人間の栄養素/平均主要栄養素分布範囲の基礎

概要編集

平均/許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）は、私たちの特定の主要栄養素エネルギー栄養素の所定の摂取範囲です。ダイエット。これらの範囲は、社会が彼らの食事を監視し、健康を維持するのを助けるために、DRI（食事摂取基準）によって開発されました。主要栄養素は、体が毎日大量に消費する栄養素です。これらの栄養素は私たちの体と私たちの健康を調節するために重要です。主要栄養素の3つの主要なカテゴリーは、炭水化物、脂肪、およびタンパク質です。彼らは私たちに最も多くのエネルギーやカロリーを提供します。これらの物質は、成長、代謝、エネルギー、組織の修復、および他の多くの機能において重要です。炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4kカロリーを提供し、脂肪は1グラムあたり9kカロリーを提供することが知られています。これらの主要な主要栄養素はそれぞれ、私たちの体の機能と健康を維持するための適切な栄養素の提供に重要な役割を果たしています。食事療法の推奨事項は、私たちの食事療法におけるこれらのさまざまなエネルギー源の特定の割合の摂取量を支持しており、人々により良い健康と幸福を促進するのに十分な栄養素を提供します。これらの値は、十分なエネルギーと栄養素の必要性を確実に得ながら、慢性疾患のリスクを減らすために使用されます。彼らは、炭水化物、脂肪、およびタンパク質の適切な摂取値を提案しています。炭水化物は私たちが食べるカロリーの45〜65％を構成し、タンパク質は私たちが食べるカロリーの10〜35％を構成し、脂肪は私たちが食べるカロリーの20〜35％を構成する必要があります。これらのガイドラインに従うことにより、人々は病気のリスクが低くなり、体重が減る可能性が高くなります。これらのガイドラインは、すべての人に利益をもたらす許容可能なエネルギー摂取量の平均範囲を作成するために、社会全体のために作成されました。私たちの社会の食生活を改善し続けることが望みでした。食事の構成を高度に維持し、適切な量のエネルギーを維持できるように摂取量を監視し続けることが重要です。これらの栄養素はそれぞれ、適切な食事を維持するために不可欠であり、これらの国のガイドラインに従うことで、より健康的なライフスタイルを送ることができます。

食事は、体のニーズを維持するために異なる主要栄養素のパーセント組成を必要とします。ビーガンや菜食主義者などの動物性タンパク質が少ないかまったくない食事では、人が獲得できるタンパク質の割合には限界があります。健康なビーガンの主要栄養素プロファイルは、脂肪とタンパク質で約10〜20％の範囲であり、炭水化物で60〜70％の範囲です。これらのタイプの食事ではより不足している微量栄養素があるので、それらを考慮する必要があることに注意してください。魚や動物性タンパク質などの動物性肉を受け入れる食事は、主要栄養素の濃度の変動が大きくなります。これは、動物性タンパク質はタンパク質と繊維の組成が高いためです。体の機能を維持するための通常の範囲は、脂肪の場合は10〜60％の範囲、タンパク質の場合は10〜60％の範囲、炭水化物の場合は10〜70％の範囲で大幅に異なります。極端な食事療法は、自分の体にもっと効果的に燃料を供給するための新しい方法を見つけることに情熱を持っている人々によってテストされています。微量栄養素の分布範囲の変化は、さまざまな文化的食品や社会的規範を分析するときに顕著です。これらの前提に基づいて、分布範囲と世界の特定の地域に影響を与える著名な病気との間には多くの相関関係があります。一般に、主要栄養素には通常の健康的な範囲がありますが、規制によって見られるように、人が「不均衡な」食事でよりよく機能できる場合があります。たとえば、ここフロリダ大学の教授であるペギー・ボラム博士は微量栄養素組成の異常な変化に対して特定の状態の人々がどのように反応するかを評価するための代謝評価研究所。人の微量栄養素の分布は、ATPサイクルを効果的に通過するかどうかを決定できるため、これはほとんど治療と見なすことができます。発作の予防。

炭水化物編集

医学研究所（IOM）と国立科学工学医学アカデミーによって作成された許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）の値による、個人は炭水化物から食べられるキロカリーの45から65パーセントを取得する必要があります。それらは体にとって最も重要なエネルギー源の1つであり、glに変換されます消化後の体内のウコース、または血糖値。（MedlinePlus、2015）炭水化物は、私たちの食事とどれだけのエネルギーを得ることができるかで大きな役割を果たす既知の主要栄養素です。それらは、個人が日中に体に燃料を供給するために使用される一定のエネルギーにアクセスできるようにするために、はるかに大量に必要とされます。個人が適切なレベルの炭水化物を維持している場合、体は効率的に機能するのに十分なエネルギーを供給されます。（Whitney & Rolfes、2015）

