es squats sont lun des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour des fessiers plus forts et plus toniques, mais la vérité est quil ny a pas de formule magique pour exactement combien de squats vous devriez faire par jour pour avoir des fesses plus grosses.
« Lentraînement en force offre de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être en général, mais une chose que lexercice ne peut pas faire est de vous faire pousser un » plus gros « butin », déclare Nicole Blades, une entraîneuse certifiée NASM chez BodyRoc FitLab in Connecticut. « Ce que les squats quotidiens ou hebdomadaires feront, cest renforcer ces gros muscles du bas du corps – principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches. »
Walter Kemp, entraîneur certifié chez obé Fitness, dit quil ny a pas de réponse parfaite pour combien de squats vous devriez faire chaque jour pour un plus gros cul parce que les gens ont des types de corps différents. « Nous sommes tous construits différemment et avons des besoins différents en ce qui concerne le développement musculaire », dit Kemp.
Cela dit, marquer un dos plus rond signifie faire une variété dexercices qui ciblent différents muscles de vos fessiers (oui, il y a plus dun muscle!). Et il est important de former les autres muscles si vous voulez finalement un butin plus rond et plus gros. Voici ce que vous devez savoir sur vos fessiers et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre squat afin que vous puissiez obtenir le meilleur coup de pouce de vos entraînements .
Si vous vous demandez combien de répétitions de squats vous devriez viser dans un entraînement, 10 à 15 répétitions pendant trois à quatre tours sont idéales.
Quels sont les muscles dans vos fessiers?
Vos fessiers sont constitués de trois muscles: gluteus medius, gluteus minimus et gluteus maximus. Votre grand fessier est le plus gros muscle de vos fessiers et obtient souvent le plus daction car il est le principal mover pour plusieurs exercices de fesses, comme des squats, des soulevés de terre et même de la course à pied. Mais cela ne signifie pas que vous devez ignorer vos autres muscles fessiers.
Les fessiers medius et minimus sont responsables de labduction (éloigner vos jambes de la ligne médiane), de la rotation de la hanche et de la stabilité de la hanche. ces petits muscles fessiers entraînent souvent des douleurs au genou et au bas du dos.
Zoe Rodriguez, entraîneur personnel certifié et instructeur pour Plankk Studio, une application de fitness pour les cours d’entraînement à la demande, déclare: «Je fais un beaucoup de bandes de résistance travaillent pour engager les plus petits muscles fessiers. Des exercices comme les poussées de hanches, les ponts fessiers et les palourdes peuvent arrondir le haut de vos fesses pour un look plus complet. « Rodriguez dit que ces exercices peuvent également être utilisés comme échauffement pour réveiller les muscles avant de commencer à faire des squats, ce qui nous amène à notre question suivante:
À quelle fréquence dois-je faire des squats chaque semaine?
Vous ne devriez pas faire de squats tous les jours. En fait, Rodriguez dit que les jours de récupération sont tout aussi importants que de travailler vos fessiers lorsquil sagit de construire un plus gros butin. «Je recommande généralement de faire des squats deux à trois fois par semaine avec 36 à 48 heures de repos pour ce groupe musculaire», dit-elle. « Lorsque vous vous entraînez, vous créez des micro-déchirures dans vos tissus musculaires, et ils ont besoin de temps pour se reconstruire après un entraînement. »
En plus de travailler vos fessiers, vous voulez également vous concentrer sur la construction de fléchisseurs de hanche plus forts. Ces muscles opposés sont importants pour louverture de la hanche et la prévention des déséquilibres musculaires. «Faire des étirements de grenouilles, des enlèvements en bandes et des fentes peut aider à cibler les fléchisseurs de la hanche et à les rendre plus forts», explique Rodriguez.
Si vous « vous demandez combien de répétitions de squats vous devriez viser dans une séance dentraînement, Rodriguez dit que 10 à 15 répétitions pendant trois à quatre tours est idéal. » Vous voulez vous concentrer sur le volume au lieu dajouter de la charge . Cela vous amène dans la gamme hypertrophique pour encourager la croissance musculaire », dit Rodriguez.
