食事で十分な銅を摂取していますか？この投稿では、銅の重要性について説明し、健康と最高の気分を維持するための銅を多く含む上位28の食品について説明します。始めましょう！
銅の重要性
私たちの体は、実行するために多くの重要なビタミンとミネラルを必要とします。に存在するあまり知られていない必須微量ミネラルの1つ私たちの体組織はすべて銅元素です。銅は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。世界保健機関は、平均的な成人が1日あたり約2mgの銅を摂取することを推奨しています。これは2,000mcgに相当します。銅（1mg = 1,000mcg）。
Food and Nutrition Boardの場合、銅の推奨1日あたりの許容量（RDA）は成人で1日あたり900mcgです。妊娠中の場合、RDAは1日あたり1,000mcgです。授乳中の母親の場合、1日あたり1,300mcgの摂取量が多くなります。
銅には多くの健康上の利点があります。銅は、鉄の代謝、神経内分泌機能、免疫、細胞の再生に必要です。正しい量の銅を摂取する体はあなたの全体的な健康に貢献することができるので、銅で食品を追加することが重要ですあなたの毎日の食事に。銅には5つの重要な生理学的利点があります。
脳の健康を促進します
食品をご存知ですか銅とは脳の食べ物と見なされますか？銅は、脳全体、特に大脳基底核、海馬、小脳、多数のシナプス膜、および皮質錐体細胞と小脳顆粒ニューロンの細胞体に存在します。銅は、適切な身体機能のための酵素の補因子でもあります。
健康な脳が必要な場合は、銅を定期的に摂取していることを確認してください。最近の研究では、銅は私たちが休んでいるときでも脳の健康に役割を果たすことが示されています。脳は呼吸によって取り込まれた酸素の20％を消費します。この酸化的代謝には、体の最高レベルの銅、鉄、亜鉛が必要です。 BerkeleyLabのChemicalSciencesDivisionの主任科学者であるChrishChangによると、「従来、銅は、活性酸素種の生成とその後のフリーラジカルによる損傷から保護するために酵素内に埋め込まれなければならない静的代謝補因子と見なされてきました。」銅の動的で緩く結合したプールも神経活動を調節することができ、シナプスと回路の正常な発達に不可欠であることを示しました。」
エネルギー維持を促進する
研究はまた、銅元素は、細胞のエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）の生成に重要な役割を果たします。動物や実験室での研究では、不十分な銅がミトコンドリアのATP生成を制限する可能性があることが示されています。これは疲労感につながります。 。
最近、銅がミトコンドリアに輸送される方法も発見され、研究者はエネルギー生産における銅の役割についてより多くの洞察を得ることができました。 COXとして知られるチトクロームcオキシダーゼは、ミトコンドリア内の大きなタンパク質複合体であり、ATPの生成のためにエネルギーを収集する電子伝達系の最後のステップを形成します。
免疫力をサポート
亜鉛と銅はどちらも最適な免疫機能に不可欠です。両方の微量ミネラルが不足していると、細菌感染に対する身体の脆弱性が高まります。初期の研究では、銅の欠乏が好中球とマクロファージの減少にどのようにつながるかが示されています。これらの免疫細胞は協調して、体内の細菌やその他の感染症に対して効果的な反応を生み出します。
あなたの体には、外来生物から身を守るために作られた細胞とタンパク質で構成されるスマートな自然免疫システムがあります。防御の第一線は上皮細胞です。これらの細胞が破壊されると、好中球とマクロファージが感染を防ぎます。軽度の銅欠乏症は、体内の循環好中球の減少と関連していることが示されています。銅の欠乏はまた、好中球機能の障害につながる可能性があります。
代謝をサポートします
