Vous avez probablement entendu dire que courir avec la bonne forme est primordiale si vous voulez être performant et éviter les blessures. Le même concept sapplique à tout exercice à tous les niveaux. Mais bien que vous ayez probablement (espérons-le) trouvé des instructions de formulaire parallèlement aux entraînements en ligne que vous essayez, ou que vous ayez reçu des indications de forme dans un cours de fitness, la forme de course appropriée est un peu plus difficile à cerner. À moins que vous ne travailliez avec un entraîneur, vous n’avez probablement jamais vu quelquun regarder et critiquer votre façon de courir.
Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, cependant. Bien quil existe certaines meilleures pratiques en matière de course à pied, la vérité est que tout le monde a un style de course unique, déclare Reed Ferber, Ph.D., biomécanicien, chercheur et directeur de la Running Injury Clinic à lUniversité de Calgary. « Il ny a pas de bonne façon de courir, ni de mauvaise façon de courir », dit-il.
Cela étant dit, il convient de garder à lesprit quelques principes de base dune bonne forme. Certains, comme le positionnement de votre tête et de vos bras, peuvent changer avec le temps et donner limpression de courir un peu plus facile, tandis que dautres, comme la façon dont votre pied touche le sol, ne valent probablement pas la peine dy réfléchir (plus à ce sujet dans un instant).
Voici ce que vous devez savoir sur une bonne forme de course, y compris ce à quoi il vaut la peine de prêter attention si vous êtes un coureur récréatif, ce qui ne vaut vraiment pas la peine dêtre stressé et ce que vous pouvez faire pour apporter des changements du point de vue de la performance ou de la réduction de la douleur.
Faites attention: dans lensemble Posture de course
Lorsque vous courez, tout votre corps est impliqué dune manière ou dune autre. Une bonne forme commence par le haut et suit plusieurs des mêmes locataires de bonne position et de marche.
Votre tête doit être tournée vers lavant , avec votre cou dans une position neutre (pas tendu ou replié sous). «Regardez devant vous environ 10 à 20 pieds», suggère Alison Désir, coach de course certifiée et fondatrice de Harlem Run, Run 4 All Women, et du podcast Finding Meaning (on the RUN). «Cela vous aide également à vous aligner comme vous protège pour ne pas trébucher! Votre cou et vos épaules doivent être détendus. « Vous ne voulez pas quils soient courbés ou arrondis vers lavant », dit Ferber.
Vos bras doivent également être détendus, dit Ferber, les coudes légèrement pliés. « Vos bras sont destinés à vous permettre de courir en ligne droite. » Ils font cela en contrebalançant simplement la rotation qui se produit dans vos hanches et votre bassin à chaque foulée (cest pourquoi votre bras droit bascule vers larrière lorsque votre jambe droite avance, et vice versa.) Désir note également que vos bras ne doivent pas se croiser. «Ceci est moins efficace et peut vous amener à changer de posture, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre respiration», dit-elle.
Votre torse doit être droit et engagé. « Votre puissance vient de votre torse / tronc, vous voulez donc vous assurer quil » est droit et non affalé, ce qui peut rendre la respiration difficile « , explique Désir. Vous devriez également vous pencher légèrement en avant – environ 10 degrés, dit Ferber. «Cela aide à réduire les forces de freinage et à vous propulser vers lavant», dit-il. Pensez à vous déplacer vers lavant juste un peu à partir de vos hanches, de sorte que le bas du dos soit entièrement plat et non cambré ou arrondi. Pour la plupart des gens, un léger mouvement vers lavant Le maigre est nécessaire pour garder la colonne vertébrale dans une belle ligne droite.
Ne vous inquiétez pas à ce sujet: Footstrike et Cadence
Footstrike est quelque chose dont vous avez peut-être entendu parler lors de lachat de course des chaussures. Frappez-vous le sol principalement avec lavant-pied, le milieu du pied ou le talon? Ferber dit quen fin de compte, cela na pas dimportance.
» Si vous voulez changer la façon dont votre pied frappe, cela va prendre un an pour développer un nouveau modèle neuromoteur et devenir fort et flexible, et vous allez vous blesser, » Dit Ferber. « Il ny a aucune raison de le faire. Vous nêtes pas à un risque de blessure réduit, vous échangez simplement un type de blessure pour un autre. » La meilleure chose à faire est de trouver une chaussure qui vous convient et qui convient à votre façon de courir, dit-il. Cela peut prendre quelques essais et erreurs, donc si vous le pouvez, achetez des baskets dans un magasin de course spécialisé avec un bon rendement. Et puis arrêtez de vous soucier de la manière exacte dont votre pied touche le sol.
