Mindannyian megfordultunk az edzőteremben, idő és motiváció hiányában, csak azért, hogy minden darabot megtaláljunk az edzéshez szükséges felszerelés nem ingyenes. Az összes súlyzó eltűnt, a kábelgép használatban van, és az edzőterem összes súlyzója vagy az edzőterem padlójának hátsó részén hevül, vagy még rosszabb, ha ülőhelyként használja a srác, aki szeret tíz perc a szettek között.
Hirtelen egy 30 perces edzés veszélyét fenyegeti az egész délutáni munka. Ezzel a szcenárióval szemben két lehetőséged van: döntsd el az edzést és menj haza, vagy találj egy sokoldalú felszerelést, amelyet a tornateremben járó közösség nagy része alulhasznált és alulértékelt.
Ez az a hely, ahol a kettlebell játékba lép. Ugyanaz a súlyzó ütés, mint a súlyzók, a kettlebell valószínűleg az edzőterem poros sarkában található. De ne hagyd alulhasználóik megbolondítanak; ez egy zseniális kis készlet, és bár a testvérek sorban állnak egy padért, kihasználhatja. Ahogy Arnold Schwarzenegger, az MH hőse mondja: “Az izom nem látja, mit tartasz a kezedben.”
Ebben a cikkben a legjobb kettlebell gyakorlatokkal és edzésekkel futunk le zsírégetésre, izomépítésre. és növeli az erőnlétet, valamint megvizsgálja a pénzzel vásárolható legjobb kettlebelleket.
Ki profitálhat a kettlebell edzésből?
a legtöbb embernél az edzőterem felszerelésének hiánya megismeri őket a kettlebell használatával. Hasonlóan a szerény evezőgéphez és a mászó hegymászóhoz, a legtöbb tornaterem is elrugaszkodik az öntöttvas harangoktól, így hatékony és időhatékony edzést végezhet, anélkül, hogy aggódnia kellene a készlet megcsípéséért. Ez és az egyre növekvő népszerűség olyan sportágak, mint a CrossFit és a Strongman segítettek a kettlebell edzéseket és edzéseket a mainstreambe terelni.
De ez nem mindig így történt. A 19. században a cirkuszi erősítők az eredetileg a növények mérlegelésére szánt súlyokat alkalmazták testalkatuk megváltoztatására, a szabadidős edzés és a verseny mellett, amelyek fokozatosan növelték a kettlebell edzés népszerűségét.
Ráadásul a kettlebell kialakításának köszönhetően az egyik legkönnyebben mozgatható súly az edzés alatt rövid időn belül, és könnyen elraktározható az autó csomagtartójától a kerti házig vagy garázs. Az erő és az erőnlét szintjéhez is alkalmazkodnak. Azok a fitnesz márkák, mint a Rogue és a Bulldog kettlebellek, amelyek súlyukban és méretükben változnak – 4 kg-tól egészen 68 kg-ig.
Miért jó a kettlebell edzés az Ön számára
“A kettlebell lehetőséget ad arra, hogy sportosan mozogjon, további ellenállással, különböző szögekből és kihívást jelentő pozíciókból” – magyarázza Jon Lewis , személyi edző, fitnesz kimenettel Ipari erősség.
Nem csak ez, de olyan gyakorlatok is, mint a kettlebell-hinták, elősegíthetik a pulzusszám növelését, az extra zsírégetést és az izomtónust, de ahol valóban bejutnak az erő növelésében az egész hátsó láncban.
“A kettlebell a legjobb a lengéshez a hátsó lánc fejlesztése érdekében. Mivel ezek a tested legnagyobb zenéi ragaszkodik a kalóriákhoz is “- mondja Rob Blair, a The Commando Temple PT munkatársa.
Ezenkívül a kettlebell hihetetlenül hasznos eszköz azok számára, akik meg akarják építeni erejük és mobilitásuk alapját, tehát ha “Például a súlyzó hátsó guggolásával küzdesz, például a kettlebell serleg guggolásának használata jó módszer a megfelelő forma gyakorlására egy biztonságosabb testmozgással, amelyet aztán az erőnléted növekedésével tovább lehet fejleszteni.
