スクワットは、より強く、より引き締まった臀筋のためにできる最高のエクササイズの1つですが、実際には、より大きなお尻を得るために1日に何スクワットを行うべきかについての魔法の公式はありません。
「筋力トレーニングは、全体的な健康とウェルネスに多くのメリットをもたらしますが、運動ではできないことの1つは、「より大きな」戦利品を育てることです」と、BodyRocFitLabのNASM認定トレーナーであるニコールブレーズは述べています。コネチカット。 「毎日または毎週のスクワットは、下半身の大きな筋肉、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰を強化します。」
obéFitnessの認定トレーナーであるWalterKempは、スクワットの数について完璧な答えはないと言います。人々は体型が異なるため、毎日より大きなお尻を求めます。「私たちは皆、体型が異なり、筋肉の発達に関してもニーズが異なります」とケンプ氏は言います。
とはいえ、裏側を丸くするということは、臀部のさまざまな筋肉を対象としたさまざまなエクササイズ（はい、複数の筋肉があります！）。そして、最終的に丸くて大きな戦利品が必要な場合は、他の筋肉をトレーニングすることが重要です。ここでは、臀筋について知っておく必要があることと、ワークアウトから最高の戦利品ブーストを得ることができるようにスクワットを改善するためにできることを説明します。 。
ワークアウトで何回のスクワットを目指すべきか疑問に思っている場合は、3〜4ラウンドで10〜15回の繰り返しが理想的です。
筋肉は何ですか臀筋？
臀筋は、中殿筋、臀筋、臀筋の3つの筋肉で構成されています。臀筋は、臀筋の中で最大の筋肉であり、主な筋肉であるため、多くの場合、最も多くの運動をします。スクワット、デッドリフト、さらにはランニングなど、いくつかのお尻のエクササイズのためのムーバー。しかし、それは他の臀筋を無視する必要があるという意味ではありません。
中殿筋と小殿筋は、外転（脚を正中線から遠ざける）、股関節の回転、股関節の安定性に関与します。これらの小さな臀筋は、膝や腰の痛みにつながることがよくあります。
オンデマンドトレーニングクラスのフィットネスアプリであるPlankkStudioの認定パーソナルトレーナー兼インストラクターであるZoeRodriguezは、次のように述べています。多くの抵抗バンドが小さな臀筋に働きかけます。ヒップスラスト、臀部ブリッジ、アサリなどのエクササイズは、お尻の上部を丸くして、より完全な外観にすることができます。」ロドリゲスは、これらのエクササイズは、スクワットを始める前に筋肉を目覚めさせるためのウォームアップとしても使用できると言います。次の質問に移ります。
毎週スクワットを行う頻度はどれくらいですか？
毎日スクワットをするべきではありません。実際、ロドリゲスは、より大きな戦利品を作ることになると、回復日はあなたの臀筋を動かすことと同じくらい重要であると言います。 「私は一般的に、その筋肉群のために36から48時間の休息をとって、週に2から3回スクワットをすることをお勧めします」と彼女は言います。 「ワークアウトすると、筋肉組織に微小な裂け目ができ、ワークアウト後に再構築するのに時間がかかります。」
臀筋を鍛えるだけでなく、より強力な股関節屈筋の構築にも集中したいと考えています。これらの対向する筋肉は、股関節の開放と筋肉の不均衡の防止に重要です。 「フロッガーのストレッチ、帯状の外転、突進を行うことで、股関節屈筋をターゲットにしてより強くすることができます」とロドリゲス氏は言います。
ワークアウトで何回のスクワットを目指すべきか疑問に思っている場合、ロドリゲスは3〜4ラウンドで10〜15回の繰り返しが理想的だと言います。「負荷を増やすのではなく、ボリュームに集中したい。 。これにより、肥大の範囲に入り、筋肉の成長を促進します」とロドリゲス氏は言います。
適切なスクワットフォームとは何ですか？
完璧な形の適切なスクワットは、実際にコアにかみ合っています。「コアにかみ合ったままにしておくと、腰の緊張などの回避可能な怪我を簡単に防ぐことができます。まっすぐ後ろを維持し、前方を見つめることでこれを助けることができます」とケンプ氏は言います。「スクワットをしているときに覚えておくべき他のフォームのヒントを次に示します。
腰
強いスクワットはしっかりしたヒップヒンジから始まります。これにより、「膝ではなく腰でリードすることが保証されます。多くの人が犯すよくある間違いは、腰を前に引いて骨盤を後ろに傾けることです。これは、尾骨を押し戻すのではなく、下に押し込むようなものです。スクワット」とブレードは言う。これを修正するために、ロドリケスはかかとに腰を下ろし、膝を小指に向けることをお勧めします。
あなたの足
あなたの足は、あなたの側またはあなたの前に手を置いて腰から離れている必要があります。お尻を地面に向けて下げるときは、足をしっかりと固定してください。かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押すと、大腿四頭筋が活性化され、臀筋が引き締まります。臀筋を締めると腰が安定し、1回の体液の動きで立ち上がる勢いが得られます。
太もも
太ももは、適切なスクワットフォームを実現する上で重要な役割を果たします。股関節屈筋と臀筋。腰を前後に下げるとき、太ももは床と平行になり、直角になるはずです。太ももをかみ合わせると、膝や足首を内側に陥れるのを防ぐことができます。 「膝が足首と一致し、つま先が見えることを確認してください。ふくらはぎも90度の角度にする必要があります。低い椅子に座っているかのように、動かしてください」とケンプ氏は言います。ブレードは、彼女がタイトな箱の中にいて、膝をその側面に押し付けようとしていると想像するのが好きです。これにより、さらに低くしゃがみ、可動域を改善するための強力な基盤が得られます。
胸
動き全体を通して、胸を持ち上げる必要があります。しゃがむと、下半身にさらに圧力がかかり、腰痛が発生します。適切な基準は、45度で前傾することです。したがって、鏡を見ているとき、胸は太ももと角度をなします。ケンプからのプロのヒント：「背骨を曲げている場合は、腹部を動かしていません」。背骨をまっすぐに保ち、腹筋をかみ合わせます。床を見下ろすよりも、前を向いた方がいいかもしれません。」
しゃがむのはどのくらい低くすべきですか？
答えは、人によって異なります。良い基準は、行くことです。良いフォームを維持しながら、できるだけ低くします。特定のポイントの後でフォームが壊れていることに気付いた場合は、それを押さないでください。理想的には、90度以下に下げたいとロドリゲス氏は言います。 「あなたが」一番下に来たら、かかとでドライブスルーします。かかとを押すことに集中できるので、前足の指を少し持ち上げるのが好きなこともあります」と彼女は説明します。
高度なスクワットの動きとは何ですか？
スクワット自体はかなり難しいので、スクワットをより強くするために一生懸命努力する必要はありません。ブレードは、スクワットジャンプ、スクワットジャック、ボックスジャンプなどのプライオメトリックスを追加することをお勧めします。相撲スクワットのためにつま先を広げてスタンスを変えるだけでも、内腿をターゲットにします。さまざまな可動域で遊ぶこともできます。ロドリゲスは、立ち上がる前にスクワットの底にパルスを追加するのが好きだと言います。一方、ブレードは、ダンベルスクワットスラスターと爆発してウェイトを頭上に押し付けることを目的としています。最後に、ケトルベル、ダンベル、レジスタンスバンドなど、さまざまな種類のレジスタンスを使用することで、体に新たな挑戦をもたらします。
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