Se hai familiarità con i probiotici, i batteri buoni e il microbioma, probabilmente sai una o due cose sulla salute dellintestino. Mentre ottenere molti batteri buoni nellintestino è ottimo per la nostra salute, è altrettanto importante mantenerli nutriti e felici. È qui che entrano in gioco i prebiotici! Al giorno doggi, esaminiamo le migliori fonti di cibi prebiotici sani.
Allora, che cosè esattamente un prebiotico?
Se hai familiarità con le fibre insolubili e solubili, probabilmente comprendi già una caratteristica vitale degli alimenti prebiotici: un prebiotico è un ingrediente alimentare che non può essere digerito. Gli alimenti con molte fibre insolubili (che non vengono digerite) sono spesso buone fonti di prebiotici.
Come le fibre, i prebiotici possono aiutare a levigare le cose nel tratto digestivo e farti sentire regolare. Inoltre, favoriscono la crescita di microrganismi nellintestino come batteri buoni, motivo per cui lavorano insieme ai probiotici.
Una volta che passano attraverso lintestino tenue senza essere digeriti, i cibi prebiotici vengono quindi fermentati in lintestino crasso da batteri preesistenti. Qui, diventa la fonte perfetta di nutrimento per i batteri nellintestino, dandogli il carburante di cui ha bisogno per una salute ottimale.
Questo è il motivo per cui i prebiotici devono essere presi insieme ai probiotici sia in forma di integratore che se ottieni il tuo principalmente con cibi fermentati.
Qual è la differenza tra un probiotico e un prebiotico?
I probiotici producono batteri benefici – pensa yogurt, kefir , crauti, kombucha o un integratore. I prebiotici forniscono quindi nutrimento o cibo per quei batteri benefici. I prebiotici possono essere trovati come integratori, ma è meglio ottenerli da fonti alimentari (delineati di seguito).
I benefici dei prebiotici
Ora che conosci i prebiotici e il loro rapporto con i probiotici puoi farlo dedurre che questa è una potente combinazione per promuovere una flora intestinale sana, lintegrità intestinale e la capacità dellintestino di tenere fuori i cattivi. Approfondendo un po più a fondo, vediamo quali benefici può darti lassunzione di prebiotici per la salute intestinale lungo la strada.
Migliora la digestione
La digestione non è tutto, ma è un ottimo indicatore di salute generale. Se le cose si muovono senza intoppi, in genere puoi valutare quali alimenti funzionano meglio per te e quali no. È probabile che anche altre cose andranno a posto.
La flora intestinale e la diversità dei batteri (buoni) che risiedono nel nostro intestino possono davvero spiegare molto altro sulla nostra salute. Possiamo rintracciare quasi tutto nellintestino. I probiotici sono fatti per fornire batteri intestinali migliorando il rivestimento, rendendolo meno vulnerabile alle invasioni di batteri cattivi.
I batteri hanno bisogno di prebiotici come carburante. Cominciano a consumare queste fibre non digeribili e sono quindi in grado di produrre acidi grassi a catena corta. Oltre allacido butirrico (uno dei benefici salutari preferiti del burro), questo apporta equilibrio e regolazione ai livelli di elettroliti aumentando la resistenza del rivestimento intestinale.
Potenzia il tuo sistema immunitario
Se il nostro sistema immunitario è compromesso, probabilmente possiamo risalire al motivo per cui esattamente questo è nellintestino. Senza una solida colonia di batteri nellintestino, dobbiamo affrontare alcuni problemi. Il tessuto epiteliale che protegge lintestino dipende da quei batteri buoni, quindi quando non è presente, i batteri patogeni hanno maggiori probabilità di aumentare.
Idealmente, quel tessuto si rigenera da solo con il carburante di cui ha bisogno. Considerando che gli alimenti prebiotici hanno il potenziale per modificare la nostra flora e ciò di cui è composto, è collegato a un sistema immunitario in miglioramento.
Leffetto prebiotico è generalmente associato alla riduzione degli enzimi cancerogeni e alla capacità del corpo di assorbire i minerali e vitamine. Sebbene possiamo assumere molti integratori, non ci sta facendo alcun favore se il nostro corpo non può farci molto. Migliore salute intestinale = migliore biodisponibilità e prebiotici sono il primo passo per raggiungere questo obiettivo.