A kettlebell jól alkalmazható lengésekhez, présekhez és hordozásokhoz, és dinamikusabb mozgásokra is alkalmas, ahol egy súlyzó vagy súlyzó nehezebben használható.
Útmutató a kettlebell edzéshez
- Robbantja fel a hasi zsírt ezzel a két mozdulatú kettlebell finiserrel
- Kettlebell: Helyesen lendíti őket?
- A kezdő zsírvesztéses kettlebell edzése
- 10 gyakorlat, amelyet csak egy kettlebellel végezhet
- A 12 perces kettlebell edzés, amely több kalóriát éget el, mint a sprint
- Kettlebell képzés: A teljes kezdő útmutató
- A 15 perces Kettlebell HIIT váll edzés
Kettlebell edzések és súlycsökkenés
Általában a kettlebell edzések magas rep-tartományra épülnek, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izmot dolgoznak fel, és ha állandó ütemben tartják őket, akkor hasonló aerob előnyöket kínálhatnak a HIIT edzéshez. Egy 2010-es tanulmány során a résztvevők 20 perces kettlebell snatch edzést hajtottak végre, és kiderült, hogy közben 13,6 kalóriát égetnek az edzés teljes egésze, ami egyenlő a “6 perces mérföldes tempó futásával”.
Hasonlóképpen, ha kettlebell áramköröket hajtanak végre hetente háromszor, akkor 6 százalékkal felpumpálják a VO2-t max. az NS szerint egy hónap alatt A CA TSAC jelentése. A kettlebell használatával javíthatja erejét, kardióját, stabilitását, erejét, állóképességét és egyensúlyát is.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóirat azt is megállapította, hogy a kettlebell edzés hozzájárul az egészségesebb deréktájihoz a terhelés miatt. és mozgásminták.
2019-ben megvásárolható legjobb kettlebellek
Kettlebellek: a legjobbak 2019-ben vásárolni
Kettlebell képzés: Szakértői vélemény
“A kettlebell vitathatatlanul az egyik legsokoldalúbb felszerelés, amelyet az edzőteremben találhat” – mondja Sam Wardingley, a London Bridge központú PT. “Remek eszközök az anyagcsere kondicionálására, és ellenállási munkákhoz is felhasználhatók, ha” nem tud hozzáférni a súlyzókhoz vagy a súlyzókhoz “.
Sérülésveszély
“A kettlebell használatakor a leggyakoribb sérülés a hát alsó részén van” – magyarázza Wardingley. “Általában ez a kettlebell-hinta dinamikus jellege miatt – gyorsan mozog előre és hátra a csípőízületnél ”. Ezzel még nincs vége.
“Ez a túlzott hajlítás és meghosszabbítás a csípőnél nagy erőt fejt ki a hát alsó részén.” Ha rossz formából származó sérülésekre kerül a sor, a “hátsó ív és az, hogy a farizom nem illeszkedik a felső présbe, vagy a serlegbe hajtogatva”, azzal a kockázattal járhat, hogy leborul a hát alsó része.
11 legjobb Kettlebell-gyakorlat
Kettlebell lengése
Hogyan?
1. Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, és hajlítsa meg térdeit, hogy mindkét kezével megragadja a kettlebellt.
2. Hajtsa a csípőjét, tartsa a hátát lapos lendületben a súlyt a vállmagasságig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lendület elvesztése nélkül ismételje meg.
Miért?
A combizom és a farizom erőteljes csípőtájékoztatója indítja el, nagyobb súlyok mellett dönt (ha a mozdulat elsajátított, természetesen) egy sorozat akár 90 másodpercig nagymértékben javítja az anaerob erőnlétet, felgyorsítja a pulzusát és meggyújtja a zsírégetést, amiről a fekvenyomás csak álmodozni tud.
Kettlebell-tolókerekek
Hogyan?
1. Fogjon két kettlebellt a fogantyújuknál fogva, hogy a súly a vállunk hátán nyugodjon.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és guggoljon le, miközben a lábait egy vonalban tartja a vállával.
