低コレステロール血症への調理

より良い心臓の健康のためのレシピ

心臓の健康的な食事計画は血中コレステロール値を管理し、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。以下の簡単な調理のヒントは、過剰な飽和脂肪とトランス脂肪を減らすことでコレステロール値を改善するのに役立つ、おいしい心の健康的な食事を準備するのに役立ちます。

肉と家禽の飽和脂肪を減らす

アメリカ人心臓協会は、魚や家禽を強調し、赤身の肉を制限する食事療法を推奨しています。肉の飽和脂肪の量は、カットとその調理方法によって大きく異なります。

肉の飽和脂肪を減らす方法は次のとおりです。

選択目に見える脂肪が最小限の赤身の肉の切り身。リーンビーフカットには、ラウンド、チャック、サーロイン、またはロースが含まれます。リーンポークカットには、テンダーロインまたはロースチョップが含まれます。リーンラムカットは、脚、腕、腰肉から行われます。
「プライム」ではなく、「選択」または「選択」グレードを購入します。赤身または極赤身の牛ひき肉を選択します。
調理する前に、肉から目に見える脂肪をすべて取り除きます。
ハンバーガー、ラムチョップ、ポークチョップ、ステーキなどの肉をパンフライするのではなく、焼きます。
炙るとき、ローストするとき、または焼くときは、ラックを使用して脂肪を取り除きます。滴りで下塗りする代わりに、ワイン、フルーツジュース、または心臓に健康的な油ベースのマリネードで肉を湿らせます。
前日に調理します。シチュー、ゆで肉、スープストック、または脂肪が液体に溶け込むその他の料理は冷蔵できます。後で、硬化した脂肪を上から取り除きます。
レシピの場合最初に肉を焦がす必要があります。鍋ではなく、ブロイラーの下で焦げ目をつけてみてください。
通常脂肪が多いアヒルやガチョウではなく、鶏肉と七面鳥を食べます。食べるときは白身の肉を選ぶことが最も多いです。家禽。
調理する前に鶏肉や七面鳥の皮を取り除きます。家禽が乾きすぎる場合は、まずワイン、フルーツジュース、または心の健康に良い油性のマリネードで下塗りしてみてください。皮をつけて調理し、食べる前に皮を取り除きます。
ソーセージ、ボローニャ、サラミ、ホットドッグなどの加工肉を制限します。多くの加工肉は、「低脂肪」のラベルが付いているものでも、カロリーと飽和脂肪が高いです。そのような食品はナトリウムも多いことがよくあります。ラベルを注意深く読み、加工肉をたまにしか食べないでください。

より多くの魚を食べる

魚は脂肪が多い場合も痩せている場合もありますが、飽和脂肪はまだ少ないです。毎週少なくとも8オンスの非揚げ魚を食べます。サーモン、トラウト、ニシンなどの油性の魚を選択してください、オメガ-3脂肪酸が豊富です。塩、飽和脂肪、トランス脂肪を加えずに、パンや揚げ物ではなく、焼き、焼き、焼き、または煮物を用意します。エビ、カニ、ロブスターは、飽和脂肪が少なく、肉や家禽の多くのカットの健康的な代替品です。

研究によると、オメガ3脂肪酸が豊富なシーフードを食べることの健康上の利点は、特に健康状態の悪いものに取って代わる場合に顕著です。飽和脂肪が多く不飽和脂肪が少ないタンパク質。ヒアリングの一部としてオメガ3脂肪酸を多く含むシーフードを含むt-健康的な食事は、心不全、冠状動脈性心臓病、心停止、および最も一般的なタイプの脳卒中（虚血性）のリスクを軽減するのに役立ちます。

肉を減らす

肉のない食事を試す野菜や豆をフィーチャー。たとえば、ナスのラザニア、またはハンバーガーの代わりに、パンに大きなグリルしたポルトベロマッシュルームを考えてみましょう。たぶん、beans-n-franksの代わりに低ナトリウム豆を使用してください。または、肉を控えめに使用する材料として扱い、主にキャセロール、シチュー、低ナトリウムスープ、スパゲッティの風味のために追加します。