他の栄養素は通常、個人の年齢と性別によって異なりますが、炭水化物のAMDRはすべての集団で同じままです。人。個人が体重を減らそうとしている、または不活発なライフスタイルを送っている場合、その個人は、分布範囲の下限である45％近くの炭水化物を食べたいと思うはずです。アスリートやかなり活動的な個人は、65％の分布範囲の上限近くでうまくいくでしょう。（ホイットニー& Rolfes、2015）

個人が2000カロリーの食事を摂取する場合、炭水化物から900〜1300カロリー、または毎に225〜325グラムが必要になります。日。 IOMはすべての集団にAMDRを提供していますが、この年齢層の臨床データが不足しているため、生後1年の乳児にAMDRを確立していません。（ホイットニー& Rolfes、2015）

追加の糖

追加の糖は、血流に入り、スパイクする特定の種類の炭水化物です。個人の血糖値。それらは、加工食品や飲料が製造されるときに添加される糖です。糖分を多く含む食品には、フォーチュンクッキー、ベイクドビーンズ、ケチャップ、レモネードなどがあります。アメリカ心臓協会によると、砂糖を加えると、体重増加、糖尿病、心臓血管の問題を引き起こす可能性があります。 IOMは、追加された糖分に対して特定のAMDRを提供していませんが、健康上の悪影響のリスクを減らすために、これらの種類の炭水化物から総カロリーの25％未満を食べることを推奨しています。（アメリカ心臓協会、2014年）

繊維

繊維は、多くの健康機能を備えた炭水化物のもう1つの形態です。食物繊維は、正常な血糖値を維持し、消化の規則性を促進し、血中コレステロールを低下させ、腸の閉塞を防ぐことができ、結腸癌から保護するとも言われています。食物繊維が豊富な食品には、ラズベリー、グアバ、柿、マンゴーなどがあります。添加糖と同様に、IOMは繊維に特定のAMDRを確立していませんが、適切な摂取量が含まれています。成人男性は毎日約38グラムの繊維を消費し、成人女性は25〜26グラムを消費する必要があります。（ハーバード大学公衆衛生学部、2013年）

ProteinsEdit

タンパク質は、私たちが受け取るエネルギーと栄養素の量に大きな役割を果たすもう1つの重要な主要栄養素です。私たちの体は、すべての炭水化物が使い果たされた後、これらの栄養素をエネルギーのバックアップ源として使用します。これらのガイドラインを継続して実行すると、私たちの体はより効率的な機能と成長を維持します。平均主要栄養素分布範囲（AMDR）によると、平均的な成人の1日のキロカロリー摂取量の10〜35％は、約50のタンパク質に由来するはずです。 -1日あたり175グラム。米国の平均摂取量は、1日あたり約80グラムでその範囲内にあります。成人に推奨される食事摂取基準は、人の体重に基づいているため、体重1キログラムあたり0.8グラム（1ポンドあたり0.36グラム）のタンパク質です。女性が妊娠し、妊娠後に母乳育児に参加する場合、タンパク質の1日あたりの消費量を1日あたり46グラムから71グラムに増やす必要があります。これは、女性の体が胎児を発達させるために残業しているという事実によるものです。性別に関しては、男性は平均して女性よりも多くのタンパク質を消費する必要があり、1日あたり約6グラム多くなります。体内のタンパク質は貯蔵されませんが、使用され、すぐにアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、体内のすべての細胞の構成要素です。タンパク質を構成するアミノ酸のために、タンパク質は細胞の主要な構造成分として機能し、酵素、膜、時にはホルモンとしても機能します。

欠乏と過剰消費先進国では、タンパク質の欠乏はまれです。タンパク質の消費には多くの選択肢がありますが、実際に起こる可能性があります。たんぱく質を十分に摂取しないと、腎臓の損傷、成長の遅延、体内の栄養素の吸収不良が発生する可能性があります。タンパク質の不足は、細胞の生産と身体機能の主要な構成要素であるアミノ酸の不足も意味します。高齢者はタンパク質欠乏症のリスクが高い傾向があるため、毎日の摂取量を維持し、サルコペニアを発症する可能性を減らすために、食事ごとに25〜35グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。たんぱく質が豊富な国では、過剰摂取が問題であり、高レベルのたんぱく質が骨からのカルシウムの摂取を増加させるため、心臓病や骨粗鬆症のリスクの増加などの悪影響をもたらす可能性があります。腎臓病は、過剰摂取からも発生する可能性があります。これは、高タンパク食では腎臓がより激しく、より速く働き、腎臓の悪化の速度が速くなる可能性があるという事実が原因で発生します。

