ご存知ですか亜鉛がなければ、私たちの体は細胞レベルで損なわれますか？
亜鉛は、免疫系が感染と戦うのを助け、強い骨、筋肉、組織、およびに必要なタンパク質を作り出すのを助ける微量ミネラルです。血液。また、目の健康を維持するのにも役立ちます。
約1年前、私は亜鉛が不足していることを知りました。私はセリアック病に苦しんでおり、栄養素の吸収が困難であるため、驚きませんでした。
私が知らなかったのは、この必須微量ミネラルの不十分な供給が引き起こす可能性のある症状の範囲でした。
なぜ私は自分のように感じないのですか？
時々私たちは正しく感じないことがあります。
身体には通常、全身の健康状態を調べるためのCBC、つまり全血球計算が含まれます。
B12と葉酸の欠乏を明らかにする場合がありますが、ビタミンとミネラルのレベルについては特にテストしていません。 。特定の検査は、状態または症状によって示される場合にのみ、個別に注文する必要があります。
栄養サービスの登録栄養士および認定LEAP（ライフスタイル食欲不振）療法士（CLT）であるJan Patenaudeによると、「…亜鉛が不足している人は他の栄養素も不足している可能性が高いとほぼ推測できます。」
これは私にも当てはまりました、私はまた、亜鉛と連携して機能する健康な免疫系の重要な成分であるビタミンAも不足していたので。
彼女は、亜鉛欠乏症は次の症状を引き起こす可能性があると述べています。
- 味と匂いの変化/喪失
- 食欲不振（食欲不振または喪失）
- 無関心
- 運動失調（協調運動の欠如）
- 免疫力の低下
- うつ病
- 下痢
- 過度の脱毛
- 微動（意図しない筋肉の動き）
- 認知機能障害
- 記憶障害
- 夜間視力障害
- P下痢の治癒
- 前立腺炎
- 栄養失調
- ある種の皮膚炎
- 爪の白い斑点
平均的な栄養失調の人がそのような欠乏症に苦しむことは決してないかもしれませんが、この状態は発展途上の国を悩ますだけではありません。
セリアック病や関節リウマチなどの慢性自己免疫疾患に苦しむ人々は、栄養失調の合併症による状態の悪化を避けるために、栄養素の摂取と吸収を監視する必要があります。
Patenaudeは下痢に苦しむ消化器疾患では、これは亜鉛の摂取と吸収を改善しようとするときに取り組む最初の問題の1つです。 B-12も重要です。
パテナウドは、亜鉛の吸収を減らす可能性があるため、胃酸を減らすために服用するプロトンポンプ阻害剤（PPI）の薬を制限することも推奨しています。
そして彼女は警告しますその「…あなたはただ意地悪に亜鉛を補うことはできません、あるいはあなたは…より多くの害をもたらすことができます–または銅の欠乏。」
ミネラルサプリメントの形で高用量の亜鉛は、体の免疫システムを弱め、必須の銅に悪影響を及ぼし、胃腸の苦痛を引き起こす可能性があります。
あなたの毎日の要件を取得する
USDA必須のビタミンとミネラルの推奨量、および栄養の大部分を取得するために試みる必要のある天然源に関するガイドラインがあります。
米国保健福祉省国立研究所によると健康（NIH）、栄養補助食品局、19歳以上の女性は1日あたり8ミリグラムの亜鉛デイリーバリュー（DV）を必要とし、男性は11ミリグラムを必要とします。
U残念ながら、このミネラルが実際の成分として記載されているのは、栄養強化食品とビタミンのラベルだけです。健康的なホールフードを食べるとき、良い供給源は必ずしも明確ではないかもしれません。
重要な栄養源は、推奨される1日の摂取量の少なくとも20パーセント。
亜鉛摂取量を増やすために食べるのに最適な食品は、動物性タンパク質源です。しかし、穀物や植物性食品はどうですか？
穀物やマメ科植物には、抗炎症作用で知られる酸であるフィチン酸塩が含まれています。ただし、ミネラルの吸収を阻害することでも知られています。
亜鉛が不足している場合、パテナウドは、穀物、ナッツ、種子、豆類などの過剰な高フィチン酸食品を制限するか、使用前にそれらを浸すことをお勧めしますフィチン酸塩の含有量を減らすためです。
