ダンベルを使ったベストバックエクササイズ

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映画はいわゆる「ビーチマッスル」（胸、上腕、腹筋）ですが、強くて先細りの背中は、男の体格の最高の栄光です。さらに良いこと：バックトレーニングには、姿勢を修正するという追加の利点があり（背が高くなり、しゃがむことが少なくなります）、その恐ろしい背中の痛みを軽減または防止するのに役立ちます。

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ダンベルを選択してトレーニングしている場合でも、バーベルがない場合でも、ダンベルが実際に筋肉の成長への迅速なルートを提供し、より広く、より筋肉質な背中を提供できると聞いて喜ぶでしょう。 Bespoke Treatments Physical Therapy andFitnessの共同創設者であるDanielGiordano、DPT、CSCSは、ダンベルを使用する作業には、より多くの安定化が必要であり、より多くの筋線維を活性化し、筋肉の活動を増加させると述べています。
「ダンベルはあなたにとっても簡単です。関節」と彼は言います。 「バーベルで固定するのではなく、ウェイトの位置を微調整できるという利点があります。」

以下は、ジョルダーノ博士があなたをカバーするために組み立てた8つのバックビルディングエクササイズです。背中全体を照らし、その過程で腕を照らします。これには、ダンベルのペアだけが必要です。ベンチも必要ありません。

必要なもの

2 50LB六角ゴムダンベルのCreazyBeeバーベルセット

シンプルで効果的なこのダンベルセットを使用すると、以下のすべての背中のエクササイズを完了し、次にいくつかを完了することができます。金属製のハンドルと厚い六角形のゴムで作られたこのセットは、長持ちするように作られています。床をへこませることはありません。このセットには2つの50ポンドの重りが含まれています（合計100ポンド）。30ポンドのセットもあります。 20ポンド、10ポンド、5ポンド。

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TELKアジャスタブルダンベル、45、65、105〜200ポンド

ダンベルのラックのラックは見栄えがよいかもしれませんが、不要なスペースを占有する可能性があります。このセットには追加のプレートとカラーが付属しているため、ニーズに合わせて重量を調整できます。TELKの重量は45ポンドのセットで利用できます。 、65ポンド、105ポンド、100ポンド。
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フィットネスファーストのウレタンケース入りダンベルペア

フィットネスファーストのダンベルセットが始まります5ポンドで100ポンドまで移動できるので、ニーズに合った重量を簡単に見つけることができます。六角形のゴム製の端により、重量を置いたままにして、地面に置いたときに転がらないようにすることができます。床のへこみも。さらに、テクスチャード加工のクロームハンドルにより、予備のグリップが手元にない場合でも簡単にグリップできます。

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北欧のリフティングリストラップ

リストラップは、深刻な体重で降りる準備ができている男性にとっては天の恵みです。ラップは、過伸展を防ぎ、手首をサポートすることで、関節の位置を改善します。手首の関節の摩耗を減らしながらパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。はい、お願いします。これらのラップは8つの異なる色で提供され、洗濯機で洗えます。
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アイアンブルストレングスアルファグリップ

これらの厚いグリップのエクステンションをダンベルに追加することで、ダンベルのトレーニングをさらに活用できます。追加された厚さにより、標準のスキニーグリップよりも前腕がトーチされ、すべてのエクササイズが可能になります。はるかに難しい。これはおそらく、標準的なトレーニングから余分な利益を引き出すための最も安価な方法です。
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U背中の解剖学的構造を理解する

ダンベルは、その汎用性から、背中のエクササイズに人気があります。扱いにくく、固定された運動面に強制されるバーベルとは異なり、ダンベルを操作して、収縮する筋線維をより細かく制御できるため、筋肉をより具体的にターゲティングできます。そして、背中のトレーニングに関しては、「背中はさまざまな機能を実行する複数の筋肉グループで構成されているため、大きな助けになります。

腰

腰部としても知られる腰は、上半身の体重を支える上で重要な役割を果たします。弱い腰は生涯にわたる背中の痛みと痛みのレシピであるため、それは強い必要があることを意味します。腰から体を曲げたり、回転させたり、伸ばしたりするときはいつでも腰部が関与するため、これらの動きのパターンをトレーニングすることで、体を良好な状態に保つことができます。

ミッドバック

ミッドバックは、胸部とも呼ばれ、脊椎を保護し、体をねじったり回転させたりするのに役立ちます。ここでの主要な筋肉群は広背筋であり、これはたまたま背中で最大の筋肉ですが、この領域は脊柱起立筋と後鋸筋で構成されています。多くの男性が望んでいる広くて厚い背中は、これらの筋肉群を強化することによってのみ達成できます。

背中の上部

背中のこの領域は肩甲骨を引っ込め、肩甲骨の重量を支えます。あなたの頭は、肩甲骨を安定させ、肩甲骨を引っ込めるのを助けます。ここで関係する主な筋肉グループは広背筋と僧帽筋ですが、強くて目立つ後部三角筋は健康な背中の信号の1つであるため、後部三角筋をミックスに含めることもできます。

