卵：健康上の利点と栄養成分

最初に来たのはどれですか—卵またはその健康についての論争？西洋文化の中でそのような精査を受けている食品はほとんどありません。ある日、栄養士は健康だと言い、次の日はひどいと言っています。

論争は主に卵のコレステロールに帰着し、それについて研究はまちまちです。アメリカ心臓協会は、健康な成人が1日あたり300ミリグラム以下のコレステロールを消費することを推奨しています。 USDAによると、1つの大きな卵には186 mgのコレステロールがあり、小さな卵には141mgがあります。しかし、近年、科学者たちは、卵のコレステロールが以前考えられていたほどあなたにとって悪いのかどうか疑問に思い始めています。たとえば、ジャーナルBMJに掲載された2013年のメタアナリシスでは、1日に1個の卵を食べることは、健康な人の心臓発作や脳卒中のリスクの増加とは関連がないことがわかりました。

コレステロールの問題は別として、卵は非常に健康的な食品です。 「卵はコリンの優れた供給源であり、高品質のタンパク質、ビタミンB12、リン、リボフラビンの優れた供給源です」と、アメリカンエッグの研究部門であるエッグニュートリションセンターのエグゼクティブディレクターであるミッチカンター博士は述べています。ボード。

すべての単一のBビタミンは、すべてのアミノ酸と同様に卵に含まれているため、卵は完全なタンパク質になります。「高品質のタンパク質は、筋肉を構築し、人々がより長く満腹感を感じ、滞在できるようにします。エネルギーを与えられ、健康的な体重を維持するのに役立ちます」とカンター氏は述べています。

卵は、ヨウ素やセレンなどの他の食品に含まれにくいいくつかのミネラルの優れた供給源です。 「卵はまた、カルシウムの助けを借りて強い骨を作るのに役立つビタミンDの良い供給源である数少ない食品の1つです」とカンターは言いました。しかし、卵白だけを食べることはあなたにすべてを与えるわけではないと彼は付け加えました。 「卵黄だけに含まれる栄養素には、コリン、ビタミンB12、ビタミンD、鉄などが含まれます」と彼は言いました。多くの栄養士は、健康な人にとって、卵の優れた栄養プロファイルはコレステロール含有量を軽減すると信じています。

栄養素がいくつあっても、卵は比較的低カロリーの食品です。大きな卵にはたった71カロリーしかありません。炭水化物や糖分はなく、脂肪はわずか5グラムです（1日の推奨摂取量の7％）。

栄養表示および教育法を通じて食品表示を規制している米国食品医薬品局によると、卵の栄養成分は次のとおりです。

“2015年の食事ガイドライン諮問委員会の報告によると、朝食時の卵は、アメリカ人の食事の中で最も栄養価の高いものにするのに役立ちます」とカンター氏は述べています。 「卵は、ビタミンやミネラルの含有量が少ないことが多いスナックだけでなく、他の食事でも健康的な選択肢になる可能性があります。卵はカロリーと飽和脂肪が少ないため、他の栄養素を消費するための完璧な組み合わせとして役立ちます。 -濃厚な食品—特に果物、野菜、全粒穀物など、アメリカ人の食事が不足している食品。」

コレステロールの問題

20世紀の変わり目に、科学者はニコライ・アニチコフはウサギに純粋なコレステロールの食事を与えました。彼らの動脈は詰まり、コレステロールが心臓病を引き起こすという概念が生まれました。その後、1950年代に、アンセル・キーズは、最も多くの動物を食べた文化の人々が結論付けた有名な研究を発表しました脂肪は心臓病を発症する可能性が最も高かった（彼の分析はその後疑問視されている）これらの2つの研究は非常に影響力があることが証明され、コレステロールと動物性脂肪が心臓に悪いという前提がアメリカ心臓協会の推奨の基礎となった1日あたり300mgを超えるコレステロールを摂取してはならないイオン。小さな卵全体には1日のコレステロール許容量の47％が含まれ、大きな卵には62％が含まれているため、心臓に悪いと見なされることが多いのも不思議ではありません。

今日の栄養士の記事には、栄養士が追放する必要のある最も一般的な心臓の健康に関連する神話の1つとして、放棄された卵を食べることが記載されています。卵に懐疑的な研究者の中には、1984年にランセットで行われた研究を指摘している。ハーバード大学の研究者は17人のラクトベジタリアンの学生に3週間食事にジャンボ卵を加えさせた。これにより、毎日のコレステロール摂取量が97mgから418mgに増加し、3週間後にLDL（悪玉）コレステロールレベルが12％上昇しました。彼らの血中コレステロール値も上昇していた。 2006年にTheJournal of Nutritionに発表された最近の研究では、全卵を食べるとLDLと血中コレステロール値が上昇することがわかりました。この研究では、若いブラジル人男性のグループに1日あたり3個の卵白を与え、別のグループには1日あたり3個の全卵を与えました。残りの食事は同じで、かなり健康的で、主に果物、野菜、鶏肉、魚、豆で構成されていました。全卵を食べた人は、卵白を食べた人と比較して、LDLコレステロールが30％以上上昇しました。

