Introduction au Wendler 5 / 3/1 Routine
Le 5/3/1 de Jim Wendler consiste à commencer avec des poids très légers tout en progressant lentement et régulièrement. Ce programme de musculation extrêmement populaire est basé sur les schémas de répétitions 5, 3, 1, comme son nom lindique. Tout au long de la routine, vous travaillerez avec des pourcentages basés sur votre maximum, et vous vous efforcerez datteindre chaque entraînement des représentants PR.
Le 5/3/1 de Jim Wendler est-il fait pour vous?
5 / 3/1 peut être utilisé pour tous les niveaux dexpérience, mais est généralement recommandé pour les athlètes intermédiaires. Si vous recherchez des séances dentraînement courtes et des progrès lents mais réguliers, alors 5/3/1 / pourrait être parfait pour vous. Jim pense que la lumière de départ permet à un élévateur de plus despace pour progresser.
Les nouveaux haltérophiles sont généralement capables de progresser plus rapidement à partir dune routine de débutant en pratiquant les ascenseurs plus fréquemment. Les haltérophiles avancés peuvent bénéficier de son objectif dentraînement à long terme.
Wendler 5/3/1 expliqué
5/3/1 est construit autour de cycles. Chaque cycle comprend 4 semaines. Chaque semaine, vous vous entraînerez 3 ou 4 jours par semaine. Quatre jours par semaine est idéal. Chaque jour devrait être concentré autour dun lifting de base. Ces ascenseurs sont Military Press, Deadlift, Bench Press et Squat. Si vous décidez dexécuter ce programme trois jours par semaine, vous neffectuerez toujours quun seul levage principal par jour. Cela signifie que vous neffectuerez pas les mêmes remontées mécaniques, le même jour, chaque semaine. Vous devez effectuer les quatre remontées avant de répéter.
Vous aurez des objectifs de répétitions pour toutes les remontées majeures chaque semaine.
Semaine 1: 3 × 5 (3 séries de 5 reps)
Semaine 2: 3 × 3 (3 séries de 3 répétitions)
Semaine 3: 3 × 5, 3, 1 (1 série de 5 répétitions, 1 série de 3 répétitions, et 1 série de 1 répétitions)
Semaine 4: Chargement (3 séries de 5 répétitions)
Une fois le cycle (4 semaines) terminé, vous commencerez votre prochain cycle en utilisant poids plus lourds.
5/3/1 Exemple de semaine
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
|---|---|---|---|
| Warm-Up | Warm-Up | Warm-Up | Warm-Up Up |
| Presse militaire debout | Deadlift | Bench Press | Squat |
| Exercices dassistance | Exercices dassistance | Exercices dassistance | Exercices dassistance |
Choisir les poids
Lors du choix de vos poids de départ, vous devez dabord connaître vos maximums pour les 4 ascenseurs principaux. Vous voudrez alors prendre 90% de votre maximum; ce seront les chiffres sur lesquels vous basez votre premier cycle (4 premières semaines). Par exemple, votre 1RM dans le développé couché est de 315 livres, vous utilisez 285 (90%) comme nombre de base pour vos calculs de poids dentraînement. Voici comment cela fonctionne:
Cycle 5/3/1
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Ensemble 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Ensemble 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Ensemble 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Vous remarquerez peut-être que le dernier ensemble affiche 5+, 3+ et 1+. Au cours de ces séries, vous ferez autant de répétitions que possible. Vous ne voulez pas aller à l’échec, mais votre objectif devrait être un nouvel enregistrement de représentant à chaque séance d’entraînement.
Prenons un exemple. Nous allons aller de lavant et choisir le soulevé de terre comme notre ascenseur.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Exemple de cycle
Après avoir terminé votre premier cycle (4 premières semaines), vous ajouterez 5 lb à votre 1 représentant maximum pour les exercices du haut du corps (développé couché et presse militaire), et 10 lb à votre 1 représentant maximum pour vos exercices du bas du corps (squat et soulevé de terre) et recalculez vos nombres de travail.
