Étape 1
Position de départ: Placez une balle de stabilité contre un mur et appuyez doucement contre elle, en positionnant le haut de la balle dans le bas de votre dos, mais en contact avec votre coccyx, le bas et le milieu du dos. Vos pieds doivent être placés de 6 à 12 pouces devant votre corps, les pieds à la largeur des hanches et tournés vers lavant ou légèrement tournés vers lextérieur.
Étape 2
Appuyez et rétractez vos omoplates (tirez vos épaules vers le bas et vers larrière) sans cambrer le bas du dos et penchez-vous doucement vers le ballon, tout en chargeant votre poids à travers vos talons. Placez vos mains sur lavant de vos cuisses.
Étape 3
Phase descendante: inspirez et abaissez lentement votre corps, en faisant rouler le ballon le long du mur simultanément, mais en gardant le contact avec votre coccyx, le bas et le milieu du dos contre le ballon. Concentrez-vous sur le fait de laisser tomber vos hanches sous le ballon et de pousser vos hanches arrière pour réduire les tensions potentielles placées sur vos genoux. Évitez tout mouvement de vos pieds et gardez vos genoux alignés sur votre 2e orteil. Continuez à vous abaisser jusquà ce que vous soyez mis au défi ou jusquà ce que vos cuisses salignent parallèlement au sol et maintenez cette position brièvement.
Étape 4
Phase ascendante: Expirez et poussez lentement votre corps loin du sol, concentrez-vous étendre vos hanches pour les ramener sous votre corps. Continuez à pousser vers le haut jusquà ce que vos hanches et vos genoux soient complètement étendus.