レッグプレスは、主に大腿四頭筋を対象とし、臀筋に二次的な重点を置いた機械ベースのエクササイズです。背骨に負荷がかからず、安定化の要件もないため、下半身に最適な複合エクササイズです。
とはいえ、ジムでレッグプレスを利用できない可能性があります。あなたはあなたの脚のトレーニングをジャズアップするためのレッグプレスの代替品を探しています。
では、レッグプレス機を持っていないときにレッグプレスのすべての利点をどのように得ることができますか？
9つの最良のレッグプレスの選択肢は次のとおりです。
- ハックスクワット
- Vスクワット
- 抵抗バンドスクワット
- シシースクワット
- ブルガリアスプリットスクワット
- ベルトスクワット
- セーフティバースクワット
- フロントスクワット
- バックスクワット
以下の記事では、それぞれのレッグプレスの代替案について詳しく説明します。これには、その内容、実行方法、プロのヒントなど、すぐに習得できるようになります。
レッグプレスの代わりに交換できる、マシン、フリーウェイト、体重のエクササイズが混在しています。安心して、あなたにぴったりのボックスをチェックするものがほぼ確実に見つかります。
これ以上面倒なことはせずに、始めましょう！
この記事は、私の9つのベストハックの延長です。スクワットの代替案（写真付き）の記事。そこには、下半身の素晴らしいバリエーションがいくつかあります。次にチェックしてください！
優れたレッグプレスの代替手段は、次のことを実現します。（1）で働いていたのと同様の筋肉群をターゲットにします。レッグプレスと（2）脊椎への負荷を最小限に抑えます。
レッグプレスで使用される筋肉
レッグプレスで使用される筋肉は次のとおりです。
•四肢
•大殿筋（大殿筋と中殿筋）
•ハムストリングス
•子牛
レッグプレスには大量の膝と股関節の屈曲（屈曲）が必要なため、四肢と大殿筋がプラットフォームを最初に戻すのに役立つ主要な可動装置として機能します
残りの筋肉群（ハムストリングスと子牛）は、レッププレスで膝と腰を伸ばす（まっすぐにする）のに役立ちます。ただし、大腿四頭筋や臀筋よりも活動性が低いため、二次的な焦点になります。
要点：効果的なレッグプレスの代替手段は、主に大腿四頭筋と臀筋を動かす必要があります。
レッグプレス：脊椎負荷の軽減
リフターを上向きの角度（通常は約45度）に置いた機械ベースのエクササイズとして、レッグプレスはフリーを実行するときに存在する脊椎負荷を取り除きます-体重スクワットのバリエーション。
同様の注意点として、これらのフリーウェイトの対応物の間にリフターから通常必要とされる安定化はもはや存在しません。
要点：レッグプレスの理想的な代替品（機械ベースかフリーウェイトかを問わず）、リフターにかかる脊椎の負荷を軽減します。
レッグプレスとスクワットを比較した私の記事をご覧ください。各エクササイズの長所と短所、使用する筋肉、リフティングの目標に基づいて行うべき筋肉について説明します。
レッグプレスの代替案
ハックスクワットは、すべてが機能する密接なバリエーションです。同じ筋肉群で、素晴らしいレッグプレスの代替品になります。
ハックスクワットでは、基本的に、機械を使ったスクワットを厳密な上下運動で行います。マシンは胴体の前方または後方への移動を許可せず、安定化も必要ありません。
ハックスクワット中の腹部と背中の作業は最小限ですが、負荷は肩で支えられます。 。これは、レッグプレスよりも脊椎への負荷が大幅に多いことを意味します。ただし、マシン上で体が後方に傾いているため、量はわずかに減少します。
別の記事でレッグプレスとハックスクワットの両方を比較しました。 ：レッグプレスとハックスクワット
操作方法
- ハックスクワットプラットフォームに足を踏み入れる
- 肩がショルダーパッドに接触していることを確認します
- 肩の横にあるハンドルをつかみます
- 通常のスクワットスタンスを採用します
- 準備ができたら、立ち上がってストッパーを外します
- 降ります膝を曲げる
- 希望の深さに達したら、プラットフォームを押して立ち上がる
- セットが完了したら、ストッパーを再度かみ合わせて、マシン
プロのヒント
ハックスクワットのリフターに共通する懸念は、膝がつま先を超えて移動しても安全かどうかです。
要するに—はい、安全です。体重と作業負荷が適度で、倦怠感が適切に管理されていれば、膝は問題なくつま先を超えることができます。