Migliore salute ormonale
Gli ormoni sono un delicato equilibrio per molti, specialmente per coloro che vivono una vita stressante (tutti noi a volte!). Gli ormoni si innervosiscono quando lo stress inizia e mentre molti di noi possono riprendersi, lo stress cronico sta devastando i tuoi equilibri chimici.
Una cattiva salute intestinale può indebolire continuamente la risposta allo stress, ed è per questo che possiamo disegnare alcune conclusioni su una vera dieta alimentare (inclusi cibi prebiotici) e leffetto positivo sullo stress e sui disturbi legati allo stress.
Alcune ricerche hanno dimostrato che nel tempo, il consumo di prebiotici rende gli individui meno reattivi allo stress e sposta lattenzione a pensieri positivi piuttosto che a pensieri negativi. Ciò può essere spiegato da una minore vigilanza sullattenzione.Essenzialmente, agisce come un composto adattogeno rendendoci più resistenti, diminuendo e regolando il rilascio di cortisolo che controlla la nostra risposta “combatti o fuggi”.
Ossa più forti
Considerando la biodisponibilità di molte vitamine e i minerali sono aumentati con il consumo di prebiotici, le nostre ossa possono beneficiare di quella dose extra di calcio, ferro e magnesio. Una dieta ricca di nutrienti è buona quanto il tuo intestino!
I prebiotici possono aiutare a prevenire losteoporosi , aumenta la densità ossea e mantieni il tuo scheletro forte, proteggendolo da rotture, fratture e distorsioni. Allo stesso modo, il consumo di prebiotici può aiutarti ad affrontare altre carenze di vitamine e minerali.
Promuove la perdita di peso
Ci sono alcuni componenti magici del successo nella perdita di peso e una buona salute intestinale renderà più facile mettere a punto queste cose. Ad esempio, lassunzione di prebiotici e una buona salute intestinale sono state associate a un aumento della sazietà e a una regolare glicemia livelli e stabilità energetica .
Non solo le fibre promuovono una digestione sana e regolare, ma ti riempiono espandendosi nello stomaco. Questo vale anche per il materiale fibroso indigeribile perché “resta” per un po mentre il resto passa lentamente. Se ti senti pieno, è meno probabile che esagererai tra i pasti o durante i pasti.
Bonus: poiché i prebiotici mantengono i nostri ormoni felici e i livelli di stress bassi, è meno probabile che diventino la causa delle nostre voglie che possono sabotare gli obiettivi di perdita di peso. Le ghiandole ormonali squilibrate, comprese le ghiandole surrenali, pituitarie e tiroide, sono alcune delle ragioni più comuni per laumento di peso o la resistenza alla perdita di peso
I migliori alimenti prebiotici
Se mangi unampia varietà di cibi integrali o vegetariani -dieta pesante, probabilmente stai già assumendo un bel po di cibi prebiotici. Amido resistente, inulina e carboidrati non digeribili provengono da quasi tutta la frutta e la verdura. Alcuni contengono più potere prebiotico di altri, quindi condividerò il mio i 20 migliori cibi prebiotici con te, comprese alcune fonti trascurate.
Per il m Nella maggior parte dei casi, puoi cercare prebiotici nelle verdure crocifere come cavoli, broccoli e cavoli, radici e cereali integrali (se non stai mangiando rigorosamente paleo). Molti di questi alimenti dovrebbero essere consumati crudi o leggermente cotti e nessuno dovrebbe essere usato in eccesso.
Attenzione: i cibi prebiotici possono causare gonfiore e gas, quindi cerca di consumarli in quantità minori. Vale la pena notare che molte persone possono mangiare molte verdure crocifere cotte, ma finiscono con problemi digestivi quando mangiano crude.
Asparagi
Gli asparagi contengono 2-3 grammi di inulina per 100 grammi, promuovere la crescita di batteri intestinali sani. È più potente crudo, quindi prova a radere un po sottile su uninsalata o saltare in padella con un po di aglio e succo di limone.
Il mio pollo & Chorizo con asparagi è un piatto semplice e monodose che sicuramente soddisferà – è richiesto uno sforzo minimo!
Cipolle
Circa il 10% delle fibre presenti nelle cipolle è costituito da inulina con composti che aiutano anche a abbattere i grassi e mantenere la flora intestinale forte. Le cipolle crude sono più potenti. Prova le mie cipolle rosse marinate, che puoi mettere praticamente su tutto.