Quelle que soit la région de votre pied avec laquelle vous frappez le sol, votre pied devrait idéalement se poser sous votre corps et votre genou devrait être légèrement fléchi lorsque vous entrez en contact, dit Ferber. « Cela aide à absorber londe de choc. » Si vous faites un pas trop grand, appelé dépassement, cela peut augmenter la force exercée sur votre genou, au lieu de la répartir efficacement le long de votre corps vers des zones plus fortes comme vos fessiers et votre tronc.
un bon moment pour faire une note rapide sur la cadence. Votre cadence est le nombre de pas que vous faites par minute.Il y a un débat dans le monde de la course à pied sur ce quest une cadence « idéale » pour les coureurs et sur lintérêt de changer activement la vôtre. En fin de compte, votre meilleure cadence sera différente de celle dune personne plus grande ou plus petite que vous. ce qui peut potentiellement mettre plus de pression sur vos articulations, se produit lorsque vous avez une cadence plus faible, donc généralement une cadence très basse peut être problématique. Mais à moins que vous ne souffriez ou que vous vous entraîniez pour obtenir un avantage concurrentiel (plus à ce sujet plus tard), cest pas nécessaire dinsister sur votre cadence spécifique.
Faites attention: douleur pendant ou après la course
Sil y a quelque chose qui ne va pas avec votre forme, vous le sentirez. Une mauvaise forme de course peut entraîner des blessures, oui. Mais une meilleure façon de le voir est que la douleur pendant ou après la course est un signe que il y a probablement un problème de force ou de mobilité quelque part dans votre corps qui vous incite à courir avec une forme médiocre et vous cause finalement de la douleur. le problème, vous devez déterminer la racine du problème et le résoudre, pas seulement votre forme.
La force musculaire, la mobilité, la stabilité et la proprioception (la capacité du corps à dire où vous êtes dans lespace) sont tous les facteurs importants qui ont un impact sur votre façon de courir, dit Carley Schleien, PT, DPT, de Spear Physical Therapy à New York. Si vous ressentez de la douleur en courant, cela peut être causé par une multitude de choses. «Les problèmes peuvent provenir de la faiblesse des fessiers, des fléchisseurs de hanche ou des quadriceps très serrés, ou vous pourriez simplement ne pas avoir une amplitude de mouvement suffisante dans les hanches», dit Schleien. Lorsquelle voit des patients pour des problèmes liés à la course, elle exécute une série dexercices. pour évaluer leur mobilité, leur flexibilité et leur force, avant même de les regarder courir.
Quelques problèmes courants que Schleien trouve: les ischio-jambiers et les mollets serrés, les fléchisseurs de hanches serrés (ce qui affecte la capacité de balancer votre jambe en arrière la foulée et les impacts là où votre pied atterrit et, par conséquent, votre cadence) et une faiblesse au niveau du tronc et des fessiers. Les faiblesses de lun des muscles de votre tronc à vos hanches en passant par vos quadriceps et mollets peuvent avoir un impact sur la façon dont vous courez, tout comme tout déséquilibre entre chaque côté de votre corps.
Un physiothérapeute, en particulier celui qui se spécialise dans les coureurs et la course à pied blessures, peut vous aider à déterminer la source de votre douleur et vous donner des exercices pour corriger la faiblesse sous-jacente ou étanchéité et améliorer votre forme.
Quand cela peut valoir la peine danalyser votre forme
Voici la chose: la plupart des coureurs de loisir nauront aucune raison de modifier leur façon de courir naturellement, à moins que quelque chose commence à faire mal. Et même dans ce cas, il sagit davantage de déterrer et de réparer des muscles faibles ou tendus spécifiques, ou de compenser les déséquilibres musculaires, et pas seulement de se réveiller et de se forcer à courir différemment un jour. Un changement significatif prend du temps, et tout changement important et rapide dans votre façon de courir vous expose à un plus grand risque de blessure, dit Ferber.
