Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour une bonne santé et encore plus lorsque vous êtes une future maman – mais devriez-vous vraiment manger pour deux et que vous avez des aliments complètement hors du menu?
En plus de vous en tenir aux directives générales en matière dalimentation saine – comme prendre votre cinq par jour, y compris les grains entiers et en choisissant plus de poisson, de volaille, de viandes maigres et en optant pour des produits laitiers riches en calcium – il y a dautres changements importants que vous pouvez apporter à votre alimentation lorsque vous vous y attendez.
Sans surprise, vous avez maintenant un besoin de nutriments supplémentaires pour soutenir la croissance et le développement de votre bébé, mais il est possible datteindre les niveaux requis sans augmenter votre apport alimentaire. Cest parce que votre corps incroyable devient plus efficace pour absorber les nutriments pendant que vous êtes enceinte, ce qui vous permet de commencer à constituer des réserves de vitamines et de minéraux essentiels. Donc, avec cela à lesprit, il nest pas nécessaire de manger pour deux. Il est bien plus important de se concentrer sur la qualité de votre alimentation. Suivez notre guide pour choisir des aliments riches en nutriments pour vous accompagner à chaque étape de votre grossesse.
Il est conseillé de consulter un médecin ou praticien de la santé agréé avant de se lancer dans un programme de supplémentation ou de changement de régime. Parlez à votre médecin généraliste si vous pensez que vous pourriez présenter un risque de carence nutritionnelle.
Premier trimestre
Soutenir les nausées matinales
Les nausées matinales sont les plus courantes au début étapes de votre grossesse. La gravité des symptômes peut varier considérablement et vous devriez en parler à votre médecin généraliste ou à votre sage-femme si vous avez vraiment du mal. Dans les cas moins graves, certains changements de style de vie qui peuvent être utiles comprennent:
- Manger peu et souvent , baser les repas et les collations sur des féculents comme le pain, le porridge, les biscuits nature, les pains croustillants, les gâteaux davoine, les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
- Réduisez les aliments à forte odeur qui vous donnent la nausée. sur des repas chauds peut minimiser lodeur.
- Réduire au minimum les aliments gras qui sont plus difficiles à digérer.
- Choisir des recettes rapides et faciles qui nécessitent peu de préparation.
- Garder un couple de biscuits nature à côté de votre lit – il peut être utile d’en grignoter un avant de vous lever.
- Cuire par lots et congeler les repas pendant que vous vous sentez bien. Essayez quelques-unes de nos recettes à congeler ci-dessous.
- Bologne en gros lots
- Poulet, maïs doux & soupe de nouilles
- Courgette , pomme de terre & soupe au cheddar
Gingembre
Utilisez du gingembre frais dans la cuisine et le thé. Le gingembre est un antiémétique naturel, il peut donc aider à calmer les nausées. Cependant, vérifiez auprès de votre médecin généraliste ou sage-femme pour vous assurer que cela vous convient. Le gingembre est une herbe puissante qui agit sur le plan pharmacologique, il peut donc être contre-indiqué (inadapté) dans certaines situations.
Astuce supérieureGlacez le gingembre dans un bac à glaçons, recouvrez dun peu deau et congelez. Lorsque le besoin sen fait sentir, ajoutez un ou deux glaçons à leau chaude pour un thé apaisant. Ou essayez-le dans certaines des recettes ci-dessous.
- Tofu sucré au gingembre avec pak choi
- Rôti de porc avec couscous & yaourt au gingembre
Acide folique
Cest une vitamine importante à partir du moment où vous essayez pour un bébé jusquà la fin de la semaine 12 (au plus tôt) de votre grossesse; cest pourquoi il est conseillé aux futures mamans de prendre un supplément quotidien de 400mcg dacide folique, mais noubliez pas dinclure également beaucoup daliments riches en acide folique dans votre alimentation:
Légumes à feuilles vertes, tels que chou, brocoli, épinards, choux de Bruxelles, légumes verts de printemps, chou frisé, gombo et pois frais. Inspirez-vous de nos recettes ci-dessous.
- Légumes dharissa rôtis au chou frisé & gingembre
- Saumon & épinards sauce tartare
- Tomate cerise, chou frisé, ricotta & pâtes au pesto
Légumineuses, comme les pois chiches, les haricots aux yeux noirs et les lentilles.
- Patate douce, épinards & dahl de lentilles
- Lentilles jaunes & curry de noix de coco
- Soupe marocaine aux pois chiches
Fruits, comme les fraises et les oranges.
- Bouillie de cannelle à la banane & baies
- Pamplemousse, orange & salade d’abricots
- Bâtonnets de fruits surgelés avec filet de citron vert
Si vous » Si vous êtes diabétique, avez déjà eu une grossesse avec une anomalie du tube neural ou êtes sous traitement médicamenteux pour traiter lépilepsie, votre besoin en acide folique sera gr mangeur – suivez les conseils de votre médecin généraliste et complétez en conséquence.
Deuxième trimestre
De nombreuses mamans affirment que cest lune des meilleures étapes de la grossesse car, à mesure que les sens de votre bébé se développent, vous pouvez commencer pour les remarquer réagissant à leur environnement.Vous pouvez également commencer à vous sentir différent avec votre propre sens accru du goût et de lodorat, ce qui entraîne des fringales ou des aversions alimentaires. Il est peu probable que ces changements aient un effet indésirable, à condition que votre alimentation globale soit équilibrée et variée. Alors planifiez votre alimentation hebdomadaire et, en plus de suivre les directives dune alimentation saine, essayez dinclure deux portions de poisson par semaine, dont lune devrait être une variété huileuse comme le saumon, le maquereau, la truite ou les sardines.
