ウェンドラーの5/3/1

ウェンドラー5の紹介/ 3/1ルーチン

ジムウェンドラーの5/3/1は、ゆっくりと一貫して進行しながら、非常に軽量なものから始めることを目的としています。この非常に人気のある筋力トレーニングプログラムは、名前が示すように、担当者スキーム5、3、1に基づいています。ルーチン全体を通して、最大値に基づいたパーセンテージで作業し、各ワークアウトの担当者PRにヒットするように努めます。

ジムウェンドラーの5/3/1はあなたに適していますか？

5 / 3/1はすべての経験レベルに使用できますが、一般的に中級アスリートに推奨されます。短いトレーニングセッションを探していて、ゆっくりではあるが着実に進行している場合は、5/3/1 /が最適です。ジムは、ライトを開始すると、リフターが前に進む余地が増えると考えています。

新しいリフターは、リフトをより頻繁に練習するため、通常、初心者のルーチンからより速く進むことができます。高度なリフターは、長期的なトレーニングに重点を置くことで恩恵を受けることができます。

ウェンドラー5/3/1の説明

5/3/1はサイクルを中心に構築されています。各サイクルは4週間で構成されています。毎週、週に3日または4日のトレーニングを行います。週に4日が理想的です。毎日、1つのコアリフトに集中する必要があります。これらのリフトは、ミリタリープレス、デッドリフト、ベンチプレス、およびスクワットです。このプログラムを週に3日実行することにした場合でも、1日に1回だけメインリフトを実行します。これは、毎週同じ日に同じリフトを実行しないことを意味します。繰り返す前に、4つのリフトすべてを実行する必要があります。

毎週、すべての主要なリフトの目標を設定します。

第1週：3×5（3セットの5担当者）

第2週：3×3（3回の担当者3セット）

第3週：3×5、3、1（5回の担当者1セット、3回の1セット担当者、および1担当者の1セット）

第4週：荷降ろし（5担当者の3セット）

サイクル（4週間）が完了したら、次のサイクルを使用して開始します。ウェイトが重い。

5/3/1サンプルウィーク

1日目	2日目	3日目	4日目
ウォームアップ	ウォームアップ	ウォームアップ	ウォームアップアップ
スタンディングミリタリープレス	デッドリフト	ベンチプレス	スクワット
支援演習	支援演習	支援演習	支援演習

ウェイトの選択

最初のウェイトを選択するときは、最初にメインの4つのリフトの最大値を知る必要があります。次に、最大値の90％を取得する必要があります。これらは、最初のサイクル（最初の4週間）の基準となる数値になります。たとえば、ベンチプレスの1RMが315ポンドである場合、トレーニングウェイト計算のベース数として285（90％）を使用します。仕組みは次のとおりです。

5/3/1サイクル

	第1週	第2週	第3週	第4週
セット1	65％x 5	70％x 3	75％x 5	40％x 5
セット2	75％x 5	80％x 3	85％x 3	50％x 5
セット3	85％x 5+	90％x 3+	95％x 1+	60％x 5

最後のセットに5 +、3 +、および1+が表示されていることに気付くかもしれません。これらのセットの間、あなたはできるだけ多くの担当者のために行くでしょう。失敗したくはありませんが、目標はワークアウトごとに新しい担当者の記録にする必要があります。

例を見てみましょう。先に進み、リフトとしてデッドリフトを選択します。

• 1RM = 500 Lb
• 90％= 450 Lb

5/3/1サイクル例

最初のサイクル（最初の4週間）が終了したら、上半身のエクササイズ（ベンチプレスとミリタリープレス）の最大1回の繰り返しに5ポンドと10ポンドを追加します。下半身のエクササイズ（スクワットとデッドリフト）の最大1 repまで、作業数を再計算します。

アシスタンスワーク

5/3/1と一緒にアシスタンスエクササイズを実行できます。ただし、これらは支援用であり、メインリフトから離れてはならないことを忘れないでください。 5/3/1ルーチンに支援演習を含めることができるいくつかの異なる方法があります。例は次のとおりです。

• 退屈だが大きい–

所定のワーキングセットと担当者を実行した後、5でフォローアップします。同じエクササイズの10回の繰り返しのセット。これは最も人気のある選択肢です。

• 三頭政治–

各ワークアウトを3つのエクササイズに制限したい、メインリフトを含む。 2つのリフトのみが支援演習になります。どのエクササイズがあなたにとって最も有益であるかを実験して理解する必要があります。

• Dave TateのPeriodization Bible –

特定の演習は、JimWendlerの本に記載されています。これは、デイブ・タテが書いた記事に触発されました。

• 私はジャック・シットをしていません–

あなたは演じません支援作業。あなたはメインリフトを行うためにジムに行きます、そしてそれはそれだけです。時間が限られている場合を除いて、これはお勧めしません。

• 体重–

ここでは、を使用してすべての支援演習を実行します。体重。エクササイズごとに最低75回の繰り返しを行うことをお勧めします。

フルウェンドラー5/3/1ルーチン

以下は完全なルーチンであり、カスタマイズできるリンクは次のとおりです。印刷するか、デバイスにダウンロードします。 maxを接続するだけで、計算を実行できます。ジムにペンを持ってきて、行くにつれて日/セットを落書きしてください！リフトに合わせてカスタマイズされたスプレッドシートを編集するには、ここをクリックしてください。印刷またはダウンロードすることもできます。

進行とゲイン

リフティングのゲームは8週間の追求ではありません。最新のプログラムほど長くは続きません。それは生涯にわたる追求です。

5/3/1は、最大1人の担当者ではありません。複数の「担当者の個人記録」を破るように設定されています。次のサイクルで、前のサイクルから最大値を破ることを目指す必要があります。

サイクルが終了したら、1RMに5ポンドを追加します。上半身の動きの場合は10Lb、下半身の動きの場合は1RMに対して10Lbで、トレーニングウェイトを再計算します。

ストール

ストールしたり、リフトで最大になった場合は、リセットします。作業数。最大1回の繰り返しを再計算し、その90％を取り、プログラムを再開します。ストールしたリフトをリセットするだけで済みます。規定どおりに他のリフトを続行します。

ウェンドラーの5/3/1のヒント

• プログラムをカスタマイズしないでください。最大の結果を得るには、書かれたとおりにプログラムに従う必要があります。
• 適切な重みから始めます。急いではいけません！
• 2日以上続けてトレーニングしないでください。
• 可能な限りコンディショニング作業を行ってください。ジムはヒルスプリントが好きで、前日は絶対に好きではありません。下半身のトレーニング。
• 適切に食べて寝てください！
• オプションで、ディップの代わりにミリタリープレスをアクセサリーとして使用できます。
• ジムは、5/3/1の動きとして、相撲デッドリフトよりも従来のデッドリフトを推奨しています。

歴史

ジムウェンドラーは、筋力トレーニング理論についてのすべての議論にうんざりしていたため、5/3/1プログラムを作成しました。彼はジムに行くときに何をすべきか考えたくありませんでした。彼が望んでいたのは、シンプルでわかりやすいものだけでした。

頭から愚かな考えを排除し、ただ体重を増やすプログラムが欲しかったのです。部屋とたわごとを成し遂げる。 –ジム・ウェンドラー