10日間で10ポンドを失うためにできる10のこと

GinaParenzan著

本当に10ポンドを失うことができますか？ 10日で？これらのガイドラインに従い、それを遵守していれば、答えはイエスです。それはすべて意志力、決意、そしてあなたの悪い食習慣を減らすことの問題です。

たくさんの睡眠をとる

睡眠不足はあなたの体が食欲を調節する方法を変え、あなたをより多くの食物を渇望させることができます。また、基礎代謝率（BMR）を変更することもできます。これにより、呼吸や体温の維持などの基本的な生命維持活動を行うときに燃焼するカロリー数が遅くなります。睡眠不足の人は、倦怠感があるため、運動量が少なくなる傾向があります。彼らはまた、エネルギーを高めるために、より多くの脂肪と炭水化物を多く含む不健康な食品を食べることもよくあります。睡眠不足になると、体はエネルギーを節約し、不要な腹部脂肪を蓄えようとします。

ープ睡眠をすくい取ると、前頭葉での脳の活動が鈍くなります。まるで酔っ払っているようなものです。前頭葉は、衝動調節と意思決定を調節する脳の部分です。睡眠不足の場合、適切な決定を下すための精神的な明晰さがありません。

より良い睡眠を確保するためのいくつかのテクニックを次に示します。

• 就寝時間を作成する瞑想、読書、シャワー、入浴などの儀式。
• 目を覚ますと同時に就寝することで、定期的な睡眠スケジュールを維持します。
• 電気を消します。暗闇はあなたの体にあなたの自然な睡眠ホルモンであるメラトニンを放出させます。ライトをオンにすると、このホルモンが抑制されます。
• 就寝前の少なくとも1時間は、テレビ、コンピューター、携帯電話の電源を切ります。
• カフェイン（チョコレート、お茶）を避けてください。 、コーヒー、ソーダ）午後2時以降カフェインはシステム内に6時間留まる可能性があります。
• 就寝前のアルコールや重い食事は避けてください。信じられないことに、完全な食事の後に眠りにつくのはより難しく、胸焼けを引き起こす可能性があります。アルコールも同じです。
• 寝室は睡眠とセックスのためだけに保管してください！

これを食べて、そうではありません！

加工食品や包装食品を食べても、満足感は得られません。クラッカーやチップスに手を伸ばす代わりに、一握りのナッツを代用してください。プレッツェルをリンゴに置き換えます。パッケージ化されたものをつかむ代わりに、満腹で丸ごとの食品を選びます。

ープホールフードとは何ですか？全食品とは、全粒粉、マメ科植物、ナッツ、種子、野菜、果物、肉や均質化されていない乳製品などの動物性食品など、精製も加工もされていない食品です。

食べたい食品：

• 地元で育てられた肉（牛肉、鶏肉、豚肉）
• 100％全粒粉
• シーフード
• 果物と野菜
• 乳製品（卵、チーズ、プレーンヨーグルト）
• 天然甘味料（蜂蜜）

制限または回避したい食品：

• ファストフード
• 材料リストに5つ以上の材料が記載されている包装、袋詰め、箱入り、缶詰の食品
• 揚げ物
• 人工甘味料
• コーンシロップ、固形物、サトウキビなどを含む砂糖。
• アルコール、牛乳、甘味飲料

水をたっぷりと飲む

喉の渇きを聞いてください。理由があります！脱水症状の兆候は、しばしば空腹と間違えられます。おやつを食べる前に、コップ一杯の水を飲んでみてください。水はあなたの胃を満たし、それらの空腹信号を和らげます。飲料水はまた、体を水分補給するために不可欠であり、水分貯留を減らします。一般的に推奨される1日量は64オンスなので、飲むことを恐れないでください！

軽度から中等度の脱水症状には、次の兆候が含まれる場合があります。

• 疲れや眠気を感じる
• 尿量の減少と口臭
• 喉の渇きの増加
• 口臭
• 特にお菓子の場合、食べ物への渇望
• 頭痛
• めまい
• 乾燥肌
• 口臭
• 熱と寒さ
• 筋肉のけいれん

脱水症状を維持するためのヒント：

• アルコール、過剰なカフェイン、エナジードリンクは避けてください。
• 水瓶を手元に置いておきます。
• お茶を飲む。
• 果物、野菜、ヨーグルトなどの水っぽいスナックを飲む。
• 新鮮な果物の塊を追加して、口臭を加えます。
• 氷水ではなく、室温の水を飲む。

ストレスを軽減する

ストレスは口臭の悪循環を生み出す体への有害な影響。あなたの体にストレスがかかると、あなたの脳はいくつかの強力なホルモンを放出するように命令します。まず、カロリーをまったく使用していなくても、アドレナリンとコルチゾールが急増し、体に伝達してエネルギーを補給します。これはあなたを非常に空腹に感じさせることになります。ストレスが残っている限り、あなたの体はコルチゾールを送り出し続けます。塩辛い、高脂肪、または甘い食べ物を切望するのはこの時点です。なぜなら、それらはすぐに脳を刺激して、緊張を和らげる快楽化学物質を届けるからです。