重要な栄養素を摂取する最良の方法は、多様でバランスの取れた食事を摂ることです。疑問がある場合は、USDAとNIHに相談し、かかりつけの医師または栄養士に相談してください。
ここに痕跡があります
食事やその他の要因に基づいて、1日を通してビタミンとミネラルの摂取量が体内に蓄積されます。私たちが必要とする微量ミネラルの量は比較的少ないですが、それらの存在は私たちの代謝機能に不可欠です。
以下は、NIHが推奨する亜鉛が豊富な食品のリストであり、Foodalからの推奨レシピが役立ちますあなたは多様で栄養価の高い食事を楽しんでいます。
カキ
カキは亜鉛の最大の供給源です。 3オンスのパン粉をまぶして揚げたサービングは、信じられないほどの493％のDVに対して74ミリグラムを提供します。
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ビーフチャック
もう1つの優れたソースは、ビーフチャックです。 3つの煮込みオンスを提供すると、47％のDVで7ミリグラムが提供されます。
アラスカのタラバガニ
もう1つのトップソースは、アラスカのタラバガニです。 3オンスのサービングには43％のDVで6.5ミリグラムが含まれているため、このおいしいシーフードをお勧めします。
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ビーフパティ/牛ひき肉
低ビーフパティは、それが上がると新しい高さに上昇します。その亜鉛含有量で高く評価されています。炒めた3オンスの部分には35％のDVで5.3ミリグラムが含まれています。
安くて簡単なハンバーガースープは特にあなたの家でハンバーガー愛好家を満足させる栄養価の高い方法。
強化された朝食用シリアル
朝食用シリアルを購入するときは、ボックスの側面で栄養素のリストを確認してください。強化シリアルは亜鉛の優れた供給源です。 3/4カップのサービングには、25％のDVで3.8ミリグラムが含まれています。
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ロブスター
ロブスターは私の家では珍しいおやつでしたが、その栄養価を考慮して、健康への投資として費用を正当化します。
3オンスの調理済みロブスター肉には23％DVで3.4ミリグラムが含まれています。亜鉛のもう1つの優れた供給源になります。
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私の家でお気に入りのレシピは、ハーブバターとベイビーポテトを添えたロブスターテールのグリルです。
今夜ガスグリルを火にかけませんか？
ポークチョップ
ポークが家族に人気の場合は、3オンスのロインチョップがDVが19％の場合は2.9ミリグラムであり、非常に優れた亜鉛源になります。
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ベイクドビーンズ
ベイクドビーンズも非常に優れた情報源です。缶詰のプレーンまたはベジタリアンスタイルの半分のカップには2.9ミリグラムが含まれ、DVは19％です。
ヘルシーでフィリング、クックアウトサイドディッシュラウンドアップのスロークッカーベイクドビーンズレシピは、群衆を喜ばせること間違いなしです。
チキン（ダークミート）
もう1つの良い情報源は、3オンスのダークです。ミートチキン、2.4ミリグラムと16％のDV。
レモンスライスを使ったチキン太もも、オレガノ、ニンニクと白ワインは、健康的な量を提供するための風味豊かな方法です。
ヨーグルト
ヨーグルトは、外出先での素晴らしいスナックであるだけでなく、8オンスの低脂肪品種が含まれていますDVの11％で1.7ミリグラム。
または、フローズンヨーグルトアイスキャンディーとオーツとブルーベリージャムのレシピを試して、冷やして栄養価の高い朝食をお楽しみください。
カシューナッツ
次に何かをかじる必要があるときは、カシューナッツを検討してください。ナッツはおやつに最適です。また、1オンスのドライローストカシューには1.6ミリグラムが含まれており、DVは11％です。
