Ha ismeri a probiotikumokat, a jó baktériumokat és a mikrobiómát, akkor valószínűleg tud egy-két dolgot a bél egészségéről. Bár rengeteg jó baktérium jut a bélbe, ez nagyban hozzájárul az egészségünkhöz, ugyanolyan fontos, hogy a baktériumok tápláltak és boldogok maradjanak. Ekkor lépnek színre a prebiotikumok! A mai helyen megvizsgáljuk az egészséges prebiotikus ételek legjobb forrásait.
Tehát mi is az a prebiotikum?
Ha ismeri az oldhatatlan és oldódó rostokat, akkor valószínűleg már megérti a prebiotikus ételek létfontosságú jellemzőjét: a prebiotikum olyan élelmiszer-összetevő, amelyet nem lehet megemészteni. A sok oldhatatlan rostot tartalmazó ételek (amelyek nem emészthetőek meg) gyakran jó forrásai a prebiotikumoknak.
A rostokhoz hasonlóan a prebiotikumok is segíthetnek az emésztőrendszerben, és rendszeresen érezhetik magukat. Ezenkívül elősegítik a mikroorganizmusok szaporodását a belekben, mint a jó baktériumok, ami része annak, hogy miért működnek együtt a probiotikumokkal.
Miután a vékonybélen átjutnak, emésztés nélkül, a prebiotikus ételeket ezután fermentálják. a vastagbél már meglévő baktériumok által. Itt válik a bélben lévő baktériumok tökéletes táplálékforrásává, megadva az optimális egészséghez szükséges üzemanyagot.
Ezért kell a prebiotikumokat a probiotikumokkal együtt használni, akár kiegészítőként, akár nem leginkább fermentált ételekkel kapja meg a magáét.
Mi a különbség a probiotikum és a prebiotikum között?
A probiotikumok jótékony baktériumokat termelnek – gondoljunk csak joghurtra, kefirre , savanyú káposzta, kombucha vagy egy kiegészítő. A prebiotikumok ezután táplálékkal vagy táplálékkal szolgálnak a hasznos baktériumok számára. A prebiotikumok kiegészítőként megtalálhatók, de a legjobb, ha élelmiszerből szerezzük be őket (vázoljuk alább).
A prebiotikumok előnyei
Most, hogy ismeri a prebiotikumokat és a probiotikumokkal való kapcsolatukat következtetés arra, hogy ez egy hatékony kombináció az egészséges bélflóra, a bél integritásának és a bélnek a rossz fiúk távol tartására való képességének elősegítésére. Kicsit elmélyülve nézzük meg, milyen előnyökkel járhat a prebiotikumok szedése a bél egészségére.
Javítsa az emésztést
Az emésztés nem minden, de remek mutató az általános egészségi állapot. Ha a dolgok zökkenőmentesen haladnak, akkor általában felmérheti, hogy milyen ételek működnek a legjobban, és melyek nem. Valószínűleg más dolgok is a helyükre kerülnek.
A bélflóra és a bélben található (jó) baktériumok sokfélesége valóban annyit magyarázhat meg egészségünkről. Csaknem mindent a bélig vezethetünk vissza. A probiotikumok a bélbaktériumok eljuttatására szolgálnak, miközben javítják a bélést, így kevésbé érzékenyek a rossz baktériumok inváziójára.
A baktériumoknak prebiotikumokra van szükségük üzemanyagként. Elkezdik rágcsálni ezeket az emészthetetlen rostokat, és ezután képesek rövid láncú zsírsavakat előállítani. A vajsav (a vaj egyik legkedvezőbb egészségügyi előnye) mellett ez egyensúlyt és szabályozást eredményez az elektrolit szintjén, miközben növeli a bélbélés erejét.
Fokozza immunrendszerét
Ha immunrendszerünk sérült, valószínűleg visszavezethetjük, hogy miért pont ez a bél. A bélben lévő baktériumok szilárd kolóniája nélkül néhány kérdéssel szembesülünk. A bélvédő hámszövet ettől a jó baktériumtól függ, így ha nincs jelen, akkor a kórokozó baktériumok nagyobb valószínűséggel növekednek.
Ideális esetben ez a szövet önmagában regenerálódik a szükséges üzemanyaggal. Figyelembe véve, hogy a prebiotikus ételek megváltoztathatják a növényzetünket és annak összetételét, az immunrendszer javulásához kapcsolódik.
A prebiotikus hatás összességében a rákot okozó enzimek csökkentésével és a szervezet ásványi anyagok felszívódási képességével jár. és vitaminok. Bár rengeteg étrend-kiegészítőt szedhetünk, ez nem kedvez nekünk, ha testünk nem tud sokat kezdeni velük. Jobb bélegészség = jobb biohasznosulás és a prebiotikumok az első lépés ehhez.