最高背中のエクササイズは、これらの特定の領域の広い範囲を対象とするもの、または背中自体にある可能性のある構造的な弱点に対処するために、1つの小さな筋肉グループに焦点を絞ることを可能にするものです。以下のダンベルエクササイズを組み込むことの利点のいくつかは次のとおりです。

• より良い姿勢
• 背中の痛みの軽減
• 肩の安定性の向上
• ランバースパイン全体の動きの範囲の改善

トレーニングの目標が何であれ、次のエクササイズを背中のトレーニングルーチンに組み込む必要があります。

ベストバックダンベルを使ったエクササイズ

最高の背中の幅のエクササイズ：リバースフライ

ターゲット：後部デルトイド、後部回転カフ、背中上部の筋肉

両足を肩幅に離してから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。ダンベルは、肘をわずかに曲げて（完全に真っ直ぐではない）、手のひらを向かい合わせにして、肩からまっすぐ垂れ下がる必要があります。

コアをしっかりと平らに保ち、肩甲骨を下に引いて後ろに戻します（押し下げます）。引き込みます）、次に、肘が肩の高さになるまで腕を横に持ち上げます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

最高の背中の安定化運動：Ys

ターゲット：僧帽筋下部、姿勢筋

足を肩幅に離し、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。ダンベルは、肘を少し曲げて（完全に真っ直ぐではない）、手のひらを向かい合わせにして、肩からまっすぐ垂れ下がる必要があります。

コアをしっかりと平らに保ち、肩甲骨を下に引いて後ろに戻します（押し下げます）。引き込み）、次に、肘が肩の高さに達するまで、親指を空に向けて、腕を前に上げます。胴体と腕はYに似ている必要があります。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ベストバック&肩の運動：直立した列

ターゲット：僧帽筋上部、デルトイド

両足を肩幅に広げ、ダンベルを体の前にぶら下げ、肘を少し曲げます（完全に真っ直ぐ）、手のひらを手前に向けます。

肩の刃を前後に引っ張り、肘を曲げ、ダンベルが胸の下部を横切り、肘が肩の高さになるまで、ダンベルを顎に向かって引き上げます。

ダンベルを下げて開始位置に戻します。

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ベストトラップエクササイズ：肩をすくめる

ターゲット：僧帽筋の上部と中央、レベーターの肩甲骨

足の肩幅を離します。ダンベルを両脇にぶら下げ、手のひらを向かい合わせ、肘を少し曲げます（完全に真っ直ぐではありません）。

肩甲骨を下に引いて後ろに戻します。この位置を維持しながら、肩を耳に向かって肩をすくめます。一時停止してから、ダンベルを下げて開始位置に戻します。

背中の厚さを構築するための最良の運動：狭い列

ターゲット：広背筋背筋、後三角筋、菱形筋、僧帽筋

目的のダンベルをつかみます。

両足を肩幅に広げ、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。ダンベルは、肘をわずかに曲げて（完全に真っ直ぐではない）、手のひらを向かい合わせて、肩からまっすぐ垂れ下がる必要があります。

腹筋を収縮させて平らに戻し、肩甲骨を下に引いて後ろに戻します（押し下げます）。そしてそれらを引っ込める）、それらを一緒に引っ張ってから、あなたの肘があなたの胸郭と一直線になるまでダンベルを上に並べます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

背中の幅を構築するための最良の演習：広い列

ターゲット：後部三角筋、菱形筋、僧帽筋

両足を肩幅に広げてから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。ダンベルは、肘をわずかに曲げて（完全に真っ直ぐではない）、手のひらを手前に向けて、肩からまっすぐ垂れ下がる必要があります。

コアをしっかりと平らに保ち、肩甲骨を下に引いて後ろに戻します（押し下げます）。そして引っ込める）、それらを一緒に引っ張る。ダンベルを上に向けるときは、肘を外側に向け、胴体に垂直にします。上腕が床と平行になったら一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ベストトータルボディバックエクササイズ：ルーマニアのデッドリフト

ターゲット：脊柱起立筋、イリオカスタリス、最長筋、棘筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

足の肩幅を離します。手のひらを手前に向けて、太ももの前でダンベルを持ちます。

しっかりとした芯と平らな背中を維持し、腰をヒンジで固定してお尻を押し戻します。コントロールを使用して、ダンベルが膝を通過するか、ハムストリングスが伸びるのを感じるまで、胴体を下げます。

腰を前に突き出し、開始位置まで背を高くします。

ベストラットアイソレーションエクササイズ：ラットプルオーバー

ターゲット：広背筋、三脚、ロンボイド、後部三角筋

膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、肩幅を離します。

目的のダンベルをつかみ、手のひらを向かい合わせて胸に押し付けます。ひじを少し曲げます。背中を平らに保ち、腕が胴体と一直線になるまで、頭の後ろの床に向かってウェイトを下げます。これが開始位置です。

広背筋をかみ合わせ、ひじをわずかに曲げたまま、胸より上になるまで体重を増やします。一時停止してから、開始位置に戻ります。

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