しゃがむときに膝がつま先を通過する方法の詳細については、ここをクリックしてください。
V-スクワット
v-squatは、大腿四頭筋と筋肉を対象とした機械ベースのエクササイズであるため、優れたレッグプレスの代替手段です。
バックスクワットのマシンバリエーションとして、vスクワットはレッグプレスと同様の筋肉グループを対象としています。また、すべてのフリーウェイトスクワットのバリエーションに存在する安定化要件も削除されます。
大腿四頭筋と臀筋をしっかりと動かす一方で、マシンの設計では、少し前に傾く必要があります。降りる。その結果、レッグプレスと比較して、腹部と背中の運動量が少し増えることがわかります。
方法
- vに足を踏み入れる-スクワットプラットフォーム
- 肩がショルダーパッドに接触していることを確認します
- 肩の横にあるハンドルをつかみます
- 通常のスクワット姿勢を採用します
- 準備ができたら、ストッパーが外れるように立ちます
- 膝を曲げて降ります
- 希望の深さに達したら、プラットフォームを押して立ちます
- セットが完了したら、ストッパーをかみ合わせてマシンから降ります
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プロのヒント
v-squatを使用すると、太ももが床と平行になっているときに、スティックポイントが正しい位置にあることを確認します。
エクササイズの上半分に過負荷をかけたい場合は、マシンの周りに中規模から大規模の抵抗バンドを固定します。 。このように、立ち上がるとバンドが伸び、ムーブメントの上部にある大腿四頭筋に大きな張力がかかります。
抵抗バンドスクワット
レジスタンスバンドスクワットは、自宅での素晴らしいレッグプレスの代替手段です。大腿四頭筋と臀筋を効果的にターゲットにします。
体重スクワットは、大腿四頭筋と臀筋を対象とし、腹部と背中にわずかな仕事をします。
残念ながら、レッグプレスでかなりの量の体重をかけている場合、体重スクワットが足を発達させるのに十分な刺激を与える可能性は低いです。体重スクワットを難しくするには、抵抗バンドを使って行うだけです。
この演習では、連続的にループする抵抗バンドが必要です。これは、Amazonの高品質バンドのセットです（今日の価格を確認するには、ここをクリックしてください）。
方法
- 中程度または重い連続ループの抵抗バンドをつかみ、もう一方の端を床に置いてください
- スクワット姿勢でバンドの上に足を置きます
- 深いスクワットにドロップします
- バンドの片側を左肩に置き、右側でも同じようにします
- バンドが前三角筋に載っているはずです
- バンドを手で所定の位置に保持し、床を押して立ちます
- バンドが締められます立ち上がって、大腿四頭筋と臀筋を動かします
プロのヒント
おそらく自宅でこのエクササイズを行うので、エクササイズをしている可能性が高くなります肩がむき出しの状態（タンクトップを着用しているか、シャツを着用していない）。
抵抗バンドスクワットを使用すると、バンドはかなりの緊張状態になります。上部にある—バンドが滑り始めた場合、これにより体毛が皮膚からすぐに裂ける可能性があります。
皮膚を保護するために通常のTシャツを着用して、安全を確保してください。
シシースクワット
弱虫スクワットは、大腿四頭筋のみに焦点を当てているため、恒星のレッグプレスの代替品です。
家庭でのレッグプレスの代替品として、弱虫スクワットは過小評価されている体重運動です。このエクササイズ中に発生する膝の屈曲（屈曲）の量は、大腿四頭筋に高い要求を課します。
さらに、必要な機器が不足しているため、レッグプレスに適した自宅での代替手段になります。
欠点として、弱虫スクワットは股関節の屈曲（屈曲）がほとんどありません。このため、臀部は無視されてしまいます。
方法
- 肩幅についてのスタンスを設定します
- つかみますヒップの高さに関する頑丈な物体
- 準備ができたら、膝を前に押します
- 膝が前に動くときは、後ろに寄りかかるようにします
- 下部にあります。かかとを床から持ち上げて、足の指の付け根だけに立つようにします。
- 立ち上がるには、足の指の付け根を押して胸を前に出します
プロのヒント
弱虫スクワット中の一般的な不満は、エクササイズの最下部でバランスを保つのに問題があることです。