ヘルシーなカシューを添えたローストブロッコリースープのようなビーガンフレンドリーな料理でも美味しいです。
ひよこ豆
ガルバンゾ豆としても知られる調理済みひよこ豆の半分のカップには、1.3ミリグラムが含まれています。 DVは9％です。
そして、フムスよりもひよこ豆を楽しむためのより良い方法はありますか？
あなたがカボチャのファンなら、トーストしたペピタスを使ったカボチャのフムスのレシピを試してみてください上に。種子は、3.5オンスのサービングあたり約10ミリグラムの亜鉛のもう1つの優れた供給源です。
ひよこ豆は、カリカリのスナックとしても素晴らしいです！オーブンでローストしたスパイシーでスモーキーなひよこ豆をお試しください！
バランスの回復
Gut RXNNutritionのRyanWhitcomb、RD、CDN、CLTは、消化器疾患の患者に効果があります。彼は、「…亜鉛が不足していることによる多くの負の副作用があり、それは私たちの日常生活において栄養が果たす重要性を本当に強調しています。栄養は決して過小評価されるべきではありません！」
自己免疫疾患のある人にとって、それは亜鉛を1回服用して1日と呼ぶだけではありません。苦しんでいる私たちには「漏れやすい腸」と呼ばれるものがあり、栄養素を体内や仕事に保つための助けが必要です。
Whitcombは、亜鉛などの必須栄養素の吸収を助けるために、次のことを推奨しています。
- 有益な細菌の成長を促進するために、緑茶やダークチョコレートなどの結腸食品を摂取します。
- ヨガや瞑想などの適切な睡眠とリラクゼーションのテクニックで外部ストレス要因のバランスを取り直します
- アレルギー/敏感な食品を食事から取り除きます
- 不足している消化酵素を交換します
- 栄養不足に対処して治療します
- 微生物叢を適切な前兆と確率で回復しますiotics
栄養素を受け取って吸収するための設備が整った健康な腸が行く方法です！
さまざまな食品を食べる
微量ミネラル亜鉛のように、細胞レベルで私たちの体に重要な役割を果たします。
ほとんどの場合、バランスの取れた食事はそのような微量栄養素を簡単に提供します。厳しく制限された食事をしている人のように、健康的なレベルを維持することは、吸収の問題によって悪化することが多い重要な課題です。
栄養価の高い果物、野菜、タンパク質からなる、できる限り多様な食事をお楽しみください。栄養価の高い食品を摂取することで、毎日直面する力と活力に満ちた燃料が得られます。
健康的な食事における亜鉛の供給源と利点の詳細について、または亜鉛欠乏の症状を経験している場合は、食事を補ったり変更したりする前に、医師または登録栄養士。
亜鉛が豊富な食品は食事の適切な部分を占めていますか？忙しい一日に健康的な食事をどのように取り入れていますか？以下のコメントセクションでヒントをお聞かせください。
Foodalのスタッフは医療専門家ではないため、この記事を医療アドバイスとして解釈することはできません。 Foodal and Ask the Experts、LLCは、上記の資料の使用または誤用について責任を負いません。食事を変えたり、サプリメントや製造または天然の薬を使用する前に、必ず医療専門家に相談してください。
フェリシアリムによるビーフシチューとパンプキンフムスの写真、フローズンヨーグルトポップシクルの写真Kendall Vanderslice、©Ask the Experts、LLC。全著作権所有。詳細については、TOSを参照してください。クレジットなしの写真：。
NanSchillerについて
Nan Schillerは、ペンシルベニア州南東部の作家です。彼女が庭にいないとき、彼女はキッチンにいて、想像力に富んだグルテンや乳製品を含まない食事を準備しています。ビジネス、執筆、編集、写真のバックグラウンドを持つナンは、ガーデニング、食品、子育て、不動産のトピックに関するユーモラスで有益な記事を書いています。セリアック病にかかったことで、彼女は家族に栄養価の高い地元の食材を提供するための創造的な方法を模索し続けるようになりました。