持久力のあるアスリートが、特に困難なレースの翌日に「キャンクリング」（私自身の専門用語）を目にすることは珍しくありません。 （Urban Dictionaryによって）「足首とふくらはぎの下の腫れ、2つの間の通常の先細りの境界を消し去る」と定義されているカンクルは、持久力スポーツ掲示板での多くのレース後のチャットの主題のようです。
私はまた、レース後の足首を何度も経験したので、妻は私のイベントの翌週に一種の回復指標として私の「太った足」を監視することに慣れています！しかし、これは何が原因ですか？水分保持の種類と、それを回避または管理するために何ができますか？
レース後の水分保持の問題の原因は何ですか？
通常の状況では（つまり、コナまたは西部の州で競争した翌日100）、下肢に体液を保持することは、差し迫った臓器不全を示す大きな赤い旗になる可能性があります。特に心臓または腎臓が適切に機能しなくなると、周囲の体液循環を適切にサポートできなくなります。その結果、重力が流体が蓄積する場所の戦いに勝ち始めます。非常に腫れた足長期的には足首が心配の種であり、医師の診察を受ける必要があります。
幸いなことに、レース後の足首の一時的な症例は必ずしも良いことではありませんが、おそらく、完全な心不全や腎不全の設定ではなく、身体が機能するための短期的な問題の単純な兆候です。特にレースの設定では、多くの要因が組み合わさってそれを引き起こす可能性があります。主な潜在的な原因のいくつかは次のとおりです。
毛細血管の損傷と漏出
特にランニング（関連する衝撃による）、筋肉や血管を対象とした激しい長時間の運動これらの組織に物理的な損傷をもたらす高レベルの外傷に。
これにより、筋肉の毛細血管床に、血管系から細胞外空間への血管壁を介した漏出が生じる可能性があります。運動中に血流が大幅に増加し、重力によって水分が下向きになると、この漏れが特に足と足首に蓄積し始め、足首が現れる可能性があります。
水分摂取量が多すぎる
2012年、Cejka etal。彼らが100キロメートルのレースをしているウルトラランナーの下肢の体液蓄積を測定した論文を発表しました。
アスリートの約25％が体液貯留により足の体積の増加を示し、これを個々の水分摂取量と比較した結果、著者らは腫れが潜在的に体液貯留に関連していると結論付けました。イベント中に飲みすぎた。
これは直感的に理解できます。イベント中に水分を過剰に摂取すると（発汗や排尿による水分の喪失に比べて）、どこかに水分がたまるはずです！
電解質の不均衡
大量の水分を摂取したり、水分摂取量が多すぎて体を希釈したりすることによって引き起こされる電解質の不均衡（特にナトリウムレベルだけでなく、カリウムでも）も、水分の保持に寄与する可能性があります水分摂取量をやり過ぎているかどうか）。
血中のナトリウムとカリウムのレベルが低いと、体液が細胞内から細胞外の空間に移動し、血中ナトリウムを適切なレベルに維持するのに役立ちます。
スペクトルの反対側では、体が水を保持してナトリウムレベルを許容可能な濃度に戻すため、過剰なナトリウム摂取も水分保持を促進する可能性があります。これは、発汗量の少ないプロサイクリストが、グランドツアーの最初の数日間に塩分を過剰に消費し、最初は体重が増えた後、減量して通常の状態に戻るという話を聞いたことがあります。
これが強調するのは、電解質（主にナトリウム）の摂取に関しては、長時間の活動中の最適な体液バランスのために、すべてのアスリートにスイートスポットがあるということです。塩分が少なすぎても多すぎても、水分バランスに関して問題が発生する可能性があるため、摂取量とベストプラクティスと見なされるものを意識することは非常に役立ちます。
腎臓の損傷
腎臓病の人が下肢の腫れに苦しむのと同じように、損傷した臓器は適切な体液バランスを維持するために必要な量の尿を処理できません。超耐久運動は、ある種の短期的な腎臓の損傷を引き起こし、イベント後の数日間、同様の問題を引き起こす可能性があります。
横紋筋融解症（激しい運動の結果としての極端な筋肉の破壊、多くの場合暑さの中で）の場合、腎不全や体液貯留も一般的であることも理解されています。