自立型バージョンで苦労している場合は、床にダンベルまたはヨガブロックを置いて、動きの間ずっとかかとをその上に置くことができます。
ブルガリアスプリットスクワット
ブルガリアスプリットスクワットは、大腿四頭筋と臀筋に高い一方的な要求を課すため、効果的なレッグプレスの代替手段です。
片足のエクササイズとして、ブルガリアスプリットスクワットはより重要視されますあなたの前足に。体重だけで行われることが多いため、レッグプレスの自宅での交換に最適です。
とはいえ、ウェイトベストの形でウェイトを追加することで、動きを簡単に難しくすることができます。 、ダンベル、またはバーベル。
操作方法
- おおよそ膝の高さの隆起した表面（ベンチが適切に機能します）を見つけます
- ベンチから離れて、2〜3歩前に進みます
- 足の裏を上に向けて、つま先の上部をベンチの端に置きます
- これを配置する必要があります後ろ足を上げた状態で突進姿勢になります
- バランスを保ち、床に向かって身を下げます
- 適度な深さに達したら、床を押して立ちます
- 必要な回数の繰り返しを行った後、足を切り替えて、利き足を前に向けて同じ回数の繰り返しを行います。
プロのヒント
ブルガリア語スプリットスクワット、あなたはあなたの前足の間の距離のためのスイートスポットを見つけたいでしょうそしてあなたの後ろのベンチ。
スタンスが狭すぎると、ベンチに接触してテクニックを捨ててしまう可能性があります。スタンスが広すぎると、股関節屈筋にかなりの柔軟性が必要になり、適切な深さに到達するのが困難になります。
ベンチから前足までの適切な距離を見つけたら、床にテープを貼るか、つま先の前に小さなチョークの線を引いてスポットをマークします。
ベルトスクワット
リフターは直立した胴体と膝を優勢に再現できるため、ベルトスクワットはしっかりとしたレッグプレスの代替品です。レッグプレスで見られる位置。
ベルトスクワットでは、アクセスできる機器に基づいて実行できるバリエーションが複数あります。いくつかのオプションが含まれます：実際のベルトスクワットマシン（デフォルトのバリエーション）、地雷アタッチメント、ケーブルマシン、またはカップルボックスとディップベルト。
プレートが床にぶつかることなく適度な深さまでしゃがむことができる限り、上記のバリエーションのいずれもレッグプレスの代替品として機能します。
方法行うには
- ディップベルトを装着し、ひざまずいてベルトスクワットマシンに固定します
- マシンの張力を取得せずに、スクワット姿勢になります
- 手を軽くハンドレールに置いて立ち上がる
- ストッパーを押して、自由にしゃがむことができるようにします
- ハンドレールを使用しながら膝を曲げますバランスを保つために
- 正しい深さに達したら、プラットフォームを押しのけて立ち上がってください
プロのヒント
自宅でベルトスクワットのバリエーションを行うと、ディップベルトを使用すると、このエクササイズをはるかに簡単に実行できます。
DMoose FitnessのAmazonで手頃な価格のスクワットです（今日の価格を確認するには、ここをクリックしてください）。
セーフティバースクワット
セーフティバースクワットでは、専用バーがリフターが同様の筋肉をターゲットにするのに役立ちますレッグプレスで—それを素晴らしいレッグプレスの代替品にします。
レッグプレスを使用すると、膝と股関節の屈曲（屈曲）が大きくなり、大腿四頭筋と臀筋が激しく機能します。
同様に、安全スクワットバーのデザインは、より直立した状態を保ち、脚にかなりの量の作業を加えるのに役立ちます。同時に背中の負担を最小限に抑えながらこれを行います。
安全バースクワットがあなたに適しているかどうかわかりませんか？これを行う4つの理由があります。
方法
- ラックを使用して、バーを肩の高さに置きます
- バーの下に浸し、バーの垂直パッドを肩に乗せて
- ハンドルをつかみ、肘を両脇に押し込んだままにします
- 立ち上がって、数歩戻ってフックを外します
- 深呼吸をしてコアを支えます
- 膝と腰を同時に曲げてしゃがみます
- 十分な深さに達したら、床を押して立ってくださいup
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プロのヒント
安全バースクワットは、多くの場合、バックスクワット中の腰の負傷に対応してリフターが使用するツールです。