銅は脳と免疫を助けるだけでなく、脂肪分解の内因性調節因子でもあります。脂肪分解は、トリグリセリドのグリセロールと遊離脂肪酸への加水分解を伴う脂肪の分解であり、これは体重とエネルギー貯蔵を維持するために不可欠なプロセスです。これは、クリストファーJ.チャン博士が率いるローレンスバークレー国立研究所とカリフォルニア大学の科学者によって研究されています。 Nature ChemicalBiologyに掲載された論文で。マウスで行われた研究によると、彼らは銅が酵素PDE3に結合し、それが細胞内メッセンジャーであるサイクリックAMP（cAMP）に結合することを発見しました。 CAMPは脂肪の分解を促進します。銅が存在しない場合、PDE3はcAMPに結合しません。つまり、脂肪分解は起こりません。細胞内の脂肪が分解されていない場合、脂肪沈着物は拡大します。これは、あなたの体が銅の推奨される毎日の摂取量を得ていることを確認する必要があることを意味します。
心臓を保護します
銅には、心臓を含む体に影響を与える多くの特性があります。食事の必要量が少なくても、体内には何百もの銅依存性タンパク質があります。銅の欠乏は、心臓の代謝とエネルギー供給の低下を引き起こす可能性があります。また、虚血性心疾患のリスクを高める可能性があります。 Journal of Experimental Medicineの研究では、銅が豊富な食品が病気の心臓にどのように役立つかが示されました。この研究は、食事でより多くの銅を摂取することが心筋状態の人々を助けるかもしれないことを示唆しています。
皮膚の健康を高める
健康な成人は110mgの銅を含む組成を持ち、それは皮膚にあるでしょう。銅は、皮膚線維芽細胞の増殖を刺激し、コラーゲンを調節し、皮膚の抗酸化酵素であるスーパーオキシドジスムターゼの補因子として機能します。また、膜の損傷や脂質の過酸化などの細胞の酸化作用を抑制します。銅の特性により、健康な肌にとって重要なミネラルになっています。
銅を多く含む食品トップ28
体は銅を生成できないため、食べる食品から銅を摂取する必要があります。 。食事中の銅の供給源を知ることは、銅の最適なレベルを維持するのに役立ちます。ここに銅の最高の食料源の28があります。食事をチェックして、定期的に十分な銅を摂取しているかどうかを確認してください。
牡蠣、カニ、アカザエビ、魚
銅は、牡蠣を含む多くの種類のシーフードに豊富に含まれています。中型の牡蠣を楽しむと、670mcgの銅が得られます。
食事に加えることができるカキにはさまざまな種類があります。 USDA National Nutrientデータベースによると、アメリカガキの銅の自然濃度が最も高いことがわかります。調理された東部のカキの3オンスのサービングを消費することはあなたになんと4,851mcgの銅を提供することができます！牡蠣の栄養価に影響を与え、銅の吸収を低下させる可能性があるため、牡蠣をパン粉や揚げ物にしないでください。
カニも銅の優れた供給源です。 3オンスのカニはあなたに585mcgの銅を与えます。カニは脂肪が少なく、タンパク質が多く、銅の優れた供給源でもあります。単独で、またはスープやビスクの追加として提供できます。
さらに、3オンスのロブスターは約400mcgの銅を提供します。ただし、アカザエビは脂肪が少なくタンパク質が多い一方で、かなりの量の食事コレステロールが含まれているため、適度に摂取してください。
殻付きシーフードの代わりに、魚、特にサケやマグロの消費量を増やすことで銅の摂取量を増やすこともできます。
内臓肉
銅の最も豊富な既知の食事源は、牛レバーです。牛レバーには、1オンスあたり4,000mcgの銅が含まれています。牛の心臓と腎臓も銅を多く含んでいます。さまざまな動物の肝臓は、銅の含有量が異なります。子牛のレバーには牛レバーの2倍の銅が含まれていますが、牛レバーには豚のレバーの3倍の銅が含まれています。銅を含む栄養素が詰まった他の内臓肉は、舌、胃袋、腎臓、心臓です。
種子とナッツ
菜食主義者の場合は、ナッツを通して銅を摂取できます。と種子。 1オンスのサービングごとに、ヒマワリの種から519mcg、カシューナッツから629mcgの銅を得ることができます。ピーナッツバターサンドイッチを楽しんで、分厚いピーナッツバター大さじ2杯ごとに最大185mcgの銅を手に入れましょう。
