ほうれん草は、ポパイ、ブルートなどの悪役と戦うための超人的な力を与えないかもしれませんが、この野菜や他の鉄分が豊富な食品は、別の種類の敵と戦うのに役立ちます：たとえば、鉄欠乏性貧血。
鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血は、鉄分不足による赤血球数の減少によって引き起こされます。十分な鉄がないと、体は十分なヘモグロビンを作ることができません。これは、赤血球が体の組織に酸素を運ぶことを可能にする物質です。その結果、体が弱く、倦怠感があり、イライラすることがあります。
女性の約20％、妊娠中の女性の50％、男性の3％が十分ではありません。あなたの体の鉄。多くの場合、解決策は鉄分が豊富な食品をもっと食べることです。
体が食品に鉄分をどのように使用するか
鉄分を含む食品を食べると、鉄分が体に吸収されます。主に小腸の上部を通ります。
食事中の鉄には、ヘムと非ヘムの2つの形態があります。ヘム鉄はヘモグロビンに由来します。赤身の肉、魚、鶏肉など、元々ヘモグロビンを含んでいた動物由来の食品に含まれています（肉、鶏肉、魚介類にはヘムと非ヘム鉄が含まれています）。体はヘム源から最も多くの鉄を吸収します。非ヘム鉄のほとんどは植物源から来ています。
鉄分が豊富な食品
鉄は、基本的に、2つの方法で私たちの食事の食品に含まれています。
- ヘム鉄：動物由来の食品。
- 非ヘム鉄：植物由来の食品。
豊富な8つの主要食品鉄分
- 赤身の赤身の肉：ベール、牛肉。
- 肝臓、臓器の肉、血のソーセージ。
- 貝殻の貝：アサリ、カキ、ムール貝
- ナッツ：クルミ、カシュー、ヘーゼルナッツ、ローストアーモンド、ピスタチオ。
- ゴマ、カボチャの種、キノア。
- 緑豊かな野菜：ほうれん草、クレソン、フダンソウ。
- ヘム：ひよこ豆、レンズ豆、大豆、エンドウ豆、豆、レンズ豆の芽。
- 全粒粉製品：米、オートパン、小麦、パン。
植物性食品またはヘムに含まれる鉄
次のような植物性食品に含まれる鉄レンズ豆、豆、ほうれん草は非ヘム鉄です。これは、鉄分を強化した食品や強化された食品に添加される鉄の形態です。私たちの体は非ヘム鉄を吸収する効率が低いですが、ほとんどの食事性鉄は非ヘム鉄です。
非ヘム鉄の非常に優れた供給源、 1食あたり3.5ミリグラム以上の場合、次のものが含まれます。
- 鉄分を強化した朝食用シリアル
- 調理済み豆1カップ
- 豆腐1/2カップ
1食あたり2.1ミリグラム以上の非ヘム鉄の優れた供給源には、次のものが含まれます。
- 缶詰のリマ豆、腎臓豆、またはひよこ豆。
- 1カップの乾燥アプリコット
- 1つのミディアムローストポテト
- 1カップの調理済み濃縮卵麺
- 4分の1カップの小麦胚芽
- 1オンスのカボチャ、ゴマ、またはカボチャの種子
0.7ミリグラム以上の非ヘム鉄の他の供給源には、次のものがあります。
- 調理したスプリットピースの半分のカップ
- 1オンスのピーナッツ、クルミ、ピスタチオ、ローストアーモンド、カシューローストまたはヒマワリの種。
- 種なしレーズン、ピーチ、プラムの乾燥した半分のカップ。
- ブロッコリーの中程度の茎1本
- 生のほうれん草1カップ
- 1カップのパスタ（調理済み、3〜4カップになります）
- 1スライスのパン、半分の小さなライ麦パンロール、または1つのブランロール…
- 一杯の茶色または強化米
食べ物からより多くの鉄を得る方法
いくつかの食べ物は、体が鉄が豊富な食べ物から鉄を吸収するのを助けることができます。他の人はそれを難しくするかもしれません。食べる食品から最も多くの鉄分を吸収するには、コーヒーやお茶を飲んだり、鉄分が豊富な食品を含む食事と一緒にカルシウムが豊富な食品や飲料を摂取したりしないでください。
鉄を消費している間は食べてはいけない食べ物：
- コーヒーまたは紅茶
- 卵黄。
- 牛乳。
- 繊維（サプリメント）。
- 大豆タンパク質。
- カルシウムが豊富な食べ物や飲み物
鉄の吸収を改善するには、オレンジジュース、ブロッコリー、イチゴなどのビタミンCの優れた供給源と一緒に食べます。鉄分を含まない食品を、肉、魚、家禽のグループの食品と一緒に食べます。
食料源から十分な鉄分を得るのに問題がある場合は、鉄分サプリメントが必要になる場合があります。 ただし、最初に適切な投与量について医師に相談し、医師の指示に注意深く従ってください。