Porri
I porri sono simili alle cipolle, quindi non sorprende che abbiano benefici per la salute simili. I porri contengono fino al 16% di fibre di inulina, anche più delle cipolle! I porri crudi o arrostiti sono ottime aggiunte allinsalata e a qualsiasi altro piatto per migliorare il profilo aromatico di cipolla / aglio.
Prova i miei porri arrostiti con salsa di pancetta alle nocciole o il mio guac “non convenzionale” che renderà crudo (aka più porri fibrosi) altamente appetibili!
Aglio
Laglio è uno degli alimenti più sani del pianeta, noto per essere un fantastico potenziatore immunitario mentre aggiunge sapore profondo ai pasti. Trova una scusa per Prendi un po di più! Una miscela di fruttooligosaccaridi e inulina aumenta il suo potere prebiotico.
Prova le mie patate dolci con noci, prezzemolo & Aglio per un sapore saporito e contorno ricco di fibre.
Radice di tarassaco
Sia che tu preferisca unire le verdure di tarassaco al pesto o preparare la radice, la radice di tarassaco è unottima fonte di fibra di inulina. Questo verde è un superalimento importante con tantissimi altri vantaggi e una gamma versatile di usi. Mi piace anche sgranocchiarlo crudo e puoi facilmente coltivarne alcuni nel tuo ga rden.
Mele
Chi non ama una buona scusa per fare uno spuntino con una mela? Una mela al giorno tiene lontano il dottore, dopotutto. La pectina, che rappresenta il 50% del contenuto di fibre della mela, si impacchetta nel punch prebiotico, aumentando lacido butirrico per nutrire quei batteri intestinali buoni.
Topinambur
Sono anche chiamati topinambur sunchokes. Sono un vegetariano sottovalutato nel mio libro, principalmente perché il 76% del suo contenuto di fibre deriva dallinulina che lo rende uno degli alimenti più ricchi di prebiotici.
Prova il mio nutriente topinambur & Zuppa di carote e zenzero
Jicama
Jicama è un croccante, acquoso, fibroso vegetariano simile alla mela ma un po meno dolce. È ottimo servito crudo e tagliato a fette per immergerlo nelle tue miscele preferite. È una fonte di fibra di inulina a bassissimo contenuto calorico. Puoi anche affettarle e arrostirle in “patatine” o usarle in salse e insalate.
Radice di cicoria
Ormai, è probabilmente ovvio che molte radici contengono molte potenzialità prebiotiche. La cicoria non fa eccezione. È un favoloso sostituto del caffè se stai cercando di eliminare la caffeina. Prova una miscela di caffè a base di erbe ricca di cicoria per una fantastica fonte di inulina.
Il mio modo preferito di consumare la cicoria è preparare la birra. la radice in acqua calda come nelle miscele “caffè” Teeccino.
Banane
In particolare, banane verdi. Sì, le banane acerbe! No, non sono lo spuntino più dolce di sempre, ma sono unottima fonte di prebiotici o amido resistente. Questa fibra può aumentare i batteri intestinali sani e ridurre il gonfiore.
Puoi mangiare banane acerbe semplici per un aumento di fibra, ma è più facile ottenere questa fonte dalla farina di banana verde, unalternativa alla farina di grano senza cereali che è molto versatile con incredibili vantaggi.
Konjac root
Non sorprende che oggi ci sia un altro root nella lista. La radice di Konjac o ligname di elefante contiene fibre di glucomannano che lo rendono piuttosto unico, con molti benefici per lintestino e i batteri in esso contenuti. Si trova spesso negli shirataki noodles, unalternativa a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica a base di fibre di igname.
Prova la mia insalata di noodle Shirataki con lime & Condimento al sesamo. Sono deliziosi nelle insalate fredde di pasta e senza cereali al 100%!
Cacao in polvere
Mi fa piacere aggiungere un po di cioccolato a questa lista. Il cacao crudo o la polvere di cacao è unaggiunta ricca di antiossidanti e prebiotici ai tuoi frullati, yogurt o prodotti da forno sani.
Prova una partita di questi brownie al cioccolato Paleo per ottenere la soluzione.
Semi di lino
I semi di lino sono un altro alimento supplementare facile per aumentare la fibra prebiotica e promuovere una flora intestinale sana. Puoi usare i semi di lino macinati come legante o in cottura e cospargere i semi su ciotole per frullati o porridge paleo.