Quest-ce quune forme de squat appropriée?
La règle numéro un pour atteindre un un bon squat avec une forme parfaite engage en fait votre tronc. « Garder votre tronc engagé aide à prévenir facilement les blessures évitables, comme la fatigue au bas du dos. Garder le dos droit et garder le regard vers lavant peut vous aider », dit Kemp. Voici quelques autres astuces à garder à lesprit lorsque vous« faites des squats »:
Vos hanches
Un squat fort commence par une charnière de hanche solide. Cela garantit que vous menez avec vos hanches et non vos genoux. Une erreur courante que de nombreuses personnes font est de tirer les hanches vers lavant et dincliner le bassin vers larrière. « Cest comme replier votre coccyx sous vous au lieu de le repousser lorsque vous descendez dans le squat », dit Blades. Pour corriger cela, Rodriquez recommande de sasseoir sur vos talons et de pointer vos genoux vers vos orteils roses.
Vos pieds
Vos pieds doivent être à distance des hanches avec vos mains sur les côtés ou devant vous. Lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol, gardez vos pieds fermement plantés.Vous asseoir sur vos talons et pousser vos fesses vers larrière et vers le bas vous aidera également à activer vos quadriceps et à resserrer vos fessiers. Resserrer vos fessiers aide à stabiliser les hanches, vous donnant lélan nécessaire pour vous relever dans un mouvement fluide.
Vos cuisses
Vos cuisses jouent également un rôle essentiel dans lobtention dune bonne forme de squat car elles soutiennent votre fléchisseurs de la hanche et fessiers. Lorsque vous abaissez vos hanches en arrière et en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol, formant un angle droit. Engager vos cuisses vous permet également déviter de céder les genoux et les chevilles vers lintérieur. «Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles et que vous pouvez voir vos orteils. Vos mollets doivent également être à un angle de 90 degrés – bougez comme si vous étiez assis sur une chaise basse», dit Kemp. Blades aime imaginer quelle est dans une boîte étroite et essaie de presser ses genoux contre les côtés de celle-ci. Cela vous donnera une base solide pour vous accroupir encore plus bas et améliorer votre amplitude de mouvement.
Votre poitrine
Tout au long du mouvement, votre poitrine doit être soulevée. Savancer exercera une pression accrue sur le bas du corps et causera des douleurs lombaires. Un bon cadre de référence est de se pencher à 45 degrés Ainsi, lorsque vous regardez un miroir, votre torse forme un angle avec vos cuisses. Conseil pro de Kemp: «Si vous pliez la colonne vertébrale, vous ne travaillez pas les abdominaux. Gardez la colonne vertébrale droite et les abdos engagés. Il peut être utile de regarder vers lavant plutôt que vers le sol. «
À quelle hauteur dois-je maccroupir?
La réponse est que cela varie pour tout le monde. Un bon cadre de référence est daller aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme. Si vous remarquez que votre formulaire tombe en panne après un certain point, ne le poussez pas. Idéalement, vous voulez descendre à 90 degrés ou un peu plus bas, dit Rodriguez. « Une fois que vous êtes en bas, traversez avec vos talons. Jaime parfois soulever un peu les orteils avant car cela maide à me concentrer sur mes talons », explique-t-elle.
Quels sont les mouvements de squat avancés?
Les squats en eux-mêmes sont assez difficiles, vous navez donc pas besoin dessayer très fort pour les rendre plus intenses. Blades recommande dajouter la pliométrie, comme faire des squats sauts, des squats jack ou des box jump. Changer simplement votre position en élargissant vos orteils pour un sumo squat cible également lintérieur de vos cuisses. Vous pouvez également jouer avec différentes plages de mouvement. Rodriguez dit quelle aime ajouter des impulsions au bas dun squat avant de se relever, tandis que Blades est tout au sujet de propulseurs de squat dhaltères et dexploser pour appuyer sur les poids au-dessus. Enfin, lutilisation de différents types de résistance, quil sagisse de kettlebells, dhaltères ou de bandes de résistance, donne à votre corps un nouveau défi.
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