しかし、近年では、全卵が何らかの復活を遂げています。 Upsala Journal of Medical Sciencesに掲載された2008年の研究では、1か月間毎日全卵を食べた19人の中年の健康な参加者のグループを調べました。研究者は、参加者のコレステロール値にまったく違いがないことを発見しました。

卵子のコレステロール上昇能力に関する調査結果はまちまちですが、より強力なケースです。卵の場合、食物からのコレステロールが個々の体に与える影響に帰着します。

ハーバード公衆衛生大学院によると、「多くの人にとって、食物中のコレステロールには多くのコレステロールが含まれていることが示されています。総コレステロールと有害なLDLコレステロールの血中濃度への影響は、食事中の脂肪の混合よりも小さいです。」個人の健康の重要性は、Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Careに掲載された記事で再び取り上げられ、健康な集団での卵の消費を調べ、卵はLDLコレステロールを増加させる可能性があるが、それと心臓病のリスクの増加。

JAMAで発表された37,851人の中年から年配の男性と80,082人の中年女性の大規模な研究では、「どちらの男性でも、卵の消費とCHDまたは脳卒中のリスクとの間に全体的な有意な関連の証拠はありません。または女性。」参加者を14年間追跡したこの研究では、健康な成人にとって1日1個の卵を食べることはおそらく問題ないと結論付けました。20年間にわたる卵の消費と心不全を調べる循環研究（医師の健康研究として広く知られています）同様の結論に至り、週に6個の卵を食べても心不全のリスクは増加しないことが示唆されました。

実際、ジャーナルLipidsに掲載された2013年の研究では、全卵を食べると実際にHDLのレベルが増加することが示されました。 （良い）コレステロール、そしてHDL分子がより効果的に機能することを可能にしました。HDLコレステロールはLDL（悪い）コレステロールの除去を促進するので、メイヨークリニックによると、それが多いほど良いです。Journalofの2010年の記事栄養生化学は同様の発見をもたらし、さらに、卵を食べる参加者のHDLレベルの増加が参加者のルテインとゼアキサンチンのレベルを増加させるのに役立ったことを指摘しました。ルテインとゼアキサンチンは特に貴重な栄養素です。あなたの目に良い。

これらすべての研究などのおかげで、2015年2月、米国政府の食事ガイドライン諮問委員会は、コレステロールに関する長年の推奨事項を緩和しました。（諮問委員会の報告書は保健社会福祉省と農業省に送られ、実際には5年ごとにアメリカ人向けのガイドラインを発行しています。）「長年、コレステロールの推奨は引き継がれてきましたが、データは単にそれを支持する」とアリスH.リヒテンシュタインはニューヨークタイムズに語った。ブラジルの研究や1984年のハーバード大学の研究のような人々は、現在、ハイパーレスポンダー、つまり卵を食べると血中コレステロールが大幅に増加する人々として理解されています。ただし、ハイパーレスポンダーはより大きな母集団を代表するものではありません。 Nutrition & Metabolismの記事によると、人口の約3分の1がハイパーレスポンダーですが、それでも卵はすべて悪いわけではないかもしれません。卵からのコレステロールの増加は、（小さなLDLコレステロールとは異なり）良性と見なされる大きなLDLコレステロールになる傾向があることがわかりました。

卵に関するすべての矛盾する研究を考慮すると、メイヨークリニックは、健康であれば、週に6〜7個の全卵を食べるのはおそらく問題ないと主張しています。ライブサイエンスの2013年のコラムで、栄養士のキャサリントールマッジは、他の飽和脂肪をあまり食べないのであれば、1日に卵を食べるのはおそらく問題ないと示唆しました。

糖尿病の懸念

糖尿病の人ではケースが異なる可能性があります。メイヨークリニックは、週に7個の卵を食べる糖尿病患者は心臓病のリスクを「大幅に」増加させると述べています。CanadianJournalofCardiologyに掲載された2010年の分析によると、20年の間に糖尿病になった医師の健康調査の参加者は年間の研究では、1日に1個の卵を食べた場合、心血管疾患を発症する可能性が2倍になりました。

健康上の利点

タンパク質

全卵は完全なタンパク質であり、必要なすべてのアミノ酸が含まれています。実際、世界保健機関は他のタンパク質を評価するための基準として卵タンパク質を使用しているため、非常に優れています。

