これはグリセミック指数とは何ですか？食事の計画方法ですか？それは機能しますか？グリセミック指数は最近話題になっているようです。しかし、それも物議を醸すトピックです。今週は、グリセミックインデックスに光を当てて、誤解を解消してみようと思いました。
グリセミックインデックス（GI）は、実際には約20年前から存在しています。トロント大学の研究者は、1980年代にこのツールを考案しました。 GIは、実際には、血糖値にどのように影響するかに基づいた炭水化物食品のランキングシステムです。炭水化物食品には、その効果に基づいて0〜100の番号が割り当てられます。 GIが70を超える食品は「高」、GIが55〜70の食品は「中」、GIが55未満の食品は「低」と見なされます。
食品のGIが異なるのはなぜですか？理由の多くは、消化中に食品が分解する速さ、つまり、食事後の血糖値の上昇に関係しています。いくつか見てみましょう。食品とそれらがどのように分類されているかを確認してください：
低GI食品
オレンジ
全粒粉スパゲッティ
すべてのブラン
ピーナッツ
M &ピーナッツキャンディー
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中程度-GI食品
パイナップル
白米
マルチブランシェックス
ポップコーン
ライフセーバー
高GI食品
スイカ
インスタントマッシュポテト
コーンフレーク
プレッツェル
ゼリービーンズ
M MsはGIが低く、スイカはGIが高いです。これは、スイカではなくM & Msを食べる必要があることを意味しますか？もちろんそうではありません。これはGIの欠点の1つです。ポイントは、高GI食品を完全に回避するのではなく、低GI食品のみを食べることです。これは実用的でないだけでなく、foを意味します。重要な栄養素を含む多くの健康食品を食べます。また、次のような多くの要因が食品のGIに影響を与える可能性があります。
- 食品の種類、熟度、起源。インドの茹でたジャガイモは、オーストラリアの茹でたジャガイモよりもGIが高くなっています！
- 食品の調理方法と調理時間。 「アルデンテ」で調理したスパゲッティは、柔らかくなるまで調理したスパゲッティよりも消化管が低くなります。
- 食品の加工方法。昔ながらのスチールカットのオートミールは、インスタントオートミールよりも消化管が低くなります。
- 食品を単独で食べるか他の食品と一緒に食べるか。低GI食品と一緒に食べる高GI食品は、食事を中程度のGI食品に変えます。さらに、レモンジュースやビネガーなどの酸を食品はその食品の消化管を低下させる傾向があります。
他の要因も、特定の食品が血糖値にどのように影響するかに影響を与える可能性があります。たとえば、脂肪と繊維の量（脂肪と繊維は食後の血中グルコースレベルの上昇を遅らせる傾向があります。
GIのもう1つの「欠点」は、ランク付けシステムが食べる食物の量を考慮していないという事実です。これが例です。ニンジンはスイカのように高いGIを持っているのを見て人々はしばしば驚いています。にんじんを食べるのをやめる傾向があります。しかし、学校での栄養学の授業を思い出してください。ニンジンはあなたにぴったりです！カロリーが低く、食物繊維が多く、ベータカロチンが豊富であることに加えて、ニンジンの半分のカップにはわずか8グラムの炭水化物が含まれています。では、なぜそれは高いGIを持っているのですか？
GIはもともと研究目的で研究者によって開発されたもので、50グラムの炭水化物を含む食品のサービングから計算されました。にんじんの場合、それだけの炭水化物を得るには、約11/2ポンドを食べる必要があります。一度にたくさんのにんじんを食べますか？おそらくそうではありません。 GIは現実的な1食分量を考慮していません。ただし、グリセミック負荷はありません。
グリセミック負荷（GL）は、食品中の炭水化物の量にその食品のGIを掛けたものです。 GLは、食品が血糖値にどのように影響するかを示すランキングでもありますが、GIとは異なり、GLは1食分量を考慮に入れています。 GIと同様に、GLが低いほど、血糖値のスパイクは低くなります。低GL食品の価値は10以下です。中程度のGL食品の値は11〜19です。高GL食品は20以上の価値があります。
次に、ニンジンに戻ります。ニンジンのGIは71です。ハーフカップの炭水化物8グラムに0.71を掛けると、GL値は約6になります。したがって、ニンジンは低GL食品です。つまり、一度に1ポンド半を本当に食べるつもりでない限り、ニンジンは血糖値に大きな影響を与えません。
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グリセミックインデックスとグリセミック負荷の概念は、一部の人にとっては圧倒される可能性があり、すべての人にとって実用的ではない場合があります。これらは、すでに炭水化物を数えている場合や別の食事計画方法に従っている場合に使用する、補助的または補足的な食事計画ツールであることに注意してください。まず、基本をマスターする必要があります！
GI / GLを日常の食事計画に簡単に統合する方法はありますか？はい。始めるためのいくつかの提案を次に示します。
- 缶詰のバージョンやジュースよりも新鮮な果物や野菜を選択します。
- ひよこ豆、腎臓豆などの豆やエンドウ豆をもっと食べます。
- 白パン、白米、加工された低繊維シリアルなどの精製穀物を制限します。
- 可能な限り、全粒パン、シリアル、パスタ、米を選択します。
- ビネガーまたはレモンジュースを使用して独自のサラダドレッシングを作成します。
グリセミック指数とグリセミック負荷の詳細については、次のWebサイトを確認してください。
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm