「胸部の圧迫感は、肩、首、脊椎の動きの変化に寄与し、その後、怪我をする可能性があります。 」とCSCSのマサチューセッツ州イアンエルウッドは言います。開いた胸は健康で深呼吸を促進することもできます。これは「動きや姿勢の見落とされがちな側面」です。
開いてあなたの胸部、その解剖学的構造が呼吸に影響を与える理由、そして胸部のストレッチがタイトな筋肉を解放するのに最適なのはどれですか。
胸を安全に伸ばす方法
胸を伸ばすことは決して傷つくべきではありません。ストレッチが（緊張ではなく）痛みを引き起こす場合は、間違っているか、行き過ぎです。
胸を安全にストレッチするには、「ゆっくりと着実に勝ちます」と、MissionMVMTの所有者であるElwoodは言います。胸の筋肉を本当に緩め、一貫性を保つのに役立ちます—毎日またはより頻繁にストレッチします— 1回の動きにつき2分以上、彼はアドバイスします。 」とブラウンは言います。 「時間の経過とともに、この筋肉は、そこにない可動域を強制することなく緩みます。」胸が外科的に増強されている場合は、「どの程度の張力をかけるかに注意してください」とブラウンは言います。
5つのベストチェストストレッチタイトな筋肉
これが私たちのお気に入りの胸のストレッチのステップバイステップガイドです。
後ろ胸のストレッチ
このシンプルで効果的な胸のストレッチは、肩の前部を開いて、座っている時間を打ち消します。
- 両足を腰幅に広げ、両手を両脇に置いて背を高くします。
- li>
- 動きの間ずっと胸を持ち上げたまま、背中の後ろで指を織り交ぜます。
- 肩の刃を背中から引き下げ、腕をまっすぐにして胸を持ち上げ続け、天井を見つめます。 。
- 15秒間押し続けてから、手の留め金をそっと離します。
チェストオープナー
別のシンプルなチェストオープナーで、胸が過度にタイトな場合でも、このストレッチは効果的で扱いやすいです。
- 両足を肩幅に広げて立って、右手をベンチまたはその他の安定した物体の上に置き、腰と胸の高さの間に置きます。
- 腕をまっすぐにし、ゆっくりと左に曲がります。胸の伸びを無理に感じずに感じるまで。
- 6カウント保持し、反対側で繰り返します。
安定性のあるボールチェストストレッチ
このチェストオープナーを使用すると、複数の関節ポイントでストレッチしたり、前腕の筋肉を収縮および弛緩させたりして、さまざまな狭い領域を緩めることができます。
- 四つん這いになり、右腕を右にまっすぐ伸ばします（3時の位置）。右手のひらを安定ボールの上に置きます。
- 体を少し下げて、胸の右側が伸びているのを感じたら、右手のひらを安定ボールから持ち上げます。 1秒間押し続けます。
- 手のひらを下ろし、さらに2回移動を繰り返します。
- 2時、次に1時にボールを使用してシーケンス全体を繰り返します。時計、位置。
- サイドを切り替えて、3つの位置すべてでシーケンスを繰り返します。
キャメルポーズ
Withこの胸を開くヨガのポーズにはいくつかの変更が加えられています。現在の可動域に適したバリエーションを見つけて、柔軟性が向上するにつれて追加できます。
方法：
- 膝をヒップ幅に広げ、両手を腰に当てて床にひざまずきます。つま先を押し込むか、足の甲を床に対して平らにすることができます。
- 左手でゆっくりと左かかとに戻り、右手とかかとを続けます。これが難しすぎる場合は、手を腰に当ててください。
- 胸を持ち上げ、肩を後ろに向け、コアをかみ合わせたまま、ゆっくりと腰を前に押し、あごを下に向けます。それでも問題がない場合は、ゆっくりと頭を後ろに離すことができます。
