成長中の赤ちゃんに対応するために妊娠中に腹筋が受けるすべてのストレッチを考えると、あなたはそうしません。出産後の体調を整え、回復を早めるために何かできることがあるのではないかと考える最初の女性になりましょう。妊娠は、いつも夢見ていた彫りの深いコアを目指して努力する時期ではありませんが、確かに取ることができます。妊娠中の健康を維持し、コアを強く保つための、開業医の指導によるいくつかの安全な手順。実際、妊娠中に腹筋運動を行うことには、背中の痛みのリスクの軽減や、場合によってはより迅速な分娩など、多くの利点があります。
それでも、特定の身体的変化により、妊娠前に練習した腹筋運動に固執することがより困難になる可能性があります。妊娠中および妊娠後の腹筋について知っておくべきことと、6つのエクササイズを次に示します。よ妊娠中に（もちろん、施術者からの緑色のライトで）試すことができます。
腹筋運動は妊娠初期に安全ですか？
開業医が妊娠中の運動を制限していない限り、ほとんどの腹筋運動（妊娠中に避けるべき運動がいくつかあるため、いくつかの変更を加えたもの）は妊娠初期に安全です。研究によると、中等度との関連性はありません。さらに、妊娠中の進行に伴い、腹筋運動が不可能ではないにしても困難になる可能性のある赤ちゃんの隆起は、妊娠後期にのみ現れる可能性があります。
妊娠中の腹筋はどうなりますか？
妊娠の最初の学期の後半に、もちろん、赤ちゃんの隆起に加えて、お腹に何か違うことに気付くかもしれません。腹の真ん中の胸の骨の底。腹直筋離開として知られている、腹部の筋肉の左側と右側の間のこのギャップは、新しい母親の推定半分まで影響を及ぼします。赤ちゃんが成長し、その領域に緊張を与えると、それは時々数センチメートル広がる。複数の妊娠をしている、またはすでに複数の妊娠を経験している女性は、特に分離する傾向があります。
妊娠中および妊娠後の運動の詳細
12週間の時点で、必ず確認してください腹直筋離開。この状態は妊娠後期まで発症しないことが多いため、定期的にチェックを続けてください。いずれかの時点で、3本の指の幅よりも広い腹部の隙間に気付いた場合は、腹筋を修正する必要があります。妊娠中および妊娠後のトレーニング。良いニュースは、腹直筋離開は実際には大したことではなく、出産後に（あなたの少しの助けを借りて）自然に治癒するということです。
妊娠中に腹直筋離開を行うのは安全ですか？
施術者は大丈夫ですが、適切な修正を加えれば、妊娠中ずっと腹筋を運動しても安全です。実際、腹筋を強化すると、赤ちゃんのバンプが大きくなるにつれて骨盤内臓がサポートされます。腹筋が強いと、背中への圧力が軽減され、妊娠中によく見られる腰痛を防ぐための適切な姿勢がサポートされます。また、強力なコアは、陣痛中のコントロール感を高め、出産後の回復を早めるのに役立ちます。
妊娠中の厚板は安全ですか？
はい、厚板は安全です。妊娠中のほとんどの女性のために。板のような静的な持久力ベースのエクササイズは、腹筋と背中の両方を強化するため、実際には女性を期待するのに理想的です。また、クランチのような動的な運動よりも脊椎にかかる圧力が少なくなります。繰り返しますが、あなたの体に耳を傾けてください。緊張が強すぎる場合は、板を5〜10秒の短いセットで数回保持します。それでも難しい場合は、膝を少し曲げておくか、床に置いてください。
避けるべき腹筋運動妊娠中
フルシットアップとダブルレッグリフトはより多くの圧力をかけ、腹部を引っ張るため、妊娠中はいつでも良い考えではありません。また、ゆがみや後ろ向きの曲がりを伴う動きは避けてください。あなたと赤ちゃんが安定した酸素の流れを得られるように、運動中も着実に呼吸するようにしてください。
最初の学期の終わりに達した後は、そうすることを避けたいと思うでしょう。仰向けに寝転がっているときのエクササイズ（クランチなど）。この時点で、子宮が肥大すると、心臓に血液を運ぶ静脈である大静脈が圧迫される可能性があります。これは、あなたと赤ちゃんにとって危険な場合があります。通常は仰向けになる腹筋運動をすべてスキップせずに圧力を軽減するには、前腕（以下を参照）、くさび、枕、またはスイスボールを使用して、心臓がへその上にくるように支えます。または、横になっている、直立している、四つん這いになっているなど、別の姿勢で行うエクササイズを練習します。