Cependant, si vous cherchez à obtenir un avantage concurrentiel, peut-être vous «vous essayez vraiment de faire des relations publiques dans une course – faire de petits ajustements pour optimiser votre forme de course peut être un moyen de le faire, déclare Mike Young, Ph.D., directeur de la performance à Athletic Lab Sports Performance Training Center à Cary, en Caroline du Nord «Si vous vous souciez vraiment de la performance, améliorer votre technique peut améliorer vos temps de course sans vous obliger à être plus en forme», déclare Young. « Cest une vente facile pour beaucoup de gens – vous navez pas besoin de courir plus ou de vous entraîner plus dur, il vous suffit dêtre plus efficace dans ce que vous faites et vous vous améliorerez. »
Les athlètes professionnels le font avec un équipement 3D sophistiqué qui analyse leur biomécanique. Si vous ny avez pas accès (car la plupart dentre nous ne le font pas), vous pouvez obtenir des commentaires décents avec une caméra de smartphone et un expert en biomécanique, ou un entraîneur de course bien versé dans le sujet, qui vous évalue. Young met en garde que tout dépend de lexpérience de la personne qui analyse votre formulaire —Avec à la fois les mécanismes de course et de configuration correcte dune caméra.
La personne analysant votre forme examinera votre posture, votre équilibre et des détails plus fins comme la rotation de vos hanches et de vos épaules et votre cadence. En fin de compte, ils recherchent des inefficacités dans votre formulaire, puis peuvent évaluer ce qui peut être à lorigine de ces inefficacités et comment vous pouvez les corriger et fonctionner plus efficacement. y. Obtenir ce type dévaluation « peut vous dire comment améliorer les performances et réduire les risques de blessures », explique Young.
Encore une fois, la façon dont vous courez nest pas quelque chose que vous pouvez simplement changer rapidement. Modifier votre forme de course sans se blesser, il faut du temps et il est préférable de le faire sous la supervision dun professionnel qui peut vous aider à apporter des changements progressifs significatifs tout en évitant les blessures.
Comment corriger les faiblesses courantes qui conduisent à une mauvaise forme et à des blessures
La plupart des problèmes de forme de course proviennent dune faiblesse ou dune raideur dans une zone du corps qui est importante pour la course. Donc, si vous voulez augmenter vos chances de courir sans douleur, la meilleure chose à faire est de renforcer les zones sur lesquelles vous comptez le plus.
Les experts se concentrent souvent sur le moyen fessier, un muscle abducteur de la hanche (responsable de léloignement de la jambe de la ligne médiane de votre corps) situé à lextérieur de chaque hanche (pensez: fesses latérales) . Son travail principal est de stabiliser à la fois la hanche et la cuisse lorsque votre jambe tourne à chaque pas vers lavant. Cest un muscle crucial pour les coureurs à renforcer, mais les autres muscles de vos fesses, le grand fessier et le fessier moyen, sont également importants. Noubliez pas que les fessiers sont un groupe de muscles extrêmement puissants, donc les garder forts aidera à empêcher dautres zones (comme le bas du dos) de faire plus de travail quils ne peuvent en supporter.
Essayez dajouter ces exercices de hanche pour coureurs, cet entraînement sur circuit mini-bande ou cette série dactivation des fesses à votre routine.
Travailler sur la force et la stabilité du tronc peut également aider. Votre cœur doit sactiver avant deffectuer tout mouvement, dit Scheier, car son travail consiste à stabiliser tout votre corps et à vous maintenir en équilibre. Un tronc faible peut entraîner une surutilisation et de la douleur dans dautres domaines.
Essayez dajouter cet entraînement de cinq minutes sur planche pour les coureurs, cet entraînement de base sans équipement ou quelques-uns de ces exercices de base efficaces à votre routine. Voici également un entraînement de musculation complet du corps idéal pour les coureurs.
Pendant que les fessiers et core sont des acteurs clés sur lesquels tous les coureurs doivent se concentrer sur le renforcement, rappelez-vous que la course à pied est un sport complet. Tous vos muscles du bas du corps, y compris les muscles du mollet, les quadriceps et les fessiers, travaillent pour vous propulser vers lavant et absorber la force du sol. La position de votre torse et la façon dont vos bras se balancent vous aident également à bouger efficacement. Si vous ressentez une douleur causée par la course à pied, il est préférable de consulter un professionnel, comme un physiothérapeute, afin que vous puissiez déterminer exactement ce qui la cause. Parce que si la directive de «courir avec une forme appropriée» semble être une solution facile à tous vos problèmes, ce nest vraiment pas si simple. En fin de compte, votre mécanique corporelle personnelle et votre confort seront toujours primordiaux par rapport à votre foulée. à la personne qui court à côté de vous.
« Comprendre les bases dune bonne forme est important », dit Désir, « mais une attention individualisée peut vraiment aider à identifier ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour votre corps en particulier . ”
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