あなたはおそらく何をどのように食べるかについての百万のアドバイスのように感じるものを聞いたことがあるでしょう。しかし専門家の間の1つの絶え間ないテーマは推薦です「リーンプロテイン」を食べるために。リーンプロテインとは何ですか、そしてそれのいくつかの良い源は何ですか？
リーンプロテインとは何ですか？
幸いなことに、公式の定義があります。「FDAによると、魚介類、肉、または家禽は、総脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム以下の場合、リーンプロテインとしてラベル付けできます。 、そして100グラムあたりおよびラベル付けされたサービングサイズあたり95ミリグラム未満のコレステロール」と語るのは、民間診療登録の栄養士であり、NomadistaNutrition.comの創設者であり、次の本「EatYourVitamins」の著者であるMaschaDavis MPH、RDNです。
「リーンプロテイン」の上のステップもあります。デイビスは、肉の総脂肪が5グラム未満、飽和脂肪が2グラム未満、コレステロールが100グラムまたは1食分量あたり95ミリグラム未満の場合、肉は「エクストラリーン」と見なすことができると指摘しています。
なぜリーンプロテインを食べる必要があるのですか？
飽和脂肪の摂取を制限するのに役立つため、医師や栄養士はリーンプロテインを推奨することがよくあります。アメリカ心臓協会が説明しているように、飽和脂肪は心臓病の危険因子である「悪い」LDLコレステロールのレベルを上昇させます。
「タンパク質は重要であり、私たちのほとんどはそれを十分に摂取しています」とデービスは言います。 「しかし、人々は飽和脂肪とコレステロールを多く含むタンパク質を選択することがよくあります。そのため、多くの栄養士は消費者に、よりスリムな選択をして、植物ベースのオプションを追加するように促しています。動物由来の食事脂肪が多すぎると、健康に悪影響を及ぼします。 。 “
リーンプロテインの優れた供給源は何ですか？
FDAによると、このリーンプロテインのカテゴリーに当てはまるものの例をいくつか示します。
- 牛肉：すべてのカットの牛肉が赤身の肉のパラメーターに適合するわけではありませんが、トップラウンドステーキまたはロースト、またはテンダーロインを探してください。
- 牛肉：USDAは地面を探すことを推奨していますデイビス氏によると、92％痩せ、8％脂肪の牛肉です。ただし、さらに痩せたい場合は、95％または96％痩せた品種を見つけることができます。
- ポーク：トップロインを選ぶチョップ、ロースト、またはテンダーロイン。
- デリミート：スライスしたハムまたは七面鳥でサンドイッチを高く積み上げます。ローストビーフも素晴らしい選択肢です。
- 家禽：白い肉は暗いよりも痩せています。と皮なし飽和脂肪を節約します。皮なしの鶏肉または七面鳥の胸肉を選びましょう。
さらに、デイビスは、選択肢を締めくくるために、さらにいくつかの無駄のないタンパク質の選択をお勧めします。
- 卵：1つの大きな卵白には17カロリー、脂肪が1つ未満、タンパク質が3.6グラム含まれています。全卵は総脂肪と飽和脂肪のリーンプロテインの定義を満たしていますが、コレステロールが多くなっています。
- 豆腐：リーンプロテインの議論は肉だけに焦点を当てるべきではない、とデービスは言います。豆腐のような大豆製品は、はリーンプロテインの優れた供給源です。イソフラボンと呼ばれる癌と戦う化合物も含まれています。3.5オンスの豆腐1食分には10グラムの脂肪が含まれていますが、飽和脂肪は1.5グラム未満です。
- シーフード： 3オンスのサービングあたり脂肪が半分未満のエビよりも脂肪の少ないタンパク質源を見つけるのは難しいです。エビの高タンパク含有量と組み合わせると、これは素晴らしい選択になります。魚の面では、デイビスは、可能で利用可能な場合は、持続可能な魚を購入することをお勧めします。シーフードヘルスファクトによると、リーンプロテインの選択肢には、ティラピア、アラスカメヌケ、タラ、ヒラメ、ハドック、マヒマヒ、マグロなどの魚が含まれます。
- マメ科植物：豆類とレンズ豆はこのカテゴリに分類されます。肉ほどのタンパク質は含まれていませんが、消化、心臓、体重管理に適した栄養素である繊維が豊富であるため、栄養スターとして際立っています。
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どのくらいのリーンプロテインを食べるべきですか？
痩せているからといって、モンスターポークチョップや鶏の胸肉でプレートを高く積み上げる必要があるわけではありません。 「たんぱく質のサービングはあなたの手のひらのサイズとほぼ同じでなければなりません」とデイビスは言います。それは「あなたに約3から4オンスを与えるでしょう、しかし皆のニーズは異なります、と彼女は付け加えます。
あなたが豆やレンズ豆のような植物ベースのタンパク質を食べているなら、あなたはカップかその食事の他の食品に応じて、ハーフカップ。どちらにしても、通常は赤身の肉を食べる場合でも、動物性タンパク質を植物性タンパク質に交換するのが賢明です。