Jobb hormonális egészség
A hormonok kényes egyensúlyt jelentenek sokak számára, különösen azok számára, akik stresszes életet élnek (mindannyian néha!). A hormonok megrázkódnak, amikor a stressz beindul, és bár sokan felépülünk, a krónikus stressz pusztítást okoz kémiai egyensúlyában.
A gyomor bélrendszere folyamatosan gyengítheti a stresszreakciót, ezért felhívhatjuk néhány következtetés a valódi étkezési étrendről (beleértve a prebiotikus ételeket is), valamint a stresszre és a stresszel kapcsolatos rendellenességekre gyakorolt pozitív hatásról.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az idő múlásával a prebiotikus fogyasztás kevésbé reagál a stresszre, és elmozdul a hangsúly inkább pozitív gondolatokra, mint negatív gondolatokra. Ez a figyelem csökkent éberségével magyarázható.Lényegében adaptogén vegyületként működik, amely ellenállóbbá tesz minket, csökkenti és szabályozza a kortizol felszabadulását, amely vezérli a “harc vagy menekülés” reakciónkat.
Erősebb csontok
Figyelembe véve számos vitamin biológiai hozzáférhetőségét és az ásványi anyagokat megnöveli a prebiotikus fogyasztás, a csontjaink számára előnyös lehet az extra adag kalcium, vas és magnézium. A tápanyagokban gazdag étrend csak olyan jó, mint a belében!
A prebiotikumok segíthetnek az osteoporosis megelőzésében. , növelje a csontsűrűséget és tartsa erősen a csontvázat, elkerülve a töréseket, töréseket és rándulásokat. Ugyanezen szempontból a prebiotikum-fogyasztás segíthet más vitamin- és ásványianyag-hiányok kezelésében.
A fogyás elősegítése
A sikeres fogyásnak néhány mágikus összetevője van, és a bél jó egészségi állapota megkönnyíti ezeknek a dolgoknak a helyükre állítását. Például a prebiotikus bevitel és a bél jó egészségi állapota összefüggésbe hozható a fokozott jóllakottsággal, a rendszeres vércukorszinttel és az energiastabilitás .
A rost nemcsak az egészséges és rendszeres emésztést segíti elő, hanem a gyomor tágulásával is feltölt. Ez vonatkozik az emészthetetlen rostos anyagokra is, mivel egy kicsit “lóg”, míg a többi lassan áthalad. Ha jóllakottnak érzi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy túlzott mértékben elfáradna az étkezések között vagy étkezés közben.
Bónusz: mivel a prebiotikumok boldoggá teszik hormonjainkat és a stressz szintje alacsonyabb, kevésbé valószínű, hogy vágyaink oka lesz, ami szabotálhatja a fogyás céljait. A kiegyensúlyozatlan hormonális mirigyek, beleértve a mellékveséket, agyalapi mirigyeket és a pajzsmirigyet is a súlygyarapodás vagy a fogyásállóság leggyakoribb okai
A legjobb prebiotikus ételek
Ha sokféle tápanyagban gazdag teljes ételt vagy zöldséget fogyaszt – nehéz diéta, valószínűleg már nagyon sok prebiotikus ételbe kerül. Ellenálló keményítő, inulin és nem emészthető szénhidrátok szinte minden gyümölcsből és zöldségből származnak. Néhányan több prebiotikus erőt tartalmaznak, mint mások, ezért megosztom top 20 prebiotikus étel veled, köztük néhány figyelmen kívül hagyott forrás.
A m Ami a prebiotikumokat illeti, kereszthúsú zöldségekben kereshet, mint például kelkáposzta, brokkoli, káposzta, gyökerek és teljes kiőrlésű gabonafélék (ha nem szigorú paleót eszel). Sok ilyen ételt nyersen vagy enyhén főzve kell fogyasztani, és egyiket sem szabad feleslegben használni.
Vigyázat: A prebiotikus ételek puffadást és gázt okozhatnak, ezért próbáljuk kisebb mennyiségben fogyasztani őket. Érdemes megjegyezni, hogy sok ember rengeteg keresztesvirágú zöldséget fogyaszthat főzve, de emésztési nehézségekkel jár, ha nyersen eszik.
Spárga
A spárga 2-3 gramm inulint tartalmaz 100 grammonként, elősegíti az egészséges bélbaktériumok növekedését. Ez erőteljesebb nyers, ezért próbáljon meg borotválkozni egy vékonyra egy salátán, vagy megsütni néhány fokhagymával és citromlével.
A csirkem & A chorizo spárgával egy könnyű, egyedényes étel, amely biztosan kielégíti majd – nagyon kevés erőfeszítést igényel!