超持久力による腎臓の損傷の程度と重症度はまだ完全には理解されていませんが、この分野で研究が行われており、体液にある程度の影響を与える可能性があると考えられます。一部の人々では、レース直後の数日間のバランスを取ります（ほとんどの場合、数日以内に自然に解消する傾向がある場合でも）。
レース後の不動と旅行
多くの健康な人は、長時間のフライトや長距離のロードトリップで長時間座っていると、ある程度の「カンクリング」に悩まされます。事前の持久力運動を行ったことがある。
旅行と回復の間、多くのアスリートは、大きなイベントの直後に、飛行機に乗ったり、家に帰ったり、ただ座ったりして過ごします。体液貯留に対するアスリートの傾向は、間違いなく上記の他のすべての要因によって増幅されることを考えると、活動がない期間は足と足首が腫れる可能性がさらに高くなります。
回避するために何ができるか体液貯留の問題？
ある程度のイベント後の体液貯留は避けられないかもしれませんが（そして、それほど問題になる可能性は低いです）、それが起こりがちな場合、それを予防または管理するためにできることがいくつかあります。君は。
レースする距離とペースに合わせて適切にトレーニングします。
これは明らかですが、これは重要です。身体が受ける外傷の量は、イベントに持ち込む特定の関連するフィットネスのレベルに比例するからです。
したがって、身体的に十分な準備ができていれば、競争の結果として筋肉が傷つくことが少なくなるのは当然のことです。これにより、体液貯留を含むがこれに限定されない多くのイベント後の問題の可能性が減少します。
適切な水分および電解質摂取戦略を実践します。
汗の喪失に比べて水分とナトリウムの過剰摂取と不十分摂取の両方が、イベント後の体液貯留の一因となる可能性があります。イベントの後に膨らむ傾向がある場合は、電解質と水分の消費量を自分に合ったレベルに調整することがさらに重要です。
これらの要因は非常に個別であるため、これを正しく行うには、水とナトリウムのニーズの基本的な理解に基づいたインテリジェントな試行錯誤が必要です。 Precision Hydrationの無料のオンライン発汗テストは、他にどこから始めればよいかわからない場合に開始するのに適した場所です。
他の人の水分補給戦略をコピーすることは、彼らのパフォーマンスがどれほど優れていても、必ずしも特に賢明な動きとは限りません。特に非常に長いレースや暑いレースでは、個々のナトリウムと水分の要件に大きなばらつきがある可能性があることを忘れないでください。
体液貯留を「治す」方法
では、最善の努力にもかかわらず、大きなイベントの後に頑固なカンクルになってしまった場合はどうしますか？腫れを減らすのに役立ついくつかの戦略があります。
直後の腫れを減らすために寒さを使用する
レース後の数時間の冷水浸漬、冷たいシャワー、およびアイスパックはすべて、患部の腫れを減らすのに役立ちます体。これらの方法を使用して、終了後できるだけ早く問題を軽減しても害はありません。
足を上げる
これにより、循環器系にある程度の助けが得られます。カンクルが現れ始めたら、イベント後の数時間と数日の重力から。ベッドの枕やソファの上で足を支え、可能であれば、日中はできるだけ頻繁に足を壁に向けて横になります。
圧縮を使用する
着圧ソックス、レギンス、またはNormatecブーツなどのガジェット（アクセスできる場合）を使用して、下肢から体液が心臓に戻るのを助けます。
移動
体液をたくさん保持している兆候が見られる場合は、イベント後の数日間は座りがちになりすぎないようにしてください。十分なウォーキング、簡単な水泳、または自転車での非常に軽い回転を回復週に含めて、循環をさらに促進します。
飛行機に乗っている場合、長いドライブに出かける場合、または机に縛られている場合は、定期的に起きて、できるだけ足を伸ばしてください。スポーツセラピストに会うことができれば、軽いマッサージも役立つかもしれません。
要約すると、運動後の体液貯留は、長時間または困難なイベントを行う持久力アスリートでは珍しいことではありません。多くの場合、深刻な長期的な問題を表す可能性は低く、数日以内に解決するはずです。複数の原因が考えられるため、予防策や対処方法はそれを反映する必要があります。体液貯留が重大または長期的な問題になる場合は、主要な臓器の深刻な根本的な状態を除外するために、医学的に調査する必要があります。