さらに、副腎がコルチゾールを放出しているとき、コルチゾールはテストステロンの生成を妨げます。テストステロンの低下は、時間の経過とともに筋肉量の減少を引き起こす。また、コルチゾールは体を刺激して脂肪、特に内臓脂肪を蓄えます。いくつかの方法があります：

• 瞑想します。
• 音楽を聴きます。
• 散歩やランニングをします。
• 深く呼吸します。 。
• 減速します。
• マッサージを受けます。
• 悪いジョークを聞きます。
• 友人と話します。

砂糖と小麦粉を排除する

砂糖を摂取すると、消化器系、免疫系、神経系、肝臓などの体のシステムにストレスがかかります。砂糖を食べるたびに、免疫システムが50％低下する可能性があり、その結果、体重増加、風邪、うつ病にかかりやすくなります。食事中の糖分を排除することで、血中濃度を低下させるインスリンの急増を抑えることもできます。低血糖になると、すぐに倦怠感や空腹感を覚えます。

ープ砂糖は、知らないうちに食事に忍び込む可能性があります。コーヒー飲料、フルーツ飲料、ソフトドリンク、さらには甘味水など、多くの飲料に含まれています。これらの飲み物の1つには300カロリー以上（1食分は通常約150カロリー）が含まれ、1食分量によってはさらに多くなります。

1日1食分（12オンスで150カロリー）をカットすると、時間の経過とともに意味のある体重減少。 （最終的には少しの努力が必要です。）ジャンクフードを排除し、食品に追加する調味料、ソース、ドレッシングを確認します。これらは多くの場合、糖分が豊富なアドオンです。すべて削除してください。また、エネルギーバー、クラッカー、グラノーラバー、ポップコーンなどの食品には、大量の砂糖が隠されている可能性があります。それらを1つずつ段階的に廃止します。

⇒消化中、あなたの体は砂糖と同じように小麦粉を扱います。小麦粉は消化で非常に速く砂糖に変換され、膵臓に大きなストレスを与えます。小麦粉を消化するために、それは大量のインスリンを放出します、そしてインスリンはFATの貯蔵を合図するホルモンです！

健康の秘訣：

• チェック材料;エンリッチ粉、ガラクトース、サトウキビ、パン粉、漂白された万能粉が記載されている製品は避けてください。
• 白の精製バージョンの代わりに、全粒粉パスタ、パン、米を使用してください。
• 春はきれい！キッチンにあるクッキー、クラッカー、パスタ、パンなどはすべて捨ててください。
• 自分で食事を作ってください。あなたの部分を制御し、全食品を使用してください。食べ物に何を入れるかを知ってください！
• 代わりに水を飲んでください。

これらの種類の運動を行う

体重を減らすためにウェイトトレーニングをするべきですか、それとも有酸素運動をするべきですか？非常に簡単に言えば、有酸素運動を行うと、運動期間中に大量のカロリーを消費します。ただし、ウェイトトレーニングを使用すると、運動していないときでも、より多くの筋肉を構築し、カロリーを燃焼し続けることができます。カーディオトレーニングは、セッション後1〜2時間だけ代謝率の短い上昇を引き起こし、レジスタンストレーニングと比較して全体的なカロリー燃焼の利点を取り除きます。

カーディオトレーニングとウェイトトレーニングの両方を組み合わせると、脂肪を落とそうとしている場合に最も効果的な結果です。

最高の有酸素運動はどれですか？それはあなたが定期的に行うものです。人が必要とする有酸素運動の量は人によって異なります。フィットネスレベル、年齢、性別、カロリー摂取量、除脂肪体重と脂肪量、運動強度などのさまざまな要因によって異なります。パーソナルトレーナーに相談して、目標や個々のニーズに合った運動処方を作成してください。

専門家によると、1日10,000歩歩くと、血圧の低下や心臓病のリスクの軽減などの健康上のメリットが得られるとのことです。 1日に10,000歩歩くのは少々圧倒されるかもしれませんが、小さな「歩数」に分解すると実行可能になります。 1時間強の高速歩行は、約4〜5マイル、つまり10,000歩に相当します。これを、1日の間に3つの部分に分割すると、はるかに簡単になります。さらに、さらに300〜 500カロリー。

1日の歩数を増やす簡単な方法：

• 電話をしているときは、立って歩きながら話します。
• 運転している場合は、完璧な駐車場を見つけようとしないでください。職場、店舗、学校の入り口から遠くに駐車してください。
• 階段を上ってください。
• 起きてテレビのチャンネルを変更します。
• バスに乗りますが、途中です。停車する数ブロック前に降りて、残りの道を歩きます。
• コーヒーや飲み物を求めて会う代わりに、友達と散歩に出かけましょう。
• 休憩時間にブロックを歩きましょう。
• 家族と一緒に毎晩散歩するという伝統を始めましょう。
• 同僚にメールを送信する代わりに、同僚のデスクに歩いてメッセージを届けましょう。
• 風光明媚なルートをたどりましょう。長くてきれいなルートで周囲を楽しんでください。

