睡眠の基本

睡眠とは

睡眠中に何も起こらないと思うかもしれません。しかし、あなたの脳の一部は睡眠中に非常に活発です。そして、十分な睡眠（または睡眠不足）はあなたの心身の健康に影響を与えます。あなたが眠るとき、あなたの体は休息してエネルギーを回復する機会があります。ぐっすり眠ると、ストレスに対処したり、問題を解決したり、病気から回復したりするのに役立ちます。十分な睡眠が取れないと、多くの健康上の懸念が生じ、思考や感覚に影響を与える可能性があります。

夜間は、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠を繰り返します。眼球運動（REM）睡眠。あなたの脳と体はこれらの異なる段階で異なった働きをします。

睡眠中に脳で何が起こるのですか？

研究者は睡眠とそれが私たちに与える影響を研究し続けています。私たちは睡眠について多くのことを学びましたが、まだ不明なことがたくさんあります。

脳内化学物質が私たちの睡眠サイクルに非常に関与していることを私たちは知っています。神経伝達物質は、神経のコミュニケーションを助ける化学物質です。それらは、作用しているニューロン（神経細胞）に応じて、私たちが起きているか眠っているかを制御します。

• 脳幹（脳と脊髄が出会う場所）のニューロンは、次のような神経伝達物質を生成します。セロトニンとノルエピネフリン。これらの化学物質は、私たちが目を覚ましているとき、私たちの脳を活発に保ちます。
• 脳の基部にあるニューロンは、私たちが眠りにつく原因となります。これらのニューロンは、私たちを目覚めさせ続ける信号をオフにしているようです。

なぜ睡眠が必要なのですか？

睡眠は多くの点で私たちを助けます。必要なもの：

• 成長：子供や若年成人では、深い睡眠（目覚めにくい睡眠）が成長をサポートします。体はこのタイプの睡眠中に成長ホルモンを放出します。体はまた、細胞の成長や損傷の修復に必要なタンパク質の産生を増加させます。
• 神経系の機能：睡眠不足は、私たちの記憶、パフォーマンス、明確に考える能力に影響を与えます。人がひどく睡眠不足になると、気分のむらや幻覚などの神経学的問題を経験することさえあります。睡眠は私たちの神経細胞にも役立ちます。彼らは自分で修理できるので、最高の状態で機能します。そして、特定の神経接続がオンになり、脳と思考能力が強化されます。
• 生存：研究者は、睡眠がそれほど重要である理由を完全には理解していません。しかし、動物での研究では、レム睡眠を奪われると寿命が短くなる可能性があることが示されています。睡眠不足は免疫系に害を及ぼし、感染症から私たちを守ります。
• 幸福：十分な睡眠をとらない人は、肥満、糖尿病、心臓病などのさまざまな健康状態を発症するリスクが高くなります。 。

睡眠の段階は何ですか？

睡眠すると、脳は自然な活動サイクルを経ます。睡眠には合計4つの段階があり、2つの段階に分けられます。

• ノンレム睡眠が最初に発生し、3つの段階が含まれます。ノンレム睡眠の最後の2つの段階は、深く眠るときです。睡眠のこの段階から目覚めるのは難しいです。
• レム睡眠は、眠りに落ちてから約1時間から1時間半後に起こります。レム睡眠とは、鮮やかな夢を見る傾向があるときです。

睡眠中、体はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。通常、ノンレム睡眠のステージ1から睡眠サイクルを開始します。ノンレム睡眠の他の段階を通過した後、短時間のレム睡眠が続きます。その後、サイクルはステージ1で再開されます。

完全なスリープサイクルには、約90〜110分かかります。最初のレム睡眠期間は短いです。夜が更けるにつれて、レム睡眠は長くなり、深い睡眠は少なくなります。

ノンレム睡眠とは何ですか？

3つの段階でノンレム睡眠が構成されます。

ステージ1：

浅い眠りのこのステージは5〜10分間続きます。

• 目の動きや筋肉の活動など、すべてが遅くなり始めます。 。
• 目を閉じたままにします。ステージ1の睡眠から目覚めた場合、まったく眠っていないように感じるかもしれません。画像の断片を覚えているかもしれません。
• 時々、転倒し始めたように感じて、突然の筋肉の収縮を経験することがあります。医療提供者は、この動きを催眠ミオクローヌスまたは催眠ジャーキングと呼んでいます。ジャーキングは一般的であり、この発生が合併症や副作用を引き起こす可能性は低いため、心配する必要はありません。

ステージ2：

• この期間浅い睡眠の特徴は、筋肉の緊張（筋肉が部分的に収縮する）の期間と筋肉の弛緩の期間が混在することです。
• 眼球運動が停止し、心拍数が低下し、体温が低下します。
• 脳波はもっとゆっくり。時折、睡眠紡錘体と呼ばれる急速な波が爆発することがあります。
• あなたの体は深い睡眠に入る準備をしています。