また、食事中の銅含有量をさらに増やすために、外出先でのスナックとしてアーモンドとヘーゼルナッツを持参することを検討してください。アーモンド全体は、100グラムのサービングごとに1,000mcgの銅を与えることができます。さらに、100グラムのケシの実のパックで1,700mcgの銅を提供することもできます。
豆
種子やナッツの他に、豆はもう1つの優れた菜食主義の銅源です。食事に含めるさまざまなオプションもあります。
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、食物繊維とタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、100グラムごとに305mcgの銅を供給することもできます。調理したとき。レンズ豆はスープやシチューによく使われます。一食当たりの銅が多いので、乾燥レンズ豆ではなく発芽レンズ豆を選びましょう。発芽レンズ豆は、100グラムのサービングあたりわずか125mcgである乾燥したレンズ豆と比較して、100グラムのサービングあたり271mcgの銅を提供することができます。
銅含有量の高い他の豆は、ピント豆と白豆で、どちらも100グラムのサービングごとに1,000mcgの銅を提供できます。
ケール、スイスチャード、ほうれん草
銅含有量の高い野菜もあります。生ケールには、100グラムごとに1,409mcgの銅が含まれています。 100グラムあたり46mcgの銅しか含まれていない冷凍ケールよりも生が好ましい。さらに、スイスチャードは、調理すると、毎日の銅の食事摂取量の3分の1以上を提供します。
いくつかの品種では、新鮮なほうれん草または調理済みのほうれん草を食事に含めるようにしてください。ほうれん草は食物繊維が豊富で、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、葉酸などの栄養素が含まれていますが、カロリーは最小限です。銅に関して言えば、調理したほうれん草1カップで300mcg以上の銅が得られます。
銅が豊富な他の野菜には、調理したアスパラガスや新鮮なパセリなどがあります。
ポテトスキン
他の高銅野菜にはジャガイモが含まれます。ただし、ジャガイモの銅のほとんどはジャガイモの皮に含まれているため、皮を付けたままポテトを調理するようにしてください。ジャガイモ100グラムごとに900mcgの銅を得ることができます-そのうち300mcgは皮膚だけにあります！同じことがサツマイモにも当てはまります。
アボカド
アボカドも銅を多く含んでいるのは驚きですか？この奇跡の食べ物にはすべてがあります！アボカドを1つ食べると、約400mcgの銅が得られます。
椎茸
椎茸は、その豊かな食感とスモーキーな風味で知られています。人気のボタンマッシュルームの10倍の風味があるとされています。それらは風味豊かであるだけでなく、古代医学の時代から使用されてきた健康増進特性も満載です。同じことが食用銅にも当てはまります。調理した椎茸1/2カップごとに650mcgの銅を得ることができます。これは、1日の推奨銅摂取量の72％です。
サンドライトマト
パスタ、サラダ、ピザが好きな人は、サンドライトマトが含まれていることを確認してください。サンドライトマトのカップは、768mcgの銅を提供します。また、マグネシウム、カリウム、鉄も含まれています。油でパックされたサンドライトマトは、栄養素や品質が低いことが多いため、購入しないでください。地元の市場や健康食品店でオーガニックの無塩の品種を購入してください。
ダークチョコレート
ダークチョコレートが最も健康的なタイプのチョコレートだと聞いたことがあるでしょう。銅、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。ダークチョコレートの3オンスのバーを楽しむと、750mcgの銅が提供されます。いくつかの研究は、ダークチョコレートがアメリカの食事における銅摂取の最大の要因であることを示しています。毎日の銅の50％以上をチョコレートから得る人もいます！銅の摂取量を増やすためにチョコレートに目を向けたくなるかもしれませんが、適度にそうするか、脂肪と糖分が少ないオプションを選択することを忘れないでください。