Hagyma
A hagymában található rost körülbelül 10% -a inulinból készül, olyan vegyületekkel, amelyek szintén segítenek bontja le a zsírokat és tartsa erősen ezt a bélflórát. A nyers hagyma erősebb. Próbálja ki a pácolt lilahagymámat, amelyet nagyjából mindenre felrakhat.
Póréhagyma
A póréhagyma hasonló a hagymához, így nem meglepő, hogy hasonló egészségügyi előnyökkel jár. A póréhagyma akár 16% inulinrostot tartalmaz, még a hagymánál is magasabb! A nyers póréhagyma vagy a sült póréhagyma nagyszerű adalék a salátához és minden más ételhez a hagymás / fokhagymás ízfokozás érdekében.
Próbálja ki a sült póréhagymát mogyorós szalonna öntettel vagy a “nem konvencionális” guacomat, amely nyers (más néven rostos) póréhagyma nagyon ízletes!
Fokhagyma
A fokhagyma az egyik legegészségesebb étel a bolygón, ismert arról, hogy fantasztikus immunerősítő, miközben mély ízt ad az ételeknek. kapjon még egy kis mennyiséget! A fruktooligoszacharidok és az inulin keveréke magas prebiotikus hatást eredményez.
Próbálja ki az édesburgonyámat dióval, petrezselyemmel rostban gazdag köret.
Pitypanggyökér
Akár a pitypangzöldet szeretné pesto-ban keverni, akár a gyökeret főzni, a pitypanggyökér remek forrás inulinrostot. Ez a zöld egy fő szuperélelmiszer, rengeteg egyéb előnnyel és sokoldalú felhasználási lehetőségekkel. Szeretem még nyersen is rágcsálni rajta, és könnyedén megnövelheti a rden.
Alma
Ki nem szereti a jó ürügyet egy alma uzsonnára? A napi alma végül is távol tartja az orvost. A pektin – amely az alma rosttartalmának 50% -át teszi ki – a prebiotikus lyukasztóba csomagolva növeli a vajsavat, hogy táplálja ezt a jó bélbaktériumot.
Csicsóka
Csicsókát is hívnak napsütés. Alulértékelt zöldségnek számítanak a könyvemben, főleg azért, mert rosttartalmának 76% -a az inulinból származik, így az egyik legprebiotikumokban gazdagabb étel.
Próbálja ki a Tápláló csicsókámat & Sárgarépa gyömbérleves
Jicama
A Jicama ropogós, vizes, rostos vega hasonló az almához, de kicsit kevésbé édes. Remekül nyersen és szeletelve tálaljuk, hogy belemerüljön a kedvenc keverékeibe. Ez egy nagyon alacsony kalóriatartalmú inulinrost forrás. Szeletelheti és megsütheti őket krumpliba, vagy felhasználhatja salsákba és salátákba.
Cikóriagyökér
Mostanra valószínűleg nyilvánvaló, hogy sok gyökér rengeteg prebiotikus potenciált tartalmaz. A cikória sem kivétel. Kiváló helyettesítő kávé, ha koffeint akar árasztani. Próbálja ki a cikóriával gazdag gyógynövényes kávékeveréket fantasztikus inulinforrásként.
A cikória fogyasztásának kedvenc módja a főzés a gyökér forró vízben, mint a Teeccino-ban, a “kávé” keveredik.
Banán
Pontosabban a zöld banán. Igen – az éretlen banán! Nem, ezek nem valaha a legédesebb snackek, de remek forrása a prebiotikumoknak vagy az ellenálló keményítőnek. Ez a rost növelheti az egészséges bélbaktériumok számát és csökkentheti a puffadást.
A rost növelése érdekében ehet éretlen banánt, de könnyebb ezt a forrást beszerezni a zöld banánlisztből – egy gabona nélküli búzaliszt-alternatívából. nagyon sokoldalú, elképesztő előnyökkel.
Konjac gyökér
Nem meglepő, hogy ma van még egy gyökér, amely a listán szerepel. A Konjac gyökér vagy elefántjamos glükomannán rostot tartalmaz, ami meglehetősen egyedi, számos előnnyel jár a bél és a benne lévő baktériumok számára. Ez gyakran megtalálható a shirataki tésztában – alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú tészta alternatívában, amely a jam rostból készül.
Próbálja ki a Shirataki tésztasalátát mésszel & Szezám öltözködés. Ízletesek hideg tésztasalátákban, és 100% -ban gabonamentesek!
Kakaópor
Örömömre szolgál, hogy felveszek egy kis csokoládét ebbe a listába. A nyers kakaó- vagy kakaópor antioxidánsokban gazdag, prebiotikumokkal teli adalék a turmixokhoz, joghurthoz vagy egészséges pékárukhoz.
Próbáljon ki egy adag ilyen Paleo Chocolate Brownie-t a javítás érdekében.