ステージ3

• この段階は深い睡眠です。
• この段階では、脳はデルタ波、非常に遅い脳波を生成します。
• この段階で誰かがあなたを起こすのは難しいです。
• 目の動きや筋肉の活動はありません。
• 起きている場合は、

ノンレム睡眠中に何が起こりますか？

ノンレム段階では、あなたの体は次のようになります。

• 骨と筋肉を構築します。
• 組織を修復して再生します。
• 免疫システムを強化します。

年齢を重ねるにつれて、あなたはノンレム睡眠が少なくなります。高齢者は若い人よりも深い睡眠が得られません。

レム睡眠とは何ですか？

レム睡眠に入ると、脳の活動が再び増加します。つまり、睡眠はそれほど深くありません。活動レベルは、目覚めているときのようなものです。そのため、レム睡眠はあなたが強い夢を見る段階です。

同時に、通常制御する主要な筋肉（腕や脚など）は動くことができません。事実上、それらは一時的に麻痺します。

通常、レム睡眠はあなたが眠りについた後約1時間半で到着します。最初のREM期間は約10分続きます。続く各レム段階はますます長くなります。

あなたが経験するレム睡眠の量は、加齢とともに変化します。レム睡眠の割合：

• 乳児期と幼児期に最も高くなります。
• 青年期と若年成人期に低下します。
• あなたが進むにつれてさらに低下します。

レム睡眠中の体は他に何が起こりますか？

脳活動の増加と筋肉の弛緩に加えて、レム睡眠中に体は一連の変化を経験します。これらの変更には、次のものが含まれます。

• より速い呼吸。
• 心拍数と血圧の上昇。
• 陰茎の勃起。
• レム睡眠。動き。

睡眠の質に影響を与えるものは何ですか？

脳内の化学信号は、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。これらの神経伝達物質のバランスを変えるものはすべて、私たちをより眠くしたり、より目覚めさせたりする可能性があります。例：

• アルコールは、人々が浅い眠りに落ちるのを助ける可能性があります。しかし、それは睡眠とレム睡眠のより深い段階を減らし、より混乱した睡眠につながります。
• カフェインとプソイドエフェドリン（薬物成分）は脳を刺激することができます。それらは不眠症、睡眠不能を引き起こす可能性があります。コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物や、ダイエットピルや充血除去薬などの薬に注意してください。
• 抗うつ薬などの薬は、レム睡眠を減らす可能性があります。
• 頻繁に喫煙する人は、軽く眠り、レム睡眠が少ない。ニコチン離脱を経験するため、数時間後に目覚めることがあります。
• 非常に高温または低温の場合、レム睡眠が妨げられる可能性があります。レム睡眠中の体温を調節することはできません。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

多くの要因が必要な睡眠の量に影響します。年齢は大きな要因です：

• 幼児は1日約16時間必要です。
• 幼児と未就学児は約12時間必要です。
• ティーンエイジャーは約9時間必要です。
• 大人は7〜8時間必要です（ただし、5人で大丈夫な人もいれば、10人近くが必要な人もいます）。
• 妊娠中の人は最初の学期にもっと睡眠が必要になることがよくあります。

睡眠負債とは何ですか？

数日間よく眠れなかったり、十分な睡眠が取れなかったりすると、睡眠負債が発生する可能性があります。借金が増えると、肉体的にも精神的にも疲れ果ててしまうかもしれません。この借金が発生しないように、毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。週末にたくさん寝て、必ずしも借金を補うことはできません。一週間中十分な睡眠をとることが最善です。

必要な睡眠を減らすことに適応できますか？

一般的に、人々は必要以上に睡眠をとることに適応しません。睡眠を減らすことに慣れているように感じるかもしれませんが、それでも機能に影響を及ぼします。たとえば、判断力や反応時間に悪影響を与える可能性があります。

睡眠不足とは何ですか？

睡眠不足の場合、必要な睡眠の総量が得られません。 。睡眠不足の兆候は次のとおりです。

• 横になってから数分以内に眠りに落ちる。
• 日中は眠気を感じる。
• マイクロスリープにうなずく。 —他の方法で目を覚ましている日中の短期間の睡眠。
• 睡眠不足は危険な場合があります。国道交通安全局によると、疲れた状態で運転すると、毎年約10万件の自動車事故が発生します。また、1,500人が死亡しています。道路で疲れを感じたら、引っ張ってください。眠気がある場合は運転するのは安全ではありません。