食事摂取量の補足

多くの人々、特にアスリートは、タンパク質の消費量を増やし、筋肉の増加を増やすために、タンパク質粉末サプリメントを摂取または摂取しています。これは必ずしも真実ではなく、人々が期待するほどには機能しません。残念ながら、粉末は食事性タンパク質が提供する必須アミノ酸鎖を提供できないため、パフォーマンスを大幅に向上させることはありません。一方、ホエイプロテインは、通常のプロテインパウダーよりもはるかに優れたプロテイン合成を助け、パフォーマンスを向上させますが、ダイエットプロテインが行うことにはほど遠いものです。また、アミノ酸サプリメントは、純粋なアミノ酸の大量投与により体に危険を及ぼす可能性があり、浮遊トリプトファンの放出により運動時に使用すると疲労を増大させる可能性があります。

LipidsEdit

脂質の許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）値は、カロリー単位のエネルギーの20〜35％が脂肪に由来するはずであると述べています。 1グラムの脂肪には9kカロリーが含まれています。これは、余分なエネルギーを保存して別のときに使用するために、他の主要栄養素よりも大幅に高くなっています。多くの人は脂肪はあなたにとって悪いだけだと思っていますが、体内の脂肪の主な機能がエネルギーを提供し、エネルギーの蓄えとして機能することであることを知りません。長距離走のような激しい運動をするとき、あなたが使っているエネルギーのほとんどは脂肪から来ています。脂質は、体の絶縁と保護の提供、細胞膜の構成、細胞シグナル伝達経路の一部など、体の他のさまざまな機能にも関与しています。実際、脂溶性ビタミンを吸収するためにも脂肪が必要です。（ホイットニー& Rolfes、2015年）。脂肪が体内で果たす役割は多種多様であるため、エネルギーを維持し、細胞レベルまで健康な体をサポートするには、個人がAMDRを満たす必要があります。定められたガイドラインに従うことで、必要なエネルギーを供給するだけでなく、慢性疾患を予防および軽減することもできます。成人の脂質のAMDRは標準の20〜35％です。より多くの脂肪を摂取することが推奨される唯一の年齢層には、25〜35％を必要とする4〜18歳の子供と、30〜40％を必要とする1〜3歳の非常に幼い子供が含まれます。脂質を含む食品にはさまざまな供給源があり、他の食品よりも健康的な脂肪を含むものもあります（食事摂取基準」2015）。バターや動物性脂肪などの食品は一般的な飽和脂肪であり、可能な場合は減らす必要があります。アボカドやナッツなど、さまざまな食品に含まれる他の脂肪は健康的で、体内の脂肪の積極的な機能をサポートします。さまざまな種類の脂肪のほとんどを食べても大丈夫ですが、健康に悪影響を与えないように、AMDRの範囲内にとどまることが非常に重要です。

脂質とHealthEdit

食事で十分な脂肪を摂取することは非常に重要ですが、特定の種類の脂肪を食べすぎて健康に深刻な影響を与えることは非常に簡単です。脂肪には、飽和、多価不飽和、一価不飽和の3つの主要なタイプがあります。不飽和脂肪は血中コレステロールの低下に関連していますが、飽和脂肪はそれを上昇させ、健康に圧倒的に悪影響を及ぼします。そのため、特定の種類の脂肪に対するAMDRはありませんが、1日のカロリーの10％以下が飽和脂肪に由来することが推奨されています（「UPHS栄養ケアガイド：食事中の脂肪」2015）。人は消費するよりも多くの脂肪とエネルギーを消費し、余分なものは体の周りの脂肪組織に蓄積され、冠状動脈に蓄積するプラークを沈着させます。この組み合わせは他の多くのものと一緒になって、高血圧、脳卒中、冠状動脈性心臓病につながる可能性があります、およびその他（「過体重および肥満の健康上のリスクは何ですか？」2015）。健康的な体重と良好な心臓血管の健康を維持するために適切な範囲内にいることを保証するには、悪い脂肪を制限し、良い脂肪を増やすことが重要です。（ホイットニー& Rolfes、2015年）。脂肪を過剰に摂取することで生じる可能性のある深刻な健康問題をすべて調べることで、脂質のAMDRが非常に重要である理由が明らかになります。

Works CitedEdit

Whitney、E。、& Rolfes、S。（2015）。栄養を理解する（第14版、p.20）。コネチカット州スタンフォード：CengageLearning。