長時間の有酸素運動とは異なり、身体が重くて複雑な動きに挑戦すると、脂肪燃焼は一日中続きます。あなたはあなたのトレーニングを終えました。スクワットプレスやランジのような大きな動きのパターンは、下半身、中心、上半身の筋肉が関与するため、より多くのカロリーを消費する可能性を高めます。体が複雑で難しい動きをするにつれて、より多くのカロリーを消費します。

ブラックコーヒーを飲む

ープコーヒーは、脂肪組織から脂肪を動員し、体の代謝を高めるのに役立ちます。コーヒーに含まれるカフェインは、ホルモンのエピネフリン（またはアドレナリン）の生成を刺激します。エピネフリンが血液中を移動すると、脂肪を分解して血中に放出する信号を送信します。パー代謝率が高いほど、体重を減らす可能性が高くなります。カフェインは人の代謝率を高め、脂肪燃焼を高める可能性があります。あなたの代謝率をキャンプファイヤーと考えてください。より激しい火を作りたい場合は、燃やすためにより多くの木材が必要です。筋肉（燃やす木材）が多いほど、代謝率が高くなり（火が大きくなり）、火が高くなります。⇒ただし、コーヒーを適度に摂取することが重要です。カフェインは体重減少を助けることができますが、過度の摂取は不眠症を引き起こし、ストレスレベルを高める可能性があります。推奨される1日摂取量は1日1〜2杯です。ープブラックコーヒー、クリームや砂糖は含まないでください。特製コーヒーの多くが持っているクリーム、砂糖、シロップから自分を引き離してみてください。それらは非常に多くのクリームと砂糖を含んでいるので、カロリー値は食事全体を構成することができます！

カフェインは自然にあなたのエネルギーを増やすだけでなく、あなたが簡単にあなたのトレーニングに近づくのを助けることができます。ワークアウトの約1時間前にコーヒーを飲むと、ワークアウトが活発になり、強度が増します。コーヒーは神経系に影響を与えるため、筋肉や関節の痛みを軽減することができます。

野菜と果物

果物野菜は、脂肪やカロリーを詰め込むことなく、あなたを満たしてくれる素晴らしいオプションです。これらの高繊維、高栄養、大量で低カロリーの食品は、体重を減らすのに役立ちます。最近の研究からの証拠は、植物ベースの食品が過食や渇望を制御するのに役立つことを示しています。あなたの胃がこれらの栄養豊富で低カロリーの食品で占められているとき、あなたは脂肪とカロリーでいっぱいになることはありません。

さらに、野菜と果物の1日あたり5サービング以上の消費は食物依存症のサイクルの方向を変えるのに役立ちます。特に加工食品への渇望です。

カロリーを追跡する

ほとんどの人は、カロリーを数えるのが非常に面倒だと感じています。ただし、実際のカロリー摂取量を説明する唯一の方法は、口の中に何が入っているかを正確に追跡することです。摂取するカロリー数と燃焼するカロリー数になります。

⇒無意識に食べると、すぐに減量の努力が妨げられます。ジャーナルに食べているものを書き留めたり、MyFitnessPalやFitbitなどのアプリを使用したりすると、カロリーを追跡するのに役立ちます。 1週間の記録管理の後、結果を見て驚くかもしれません。それだけの価値があります！

あなたの体の主なエネルギー源は、炭水化物、脂肪、タンパク質です。ランニング、仕事、食事、さらには睡眠など、あなたが行うすべての活動のためにあなたの体に燃料を供給します。あなたの体がこれらのエネルギー源を物理的エネルギーに使用することにならない場合、それはあなたの体に脂肪としてそれらを蓄えます。脂肪の蓄積は、身体活動の増加またはカロリー摂取量の減少によって使い果たされるまでそこに残ります。

簡単な方程式があります：エネルギーIN対エネルギーOUT。燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。あなたが燃やすよりも少ない消費量であるならば、あなたは体重を減らすでしょう。 10日間で10ポンドを失うには、消費するよりも1日あたり3,500カロリー多く燃焼する必要があります。

マントラを取得する

前向きな考えを繰り返す自分自身に、そして肯定的な自己達成的予言を作成します。

• 「夕食後にデザートに抵抗することができます。」
• 「今日は運動します。」
• 「私はこれを行うことができます！」
• 「強さ」
• 「やめることは選択肢ではありません。」
• 「焦点」
• 「やるだけ」
• 「信じる」
• 「体を稼ぐ」
• 「言い訳はありません。」
• 「征服する。」
• 「スリムになる」

これらの考えを実現させれば、成功を収めることができます。