睡眠障害とは何ですか？

米国睡眠協会によると、少なくとも4,000万人のアメリカ人がそれぞれ睡眠障害を経験しています。年。さらに2000万人が時折睡眠の問題を抱えています。これらの障害は睡眠不足を引き起こし、仕事、学校、運転、社会活動に問題を引き起こします。

70を超える睡眠障害があります。破壊的な睡眠障害として知られているいくつかは、動き回ったり音を立てたりすることにつながります。他の睡眠障害は食物を含みます。そして、いくつかの睡眠障害は精神医学的状態と重複しています。睡眠に問題がある場合や非常に疲れている場合は、睡眠障害の可能性について医療提供者に相談してください。

最も一般的な睡眠障害には次のものがあります。

• 不眠症：多くの人は、人生のある時点で不眠症を経験し、転倒したり眠りにつくのに苦労します。睡眠薬は短期的には役立ちますが、不眠症の認知行動療法（CBT-i）を含む睡眠を改善するための行動戦略は、はるかに優れた長期的な解決策です。
• ナルコレプシー：睡眠中に突然眠りに落ちる可能性があります前の晩はぐっすり眠っていたとしても。これらの「睡眠発作」は数秒から最大30分続くことがあります。症状についてプロバイダーに相談してください。この睡眠障害を診断するには、追加の検査を完了する必要があります。
• むずむず脚症候群（RLS） ：足に不快な感覚（チクチクしたりチクチクするなど）を感じることがあります。また、足を動かして安堵したいという衝動があるかもしれません。RLSがある場合は、症状を改善するための薬について医療提供者に相談してください。
• 睡眠時無呼吸：睡眠中に呼吸が途切れる期間が発生する場合があります。これは睡眠時無呼吸と呼ばれる状態です。多くの場合、睡眠センターでポリソムノグラフィー（睡眠研究）を行うことが、適切な診断と治療を受けるための最良の方法です。体重が減ったり、仰向けに寝ていないことが助けになりますが、睡眠中に呼吸するのに役立つ特別な装置が必要になる場合があります。
• しびれ：定期的にうずくような人は睡眠を妨げる可能性があります。また、睡眠を妨げる可能性もあります。彼らのベッドパートナーの。鼻を鳴らすことはしばしば疲れを感じることにつながるd日中。いびきにはいくつかの治療オプションがあります。

良い睡眠習慣とは何ですか？

良い睡眠習慣は、良い睡眠衛生とも呼ばれ、十分な質を得るのに役立つ習慣です。睡眠。

実施：

• 睡眠スケジュールを立てる：週末や休暇中であっても、毎日ほぼ同じ時間に就寝して起床します。
• 就寝前に頭を悩ませる：夕方の早い時間にやることリストを作成して、ベッドで起きたままで翌日を心配しないようにします。
• 良い睡眠環境を作りましょう：ベッドと枕が快適であることを確認してください。ライトを消し、大きな音を避けてください。部屋を快適な温度に保ちます。
• 毎日運動する：活動を続けますが、就寝直前の数時間は運動しないようにします。
• リラックス：就寝前に、温かいお風呂に入る、読書をする、または別のリラックスできるアクティビティを行います。
• 医療提供者に相談してください：睡眠中に問題が発生したり、眠気を感じたりした場合日、あなたのプロバイダーに相談してください。睡眠障害には多くの治療法があります。

禁止事項：

• カフェイン、ニコチン、アルコールを一日の終わりに摂取する：これらの物質は干渉する可能性があります落ちて眠り続けるあなたの能力。
• 目を覚ましてベッドに横になる：疲れを感じるまで、読書などのなだめるような活動をすることをお勧めします。
• 日中の昼寝：短い昼寝（30分未満）はあなたがとても眠いならOK。しかし、午後3時以降は昼寝を避けてください
• 否定的な考えを考えてください：「今十分な睡眠が取れないと、うまくいかない」など、就寝時の否定的な考え方は避けてください。明日は私の日です！」
• 就寝直前に電子機器を使用する：携帯電話やタブレットなどの電子機器は、体のメラトニン生成を妨げる可能性があります。このホルモンは就寝前に放出され、疲れを感じるのに役立ちます。

クリーブランドクリニックからのメモ

何もしない状態ではなく、睡眠は私たちの生活に欠かせない要素です。睡眠は私たちの体の休息、充電、修復に役立ちます。 4つの睡眠段階があります—非REM段階の3つとREM睡眠です。就寝前に消費する食べ物や飲み物、室温など、多くの要因が睡眠の質に影響を与える可能性があります。多くの人が時々睡眠に問題を経験します。睡眠障害がある可能性があります。医療提供者に相談してください。一般的な睡眠障害には、不眠症（眠りにつくトラブル）や睡眠時無呼吸（呼吸t睡眠中のルーブル）。プロバイダーは、必要な診断と治療を受けるのに役立ちます。