- 少なくとも5回息を止め、ゆっくりと動きを逆にします。
弓のポーズ
この中間のヨガのポーズは、胸に加えて、深い腰の屈筋を伸ばし、体の正面全体を開きます。
- 仰向けになります。床、両手を胸の横に置き、両足を肩幅だけ離します。
- 両肩を後ろに向けて芯を固定し、膝を曲げ、後ろに手を伸ばし、両手で足の甲をつかみます。 。足をできるだけ平行に保ちます。
- 足を手のひらに蹴り込み、胸を持ち上げ、ストレッチを5回以上息を止めます。
- ゆっくりと足を離し、に戻ります。開始位置。
胸の筋肉がきつくなるのはなぜですか？
慢性的にタイトな胸の筋肉に寄与する可能性のあるいくつかの要因がありますが、最も顕著なのは不十分なストレッチと不均衡なトレーニングです。目標は、「これらの筋肉を柔軟に保ち、体が意図したとおりに動くことができるようにすることです」とブラウン氏は言い、タイトな胸筋は「肩関節に大混乱をもたらす」可能性があると付け加えました。
緊張したり波打ったりする胸筋あなたの目的かもしれません、あなたの胸の筋肉が傷ついた場合、胸の日にそれをやりすぎることは非難することかもしれません。エルウッドは、胸を動かすために運動を押すだけでなく、胸と背中の運動のバランスの必要性を強調して、引っ張る運動をお勧めします。彼はまた、首と肩を伸ばすことを強く勧めています。
胸の筋肉（および上部の罠）も、上部交差症候群と呼ばれる一般的な筋肉の不均衡の一部であるとエルウッドは言います。この姿勢の不一致では、1セットの筋肉（この場合は首、僧帽筋上部、大胸筋の筋肉）が過活動になり、補完的な筋肉セット（中/下部トラップ、その下の菱形筋、前鋸筋）が過活動になります。活動が不十分で、肩が丸くなることがよくあります。
修正しますか？エルウッド氏は、「長い筋肉を短くし、短い筋肉を長くする」と胸を伸ばします。
胸の筋肉を引っ張った場合の対処方法
筋肉を引っ張ったり、何らかの形で胸を傷つけたりした可能性があると思われる場合は、伸ばして問題を悪化させないでください。胸の通常の緊張や痛み以外の何かを経験した場合は、医師のアドバイスを求めてください。 。
胸の解剖学
胸の解剖学は、胸が痛くてきつく理由を説明している可能性があります。胸には2つの主要な筋肉があります。胸部のマイナー。ペックメジャー（私たちが見ているもの）が上にあり、小さいペックのマイナーがその下にあります。
上腕（上腕）に取り付けて、ペクトラリスメジャーの主な仕事は内部で回転し、腕を体の正中線に向かって引っ張ります。そのため、胸が締まると肩の可動性に悪影響を与える可能性があります。
胸の筋肉が締まると、さらに船尾に不快感を与える可能性があります。ええと、大胸筋の別のアタッチメントポイント。筋肉を伸ばしたり、自己筋膜リリースを使用して胸を開くと、胸骨の引っ張り感覚からある程度の緩和が見られます。
一方、小胸筋は肩甲骨を前後に引きます。ブラウン氏によると、横隔膜から完全に呼吸するのではなく、浅い呼吸をするときにも使用されます。 「これにより、吸入する必要のある全量の酸素が得られなくなるだけでなく、筋肉が慢性的に引き締まる可能性もあります」と彼は言い、姿勢の不均衡が胸部呼吸の原因または影響である可能性があると付け加えました。
要点
健康的でしなやかで丈夫な胸の場合は、すべてのクールダウンに静的ストレッチを含めます。また、ワークアウトのバランスが取れていることを確認してください。 、背中の反対側の筋肉をターゲットにした動きで。
胸が締まっていると、健康な呼吸に影響を与え、肩が丸くなり、姿勢が悪くなり、動きが損なわれる可能性があります。定期的なストレッチは、胸を開き、胸の痛みを和らげるのに役立ちます。 pecs。