Travail dassistance
Vous pouvez effectuer des exercices dassistance en parallèle du 5/3/1. Mais rappelez-vous que ceux-ci sont pour vous aider et ne doivent pas vous enlever vos ascenseurs principaux. Il existe plusieurs façons dinclure des exercices dassistance dans votre routine 5/3/1. Les exemples sont les suivants:
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Boring But Big –
Après avoir effectué vos séries de travail et vos représentants, suivez-les avec 5 séries de 10 répétitions du même exercice. Cest le choix le plus populaire.
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Le Triumvirat –
Vous voulez limiter chaque entraînement à seulement 3 exercices , y compris lascenseur principal. Seuls 2 ascenseurs seront des exercices dassistance. Vous aurez besoin dexpérimenter et de déterminer quels exercices sont les plus bénéfiques pour vous.
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La Bible de Périodisation de Dave Tate –
Des exercices spécifiques sont mentionnés dans le livre de Jim Wendler. Ceci a été inspiré par un article que Dave Tate a écrit.
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Je ne fais pas Jack Shit –
Vous ne jouez pas tout travail dassistance. Vous allez à la salle de sport pour effectuer vos principaux ascenseurs, et c’est tout. Ce nest pas recommandé, sauf si vous avez un temps limité.
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Poids corporel –
Ici, vous allez effectuer tous les exercices dassistance en utilisant votre poids. Il est recommandé de faire un minimum de 75 répétitions par exercice.
Routine complète Wendler 5/3/1
Voici la routine complète et un lien où vous pouvez personnaliser, imprimer ou télécharger sur votre appareil. Branchez simplement votre max et laissez-le faire les calculs. Apportez un stylo à la salle de sport et griffonnez les jours / séries au fur et à mesure! Pour modifier la feuille de calcul personnalisée pour vos ascenseurs, cliquez ICI. Vous pouvez également imprimer ou télécharger.
Progression et gain
Le jeu de levage nest pas une poursuite de huit semaines. Cela ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme. Cest une quête de toute une vie.
5/3/1 ne concerne pas votre seul représentant au maximum. Il est configuré pour battre plusieurs « records personnels de représentant ». Vous devriez viser à battre votre maximum du cycle précédent, dans votre prochain cycle.
Après avoir terminé un cycle, ajoutez 5 livres à votre 1 RM pour les mouvements du haut du corps, et 10 lb à votre 1 RM pour les mouvements du bas du corps et recalculez vos poids dentraînement.
Décrochage
Si vous décrochez ou que vous dépassez le maximum sur un ascenseur, réinitialisez nombre de travail. Recalculez votre 1 représentant maximum, prenez 90% de cela et relancez le programme. Il vous suffit de réinitialiser le ou les ascenseurs sur lesquels vous avez calé. Continuez avec les autres ascenseurs comme indiqué.
Astuces pour le 3/3/1 de Wendler
- Ne personnalisez pas le programme. Vous devez suivre le programme tel quil est écrit pour obtenir le maximum de résultats.
- Commencez avec les bons poids et progressez lentement. Ne vous précipitez pas!
- Ne vous entraînez pas plus de deux jours daffilée.
- Faites des travaux de conditionnement autant que possible. Jim aime les sprints en côte, mais jamais la veille entraînement du bas du corps.
- Mangez et dormez correctement!
- Military Press peut éventuellement être remplacé par Dips comme accessoire.
- Jim recommande le soulevé de terre conventionnel sur le Sumo Deadlift comme un mouvement 5/3/1.
Histoire
Jim Wendler a créé le programme 5/3/1 parce quil était fatigué de toutes les disputes sur la théorie de la musculation. Il ne voulait pas penser à quoi faire quand il allait à la gym. Tout ce quil voulait, cétait quelque chose daussi simple et facile à suivre.
Je voulais un programme qui élimine les pensées stupides de ma tête et me laisse entrer dans le poids chambre et faire la merde. – Jim Wendler