下向きの犬はハタヨガの塩で、クラス全体に最初から最後まで断続的に振りかけられます。塩のつまみが料理を活気づけるのと同じように、Downward Dogは腰から背骨、指やつま先まで体を活気づけ、より活気に満ちた生き生きとした、さらにスパイシーな気分にさせます。ポーズのニュアンスを発見すると、ポーズがより深く、より風味豊かになり、より味わうことができます。
下向きの犬はとても簡単で美しく見えますが、見た目はだまされる可能性があります。このポーズは実際には非常に複雑であり、その利点は広範囲に及びます。全身を強化およびストレッチし、腕、胴体、脚のバランスを取り、1つの領域に負担をかけないようにする必要があります。数回息を止めると、私が何を意味するのかがわかります。
フロークラスでは、Downward Dogはホームベースによく似ています。脊椎を中和し、持ってくるために何度も繰り返します。自然な配置に戻ります。それは逆さまでもあり、初心者が逆さまになっている感覚に備えることができます。非常に多くの利点があるポーズは、詳細に学ぶ価値があります。したがって、数え切れないほど多くのダウンドッグを実行した場合でも、これらの最初の2つのバージョンは、ダウンドッグを再発見し、洗練し、すべての栄光を感じるのに役立ちます。
初めてダウンドッグを試してみると、あなたはあなたが存在することを知らなかった領域できつく感じるかもしれません。腰が丸くなり、ひじが曲がったり曲がったりすることがあります。しかし、毎日の練習では、体をポーズに広げ、犬が良い昼寝をした後に伸びるような長くてしなやかな感覚を気に入るはずです。
膝を曲げる
Inポーズの最初のバージョンでは、膝を曲げます。これにより、ハムストリングスが方程式から削除され、上半身を完全に伸ばすことができます。膝をまっすぐにすると、束ねられて歯ごたえを感じるかもしれません。膝を曲げると、背骨、肩、腕に長くジューシーなストレッチが見られます。
まず、マットに伏せて横になり、肩のそばの床に手を置きます。手と足をそのままにして、手と膝に移します。膝は腰と同じくらい離れている必要があり、手は肩と同じくらい離れている必要があります。これは、これら2つのバージョンのポーズでの手と足の正しい配置です。
手と足はポーズの基礎であるため、しっかりと固定されている必要があります。意識を手に取りましょう：マットと完全に接触している場所と固定されていない場所を感じてください。指を大きく広げ、両手でマットにしっかりと均等に押し込みます。体重を手全体に均等に分散させることで、手首がより安定し、怪我をしにくくなります。
手をマットに根付かせた状態で、つま先を下に押し込み、かかとが床から離れるようにします。膝をマットから持ち上げ、骨盤を天井に向かって上に動かし、後ろの壁に向かって戻し、膝を曲げたままにします。腕立て伏せの位置で持ち上げる代わりに、後ろに押します。床を押し下げて骨盤から離すと想像してみてください。
次の数回の呼吸では、手から始めてポーズを調整し始めます。親指と人差し指が地面から離れている場合は、外側の手に過度の体重がかかっています。これに対抗するには、マットに完璧な手のひらのプリントを作成してみてください。指を広げ、腕に手を伸ばし、両手で押し下げます。
次に、ひじをまっすぐにします。肩がきついか、体力が足りないため、これは厳しいと感じることがあるので、これを試すときは思いやりと忍耐を持ってください。次に、肘のしわが親指に向くまで、腕を外側に（耳から離して）回転させます。背中の上部の広がりと腕と肩の電荷を感じてください。
腕を目覚めさせて整列させた状態で、胸を脚の方に動かします。脇の下が長くなり、胸が開いているのを感じてください。腕に手を伸ばし続けると、骨盤がさらに持ち上げられて後方に移動し、脊椎が伸び、ほどけ、減圧されます。
最後になりましたが、首の緊張をほぐします。あなたの頭をあなたの腕の間に自然にぶら下げさせてください。 3〜5回呼吸した後、息を吐き、膝を床に持っていきます。ポーズのバージョン2に入る前に、バラサナ（子供のポーズ）で数呼吸休憩します。
「A」のようにする
クラスで下向きの犬を練習するときは、まるであなたを除いて誰もが地面にかかとを持っているように感じます。このバージョンでは、それについてまったく心配する必要はありません。実際、意図的にかかとを持ち上げたままにします。これにより、骨盤でより多くの遊びができるようになります。ポーズでの位置合わせを理解し始めます。
ポーズの最初のバージョンに戻ります。今回は、かかとを床からできるだけ離します。膝をまっすぐにし、筋肉をかみ合わせます。かかとを上げて、骨盤を天井に向かって持ち上げます。これを行うと、骨盤が前方に移動し、体が大文字の「A.”
この位置から、座っている骨を天井に向かって巻き上げます。この骨盤の回転がどのようにかかとを床から持ち上げるかを観察します。また、仙骨の上部が前に傾いて後ろに傾いていることに注目してください。背骨が非常に動きやすい場合を除いて、これは腰の健康的な位置です。これらの根本的な変化がなければ、あなたは悲しくて躊躇している犬のように見えるかもしれません。これは危険であり、腰や膝腱の怪我につながる可能性があります。
したがって、骨盤を適切な位置に前に傾けた状態で、太ももの最上部をしっかりと締め、腰のしわに向かって持ち上げます。太ももの骨を骨盤に引き込み、座っている骨をさらに高く丸めて、背が高く、より鋭角の「A」字型を形成します。脚をまっすぐに保つために、膝を詰まらせたり、無理に押し戻したりしないでください。太ももの強度を使用してください。足の力が骨盤の持ち上げをどのように支えているかを感じてください。
もう一度、太ももの上部（膝ではなく）を後ろの壁に向かって押し戻します。これを行うと、骨盤が手から離れ、腕の負担が軽減されます。ここに3〜5回スムーズに息を吹き込みます。
フルドッグを行う
下向きの犬を完全に表現する上での課題は、下半身が丸まらないようにしながら、上半身と脚の後ろを完全に伸ばすことです。肩が前に出たり、下腿が天井に向かって膨らんだりした場合は、練習を続けてください。バージョン1と2をさらに数週間。また、Supta Padangusthasana（リクライニングハンドツービッグトゥポーズ）を練習に追加します。 hは、ハムストリングスとふくらはぎを安全に開きます。
最初にバージョン1と2を移動して、完全なポーズを取ります。肘のしわがそれぞれの親指に向くまで、上腕を耳から離します。かかとを上げたまま、手をマットに均等に押し込み、腕をまっすぐにします。膝蓋骨を引き上げ、太ももを元に戻して、腕から体重を減らします。骨盤をさらに上下に動かし、体の側面がどのように伸びるかを感じます。座っている骨を巻き上げて、腰が自然な曲線にアーチ状になるようにします。
体が完全にかみ合ってスペースを作るようになったら、ゆっくりとかかとをマットに向けます。かかとが鉛で満たされていると想像してみてください。深く呼吸し、ストレッチの強さで足の後ろから緊張の層をすべて剥がします。首を離し、視線を和らげます。
このバージョンのDownwardDogで、3〜5回スムーズに呼吸を続けてから、Child’sPoseに放します。この空間、調和、安らぎの感覚があなたの体の本質であることを認識し、体全体の感覚に注目してください。
ジェイソンクランデルはサンフランシスコと全国で教えています。