「卵はすべて天然であり、入手可能なあらゆる食品の中で最高品質のタンパク質の1つを提供します」とKanter氏は述べています。 「1個の卵は6グラム以上のタンパク質、つまり推奨される1日摂取量（DV）の13％を提供し、半分近くが卵黄に含まれています。」

タンパク質は、さまざまな理由であなたに適しています。減量から心臓の健康まで。「筋肉の構築と維持におけるタンパク質の機能についてよく考えられますが、新しい研究ではタンパク質の他の利点が示唆されています」とカンター氏は述べています。 「たとえば、2010年以降の多くの研究では、卵を含む朝食を含むタンパク質が豊富な朝食は、食後のグルコースとインスリンの反応が鈍くなり、満腹感が増し、その後の食事でのエネルギー摂取量が少なくなることがわかりました。これは、空腹と体重管理。” American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、太りすぎまたは肥満の思春期の少女のたんぱく質が豊富な朝食を調べ、高たんぱく質の朝食が夜の軽食の減少、および「食欲、ホルモン、神経信号の正の変化」に関連していることを発見しました。食物摂取規制を管理する。」

「さらに」カンター氏は続けて、「タンパク質が多い食事は高血圧を発症するリスクが低いことと関連している」と続けた。最近、American Journal of Hypertensionは、中年の成人を11年以上追跡した研究を発表しました。タンパク質の消費量が多いほど、高血圧の長期的なリスクが低くなることがわかりました。

さらに、アメリカ化学会が発表した動物実験で、クレムソン大学の科学者は、RVPSL（タンパク質の成分）と呼ばれるペプチドを発見しました。卵白に含まれるものは、「高血圧薬であるカプトプリルの低用量とほぼ同じくらい血圧を下げる」。体内で生成されて血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素をブロックします。

視力

「ルテインとゼアキサンチンは、黄斑変性症の予防に役立つ可能性のある卵黄に含まれる2つの抗酸化物質です。 、加齢性失明の主な原因です」とカンター氏は述べています。 「2つの栄養素はカロテノイドファミリーの一部です（ニンジンのベータカロチンのように）。」アメリカ検眼協会は、卵にこれらの抗酸化物質が存在することを指摘しています。

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、11人の男性と女性が1日あたり1.3個の卵黄を4.5週間食事に補給しました。 。参加者のルテインのレベルは28〜50％増加し、ゼアキサンチンのレベルは114〜142％増加しました。

コリン

「卵は、アメリカ人の食事の中で最も豊富なコリン源の1つです」とKanter氏は述べています。 The Journal of the Federation of American Society for Experimental Biologyに掲載された研究によると、アメリカ人の90％が十分に摂取していないため、1つの大きな卵が1日のコリンの必要量の35％を提供できます。これは朗報です。

「コリンは、脳と記憶の発達に寄与するため、妊娠中および授乳中の女性にとって特に重要な必須栄養素です」とカンター氏は述べています。TheAmericanJournal of Clinical Nutritionに掲載されたある動物研究は、コリンの重要性を強調しています。ラットの子に子宮内または生後2週間にコリンサプリメントを投与すると、「脳機能が変化し、生涯にわたる記憶力が向上しました」。

ロチェスター大学メディカルセンターによると、妊娠中および授乳中にコリンを摂取すると、将来、ストレス関連の病気や高血圧などの慢性的な問題に対する子供の免疫力が高まる可能性があることが研究によって示されています。これは、コリンの量が増えると、胎児のコルチゾール（ストレス関連および代謝障害に関連するホルモン）を放出するための遺伝子発現が変化したためです。

カンター氏は、コリンは「神経管の先天性欠損症の予防に役立つ可能性がある」と付け加えました。American Journal of Epidemiologyに掲載されたある影響力のある研究では、800人以上の母親（その約半数が神経管先天性欠損症の赤ちゃんを抱えていた）を調査し、コリン摂取量の25パーセンタイル以下の女性には4倍のリスクがあることがわかりました。 75パーセンタイルの女性と比較して神経管欠損症の子供を出産する。調査結果は、二分脊椎や無脳症を含むすべての神経管欠損にまで及びました。さらに、Teratologyに発表された動物実験では、コリンが阻害された妊娠中のマウスは、神経管と顔面の欠陥を持つ子孫を持つ可能性がはるかに高いことがわかりました。

胎児はコリンを望んでいます。 2013年にTheAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究は、妊婦におけるコリンの需要を示しました。妊娠後期の妊婦と非妊婦の両方がランダムに割り当てられ、コリン含有量を1日あたり100または550 mg増加させ、妊婦はコリンの需要が増加し、胎児に移行しました。胎児は非常に多くのコリンを消費するため（生理学と生化学のアーカイブの記事によると、成人の6〜7倍必要です）、妊娠中または授乳中の母親の貯蔵庫はすぐに使い果たされます。

