中を見て、体の手がかりを聞いて、蓮華座への道を見つけましょう。
パドマサナ（蓮華座）はその1つです。ヨガで最も広く認識されているポーズの1つです。おそらく、長時間座った瞑想の究極のポーズであると考えられているためです。ロータスが瞑想のためにそのような崇拝されたポーズになった理由の1つは、あなたを驚かせるかもしれません。瞑想中に眠りに落ちても、倒れることはありません。
したがって、ロータスは信じられないほどの基盤ですが努力に値する安定したポーズをとるには、さらに読む前に、瞑想やヨガをするためにこの姿勢をとる必要がないことを知っておく必要があります。実際、ロータスは高度なポーズであり、すべての人に適しているわけではないほど、関節に極端な要求を課します。
完全なロータスを実現するには、両方の太ももが股関節のソケットで外側に回転し、90度に曲がる必要があります。度。また、足首と足を安定させるためにアクティブにしながら、膝を深く曲げることができなければなりません。股関節は、人によって大きく異なる円形の可動域を持つ球関節です。ですから、ロータスができる人もいれば、できない人もいます。
ロータスポーズがあなたの将来であるかどうかにかかわらず、ロータスポーズへの巡礼は非常に充実したものになります。巡礼は、癒し、感謝、または神聖なつながりのための神聖な場所への旅です。同じ明確な意図と着実な献身を要求するパドマサナへの旅は、内なる直感的な自己とつながることの深い満足感を提供する比喩的な旅です。
この道を旅するときは、次のようになることが重要です。すべての準備ポーズの感覚に注意してください。腰がやさしく伸びていると感じたら、それを良い兆候と考えてください。膝や足首を引っ張ったり、灼熱感を感じたりする場合は、注意してください。意識的にパドマサナに向かって一歩一歩進んでください。次のシーケンスでは、2つの異なるパスから選択できます。1つは完全なロータスポーズで終わり、もう1つは少し要求の少ないポーズを提供して、腰をゆっくりと開き、膝を安全に保ちます。
パドマサナへの巡礼を定期的に行うと、最終的なポーズにたどり着かなくても、腰が開きます。また、自分自身をより深く知ることができ、どんなに遠く離れていても、目標に取り組むことは価値のある取り組みであることがわかります。
ロータスポーズの5つのステップ
始める前に
タダサナ（山のポーズ）に背を向けて、息を呑む。 Surya Namaskar（Sun Salutation）を数ラウンド通過してから、Virabhadrasana II（Warrior Pose II）とUtthita Trikonasana（Extended Triangle Pose）を練習します。長いPrasaritaPadottanasana（Wide-Legged Standing Forward Bend）を前に倒してから、Tadasanaに戻ります。あなたの旅は、今日の練習のためにどの道を選ぶべきかについてあなたに良い指標を与える針をねじ込むことで続きます。
針をねじ込む
このポーズ（腰の外側の筋肉を伸ばす）を、パドマサナへの旅の最初のステップと考えてください。数分間それを保持すると、より深く折りたたむことができることに気付くかもしれません。または、前に大きく折りたたむことができない日がある場合、または膝に不快感がある場合は、代わりにスハサナに向かって移動する別のルートを選択してください。
壁に背を向けて立ち、太ももの長さほど足を前に出します。底を壁に立てかけ、右足首の外側を左膝のすぐ上に置きます。右足を曲げます。壁を滑り降り始め、膝がかかとに重なり、太ももが床と平行になるまで左膝を曲げます。右外側のヒップに心地よいストレッチを感じるまで、背骨を丸めるのではなく、ヒップソケットから移動して、胴体を太ももの上で前方に折り畳み始めます。指先を床またはブロックに置いてバランスを取ります。
ここでゆっくりと深く呼吸し、腰が許す限り深く呼吸します。右のすねの下（壁に向かって）を見て、片方の腰がもう片方よりも低くなっていることを確認し、均等になるように調整します。これにより、ストレッチが強化され、腰が幸せになります。座っている2つの骨を壁に押し込み、そこから頭頂部まで伸ばします。右足を完全に曲げたままにします。 8〜10回息を止め、2番目の側で繰り返します。
Uttanasana（Standing Forward Bend）、バリエーション
ハムストリングスを離すときに、外側の腰を伸ばし続けます。両足を腰幅に広げ、両手を腰に当てて、タダサナに立ちます。体重を右かかとに移し、脚全体を腰から外側に約45度回転させてから、足を下に置きます。中つま先が足首と膝の中心に合っていることを確認してください。左足で繰り返します。