調査によると、安全バースクワットは従来のバックスクワットよりも背中が楽であることがわかっています。これは主に、エクササイズ全体で胴体の角度がより直立しているためです。
フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルベースのスクワットバリエーションで、大腿四頭筋に大きな焦点を当てており、しっかりとしたレッグプレスの代替品になっています。
フロントスクワットでは、肩の前にバーベルを置きます。このバーの配置では、膝の前方への移動を足の中央（バランスの中心）でバランスを保つことができるようにする必要があります。
その結果、膝全体にわずかな前方傾斜しかありません。運動。フロントスクワットはフリーウェイトエクササイズですが、このポジショニングは大腿四頭筋と臀筋に高い需要をもたらし、レッグプレスの優れた代替品になります。
フロントスクワットをしたいのですが、できませんか？最高のフロントスクワットの選択肢に関する私の記事をチェックしてください。
操作方法
- バーを肩の高さでラックに置きます
- 手を肩幅を超えてバーに置き、指の付け根をバーの周りに配置することを目指します
- 肘を下に動かし、次に上腕三頭筋が床と平行になるように上に動かします
- これにより、バーが肩
- 立ち上がってバーをラックから持ち上げます
- 数歩戻って、しゃがんだ姿勢を設定します
- 試しながら、膝を曲げます太ももの間に座る
- 希望の深さに達したら、床を押して立ち上がる
プロのヒント
それが見つかった場合フロントスクワット中に手首が痛い場合は、指先をバーに置いてください。ほとんどの指をバーベル全体に巻き付けるのではなく、指先だけをバーに置いてください。
または、腕を組んでオーバーハンドグリップでバーをつかむこともできます。あなたのロント。これにより、手首にかかるすべての伸展要求がなくなります。
手首の関節を中立に保つために、手首のラップを着用することもできます。詳細については、リフティングに最適な8つのリストラップに関する私の記事をご覧ください。
バックスクワット
バックスクワットは主に大腿四頭筋と臀筋をターゲットにし、より大きな負荷を使用できるようにするため、効果的なレッグプレスの代替手段になります。
フロントスクワットと同様に、バックスクワットも標準のバーベルを使用します。
2つの主な違いは、フロントスクワット中にバーが肩の前。
バックスクワット中にバーベルが背中に置かれるため、足の中央（バランスの中心）でバランスを保つために、より前に傾く必要があります。さらに、レッグプレスと比較した場合、胴体の水平方向の角度が大きくなると、追加の筋肉グループ（脊椎勃起、腹部、内転筋）が活性化されます。
前傾姿勢の量が多いため、後部スクワット腰の怪我のためにレッグプレスの代替品を探している場合は、最良の選択ではない可能性があります。
方法
- ラックを使用して、肩の高さのバー
- バーに手を置き、その下にアヒルを置きます
- バーベルを背中の快適な位置に置きます
- 準備ができたら、立ちます数歩戻ってフックを外します
- 息を吸い込んで体幹を支えます
- 膝と腰を同時に曲げて下降します
- 後十分な深さに達したら、足を床に押し込んで立った状態に戻します
プロのヒント
バックスクワットを行うとき、一部のリフターはバーを配置することを好みます彼らの罠（高いバーの位置）と他のsは、三角筋の上にバーを配置することを好みます（バーの位置が低い）。
どちらのバーの配置にも、それぞれ長所と短所があります。最も重要なことは、あなたにとって最も理想的なバーの位置を見つけることです。
体の構造と強さに基づいてバーを配置する場所を見つけるには、この記事をチェックしてください。
最終的な考え
効果的なレッグプレスの交換は、大腿四頭筋と臀筋であるレッグプレスと同様の筋肉群を対象としています。レッグプレスの理想的な代替品は、リフターにかかる脊椎の負荷を最小限に抑えることもできます。
簡単に言うと、レッグプレスの最適な代替品は次のとおりです。（1）使用している機器（2）レッグプレスの代わりに機械またはフリーウェイトの代替品を好むかどうか、および（3）レッグプレスの交換全体で快適な脊椎負荷の量。
意図的に選択した場合、上記の記事に記載されているエクササイズはいずれも、レッグプレスの代わりとしてトレーニングプログラムに組み込むことができます。