせ、息を吐き、腰を少し後ろに押し、あごと胸を床に置きます。
8. 胸とあごがコブラポーズになり、ひじが曲がるまで前にスライドします。肩は耳から離してください。この姿勢を5秒間保持します。
9. 息を吐き出し、腰と尾骨を持ち上げて、逆Vの位置を形成します。両足は床に平らで、膝はまっすぐである必要があります。この位置にいる間、へそを見てみてください。
10. 息を吸い込み、右足を手のひらの間に引っ張ります。左足が床に触れているはずです。腰を下に向けて見上げます。
11. 左足を手のひらの間に入れます。手のひらが床に触れ、頭が膝にくるようにします。
12. 息を吸い込み、手を引き上げて、後ろに曲げます。腰を少し押し出します。
13. 息を吐き、腕を下げます。体をまっすぐにし、リラックスして、体のすべての部分のストレッチを感じます。

b。プランクホールド

ターゲット：上腹部、太もも、腕。

手順

1. 膝を曲げ、足を地面につけて、お腹に横になります。
2. 肘を曲げ、前腕を地面に置きます。ひじを肩に合わせます。
3. 足を腰に合わせます。
4. コアと臀筋を締めます。腹筋と腰を地面から持ち上げます。肩の位置を合わせる必要があります。
5. 腰を前に曲げ、この位置を30秒間保持します。
6. 30秒間保持してこれらの3ラウンドを練習します。

c。自転車のクランチ

GIPHY経由

ターゲット：腹部、腰、斜筋。

ステップ

1. 仰向けになります。 。全身をリラックスさせます。
2. 手を頭の後ろに置きます。首のすぐ上でインターロックします。
3. 両方の膝を曲げて、腹に近づけます。
4. 肩と頭を持ち上げます。左足をまっすぐにし、左ひじを右ひざに近づけます。左足を腹に戻します。
5. 同時に、右足をまっすぐにし、右ひじを左ひざに近づけます。右膝をお腹に戻します。これで1セットが完了します
6. それぞれ20回の繰り返しを2セット行います。

d。ロシアのツイスト

ターゲット：コア、オブリーク、スパイン。

ステップ

1. 膝を曲げ、足を床に置いた状態でヨガマットに座ります。
2. コアを締め、後ろにもたれ、両足を床に対して45度の角度で持ち上げ、膝を少し曲げます。
3. 両手を前に持ち上げ、上半身をゆっくりと片側にひねります。足は45°の角度で固定する必要があります。
4. 反対側にひねります。足首を組んでバランスを保つことができます。これで1回の繰り返しが完了します。
5. それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。

e。レッグレイズ

ターゲット：腹部とコア。

手順

1. 仰向けになります。
2. 両手を（手のひらを下に向けて）地面に置きます。あなたの体の横に。足はまっすぐでなければなりません。
3. お尻が床から外れるまで、両足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。手のひらを下に置くことでお尻を支えることができます。
4. ゆっくりと足を下げますが、地面に完全には触れないでください。
5. 20回ずつ3セット行います。

スリムなあなたへの道を食べる

ダイエットは、体調を整えるのに役立つ主要な要素でもあります。適切な食事はあなたをスリムで健康に保つのに大いに役立ちます。頻繁に食べるが、大量の食事を食べて消化器系に負担をかけるのではなく、少量の食事を摂取する。

20人の肥満女性を対象にウィーン医科大学で実施された研究では、カロリー不足の食事と好気性運動を併用すると、体脂肪を減らす（3）。

上腹部の膨らみをなくすために食事に加えることができるいくつかの変更があります：

• すべての食事にタンパク質が豊富な食品を含めます。スナックには、ビンビンを抑えるために高品質のタンパク質が豊富に含まれている必要があります。
• 1日に少なくとも1〜2回、穀物を全粒穀物に置き換えます。
• 食事に健康的な脂肪を含めます。ナッツ、種子、清澄バター。
• 繊維が豊富な食品をまとめて、毎日1〜2サービングの果物を摂取します。
• 高カロリーの食品を低カロリーの食品に交換します。健康的で体に活力を与えるカロリーの高い栄養豊富な食品。
• チップ、焼き菓子、クッキー、お菓子などの油性でジャンクフードは避けてください。新鮮な果物や野菜で作ったサラダと交換してください。
• 塩分の摂取量を減らしてください。
• 水は最高の飲み物です。エアレーションソーダやエナジードリンクに手を伸ばす代わりに、普通の水を飲んでください。水はあなたの体を浄化し、すべての毒素を洗い流し、スリムで水分を補給します。

ライフスタイルを変える

上腹部の脂肪を減らし、体重を管理する場合、いくつかのライフスタイルの変更は、違いを生むのに大いに役立つ可能性があります。組み込むことができるいくつかの変更は次のとおりです。

a。ストレスに対処する：ストレスは塩と砂糖への渇望につながります。ラットに関する研究は、脂肪性食品（ラード）が視床下部-下垂体-副腎反応を調節することによってストレスを軽減することを証明しました（4）。これは、前述の渇望とそれらがもたらす体重増加を説明しています。

不安やストレスに対処する方法を学ぶことは、これらのトリガーを遮断し、健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。鶏肉、大豆、ナッツ、バナナなどのトリプトファンが豊富な食品を食べましょう。トリプトファンはセロトニン（心地よいホルモン）の前駆体です。したがって、トリプトファンが豊富な食品を食べると気分が良くなります（5）。

また、深呼吸の練習、瞑想、毎日30分間の歩行を行って、ストレスを軽減することもできます。

b。 1日7時間以上の睡眠

安らかな睡眠は、代謝と神経内分泌機能の重要な調節因子です。不十分な睡眠は、空腹感、食欲の増加、およびカロリー密度の高い高炭水化物含有食品への渇望と関連していることがわかっています（6）。したがって、少なくとも1日7時間は睡眠をとることを目指してください。

上腹部の脂肪は不健康であるだけでなく、自己イメージや精神的健康にも影響を与える可能性があります。上腹部の脂肪の原因がわからない場合は、次のセクションを確認してください。

上腹部の体重増加の原因

上腹部に体重をかける理由は複数考えられます。 。最も一般的な原因は次のとおりです。

• 不健康な食生活
• 運動をしない座りがちな生活
• 睡眠不足
• 身体的ストレスと精神的ストレスの両方が高いストレスの多いライフスタイルをリードする
• 代謝速度が遅い年齢の上昇

結論

上腹部の脂肪を失うには、現実的な目標を設定し、それらに向けて熱心に取り組むことが重要です。上腹筋運動に毎日30分を費やします。上半身の体重を減らそうとするときに従うべき黄金のルールは、「80％の食事と20％の運動」です。

座りがちな生活を変えて上半身の脂肪を減らすとともに、健康的な食事の習慣に焦点を当てます。減量の目標を設定するには、医師や栄養士に相談してください。

読者の質問に対する専門家の回答

なぜ上腹部が下腹部よりも大きいのですか？

上腹部の脂肪は通常、腹部周辺の内臓脂肪の蓄積の結果です。ストレス、不健康なライフスタイル、睡眠不足により、上腹部が下腹部よりも大きくなります。

上腹部に最適な運動は何ですか？

スポットのための特別な運動はありません。削減。上腹部を減らすには、太陽礼拝、厚板のホル、自転車のクランチ、サイドのクランチ、ツイストのクランチなど、全身とコアのエクササイズに集中する必要があります。

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Yaamini Radhakrishnan

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