Vous avez probablement entendu ce qui ressemble à un million de conseils sur quoi et comment manger. Mais un thème constant parmi les experts est la recommandation manger des «protéines maigres». Alors quest-ce quune protéine maigre, et quelles en sont quelques bonnes sources?
Quest-ce quune protéine maigre?
Heureusement, il existe une définition officielle. « Selon la FDA, tout fruit de mer, viande ou volaille peut être étiqueté comme protéine maigre lorsquil contient moins de 10 grammes de graisse totale, 4,5 grammes ou moins de graisse saturée , et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes et par portion étiquetée », déclare Mascha Davis MPH, RDN, diététiste nutritionniste en cabinet privé, fondateur de NomadistaNutrition.com et auteur du prochain livre Eat Your Vitamins.
Il y a aussi un cran au-dessus des «protéines maigres». Davis souligne que la viande peut être considérée comme « extra maigre » lorsquelle contient moins de cinq grammes de gras total, moins de deux grammes de gras saturés et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes ou par portion.
Pourquoi devriez-vous manger des protéines maigres?
Les médecins et les nutritionnistes recommandent souvent des protéines maigres car elles aident à limiter votre apport en graisses saturées. Comme lexplique lAmerican Heart Association, les graisses saturées augmentent les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, un facteur de risque de maladie cardiaque.
«Les protéines sont importantes et la plupart dentre nous en consomment suffisamment», dit Davis. «Cependant, les gens choisissent souvent des protéines riches en graisses saturées et en cholestérol, cest pourquoi de nombreux diététiciens exhortent les consommateurs à faire des choix plus maigres et à essayer dajouter des options à base de plantes. Trop de graisses alimentaires dorigine animale a un impact négatif sur la santé . «
Quelles sont les bonnes sources de protéines maigres?
Voici quelques exemples de ce qui rentre dans cette catégorie de protéines maigres, selon la FDA:
- Bœuf: Toutes les coupes de bœuf ne correspondent pas aux paramètres de la viande maigre, mais recherchez un steak ou un rôti ou un filet rond.
- Bœuf haché: LUSDA recommande de rechercher du bœuf haché du bœuf maigre à 92% et à 8% de matière grasse, dit Davis. Cependant, si vous le voulez encore plus maigre, vous pouvez trouver des variétés maigres à 95 ou 96%.
- Porc: optez pour une longe supérieure hacher, rôtir ou filet.
- Charcuterie: empilez votre sandwich avec du jambon ou de la dinde en tranches. Le rôti de bœuf est un autre choix stellaire.
- Volaille: La viande blanche est plus maigre que foncée, et sans peau économise sur les graisses saturées. Optez pour la poitrine de poulet ou de dinde sans peau.
De plus, Davis recommande quelques autres choix de protéines maigres pour compléter vos choix:
- Œufs: un gros œuf le blanc contient 17 calories, moins dune de matières grasses et 3,6 grammes de protéines. Les œufs entiers répondent à la définition des protéines maigres dans les graisses totales et saturées, mais ils contiennent plus de cholestérol.
- Tofu: La discussion sur les protéines maigres ne devrait pas se concentrer uniquement sur la viande, dit Davis. Les produits à base de soja, comme le tofu, sont une excellente source de protéines maigres. Ils contiennent également des composés anticancéreux appelés isoflavones. Une portion de 3,5 onces de tofu contient 10 grammes de gras, mais moins de 1,5 gramme de gras saturés.
- Fruits de mer: Il est difficile de trouver une source de protéines plus maigre que les crevettes, qui contiennent moins de la moitié dun gramme de gras par portion de trois onces. Combiné avec la teneur élevée en protéines de crevettes, cela en fait un excellent choix. Sur le front du poisson, Davis recommande dacheter des poissons durables, si cela est possible et disponible pour vous. Les choix de protéines maigres comprennent des poissons comme le tilapia, la perche de mer, la morue, la plie, laiglefin, le mahi-mahi et le thon, selon Seafood Health Facts.
- Légumineuses: les haricots et les lentilles entrent dans cette catégorie. Bien quils ne contiennent pas autant de protéines que la viande, ils se démarquent en tant quétoiles nutritionnelles parce quils sont riches en fibres, un nutriment bon pour la digestion, le cœur et la gestion du poids.
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Quelle quantité de protéines maigres dois-je manger?
Ce nest pas parce que cest maigre que vous devez empiler votre assiette avec une côte de porc ou une poitrine de poulet monstre. «Une portion de protéines doit être à peu près de la taille de votre paume», dit Davis. Cela « vous rapportera environ trois à quatre onces, même si les besoins de chacun sont différents, ajoute-t-elle.
Si vous » mangez des protéines végétales comme les haricots et les lentilles, vous pourriez en consommer une tasse ou un une demi-tasse, selon les autres aliments de ce repas. Quoi quil en soit, il est judicieux de remplacer les protéines animales par des protéines végétales, même si vous mangez habituellement de la viande maigre.