Lenmag
A lenmag egy másik egyszerű kiegészítő táplálék a prebiotikus rostok fellendítésére és az egészséges bélflóra elősegítésére. Használhat őrölt lenmagot kötőanyagként vagy sütés közben, és szórhat magokat turmix tálakra vagy paleo zabkásra.
Tengeri moszat
A moszat nemcsak nagyszerű jódforrás, amelyet nehéz fogyókúrázzon, de a prebiotikus rostok nagyszerű forrása is. A hínárban lévő rostok 50-80% -a vízben oldódik, és a fogyasztás gátolhatja a betegségeket okozó baktériumok szaporodását, miközben elősegíti a jó dolgok szaporodását.
Próbálja ki az összes Amatriciana hínár tésztámat kedvezőbb tésztaétel, amelyet szeretni fog, vagy a tengeri moszat nori pakolások.
Retek
Van még egy gyökér! Minden retek rostos és jó a bél számára. Próbáld meg pirítani, vagy nyersen szeletelni salátákba, hogy megkönnyítsd, ha szükséged van rá.
Imádok retket készíteni. Nézze meg a retek & tojásos salátámat, vagy reggelire vegye be rostját a mexikói rántottával és az avokádóval retek salátával.
Kókusz & kókuszliszt
A kókuszliszt és a kókuszliszt rengeteg prebiotikus potenciált tartalmaz, sok felhasználással. A kókuszreszelékeket desszertekben vagy turmixokban is fel lehet használni, a kókuszliszt pedig mesés, sűrű búzalisztet pótol.
Próbálja ki a sós Arany Kókuszdió garnélát vagy a Jalapeno kókusz kenyeremet – a kukoricakenyér tökéletes helyettesítője! >
Édesburgonya
Az édesburgonya fantasztikus keményítőforrás. Az ellenálló keményítő százalékos arányának növelése érdekében főzze meg az édesburgonyáját kókuszolajban, majd egye meg, miután lehűlt a hűtőben.
Szeretem fokhagymával pörkölten tálalni a kétszeres bélbarát előny érdekében . Szeretem őket tésztapótlóként is használni, mint ebben a marhahúsos Ragu édesburgonyás tésztával. További egészséges édesburgonya receptek itt.
Kendermag
Szeretném hangsúlyozni az apró szuperételek, mint a lenmag és a kendermag prebiotikus tartalmát, mert őrületesen könnyű hozzáadni az étrendhez. A kendermagokban magas a fehérjetartalom, és paleo diétán kiváló savópótló a fehérjepor. A magok diósak, és jól működnek házi paleo energiagolyókban. Próbálja ki ezeket a kendermag sütiket is.
Káposzta
Ez a szerény zöld nem annyira -titkos kedvencem. Imádom használni nyers saláta salátákhoz, pirított vagy rántott sütéshez, vagy ömlesztett levesek hozzáadásához. A káposzta biztos módja a sok rost bejutásának, és olyan sok finom fajta közül lehet választani.
Az egyik kedvenc hétköznapi étkezésem a csirke & Káposzta keverés Finom szószban megsütjük. Sok egészséges káposzta receptet talál itt.
Bogyók
Egy maroknyi bogyó rostos ütésben csomagolva színes és tápláló snack.Szeretek bogyós turmixokat készíteni, kókuszos joghurtba adni, vagy csak kókusztejszínbe mártani.
Mivel a nyers bogyós gyümölcsök jobb prebiotikus rostforrások, nem tudom eléggé ajánlani a Paleo csokoládétortámat … az öntet nem lehet egyszerűbb!
PREBIOTIKA BABÁBAN & LENCSE (LEGUMÁK)
A prebiotikumok fenti élelmiszer-forrásai mind nem gabonafélék és nem hüvelyesek ételei alapján. Meg kell említenem, hogy egy másik fantasztikus forrás a bab és a lencse, alapvetően a hüvelyesek többsége. Sokan nehezen emészthetik meg a hüvelyeseket és a hüvelyeseket, és egyesek étrendjük miatt kerülik ezeket az ételeket, ezért nem szerepelnek a Top 20 listámon. Ha azonban elviseli és megemészti a hüvelyeseket, rengeteg prebiotikus rostot biztosítanak a bélbaktériumok számára. Valójában az egyik oka annak, hogy ezek az ételek gázt és puffadást okoznak, ennek a rostnak a mennyisége és típusa, amely emésztéskor és a bélbaktériumok által elfogyasztva gázt termel. Szóval, ez valóban választás kérdése.
Ne feledje, hogy ha probiotikumokat szed, akkor szüksége van a prebiotikumokra is, mert ezek üzemanyagként szolgálnak! Remélem, hogy ez egy informatív apróság volt arról, hogy ezek az ételek hogyan működnek a bélben, és miért hangsúlyozzuk annyira a jó baktériumok megszerzését.