コリンは赤ちゃんに良いだけではありません。最近、科学者たちは、成人の脳がコリンの恩恵を受ける可能性に注目しています。 American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、36歳から83歳までの1,391人のボランティアを調査し、食事中のコリンの増加が視覚的および言語的記憶を含む認知機能の改善に関連していることを発見しました。さらに、70代の2,000人以上の成人を対象としたBritish Journal of Nutritionの研究では、コリンの増加と、知覚速度、認知、感覚運動速度、実行機能の認知テストでのパフォーマンスの向上との間に正の関連性があることがわかりました。

研究によると、コリンは高齢者、特に閉経後の女性の健康な臓器機能を維持するために不可欠であることが示されています。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、食事中のコリンを奪われた成人57人のうち、男性の77％と閉経後の女性の80％が脂肪肝の筋肉損傷の兆候を示しました。閉経周辺期の女性の44パーセントだけがこれらの兆候を発症しました。

Nutrition Reviewsに掲載されたコリンの概要は、コリンが心臓病、炎症、乳がんの予防にも役立つ可能性があることを指摘しています。

減量

比較的低カロリーの食品である卵は、ダイエットをする人にとって優れた選択肢です。 「彼らの満足のいく特性（あなたがより長く満腹感を感じる能力）のために、朝食に卵を食べることは健康な体重を促進し、肥満のリスクを減らすかもしれません」とカンターは言いました。

30の太りすぎの研究または、Journal of the American College of Nutritionに掲載された肥満の女性は、ベーグルベースの朝食の代わりに卵ベースの朝食を食べた人は、昼食時、残りの時間、および次の36時間は食べる量が少ないことを発見しました。 International Journal of Obesityはまた、ダイエット中の卵ベースの朝食の有効性を示しました。太りすぎの男性と女性のグループは、卵の朝食を食べてカロリー制限のある食事をするグループ、卵の朝食を食べるが食事をしないグループの4つのグループに分けられました。 、ベーグル朝食を食べてカロリー制限のある食事をしている人とベーグル朝食を食べているが食事をしていない人。有意な結果を示した唯一のグループは、卵を食べて食事をしているグループでした。他のグループと比較して、t彼のグループは、BMIが61％増加し、体重減少が65％増加し、胴囲が34％減少し、体脂肪が16％減少したことを示しました。また、コレステロール値に違いが見られたグループはなかったことも注目に値します。

卵を食べるリスク

前述のように、糖尿病で高コレステロール血症または高血圧の人は、卵の摂取量を監視する必要があります。 Canadian Journal of Cardiologyの分析によると、1日に1個の卵子を食べた糖尿病患者は心血管疾患を発症する可能性が高いことが示されています。全卵の代わりに卵白を食べることは、糖尿病患者にとって良い選択肢かもしれません。

ハーバード大学公衆衛生学部は、卵に付属するトリミングに誰もが注意を払う必要があるとも述べています。チーズ、ハム、ベーコン、ホワイトトースト、その他のお気に入りは、たくさんのカロリーと飽和脂肪を加えることができます。

2002年にTheAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究は、生卵白がビオチンの吸収を妨げることを発見したときに騒ぎを引き起こしました。世界で最も健康的な食品によると、ビオチンは脂肪と糖の代謝と血糖の調節に重要なビタミンB群です。卵白にはアビジンと呼ばれる糖タンパク質が含まれており、ビオチンに結合して消化管で吸収されます。この問題は、卵白を調理することで解決されます。実際、全卵は実際にはビオチンの優れた供給源であり、1日の推奨摂取量の約27％を占めています。

生の場合、卵は食べる人にサルモネラ菌を感染させるリスクをもたらす可能性があります。 CDCは、白身と卵黄の両方が固くなるまで、すべての種類の卵を調理することを推奨しています。

卵アレルギーを起こす可能性があります。 American College of Allergy、Asthma and Immunologyによると、子供たちの最大2％が卵アレルギーを発症しますが、ほとんどの子供は16歳または17歳までに成長します。卵。アナフィラキシーショックも発生する可能性がありますが、非常にまれです。

追加のリソース

• ハーバード大学医学部：「卵は、ひび割れた食餌療法の悪魔ではありません」
• 中間の研究-American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたフィンランド東部の年齢以上の男性は、卵の摂取量が多いほど2型糖尿病のリスクが低いと結論付けています。
• 卵の卵に関する事実をもっと知るニュートリションセンター。