Alghe
Le alghe non sono solo una grande fonte di iodio, che è difficile da entra nella dieta, ma è anche unottima fonte di fibre prebiotiche. Il 50-80% della fibra nelle alghe è solubile in acqua e il consumo può inibire la crescita di batteri patogeni favorendo la crescita di sostanze buone.
Prova la mia pasta di alghe all amatriciana per un piatto di pasta migliore per te che adorerai, o i miei involucri di alghe nori.
Ravanelli
Abbiamo ancora unaltra radice! Tutti i tipi di ravanelli sono fibrosi e fanno bene allintestino. Prova a tostarli o affettarli crudi in insalata per una spinta facile quando ne hai bisogno.
Mi piace preparare la salsa con i ravanelli. Dai unocchiata alla mia & insalata di uova o fai colazione con le mie uova strapazzate messicane e avocado con insalata di ravanelli.
Cocco & farina di cocco
La farina di cocco e la farina di cocco contengono tonnellate di potenziale prebiotico con così tanti usi. I brandelli di cocco possono essere utilizzati in dessert o frullati e la farina di cocco è un favoloso e denso sostituto della farina di grano.
Prova i miei gustosi gamberi al cocco dorato o il mio pane al cocco Jalapeno, il sostituto perfetto del pane di mais! >
Patate dolci
Le patate dolci sono una fantastica fonte di amido. Per aumentare la percentuale di amido resistente, cuocere prima le patate dolci in olio di cocco e poi mangiarle dopo che si sono raffreddate in frigorifero.
Adoro servirle arrostite con aglio per raddoppiare i benefici sullintestino . Mi piace anche usarli come sostituto dei noodle, come in questo ragù di manzo con pasta di patate dolci. Ricette di patate dolci più salutari qui.
Semi di canapa
Mi piace sottolineare il contenuto prebiotico di minuscoli supercibi come semi di lino e semi di canapa perché sono incredibilmente facili da aggiungere alla dieta. I semi di canapa sono ricchi di proteine e sono un ottimo sostituto del siero di latte per le proteine in polvere in una dieta paleo. I semi sono nocciola e funzionano bene in palline energetiche paleo fatte in casa. Prova anche questi biscotti ai semi di canapa.
Cavolo
Questo umile verde non è così -il mio preferito segreto. Mi piace usarlo per le insalate crude, in un saute o in padella, o per aggiungere sfuso alle zuppe. Il cavolo cappuccio è un modo sicuro per ottenere molte fibre e ci sono così tante deliziose varietà tra cui scegliere.
Uno dei miei pasti preferiti durante la settimana è il pollo & Cavolo saltato in padella in una salsa saporita. Puoi trovare molte ricette salutari di cavolo qui.
Frutti di bosco
Una manciata di frutti di bosco confezionati in un punch fibroso per uno spuntino colorato e nutriente.Mi piace preparare frullati ai frutti di bosco, aggiungerli allo yogurt al cocco o semplicemente immergerli in un po di panna montata al cocco.
Poiché le bacche crude sono una fonte migliore di fibre prebiotiche, non posso raccomandare abbastanza la mia torta al cioccolato Paleo … il condimento non potrebbe essere più semplice!
PREBIOTICI NEI FAGIOLI & LENTICCHIE (LEGUMI)
Le suddette fonti alimentari di prebiotici sono tutte a base di alimenti non a base di cereali e non di legumi. Devo dire che unaltra fonte fantastica sono i fagioli e le lenticchie, praticamente la maggior parte dei legumi. Molte persone trovano legumi e legumi difficili da digerire e alcuni evitano questi alimenti a causa della loro dieta, quindi non sono inclusi nella mia lista dei primi 20. Tuttavia, se riesci a tollerare e digerire i legumi, forniscono molta fibra prebiotica per i batteri intestinali. In effetti, uno dei motivi per cui questi alimenti causano gas e flatulenza è la quantità e il tipo di questa fibra, che produce gas quando viene digerita e consumata dai batteri intestinali. Quindi, è davvero una questione di scelta.
Ricorda, se stai assumendo probiotici, hai bisogno anche dei tuoi prebiotici perché agiscono da carburante! Spero che questo sia stato un pezzetto informativo su come questi alimenti agiscono nel nostro intestino e sul motivo per cui enfatizziamo così tanto la ricezione di batteri buoni.