足を大きくしすぎないようにします。吸い込み、腰から胸まで伸ばし、上を見つめます。息を吐き、前に倒し、背骨を長く保ちます。指先に来て、吸い込むときに背骨を伸ばします。次に息を吐き、前に倒します。体に合っている場合は、ひじを曲げて手を床に近づけます。背中が丸くなった場合は、指先にとどまるか、手をブロックに置きます。
すべてのつま先のマウンドと内側と外側のかかとを均等に押します。足の土踏まずを持ち上げ、内側の脚の筋肉を完全に持ち上げます。膝蓋骨を持ち上げたまま、外側の太ももを後ろに、後ろで互いに向かって転がします。内側の太ももを互いに近づけて、座っている骨を近づけます。ここで8〜10サイクル呼吸してから、吸入して背骨を伸ばします。息を吐き、手を腰に当て、息を吸って上昇します。
Baddha Konasana（バウンドアングルポーズ）
外部ローテーターをアクティブにしながら、内側の太ももを開きます。膝を曲げ、足の裏を一緒にBaddhaKonasanaに押し込みます。できるだけ股間に足を近づけます。 （直立できない場合は、折りたたんだ毛布の上に座ってください。）膝に問題がある場合や腰が締まっている場合は、ここにとどまって呼吸してください。それ以外の場合は、手を足の下にスライドさせ、足の裏を空に向かって開き、外側の端を押し付けたままにします。背骨を吸い込んで伸ばします。息を吐き、腰から前に倒します。
外側の太ももを下に、地面に向かって転がしながら、足を一緒に押し続けます。背骨を丸くするのではなく長く保つ：恥骨を後ろに、胸骨を前に送ります。
8〜10回呼吸します。吸い込み、背骨をさらに前方に伸ばし、胴体を直立させます。両手を使って膝を合わせ、足を床にまっすぐ離します。
Ardha Baddha Padmottanasana（バウンドハーフロータスフォワードベンド）
ゆっくりと注意深くハーフロータスに近づきます。ダンダサナから始めましょう。右膝を胸に向けて入れ、太ももを腰から外側に回転させて、すねを体全体に広げます。足首を下から押さえ、足を曲げて膝を安定させます。かかとをへそに向けてから、左下の股間まで下ろします。
左手を使って左太ももの上部の筋肉を外側に転がし、足に少しスペースを作ります。そこに足を置き、膝ではなく右股関節のソケットから外旋がどのように発生するかを感じます。最後に、左膝とつま先が真上を向くまで左太ももを巻き戻します。
腰や膝でまだこれができない場合は、毛布に座るか、右足の裏を置いてみてください。 Janu Sirsasana（膝の頭のポーズ）の左内側の太ももに対して。
ハーフロータスを使用している場合は、右手を背中の周りに伸ばし、右足の親指をつかみます。太ももをすりつぶし、背骨を伸ばしながら息を吸い、前に倒しながら息を吐き、左足を左手で持ちます。胴体を長く均一に保つようにしてください。左腰を上に転がし、右肩甲骨を背中に持ち上げます。両肩を背中に引きます。息を吸い、胸を前に引き、あごをすねに沿って寄り添うように息を吐きます。 5回息を吸って、長くなって2番目の側に移動します。
パドマサナ（蓮華座）
完全な蓮華座の寺院に注意深く足を踏み入れます。寺院の階段に到着しました。ゆっくりと敬虔に続け、あなたの体とこれまでの旅を尊重してください。右膝を曲げて、腰から外側に回転させます。左太ももを丸めて開き、右足首を手で支えながら、右足首を股間に引き込みます。左足を開いたまま回転させ、左膝を曲げて、かかとをへそに向けます。手を左足首の下にスライドさせ、足首を十分に高く持ち上げて、右足の上にスライドさせ、かかとをしっかりと寄り添います。両方のかかとを腹に押し込み、膝を互いに近づけるアクションを作成します。足の外側の端を太ももに押し付け、外側の足首を持ち上げて、すねの間の圧力を取り除きます。
背を高くして、手をJnana Mudra（ウィズダムシール）に置きます。両手の甲を膝につけて腕を伸ばし、両手の人差し指と親指をつなぎ、他の指を伸ばして一緒に保ちます。このムードラは、落ち着き、知識、そして広がりを誘います。ここで数回息を止めてから、ゆっくりと注意深く反対側を行います。
いずれかの時点で緊張したり、強要したりしていると感じた場合は、完全なロータスが今日の賢明な選択ではないことを示していると考えてください。 。 代わりに、左の前で右のすねを横切り、Sukhasana（Easy Pose）に入り、JnanaMudraに手を置きます。 あなたの旅も着実で、深く、そして完全であることを知ってください。
あなたの巡礼が今日またはこれまでにパドマサナで終わるかどうかは、実際にはこの練習のポイントではありません。 ヨガの練習は巡礼です。 明確な意図を持って毎日現れ、敬虔に前進し、正直にそして辛抱強く自分の道をそのまま受け入れます。
私たちの専門家について
アニーカーペンターはSmartFLOWヨガを カリフォルニア州ベニスと世界中の聖なる運動のための呼気センター。