Constipation est un problème courant pendant la grossesse, alors assurez-vous de vous concentrer sur les versions daliments à grains entiers, y compris le pain complet, les céréales ou les pâtes, ainsi que lavoine, lorge, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Gardez votre apport en liquide en visant huit verres deau filtrée, des tisanes ou des jus dilués par jour. Essayez certaines des recettes ci-dessous pour vous inspirer.
- Muesli plein de fibres
- Courge & Salade dorge avec vinaigrette balsamique
- Steaks dagneau marinés avec salade dorge
À mesure que votre grossesse progresse, incluez beaucoup daliments riches en fer dans votre alimentation – des viandes maigres comme le poulet, en particulier la viande plus foncée, par exemple cuisses et poissons, ainsi que des sources végétales, y compris les abricots secs, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses. Le corps nabsorbe pas aussi facilement le fer des aliments végétaux, mais en incluant une source de vitamine C avec votre repas (par exemple, un verre de jus dorange avec vos céréales pour petit-déjeuner) peut optimiser la quantité que vous absorbez. Les tanins présents dans le thé noir réduisent la taux dabsorption du fer, alors profitez de votre tasse une heure avant ou deux heures après votre repas principal. Essayez certaines de ces recettes pour vous inspirer.
- Ragoût de lentilles
- Poulet de printemps en un pot
- Poulet sauté estival
- Agneau marocain aux abricots, amandes & menthe
- Riz citronné & petits pois
Troisième trimestre
Lindigestion et les brûlures destomac peuvent être un problème plus tard dans votre grossesse. Heureusement, pour la plupart des gens , ce nest que temporaire, mais cela peut aider à prendre des repas plus petits et plus fréquents et à éviter de sallonger ou de se pencher après avoir mangé – même se pencher pour charger un lave-vaisselle peut aggraver les symptômes, alors demandez à quelquun dautre de la famille de faire ce travail. Aliments gras et épicé Les symptômes peuvent également aggraver les symptômes.
Vos besoins énergétiques augmentent au cours du dernier trimestre, lorsque vous aurez besoin de 150 à 200 calories supplémentaires par jour, soit léquivalent denviron trois gâteaux davoine garnis dhoumous.
Un autre nutriment important est le calcium – vos besoins en calcium doublent pendant la grossesse, surtout au cours des dix dernières semaines où il est utilisé pour renforcer les os de votre bébé. Malgré cela, vous n’avez pas besoin de manger plus parce que votre corps s’adapte pour absorber plus de calcium des aliments que vous mangez. Ainsi, en plus des produits laitiers, les bonnes sources de calcium comprennent les légumes à feuilles vertes, le poisson en conserve aux arêtes molles et comestibles (saumon, sardines et sardines), les amandes (non salées), les abricots secs, les graines de sésame, le tofu, le jus dorange enrichi et le soja enrichi Lait. Essayez quelques-unes des recettes ci-dessous pour vous inspirer.
- Brocoli & pois aux graines de sésame, soja & miel
- Haricots verts aux tomates grillées
- Sardines & cresson sur des toasts
Un autre nutriment important pour des os solides et sains est la vitamine D, la » vitamine soleil « . Dans notre alimentation, nous obtenons de la vitamine D à partir dun nombre limité daliments, principalement des œufs et des poissons gras, ainsi que des margarines enrichies et des céréales pour petit-déjeuner. Cest pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes de prendre un supplément de 10mcg chaque jour pendant toute la durée de leur grossesse et pendant lallaitement.
Hors du menu
Vos choix alimentaires demandent un peu plus de soin lorsque vous êtes enceinte car certains aliments peuvent présenter un risque potentiel pour votre bébé à naître . Il vaut mieux éviter:
- Les œufs crus ou partiellement cuits et tous les plats préparés avec eux, comme la mayonnaise maison, les mousses et certains desserts ainsi que la crème glacée molle à la machine – à moins dêtre préparés avec oeufs portant le Lion Mark britannique. Les œufs portant la marque du lion britannique sont sans danger pour les femmes enceintes à manger crus ou partiellement cuits.
- Crustacés crus et viandes insuffisamment cuites (soyez particulièrement prudent avec le poulet).
- Fromages affinés à pâte molle comme le brie, le camembert, certains fromages de chèvre ainsi que les fromages bleus comme le roquefort.
- Produits laitiers non pasteurisés.
- Glace molle de fourgons à glace – les machines utilisées pour distribuer la glace peut contenir de la listeria.
- Tous les pâtés, y compris les légumes, le foie et les produits à base de foie.
- Salades pré-préparées comme la pomme de terre et la salade de chou.
- Certaines espèces de poissons, comme lespadon et le marlin, tout en limitant les steaks de thon frais et autres poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau à pas plus de deux fois par semaine.
- Certains pays déconseillons de manger de la charcuterie froide comme le salami, le prosciutto et le pepperoni ainsi que le poisson fumé, bien que les conseils actuels du Royaume-Uni ne restreignent pas ces aliments.
- Caféine – devrait être limitée à 200 mg par jour – soit 2 tasses café ou 3 tasses de thé par jour.
- Lalcool – est mieux évité pendant la grossesse et minimisé pendant lallaitement.
- nhs.co.uk/ grossesse
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Pour plus dinformations sur lallaitement:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Que vous » si vous avez des envies folles ou si vous avez du mal à obtenir les bons faits, nous aimerions connaître votre expérience de trouver le bon régime alimentaire pendant la grossesse.
Cette page a été mise à jour pour la dernière fois en juillet 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est un nutritionniste agréé avec un diplôme détudes supérieures en nutrition personnalisée & Thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, dont BBC Good Food.
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