3. Hajtson keresztül a lábain, és egyenesítse ki őket, nyújtva a karjait, miközben a kettlebelleket a feje fölé emeli.
4. Guggoljon le és ismételje meg.
Miért?
Az egyik legkevésbé bűnügyi szempontból alulértékelt teljes testű mozdulatként a büntetően hatékony hajtómű olyan teljes testű villanást kínál, amelyet más mozdulatok nem is tudnak megközelíteni.
Ez a CrossFit zelóták számára fenntartott lépés, nem így van. Ehelyett az első guggolás és a fejprés kombinálásával a hirtelen mozdulatot összetett, több ízületes gyakorlattá alakítja át, amely teljes testet igényel erő.
Kettlebell Clean and Press
Hogyan?
1. Álljon két kettlebellt a combjánál fogva, kissé behajlított térd és vállszélességű lábakkal.
2. Egy gyors mozdulattal kissé ugorjon le a földről, és emelje fel a karját, hogy a feje fölé nyúljon.
3.Hajoljon lágyan a lábán, hajlítva térdeivel, mintha guggolna, és karjait egyenesen maga fölé nyújtaná vállszélességre.
Miért?
Az erőemelés nem szükséges korlátozni kell a súlyzókra, amelyek hajlító súlyterhelés alatt hajlanak. Ehelyett a kettlebell clean and press lehetőséget kínál arra, hogy növelje a tapadás erejét, erősebbé váljon a fejmozdulatokban (a vállprés megköszönni fogja), és segít megtanulni a merev mag fenntartásának a tanulságát minden emelés során.
Kettlebell-elkapás
Hogyan?
1. Az egyik kezében kettlebellt tartva a lábai között, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
2. Hajtson felfelé csípőjén és térdén keresztül, és amikor a kettlebell vállmagasságig emelkedik, forgassa el a kezét, és tolja felfelé, amíg a karja ki nem záródik.
3. Guggoljon le, és tegye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyik karját, majd cserélje le az oldalt.
Miért?
A kettlebell-elkapás előnyeit tanulmányozva a Wisconsini Egyetem megállapította, hogy a résztvevők percenként körülbelül 20kcal égtek, miközben kettlebell-elkapásokat hajtottak végre, 15 másodperces be- és kikapcsolás 15 másodperces munka / pihenés közben.
Ráadásul a kutatók azt találták, hogy a kettlebell elkapást végző résztvevők általában maximális pulzusuk 86-99 százalékát tartották fenn, ami elengedhetetlen lépés a könnyű súlycsökkenéshez.
Kettlebell pisztolyguggolás
Hogyan?
1. Tartsa az egyik kettlebellt mindkét kezével az álla alatt.
2. Emelje fel az egyik lábát a földről, és guggoljon le a másikkal.
3. Hajtson keresztül a sarkán, és állítsa vissza magát álló helyzetbe, anélkül, hogy a lába hozzáérne a padlóhoz. Hátsó háttal lefelé, és ismételje meg.
Miért?
Funkcionális és könnyű edzőtermi dicsekvés, a kettlebell pisztoly guggolás a mozgási mozdulatok királya.
Ideális olajozáshoz az írózsokék és az edzőtermi testvérek merev ízületei “lángra lobbantják az Instagram-hírcsatornát is. Segítenek elsajátítani az erőnlét – stabilitás, erő és mobilitás – szentháromságát” – ez kihívást jelent a magja számára (még több a hatosig -a csomagolás, mint a ropogás és a deszkák), és az egyensúly növelése mellett sportértékű quadokat épít.
Kettlebell serleg guggolás
Hogyan?
1. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint vállszélességben, kettlebellet szorítva mindkét kezébe a mellkasa előtt tenyérrel egymással szemben.
2. Hajlítsa meg térdeit, és guggolásba ereszkedjen, miközben a kettlebelleket ugyanabban a helyzetben tartja és biztosítja, hogy nem kerekíted a hátadat azzal, hogy végig megfeszíted a farizódat.
3. Hajtson vissza, és ismételje meg.
Miért?
Ha egyszerű zsírégetésről van szó, nehéz legyőzni a guggolást.