キノア
キノアには多くの健康上の利点があり、良い米の代替品になることができます。それはまたあなたの毎日の食事の銅の良い源になることができます。調理されたキノア100グラムごとに、192mcgの銅を得ることができます。キノアをシーフードや肝臓などの銅を多く含む他の食品と組み合わせて、バランスの取れたおいしい食事を作ることもできます。
そば
お粥に興味がある場合は、従来のオーツ麦をグルテンフリーのそばに置き換えることを検討してください。ソバは穀物の良い代替品です。調理したそば1カップあたり250mgの銅が含まれています。ソバを銅を多く含む濃い葉物野菜と一緒に炒めることもできます。
スピルリナ
スピルリナは、藍藻であるシアノバクテリアから作られています。それは非常に栄養価が高く、低カロリーで非常に高い銅含有量を持っています。味はそれ自体でかなり強い可能性があるため、一般的にスムージーやその他の健康飲料に最適です。
銅関連の障害
銅が多すぎたり少なすぎたりする可能性がありますあなたの体に危険です。銅のレベルに関連する多くの障害があり、体内に十分な量の銅が必要であることを示しています。
銅の吸収は、次の4つの主な要因に依存します。1）胃腸管からの銅の吸収。 2）門脈血中の銅輸送。 3）門脈血液供給からの肝細胞による銅の抽出。 4）末梢組織および中枢神経系による銅の取り込み。
大人も子供も銅欠乏症になりやすい傾向があります。子供にとって、欠乏は成長と発達の遅延につながる可能性があります。成人の場合、貧血、心臓と循環の問題、骨の異常、神経系と免疫系の合併症など、発生する可能性のある多くの問題があります。知っておくべき2つのよく知られた銅の障害があります。
ウィルソン病
ウィルソン病は、1912年にサミュエルアレクサンダーキニエウィルソンによって「プログレッシブ」というタイトルの出版物を通じて最初に定義されました。レンチキュラー変性：肝硬変に関連する家族性神経疾患。」さまざまな体組織、特に肝臓、脳、目の角膜に過剰な銅が蓄積されているのが特徴です。治療せずに放置すると、肝疾患、中枢神経系の機能障害、死を引き起こす可能性があります。研究によると、ATP7B遺伝子の破壊または突然変異が原因で、肝臓からの過剰な銅が胆汁に変換され、最終的には腸を介して体から排泄される動きに関与していることがわかっています。ウィルソン病の治療は、銅のレベルを無毒のレベルに下げることを目的としています。
メンケス病
世界保健機関によると、体内の銅の過剰よりも銅の不足の方が健康上のリスクが高いとのことです。メンケス病は銅の欠乏によって引き起こされます。特に、分泌された銅酵素への銅の送達と細胞内の余剰銅の輸出に関与するATP7A遺伝子の突然変異によって引き起こされます。突然変異はあなたの体の細胞への銅の不十分な分布を引き起こし、脳や他の組織の銅のレベルを低下させます。この病気は、まばらでねじれた髪と神経系の悪化を特徴としています。苦しんでいる人もコラーゲン形成を減らしました。
テイクアウト
次にその週の食事を計画するときは、食事に十分な銅が含まれていることを確認してください。銅が豊富な食品を見つけるのは難しいことではありませんが、定期的に摂取されないこともよくあります。上記のリストを使用して、銅の要件を確実に満たすための新しい食事のアイデアを計画してください。
別の優れた銅源を探している場合は、銅製の水筒から水を飲むことを検討してください。最近のいくつかの研究では、銅製の容器に貯められた飲料水が安全で有益な健康習慣であることが示されています。銅製のボトルに水を保存すると、多くの健康上の利点がある天然アルカリ水を作成するのにも役立ちます。
著者について：この記事は、利用可能なすべての科学的研究とその他の関連文献。私たちの研究者と作家のチームには、資格のある医療専門家を含む経験豊富な健康研究者が含まれています。この記事の情報は、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではないことに注意してください。