つまり、ウェイトルームの武器庫で多くの背中のトレーニングが必要になるということです。動きの健康的な組み合わせのために。これらの8つのエクササイズを使用して、大量の背中のトレーニングに最適です。
従来のデッドリフト
非常に重要なデッドリフトでのマスセンターに最適な背中のトレーニング。これにより、広背筋と脊柱起立筋を大きな負荷でトレーニングできます。 Kompf。
方法：足をヒップ幅ほど離して立ち、ロードされたバーベルをすねの約1インチ前に置きます。腰を後ろに押し、膝を少し曲げてバーベルをつかみます。オーバーハンドグリップを使用して、両手を肩幅ほど離すか、足のすぐ外側に置きます。中立の背筋と腕を伸ばしたまま、肩の刃を吸い込み、後ろに押します。力強く息を吐き、足を地面に押し込んで突き出します。腰を前に出し、膝をまっすぐにして背を高くし、立ち上がったときにバーをできるだけ体に近づけます。動きの上部で一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にします。
記録：デッドリフトを使用して後部チェーンのトレーニングを開始し、フォームをマスターするときに重い負荷を選択します。 5〜6回の繰り返しを4〜5セット完了し、セット間で約2分間休憩します。
ベンチプルオーバーを拒否
プルオーバーの場合、下降に設定すると、緯度の総可動域が広がり、ゲインが大きくなります。
方法：両足を固定し、頭の後ろの床にダンベルを置いて、傾斜ベンチに横になります。腕を後ろに伸ばして、ダイヤモンドグリップでダンベルをつかみます。ひじを少し曲げたまま、腕が完全に垂直になり、床と平行になるまでウェイトを上げます。一時停止してから、ゆっくりと腕を後ろに下げて、最初に戻ります。
記録：背中のトレーニングの後半では、単一関節のエクササイズを保存するのが最適です。 8〜12回の繰り返しを3〜4セット実行します。
バックエクステンション
このエクササイズは、脊柱起立筋とも呼ばれる脊柱起立筋に焦点を当てています。脊柱起立筋は、背骨の両側に沿って膨らみ、背中をより3Dに見せます。ボーナス：肥大しやすいので、「すぐに筋肉が発達します。
方法：上腿をパッドに置き、足をしっかりと固定し、体重をかけて、過伸展ベンチに伏せて横になります。腕を組んで胸にプレートを当てます。腰をヒンジで締めて、胴体を床に向かってできるだけ低くします。腰の筋肉を絞って、胴体を元に戻します。
おすすめ：選択する腰の背骨に過度のストレスがかからないように軽量で、12〜15回の繰り返しを3〜4セット実行します。また、背中をニュートラルを超えて伸ばそうとする誘惑に抵抗します。胴体が足に合ったら停止します。
プルアップ
チナップは素晴らしいですが、バックマスにはプルアップの方が優れています。引っ張るたびに上腕二頭筋がピッチインできる量を制限することで、翼にかかる負荷を増やします。
方法：肩幅よりわずかに広いオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみ、中空体は、足をまっすぐにして胴体のすぐ前にぶら下がっています。肩甲骨を一緒に引き下げてから、腕を引っ張って肘を両脇に引き下げ、胸の上部をバーにほぼ触れるようにします。一時停止してから、モーションを逆にしてハングに戻ります。
記録：低反復セットではウェイトベルトまたはウェイトベストを使用し、高反復セットでは抵抗バンドを使用して、さまざまな反復およびセットスキームで実行します。 -担当者セット。ドロップまたはピラミッドセットを検討してください。
ラットプルダウン
このプルアップエクササイズのバリエーションは、コアとグルートの強度（プルアップの制限要因であることが多い）をほとんど方程式から外しているため、このエクササイズは広背筋を完全に疲労させるための優れたオプションになります。
方法：ラットプルダウンマシンに座って、肩幅の約2倍離れた手でバーをつかみ、パッドの下に足を固定します。肩甲骨を前後に握り、腕で引っ張って、肘を胴体の側面に引き下げ、バーを鎖骨に引き寄せます。一時停止してから、ゆっくりとモーションを逆にして、開始に戻ります。
推奨事項：プルを開始するために後ろに寄りかかってはいけません。バーが顔をクリアできるように少し傾けてセットアップし、静止した胴体でこの位置を維持します。 8〜10回の繰り返しを3〜4回実行します。
着座ケーブル列
横列は、菱形筋やトラップなど、背中上部の筋肉組織に塊を作るのに理想的です。
方法：ケーブルローイングマシンに足を乗せて座るパッドと膝を少し曲げて平らにします。三角形のアタッチメントをつかんで背を高くします。肩の刃を後ろに握り、腕を引っ張ってハンドルをリブの底に並べます。肘を両脇に押し込み、まっすぐに向けます。戻る。一時停止してから、ゆっくりとモーションを逆にして開始に戻ります。
記録：8〜10回の繰り返しを3〜4回実行します。注：バックバランスをとるには、垂直方向に1つにつき約2回の水平方向の引っ張り運動を実行します。毎週のルーチンでのプルエクササイズ。
フェイスプル
背中の上部に焦点を当てた運動は、菱形筋の上下のtを締めくくるのに役立ちますラップ、そして後部三角筋。
方法：足をヒップ幅ほど離して背を高くし、ケーブルマシンのロープアタッチメントまたは抵抗バンドを持って、親指がロープの端に押し付けられるようにします。ケーブルに張力がかかるように後退します。肩甲骨を後ろに絞ってロープを肩まで上げ、肘が斜めに横を向くようにします。一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。すべての動きは、作業側の腕と背中上部で発生する必要があります。他のすべてを可能な限り静止させてください。
推奨事項：ケーブルを4〜6週間ごとに異なる高さ（高、中、低）に設定することで、抵抗線を変えて筋肉を鍛えることができます。 8〜15回の繰り返しを3〜4セット実行します。
胸を支える列を傾ける
ベンチに横になると安定性が増します。つまり、各担当者がより多くの体重を引くことができます。また、ウェイトを振り上げる可能性をすべて排除して、広背筋を本当に隔離します。
方法：傾斜ベンチを45度の角度に設定し、ニュートラルグリップで両手にダンベルを持ちます。 、胴体をベンチに立てかけ、足を床に支えます。腕を床に向かってまっすぐ垂らします。肩甲骨を一緒に握り、腕を引っ張って肘を上下に動かし、ダンベルを胸郭に並べます。一時停止してから、ゆっくりとモーションを逆にして開始に戻ります。
記録：このエクササイズを他の水平列よりも重く、5〜8回の繰り返しの3〜5セットに近づけることを検討してください。
リバースケーブルフライ
ダンベルの代わりにケーブルマシンを使用することにより、このフライのバリエーションは緊張下での時間を増加させ、後部三角筋の優れた筋肉成長を実現します。それらは技術的には肩の一部ですが、リアビューの形成に関しては大きな問題です。
方法：デュアルケーブルマシンの真ん中に立って、ケーブルを機械中央の肩の高さ。反対の手でケーブルの端をつかみます。腕を少し曲げたまま、肩甲骨を一緒に握って腕を横に動かします。一時停止してから、ゆっくりとモーションを逆にして、開始に戻ります。
おすすめ：謙虚になり、必要だと思うよりもはるかに軽くしてください。高い担当者のために実行します—セットあたり12以上、この演習を保存して1日の締めくくりに役立てます。
を参照してください。