Mint az egyik királyi vegyület mozog (a holtemelés és a fekvenyomás mellett), a kettlebell serleg guggolás hatalmas alsó testet és erőteljesebb fenékeket épít, amelyek átvihetők a holtpontokra és a futástechnikájára.
Kettlebell Farmer séta
Hogyan?
1. Tartson két kettlebellt maga mellett.
2. Tartsa erősen a karját, és járjon rövid, gyors lépéseket a lehető leggyorsabban.
3. Forduljon meg és sétáljon vissza.
Miért?
Ideális a markolat kialakításához és a kemény edzés végéhez való csatlakoztatáshoz. A farmer sétái nagy teherbírású izmokat is pakolnak a felső hátadra, miközben az alsó háttal harcolnak fájdalom, hasznos kondicionáló eszköz és zsírvesztés. A kettlebell-gazda séta nem tehet semmit.
Alternatív Kettlebell vállprés
Hogyan?
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, két kettlebellt tartva vállmagasságban.
- Nyomja meg a feje fölött az egyik súlyt, amíg a karja teljesen ki nem nyílik.
- Engedje le és ismételje meg a másik karját.
Miért?
A hagyományos vállprés összes előnye – sokaknál nagyobb az erő és a célzás felsőtestizmok – anélkül, hogy gondot okozna a súlyzókra vagy a gépre várni.
Alternatív Kettlebell Floor Press
Hogyan?
- Feküdjön a padlón, mindkét kezében kettlebellt tartva.
- Nyomja felfelé a kettlebelleket a mennyezet felé.
- Engedje le a hátsót a kiindulási helyzethez, egyenként.
Miért?
Beteg, hogy vársz egy pad rendelkezésre állására? inkább ezzel a mozdulattal szerezd meg a mellkasi szivattyút.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Hogyan?
- Szétnyújtott lábakkal, tartsa az egyik kezében a kettlebellt, és nyújtsa maga fölé.
- Csúsztassa az ellenkező kezét a lábára, miközben a karját teljesen egyenesen tartja a kettlebell és egy másik kettlebell.
- Emelje vissza a testét, emelje a kettlebellt a combjához, majd lassan mozogjon lefelé, és helyezze vissza a kettlebellt a padlóra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Miért?
Ezzel a mozdulattal adjon teljes edzést karjainak, hasának és vállának.
Egykaros Kettlebell Swing
Hogyan?
- Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, és hajlítsa meg térdeit, hogy egyik kezével megragadja a ketllebellt.
- Hajtsa a csípőjét, tartsa a hátát laposan, lendítse a súlyt vállmagasságig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lendület elvesztése nélkül.
Miért?
Növelje a váll stabilizáló izmainak igényét ezzel: a kettlebell egyik karral leng.
Kettlebell edzések
Reach Fitness “Mozgás, alakzat, aprítás Kettlebell edzés
- Kettlebell holtjáték
- Kettlebell magas húzás
- Kettlebell serleg guggolás
Teljesítsen hat teljes ismétlést egy szettnél, öt szettet ütve az áramláshoz, 60 másodpercet pihenve a szettek között.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Guggolás emelés serlegguggoláshoz
- Zömök visszatérés
- Zömök emelés a fenékig tartó tartáshoz
- A fej fölötti tricepsz kiterjesztés a visszatéréshez a guggoláshoz
Végezzen el egy teljes sorozat öt teljes ismétlését, az edzéshez pedig 10 szettet. Szánjon 30 másodpercet a szünetek között.
Kettlebell Kettlebell nyomja meg a gombot
Iratkozzon fel a férfiak egészségügyi hírlevelére, és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.
REGISZTRÁLÁS
A hatékony otthoni edzésért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és tanácsokért, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Mens Health UK oldalra.
FELIRATKOZÁS
p Edward Cooper az Egyesült Királyságbeli Mens Health digitális szerkesztőhelyettese, aki ír és szerkeszt mindenről, amiről tudni szeretne – a technikától a fitneszig, a mentális egészségtől a stílusig, az ételig és még sok minden mást.
oldalon.