3本の指の幅を超えるギャップがある腹直筋離開がある場合は、クランチを避けます。腹直筋に余分な負担がかかるため、腹筋が膨らむ腹筋運動やその他の運動。
最も重要なことは、常に体に耳を傾けることです。運動が正しく感じられない場合（特にそれが正しい場合）痛みを感じる）、すぐにやめてください。「心配な場合は、開業医とパーソナルトレーナーに確認してください。女性を期待するのに完全に安全な腹筋運動の選択肢がたくさんあるからです。
マタニティワークアウトはあなたに服を着せます。」 ll Love
ご存知のとおり、What to Expectはショッピングリンクからコミッションを獲得する可能性があります。なぜ私たちの製品の推奨事項を信頼するのですか？
今すぐ見る
今すぐ見る
今すぐ見る
今すぐ見る
今すぐ見る
妊娠中の安全な腹筋運動
トレーナーのKatyWidrick（@kwidrick）は、妊娠中の女性に次の動きを提案しています。
スタンディングクランチ
- 開始足をヒップ幅だけ離して立った姿勢。
- お腹のボタンを背骨に向けて引き、骨盤を少し押し込み、指先を耳に近づけます。
- 前にクランチして、腹部の筋肉。
- コントロールを使用して解放し、1回の繰り返しを完了します。
骨盤傾斜
- 壁に背を向けて立ち、背骨をリラックスさせます。
- 背中の小さな部分を壁に押し付けながら息を吸います。
- 息を吐き、放して1回の繰り返しを完了します。
腹直筋とタック
- 四つん這いから始めます。
- 左腕をまっすぐ前に伸ばし、右足を後ろに伸ばします。
- 腹筋を伸ばしながら描きます。伸ばした肘と膝をコアに向けます。
- 完全に伸ばして続行します。
- 反対側で同じ回数の繰り返しを完了します。
ヒールスライド
- 仰向けになり、背中の上部と頭を心臓の上に立てます。手のひらを地面に置いて支えます。
- 両膝を曲げて、足をお尻に近づけます。
- かかとを上に保ち、地面に近づけて、一度に片方の足を伸ばします。開始位置に戻します。
- 別の側面。
シングルヒールドロップ
- 仰向けになり、背中の上部と頭を心臓の上に立てます。手のひらを地面に置いて支えます。
- 両膝を腰で90度に曲げ、両踵を地面から持ち上げて、足が膝と一致するようにします。
- コントロールを使用して、腹筋をかかとに下げます。
- 地面に軽く触れてから、開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返し、足を交互に繰り返します。
横臥膝リフト
- 右腕を頭上に伸ばし、頭を腕に乗せて右側に横になります。
- 左手のひらを胸の前で地面を支えて支えます。
- 膝を90度に曲げて積み重ね、少し前に出します。
- コアをかみ合わせて、片方または両方の膝を持ち上げます。地面。
- コントロールで解放します。
- 反対側で繰り返します。
妊娠後の腹筋はどうなりますか？
妊娠と出産が複雑でなく、隙間がなく、妊娠していると仮定すると、経膣分娩後24時間で腹筋の運動を開始できます。あなたの医者からのゴーサイン（それは最後のtかもしれませんが出産後すぐに頭に浮かぶので、「また運動を始める準備ができたら」いつでも聞いてください。帝王切開をしたことがある場合は、数週間待ってから切開が治るまで待ってから、施術者がトレーニングに緑色の光を当てる必要があります。
腹筋に分離がある場合、この開口部が閉じるまで、配達後1〜2か月かかる場合があります。怪我をしないように、クランチや腹筋運動を再開する前にギャップを気にする必要があります。最初の6週間は、膝から胸への運動、腹筋運動、両足の持ち上げを避けたいと思うでしょう。産後。
良いニュース：出産後、以下の簡単な運動で、ギャップを修復し、赤ちゃんの前の腹を回復するのを手伝うことができます。 （出産前に修復しようとしても無駄です。）
- この記事の冒頭で説明した「基本的な位置」から、両手を腹部にかぶせて、指を使って息を吐きながら腹部の筋肉の側面を引き寄せ、へそを背骨に近づけ、ゆっくりと頭を数インチ上げます。
- 頭をゆっくり下げながら息を吐き、1回の繰り返しを完了します。 。
- ギャップを修正するために、1日2回3〜4回動きを繰り返します。毎日少し高く頭を上げ、徐々に肩を地面から少し持ち上げるようにします。
最初にこのエクササイズをベッドで行い、次にクッション性の高い床またはエクササイズマットに移動します。おへその上の柔らかいしこりを感じなくなったときにギャップが閉じたことがわかります。