新鮮な野菜を心の健康的な方法で調理します

野菜を調理してみます少量の植物油に入れ、必要に応じて調理中に少量の水を加えます。（または植物油スプレーを使用します。）4杯分のプレーン冷凍野菜のパッケージには、小さじ1〜2杯の油で十分です。しっかりと蓋をしたフライパンに野菜を入れ、完了するまで非常に弱火で調理します。

ハーブとスパイスを加えて、野菜をさらに美味しくします。（濃厚なソースや調味料を入れたパッケージ済みの野菜を選ぶよりも健康的な選択です。）たとえば、これらの組み合わせは、微妙で驚くべき味を追加します。

エンドウ豆、カリフラワー、スカッシュのローズマリー
オレガノとズッキーニ
ディルとグリーンビーンズ
マルジョラムとブリュッセルの芽、ニンジン、ほうれん草
バジルとトマト

少量のハーブとスパイス（冷凍野菜のパッケージの場合は1 / 8〜1 / 2ティースプーン）から始めて、家族のフィードバックを参考にしてください。刻んだパセリとチャイブをサーブする直前に振りかけると、多くの野菜の風味を高めることができます。

固形脂肪の代わりに液体植物油を使用する

バターなどの固形脂肪の代わりに、カノーラ、ベニバナ、ヒマワリ、大豆、オリーブオイルなどの液体植物油を使用できることがよくあります。、ラードまたはショートニング。マーガリンを使用する必要がある場合は、柔らかいまたは液体の種類を試してください。

少量の液体オイルを使用して次のことを行います。

魚と家禽をパンフライします。
野菜を炒めます。
クリームを作ります。低脂肪または無脂肪のミルクを使用したソースとスープ。
低脂肪または無脂肪のミルクを使用してホイップまたはスカラップポテトに追加します。
スペイン料理、カレー、または炒めたご飯。
乾燥ポテトやその他の脂肪を加える必要のある調理済み食品を調理します。
パンケーキまたはワッフルを作ります。

ベーキング用のピューレの果物と野菜

マフィン、クッキー、ケーキ、スナックバーのレシピでは、オイルの代わりにピューレの果物や野菜を使用して、おやつをさらに健康的にすることができます。多くのレシピでは、油の代わりに指定された量のピューレを使用します。他の変換については、ミックスのパッケージまたはクックブックの代替ページを確認してください。次のことができます。

スパイスマフィンまたはオートミールクッキーにアップルソースを使用します。
パンやマフィンにバナナを入れます。
ブラウニーにズッキーニを入れてみてください。

低脂肪の乳製品

レシピで使用されるチーズに関しては、低脂肪、低ナトリウムのカッテージチーズ、部分スキムミルクモザレラ（またはリコッタ）を代用できます。チーズ、および一貫性にほとんどまたはまったく変化のないその他の低脂肪、低ナトリウムチーズ。

ソースとグレービー

調理液を冷ましてから、硬化した脂肪を取り除いてから作ります。グレービー。または、脂肪分離器を使用して、調理用ストックから良質の液体を注ぎ出し、脂肪を残します。

繊維と全粒穀物を増やす

これらの心のこもった選択を検討してください：

食物繊維が豊富な全粒粉パンをトーストして粉砕（またはキューブ）して、パンくず、詰め物、またはクルトンを作ります。
ミートローフのパンくずを未調理のオートミールと交換します。
朝食時にジュースの代わりに全粒粉を出します。
白米の代わりに玄米を使用し、全粒粉パスタを試してください。
サラダに色とりどりの野菜をたくさん加えます–にんじん、ブロッコリーとカリフラワーは食物繊維が豊富で、サラダにおいしいクランチを与えます。